Pag-ehersisyo sa TABATA: 10 ka andam nga gihimo nga ehersisyo alang sa pagkulang sa timbang

Ang pag-ehersisyo sa TABATA usa sa labing epektibo nga paagi aron mawala ang timbang, mawala ang sobra nga tambok ug mapaayo ang kalidad sa lawas. Training Protocol TABATA mao ang usa ka matang sa taas nga intensity interval pagbansay-bansay, salamat sa nga kamo makahimo sa pagsunog sa maximum kaloriya ug sa pag-ehersisyo sa tanan nga mga kaunoran.

Basaha ang dugang pa bahin sa pagbansay sa TABATA

Sa tinuud nga pag-ehersisyo sa TABATA? Ang TABATA Protocol usa ka upat ka minuto nga serye sa mga ehersisyo, nga gilangkuban sa 8 nga pamaagi sa pag-ehersisyo sumala sa laraw sa 20 segundos nga pagtrabaho / 10 segundos nga pagpahulay. Ang maong upat ka mga siklo mahimong daghan kada leksyon. Kasagaran ang sesyon sa TABATA naglangkob sa duha ngadto sa upat ka mga siklo sulod sa 4 ka minuto, apan mahimo nimong dugangan ang sesyon sa pagbansay ngadto sa pito o walo ka mga siklo, sa iyang kaugalingong pagkabuotan.

Ang mga lagda sa pag-ehersisyo

1. Kanunay magsugod sa TABATA-training workout, sa katapusan sa klase stretch. Dili mahimo ang pag-ehersisyo kung ang siklo sa TABATA usa ka hinungdanon nga bahin sa imong pagbansay (pananglitan, imong gihimo ang TABATA pagkahuman sa pagbansay sa kusog).

2. Ang mosunod nga ehersisyo naglakip sa pipila ka tabat. Ang usa ka TABATA molungtad og 4 ka minuto, ug adunay duha ka ehersisyo nga gisubli sa 8 ka set (20 segundos nga trabaho / 10 segundos nga pahulay). Ang mga ehersisyo nagpulipuli sa usag usa sumala sa laraw sa AABVAAW. Kana mao, pananglitan, sa TABATA naglakip sa ehersisyo A ug ehersisyo B. Unya imong buhaton kini sa mosunod nga han-ay:

• Ehersisyo A: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Ehersisyo A: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Pag-ehersisyo: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Pag-ehersisyo: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Ehersisyo A: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Ehersisyo A: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Pag-ehersisyo: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos
• Pag-ehersisyo: 20 segundos
• Pahulay: 10 segundos

Kini nga han-ay molungtad og 4 ka minuto ug gitawag nga tabatas. Human sa usa ka TABATA pahulay 1-2 ka minuto ug balhin sa sunod nga 4-minutos nga TABATA.

3. Dili kinahanglan nga sundon ang laraw sa ibabaw. Mahimo kang modagan sulod sa upat ka minuto sa usa ka ehersisyo (AAAAAAA), o ang kapilian sa pag-alternate sa duha ka ehersisyo (AAAABBBB o ABBABAB), alternate o upat ka mga ehersisyo tali kanila (AABBCCDD). Mahimo nimo kanunay nga ma-optimize ang imong pagbansay aron mahiangay sa imong mga bahin.

4. Nagtanyag kami daghang mga kapilian alang sa pagbansay sa TABATA: alang sa mga nagsugod, alang sa intermediate ug advanced nga lebel. Bisan pa, kung bag-o ka sa klasrom o adunay daghang gibug-aton, mas maayo nga dili magpraktis sa pagbansay alang sa TABATA Protocol. Sa kini nga kaso tan-awa ang artikulo: usa ka Pagpili sa mga ehersisyo alang sa mga nagsugod sa balay alang sa pagkawala sa timbang.

5. Ang gidugayon sa TABATA workout:

• Ang ehersisyo sulod sa 10 minutos naglakip sa 2 TABATA
• Ang ehersisyo sulod sa 15 minutos naglakip sa 3 TABATA
• Ang pag-ehersisyo sulod sa 20 minutos naglakip sa 4 TABATA

6. Importante nga punto! Sa TABATA training kinahanglan nimo sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa katulin, mao nga kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga pagbalik-balik sa 20 segundos. Nagpasabot nga ang high intensity interval nga pagbansay mopataas sa heart rate (pitik sa kasingkasing), nga makatabang sa pagdugang sa pagsunog sa tambok ug pagpausbaw sa metabolismo.

