Plank sa ehersisyo: kung giunsa ang paghimo kaayohan ug kadaot. 45 kapilian nga straps + plano sa pagbansay!

Ang Plank usa ka static nga ehersisyo sa salog, nga nagpunting sa mga kamut o sa bukton. Ang plank gikonsiderar nga usa sa labing epektibo nga paagi aron makuha ang tambok sa tiyan ug higpitan ang lawas. Bisan kung tinuod kini? Atong tan-awon, unsa ang magamit, mga benepisyo ug kadaot sa strap, giunsa ug kung giunsa kini kanunay buhaton, unsa ka epektibo ang bar alang sa pagkawala sa timbang? Ingon usab pagtanyag kanimo usa ka talagsaon nga kapilian: 45 nga kapilian nga ehersisyo nga adunay strap sa mga litrato!

Plank sa ehersisyo: Kinatibuk-ang kasayuran

Ang placket dugay na nga usa ka klasiko nga ehersisyo dili lamang mga ehersisyo alang sa tiyan, apan usab sa Kinatibuk-ang pagbansay alang sa tibuuk nga lawas. Kini nga ehersisyo nga adunay daghang gamit nagtugot kanimo nga magamit usa ka daghan nga mga grupo sa kaunuran, ug wala magkinahanglan dugang nga kagamitan o espesyal nga kahanas o usa ka maayong kasinatian. Ang bar mahimong magbansay sa parehas nga nagsugod ug abante nga estudyante. Salamat sa pagkapraktikal niini, kaepektibo ug universal access access plank nga nakadawat kaylap nga pagkapopular.

Gipunting sa plank ang mga kaunuran sa taas ug sa ubos nga lawas, busa lig-onon nimo ang imong lawas, himuon kini nga lig-on ug malig-on. Ilabi na nga mapuslanon kini nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa muscular system (tiyan, likod, buko). Kusog nga corset sa kaunuran nagsuporta sa imong likod ug dugokan, ug busa makatabang aron maibanan ang peligro sa mga kadaot sa musculoskeletal system.

Unsaon paghimo bar?

Barug sa posisyon sa baruganan sa salog - posisyon nga itulod-UPS. Bend sa imong siko 90 degree ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong bukton. Ang imong tibuuk nga lawas kinahanglan nga porma og usa ka tul-id nga linya, gibira ang tiyan, gahi ang kaunuran.

Unsa ang kinahanglan nga hatagan labi nga pagtagad sa:

• Ulo ug liog: kinahanglan nga relaks ug libre. Tan-awa ang salog, dili ibayaw ang ulo.
• mga kamot: kupti sa imong atubangan o tabokon sila. Ibutang ang mga siko nga maayo sa ilalum sa mga lutahan sa abaga, aron dili makamugna dili kinahanglan nga pagkarga sa mga abaga. Ipaubus ang imong abaga, ayaw kini ipataas sa mga dalunggan.
• Loin: dili ni mahimo’g lingin o liko. Handurawa nga ang imong ubos nga buko lig-on nga nakadikit sa dingding.
• Mga tiil: kinahanglan magpabilin nga tul-id ug tensiyonado. Kung dili, ang punoan nga karga moadto sa hawak ug dili ang kaunuran sa tiyan.
• Buttocks: usab nga gituy-od ug mahimong parehas nga lebel sa likud. Dili gidili ang pelvis ug ayaw ituboy ang mga butuan.
• Tiyan: iguhit, ug pagkahuman (naibut na) pagsulay sa pagbitad sa mga gusok. Padayon kini nga taut sa tibuuk nga pag-ehersisyo, ayaw pagpugong sa imong ginhawa.
• Mga tiil: mahimong iapil sa tingub, posible nga maghikay. Kung mas duul sila sa usag usa, labi ka daghan ang karga sa mga kaunuran sa tiyan.
• pagginhawa: ayaw kalimti ang pagginhawa pag-ayo sa tibuuk nga ehersisyo. Paghingos ug paghupok nga hinay ug padayon.

Hupti ang posisyon sa tabla kutob sa akong mahimo. Ang mga magsusugod mahimo nga maghupot sa usa ka tabla alang sa 15-30 segundo, ang aberids 30-60 segundo, abante - 60 segundo o labaw pa. Kung gibati nimo nga naglisud sa pagpadayon sa husto nga porma, tapusa ang ehersisyo. Ayaw gyud dugangi ang gidugayon sa pag-ehersisyo nga makadaot sa pamaagi. Maayo nga magpahulay ug sublion ang pag-ehersisyo 3-4 nga lingin nga adunay mubu nga pag-undang.

Angayan nga strap alang sa tanan nga lebel sa kahimsogtungod kay kanunay nimo madugangan o maminusan ang gidugayon sa static nga pagtindog depende sa imong lebel sa pagbansay. Ingon usab, kini nga ehersisyo kanunay nga mahimo’g mabag-o ug komplikado. Kung ikaw usa ka nagsugod, unya sunda ang bar, paghulog sa iyang mga tuhod. Kung ikaw usa ka abante nga estudyante mahimong magtaas usa ka kamot o paa ug kuptan ang bar sa kana nga posisyon.

Giunsa madugangan ang mga run time trims?

1. Pagpraktis paglaraw matag adlaw, paghimo og ehersisyo sa daghang mga pamaagi. Kung mahimo, buhata ang bar nga 3-4 beses sa usa ka adlaw.
2. Sulayi sa pag-uswag matag 4-5 ka adlaw. Pananglitan, pinaagi sa pagdugang sa oras sa mga strap sa pagpabilin o pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi.
3. Paghimo ubang mga ehersisyo aron mapalambo ang lainlaing mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, push-UPS, sit-UPS, ehersisyo nga adunay dumbbells alang sa mga bukton ug abaga.
4. Kung nabansay ka sa bar ug kalma nga nahuptan kini sa pipila ka minuto, pagkahuman mopadayon labi ka komplikado nga mga lahi sa kini nga ehersisyo. Tingali naanad ang imong kaunuran sa pag-load, mao nga maminusan ang kahusayan sa strap.

Alang sa matag ehersisyo sa madugay o madali mag-adapt ang lawas. Ayaw pagpadayon sa direksyon sa pagdugang sa oras nga strap, labi ka maayo nga mobalhin sa labi ka komplikado nga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo. Kung ang 2-3 nga mga minuto sa bar dili dali buhaton alang kanimo, ayaw paglihok sa pagpadayon sa labi ka komplikado nga mga pagbag-o.

Kontra sa paghimo sa mga tabla

Bisan pa sa katinuud nga ang bar ingon og dili makadaot nga ehersisyo, sa pipila nga mga kaso, aron ipatuman kini wala girekomenda. Ang strap adunay mga musunud nga kontra:

• Mga samad sa mga kamot, abaga, tiil
• Ang pagmabdos ug ang postnatal period
• Usa ka dako nga gibug-aton sa timbang (mahimo nimo mapadagan ang mga kapilian nga strap sa mga tuhod, apan dili molapas sa 30 segundo)
• Hypertension o pangisip
• Disc herniation
• Pagdugmok sa bukog
• Sakit sa mga internal nga organo
• Pagsamot sa mga sakit nga laygay.

Unsang mga kaunuran ang nalakip sa imong pagpadagan sa bar

Sa panahon sa bar sa pagpatuman sa una nga lugar nga naapil sa trabaho sa mga kaunuran sa tiyan, likod ug abaga. Naglihok usab ang plank sa mga kaunuran sa buttocks, dughan, nati, atubang ug likod sa paa.

Mao nga, sa panahon sa klasiko nga bar adunay mga musunud nga musunud:

• Tul-id ug transverse nga kaunuran sa tiyan
• latissimus dorsi
• Mga kaunuran sa lumbar
• Mga kaunuran sa bakus nga abaga
• Usa ka linya
• Mga kaunuran sa dughan
• Gluteal nga kaunuran
• Mga quadricep ug hamstring
• Ikronozhnye kaunuran

Kung ang paghimo sa kilid nga tabla dugang nga pagkarga sa mga oblique ug ang mga kaunuran sa gawas ug sulud nga mga paa. Ang kilid nga tabla usa sa labing kaayo nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga oblique nga kaunuran ug gipalig-on ang dugokan alang sa kahimsog sa likod.

Plano sa pagbansay gamit ang mga static strap

Nagtanyag kami kanimo usa ka plano sa pagbansay nga adunay usa ka strap nga mahimong ipadagan ingon usa ka Dugang sa bisan unsang programa. Sunda lang ang plano ug pagtrabaho sa kahingpitan sa imong numero. Makita nimo ang upat nga ehersisyo: tabla sa siko, pSa iyang mga kamut, si BoAng strap sa Cova sa tuo nga kamot, bokowa strap sa iyang wala nga kamot.

Ang tanan nga mga pagbansay-bansay imong gisubli sa daghang mga pamaagi. Gitanyag namon kanimo ang ingon nga plano:

• Unang semana: ang matag ehersisyo sa 15 segundo 3 set, ang pahulay taliwala sa set 30 segundo nga break taliwala sa ehersisyo 60 segundo.
• Ikaduhang semana: ang matag ehersisyo sa 25 segundo sa 3 ka set, ang pahulay taliwala sa set 30 segundo nga break taliwala sa ehersisyo 60 segundo.
• Ikatulo nga semana: ang matag ehersisyo sa 35 segundo sa 3 ka set, ang pahulay taliwala sa set 20 segundo tali sa ehersisyo 60 segundo.
• Ikaupat nga semana: matag ehersisyo sa 45 segundo 3 set, ang pahulay sa taliwala sa set 20 segundo sa taliwala sa ehersisyo 60 segundo.

Kung kinahanglan, mahimo nimo nga ayohon ang gisugyot nga plano o aron mapasundayag ang matag ehersisyo nga labi ka komportable alang kanimo o paghimo og gipasimple nga mga bersyon (sa akong tuhod).

Kaayohan, kadaut ug kaepektibo sa mga strip alang sa pagkawala sa timbang

Paggamit run strap

1. Ang plank mao ang hingpit nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, tungod kay nasakup niini ang tanan nga punoan nga mga grupo sa mga kaunuran sa tiyan lakip na ang transverse, straight, oblique nga mga kaunuran.

2. Ang plank nag-apil dili lang sa mga kaunuran kon dili lakip na ang mga kaunuran sa abaga, dughan, buttocks, taas nga likod, atubangan ug likud sa paa. Kini usa ka lahi nga ehersisyo nga magpugos sa imong lawas nga magtrabaho hapit tanan.

3. Salamat sa strap imong mapalig-on ang usa ka muscular corset nga nagsuporta sa imong dugokan usa ka maayo paglikay sa sakit sa likod.

4. Pinaagi sa paggamit sa mga strap gipalig-on nimo ang likod ug mga butuan nga wala makadaot nga mga epekto sa musculoskeletal system ug mga lutahan (dili sama pananglit, gikan sa deadlift, squats ug lunges).

5. Ang kanunay nga pagputli makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga postura ug usa ka patag nga likod.

6. Ang strap sa ehersisyo magamit alang sa tanan: gikan sa sinugdanan hangtod sa abante. Pag-ayo ra sa mga oras sa pagpadayon sa usa ka static nga posisyon depende sa imong pagbansay.

7. Pinaagi sa pagpalig-on sa mga panguna nga kaunuran mapaayo nimo ang imong balanse ug katimbangan nga magamit kanimo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

8. Dili sama sa daghang uban pang mga ehersisyo alang sa abs, ang tabla adunay usa ka makadaot nga epekto sa imong ubos nga likod.

9. Adunay si Planck usa ka daghan nga mga pagbag-o: sa among artikulo nagtanyag labaw pa sa 40 nga kapilian!

10. Mahimo nimo mapadagan ang bar nga bisan diin: sa balay, gawas, sa hawanan. Kinahanglan ra nimo ang libre nga wanang.

Makadaot nga higot

Bisan pa, bisan sa mga kaayohan sa tabla, kini nga ehersisyo mahimong puno sa katalagman. Pananglitan, kung ang imong kinauyokan nga kaunuran dili igo ang kusog sa pagdagan sa bar, ang dugokan mag-SAG, hinungdan presyur sa mga vertebral disc, ibalik sa likod ug mga lutahan sa abaga. Sa labing gamay nga mga kalapasan sa mga husto nga porma sa pag-ehersisyo, mahimo nimo mabati ang kasakit sa liog o sa ubos nga buko.

Ingon kadugangan, ang dugay nga pagkaladlad sa strap mahimong hinungdan pagtaas sa presyon sa dugo ug bisan atake sa kasingkasing, labi na sa peligro ang mga tawo nga adunay hypertension. Busa, kinahanglan nga dili sa bar labaw pa sa duha ka minuto sa usa ka higayon. Kung gusto nimong dugangan ang kabug-at sa mga kaunuran, labing maayo nga moadto sa labi ka komplikado nga mga lahi sa strap (pananglit, uban ang gipataas nga bukton o paa)kaysa sa direksyon sa pagdugang sa estado nga static nga oras.

Alang sa mga tawo nga adunay usa ka dako nga sobra nga gibug-aton, girekomenda nga ipadagan ang bar, naghulog sa iyang mga tuhod. Makatabang kini nga maminusan ang tensiyon sa likod ug mga lutahan. Bisan pa, ang bar usa sa labing luwas nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa panguna nga kaunuran. Kini adunay labi ka dili kaayo makadaot nga epekto sa dugokan kaysa kadaghanan sa ubang mga ehersisyo alang sa abs nga gihimo sa likod.

Kasagaran nga mga sayup kung naghimo og tabla

Aron aron malikayan ang mga problema sa likod gikan sa sayup nga pagdagan sa bar, palihug hinumdomi ang kasagarang mga sayup sa kini nga ehersisyo:

• nakurong sa likod, gipaubus ang mga abaga
• ipataas ang mga banga sa itaas, sa ibabaw sa ulo
• ang pagtipas o pagtuyok sa ubos nga likod
• pagpahayahay sa mga kaunuran sa tiyan, paa ug sampot
• ipataas ang imong ulo ug liko ang cervix
• ginhawa ang naggunit

Unsa ka epektibo ang bar alang sa pagkawala sa timbang?

Ang plank nagpalig-on sa mga kaunuran, naglihok sa kinauyokan, nagpalambo sa tono sa mga paa, butkon, bukton ug abaga, apan alang sa pagsunog sa tambok ug pagpayat sa tabla usa ka epektibo nga ehersisyo. Ang strap dili makatabang sa pagkuha sa tambok sa tiyan ug makuha ang mga kilid! Kini nga pag-ehersisyo gituyo alang sa toning sa mga kaunuran ug dili alang sa pagsunog sa tambok.

Labut pa, gipahimug-atan usab namon kana ang proseso sa pagkawala gibug-aton nagsalig sa nutrisyon, dili ehersisyo. Ang mga ehersisyo makatabang aron masunog ang daghang mga kaloriya, mga kaunuran sa tono, ug mapaayo ang kalidad sa lawas, apan ang pagkunhod sa timbang mahitabo lamang kung ang mga pagdili sa pagkaon (usa ka kakulangon sa kaloriya). Ang plank ug ang mga pagbag-o niini usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang lawas, aron mawala ang sagging ug ras asasobola, apan alang sa pagbug-at sa timbang nga mandatory nga pagdili sa pagdiyeta.

Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, mas maayo nga mag-focus sa dinamiko nga ehersisyo nga makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa mga static nga ehersisyo. Maayo, kanunay pag-apil sa lulan sa kasingkasing Labut pa, ang mga ehersisyo sa cardio mahimo nga buhaton sa strap, sa ingon pagkab-ot sa duha ka mga katuyoan sa usa ka higayon: pagsunog sa kaloriya ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan. Basaha ang dugang pa bahin sa mga ehersisyo sa cardio sa bar sa ubus.

45 nga ehersisyo sa strap: usa ka talagsaon nga koleksyon!

Kung andam ka nga mapaayo ang kaepektibo sa ilang pagbansay sa labi ka lainlaing mga ehersisyo nga adunay strap, gitanyag namon kanimo ang among talagsaon nga pagpili: 45 nga lainlaing mga kapilian nga ehersisyo nga adunay strap nga adunay mga litrato nga mahulagway. Sa kini nga mga ehersisyo mahimo ka usa ka kompleto nga programa sa pagbansay. Mahimo nimong gamiton ang among kapilian nga andam na nga mga programa o paghimo og kaugalingon nimo nga mga ehersisyo.

Kung kalma ka nga nagbarug sa klasiko nga tabla 2-3 nga minuto, dili kinahanglan nga dugangan ang pagkakumplikado aron mahuptan ang usa ka static nga posisyon sa 5-10 ka minuto, sama sa tambag sa daghang mga gigikanan. Labing tingali, ang imong mga kaunuran nakapahiangay na sa lulan, busa kini labi ka episyente aron madugangan ang karga, ie aron mobalhin sa labi ka abante nga pagbag-o sa mga ehersisyo.

Gitanyag namon kanimo ang 45 nga ehersisyo sa strap. Sila mao ang gibahin sa 5 nga mga grupo: static nga ehersisyo, ehersisyo sa strap sa mga kamut, ehersisyo sa tabla sa mga siko, usa ka ehersisyo sa kilid nga tabla, mga ehersisyo sa cardio sa bar. Kung nakadesisyon ka nga maghimo sa imong kaugalingon nga plano sa pagbansay, maayo nga gamiton ang mga ehersisyo gikan sa matag grupo.

Aron makomplikado ang pag-ehersisyo sa mga strap mahimo mo usab magamit ang dugang nga kagamitan:

• Fitness gum: ang labing epektibo nga gamit alang sa balay
• Fitball: usa ka maayo nga imbentaryo aron makomplikado ang mga strap
• TRX: imbentaryo sa balay alang sa nipis nga lawas

Static nga ehersisyo sa strap:

1. Plank sa mga kamot (Plank)

2. Plank sa siko (Forearm Plank)

3. Side tabla (Side Plank)

4. Baliktad nga tabla (Reverse Plank)

5. Plank duol sa dingding (Wall plank)

6. Plank nga adunay mga kamot sa unahan (Levered Plank)

7. "Zvezda" (Star side plank)

8. Plank nga adunay taas nga paa nga Plank (single leg)

Mga ehersisyo sa tabla sa mga kamut:

1. Paghikap sa unahan sa tabla (Plank alternating abot)

2. Pag-alsa sa paa sa tabla (Plank leg pagtaas)

3. Paghikap sa abaga sa tabla (Plank tap tap)

4. Hikapa ang atbang nga tuhod nga Plank (atbang sa paghikap sa tuhod)

5. Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok (Mga tigkatkat sa bukid sa Crossbody)

6. Walking plank sa kilid sa Plank (lateral walk)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plank up-down Plank (Up & Down)

9. Pag-alsa sa mga dumbbells sa plank (Plank dumbbell pagtaas)

10. Ang pagbayaw sa paa + siko paghikap sa tuhod (Taas sa paa + siko paghikap crisscross)

11. Tuo nga plank wala nga Plank (Sa & Pagawas)

12. “Superman” (Superman Plank) ni Planck

13. Ang pagbayaw sa mga kamot sa plank (Plank nga adunay pagtaas sa bukton)

14. Ang paghikap sa tiil sa strap (Down to toe tap)

15. Mga Wiper (Wiper sa Windshield)

16. I-slide ang tuhod sa bukton pataas ug paubos (Mga slider sa bukton)

17. Paglakaw nga tabla (Plank walkout)

18. Pagtuyok sa 360 degree (barrel roll Plank)

19. Ang pagtuyok sa kaso sa kilid nga Plank (T-rotation)

Mga ehersisyo sa tabla sa mga siko:

1. Gihimo nga usa ka kilid nga tabla (Side plank roll)

2. Plank Saw Plank (saw)

3. Hikapa ang mga tuhod sa siko (tuhod hangtod siko)

4. Isul-ot ang buttocks (Hip pagtaas sa tabla)

5. Pagdagit mga tiil sa kilid sa strap (Starfish martsa)

6. Gibalhin ang lawas sa plank (Plank rocker)

Pag-ehersisyo sa tabla sa kilid:

1. Pag-usbaw sa kilid sa hawak sa tabla (habig sa kilid nga habol sa Hip)

2. Ang pagtuyok sa lawas sa kilid nga tabla sa mga siko (Moabut ang tabla sa unahan)

3. Ang pagtuyok sa lawas sa tabla sa kilid (Plank nga maabot)

4. Pagtuyok sa kilid nga tabla (kilid nga tabla nga Crunch)

5. Ang pagsaka sa mga kamot ug tiil sa tabla sa kilid (kilid sa bukton sa bukton sa bukton)

Mga ehersisyo sa Cardio sa bar:

1. Pag-ambak sa pagtaas sa mga bitiis (Jumping jack)

2. Pag-ambak sa tabla (Plank tuhod tuck)

3. Climber (Mga tigkatkat sa bukid)

4. Paghunong sa paghikap sa bar (Plank toe tap)

5. Pag-ambak sa bar buttocks up (Plyo plank peak)

6. Vertical jump sa plank (Plank heel click)

Alang sa biswal nga mga imahe salamat sa mga kanal sa youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit sa Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Usa ka plano nga ehersisyo nga adunay banda alang sa tanan nga lebel sa kahimsog!

Nagatanyag kami kanimo usa ka nahuman nga plano sa pag-ehersisyo sa strap alang sa tanan nga lebel sa pagbansay. Wala mahibal-an kung hain nga grupo ang nakigbahin sa pag-refer sa ilang kaugalingon? Sunda ang lebel sa mga nagsugod, ug kung ang pagkarga nga daw dili igo, nan mobati nga gawasnon nga mobalhin sa kasagaran nga lebel.

Kanunay nimo mabag-o ang plano sa iyang pagbuot, pagdugang, pag-ilis o pagtangtang sa pipila nga gisugyot nga ehersisyo. Balika ang ehersisyo sa pila ka lap o pagpadagan sa usa ka paa, kung wala ka magplano nga maghimo usa ka hugpong nga ehersisyo nga adunay usa ka strap labaw pa sa 5 minuto. Kung ang ehersisyo nahimo sa usa ka kilid, ang una nga lingin gihimo sa tuo nga kilid, ang ikaduha nga bilog naa sa wala.

Pagbansay sa mga strap alang sa mga nagsugod

Unang hugna:

1. Plank sa siko (Bukton prisohan)
2. Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok (Mga tawo nga tigkatkat sa bukid)
3. Pagtaas nga pagtaas sa hawak sa tabla (kilid sa plank sa paghulog Hip)
4. Ang pagbayaw sa mga kamut sa tabla (Plank nga adunay pagtaas sa bukton)
5. Mga Wiper (Gipahiran sa Windshield)

Ikaduhang hugna:

1. Baliktad nga tabla (Reverse Plank)
2. Ang paghikap sa tiil sa strap (Down to tap tap)
3. Pag-ambak sa pagtaas sa mga bitiis (Jumping jack)
4. Hikapa ang atbang nga tuhod Plank (atbang sa paghikap sa tuhod)
5. Ang splaying sa mga bitiis sa mga kilid (Starfish martsa)

Giunsa himuon kini nga ehersisyo sa mga strap alang sa mga nagsugod?

• Ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 30 segundo, bungkaga ang 15 segundo
• Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
• Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
• Ang kinatibuk-ang gidugayon sa usa ka hugna 3.5 minuto
• Total nga gitas-on sa pag-ehersisyo: ~ 17 minuto

Pagbansay sa mga strap alang sa lebel sa tungatunga

Unang hugna:

1. Plank nga adunay nakataas nga paa Plank (solong bitiis)
2. Pamanasan (Mga tigkatkat sa bukid)
3. Mga twists nga tabla sa kilid (Kilid sa plank sa kilid)
4. Paglakaw nga tabla (Plank walkout)
5. Ambak sa tabla (Plank tuck sa tuhod)
6. Plano lawalawa (Spiderman plank)
7. Paghikap sa unahan sa tabla (Plank alternating abot)

Ikaduhang hugna:

1. Tabla nga tabla (Side tabla)
2. Plank pataas Plank (Up ug Down)
3. Ang pagtuyok sa lawas sa kilid nagpalibot sa mga siko (Moabut ang tabla sa unahan)
4. Hikapa ang abaga sa tabla (Pag-tap sa abaga sa abaga)
5. Ihigot ang buttocks (Hip pagtaas sa tabla)
6. Wala nga tuo nga tabla Plank (Sa & Gawas)
7. Pag-alsa sa mga dumbbells sa tabla (Plank dumbbell pagtaas)

Giunsa himuon kini nga ehersisyo gamit ang mga strap alang sa tunga-tunga nga lebel?

• Ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo, bungkaga ang 10 segundo.
• Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
• Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
• Ang kinatibuk-ang gidugayon sa us aka pag-ikot 4.5 minuto
• Tibuuk nga gidugayon sa pagbansay: ~ 22 minuto

Pagbansay sa mga strap alang sa advanced

Unang hugna:

1. Tabla duol sa dingding (Paril sa dingding)
2. Tibuok nga pagtuyok sa pabalay Plank (T-rotation)
3. Hikapa ang paghunong sa bar (Plank toe tap)
4. Superman (Superman prisohan)
5. Naglakaw nga tabla sa daplin Plank (lateral walk)
6. Hikapa ang mga tuhod sa mga siko (Tuhod hangtod siko)

Ikaduhang hugna:

1. Ang klasiko nga tabla sa mga kamut (Panguna nga tabla)
2. Gibayaw ang paa sa tabla (Plank leg pagtaas)
3. Pag-ambak sa bar buttocks up (Plyo plank peak)
4. Saw sa Plank Plank (saw)
5. Ang pagtaas sa mga kamot ug tiil sa tabla sa kilid (kilid sa tabla sa butkon sa bukton)
6. Plank pataas Plank (Up ug Down)

Ikatulong hugna:

1. Plank nga adunay mga kamot sa unahan (Levered Plank)
2. I-rotate ang 360 degree (barel nga roll Plank)
3. Vertical jump sa tabla (Plank nga tikod sa pag-klik)
4. Giliko sa tabla nga tabla (kilid nga tabla Crunch)
5. Hikapa ang abaga sa tabla (Pag-tap sa abaga sa abaga)
6. Ang pagbayaw sa paa + siko paghikap sa tuhod (Pagtaas sa paa + siko Touch crisscross)

Giunsa himuon kini nga ehersisyo gamit ang mga strap alang sa advanced?

• Ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo, bungkaga ang 10 segundo.
• Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
• Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
• Ang kinatibuk-ang gidugayon sa usa ka hugna ~ 4 ka minuto
• Ang kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay: ~ 30 minuto

Strap kaayo taas nga kalidad nga ehersisyo nga magamit alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Kung kanunay nga gihimo nga static nga ehersisyo alang sa tinapay dili lamang nimo pahugtan ang mga kaunuran ug mapaayo ang kalidad sa lawas, apan mawala usab ang mga problema sa likod. Kinahanglan tan-awon: Nag-una sa 15 ka mubu nga mga modyul sa pagbansay nga nakabase sa video

Gusto ba nimo buhaton sa imong kaugalingon? Tan-awa ang among gipili nga ehersisyo:

• Nag-una nga 25 nga ehersisyo alang sa buttocks ug paa nga wala’y squat, lunges ug jumps
• Nag-una nga 60 labing maayo nga ehersisyo gikan sa Pilates hangtod sa sifco alang sa mga lugar nga adunay problema
• Giunsa makuha ang tambok sa tiyan: sukaranan nga mga lagda, tip, dagway + ehersisyo