Basaha usab ang tanang impormasyon bahin sa mga fitness bracelet

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga nagsugod

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga nagsugod 10 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Pagdagan kauban si Shin zahlest

2. Squat + pagdakup sa paa sa kilid (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Horizontal Jogging sa lingkuranan

2. Tiglangoy

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga nagsugod 15 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso sa lubid

2. Lunge sa lugar (pinaagi sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa

2. Static nga tabla sa mga kamot

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Pagdagan sa lugar

2. Paglakaw sa bar

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga nagsugod 20 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Mga jumping jack nga adunay nakabay-an nga tuhod

2. Pag-squat sa pagtaas sa mga medyas

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Ang pagsaka ug pagkanaog sa lingkuranan (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

2. Plank sa mga bukton

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Ang ubos nga epekto sa Burpee

2. Ang mga tuhod hangtod sa dughan (alang sa duha ka pagduol sa matag kilid)

Ikaupat nga TABATA (4 ka minuto)

1. Diagonal nga lunges

2. Ang mga tuhod sa bar

Lebel sa tungatunga nga pag-ehersisyo sa TABATA

TABATA workout intermediate level 10 minutos

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso sa squat

2. Hikapa ang tiil sa likod nga higot

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Pahalang nga Jogging

2. Mga lungag sa usa ka lingin (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

TABATA workout intermediate level sulod sa 15 minutos

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Pag-ski

2. - Hikapa ang strap sa abaga

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Mga Skater

2. Ang lunge nga may squat (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Ipataas ang mga bitiis gamit ang mga kamot

2. Side tabla (sa duha ka paagi sa matag kilid)

TABATA training-intermediate level 20 minutos

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Ang mga kamut nga nagpasanay sa tunga nga squat

2. Push-UPS sa mga tuhod

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Mga squats nga adunay paglukso

2. Bisikleta

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Pagpataas sa mga bitiis sa unahan ug likod

2. Ang pagsablig sa mga bitiis sa strap

Ikaupat nga TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso sa kilid

2. Superman

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa mga advanced

Pagbansay sa TABATA alang sa advanced 10 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Burpees

2. Naglakaw nga lunges

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Breeding mga kamot ug mga tiil uban sa podrezkoj

2. Plank nga Spiderman

Pag-ehersisyo sa TABATA alang sa advanced 15 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Pagpasanay sa mga bukton ug mga bitiis gamit ang squat

2. Paglakaw sa strap (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso sa 180 degree

2. Reverse pushups sa salog gamit ang tapping feet

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Burpee nga adunay breeding mga kamot ug tiil

2. Ang pagtuyok sa kamut sa strap

Ang pag-ehersisyo sa TABATA alang sa advanced 20 minuto

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Plyometric lunges

2. Pushups + pull-up nga mga tuhod sa imong dughan

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso uban ang pagpataas sa mga bitiis sa strap

2. Pagdali gikan sa kilid ngadto sa kilid

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Pagdagan uban ang pagpataas sa tuhod

2. Plyometric lateral baga (alang sa duha ka pagduol sa matag kilid)

Ikaupat nga TABATA (4 ka minuto)

1. Breeding mga kamot ug tiil pig-ot nga squat

2. Nagtuis sa strap sa mga siko

TABATA-pagbansay alang sa mga lugar nga adunay problema

Pag-ehersisyo sa TABATA 20 minutos para sa tiyan

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Pagpasanay sa mga kamot ug tiil nga adunay crossbreeding

2. Ang pagtaas sa mga kamut sa strap

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Pahalang nga Jogging

2. Hikapa ang mga buolbuol

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Mga pag-ambak sa kilid

2. Ipataas ang imong bat-ang sa kilid nga tabla (sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaupat nga TABATA (4 ka minuto)

1. Ang twist sa strap

2. Hikapa ang siko sa tuhod

TABATA-pag-ehersisyo sulod sa 20 minutos hangtod sa sampot ug bitiis

Ang unang TABATA (4 ka minuto)

1. Mga squats nga adunay paglukso

2. Pulsing baga (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaduha nga TABATA (4 ka minuto)

1. Paglukso sa squat

2. Reverse lunge nga adunay pag-alsa sa tuhod (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikatulong TABATA (4 ka minuto)

1. Sumo squats nga adunay paglukso

2. Side lung (alang sa duha ka pagduol sa matag paa)

Ikaupat nga TABATA (4 ka minuto)

1. Plyometric lunges nga adunay paglukso

2. Mga Skater

Salamat sa mga gifs youtube channel: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay + nahuman nga plano sa pag-ehersisyo
• Nanguna nga 50 nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan + nahuman nga plano sa ehersisyo
• Nag-una nga 50 nga labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga bitiis + nahuman nga plano sa pag-ehersisyo

Alang sa gibug-aton sa timbang, Alang sa advanced nga pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio