Iritable ka bag-o lang? O kakapoy lang? Tingali ang pagkatulog mao ang labing maayong solusyon.
#1: Ipadayon ang iskedyul sa pagkatulog
Pagkatulog ug pagmata sa samang oras kada adlaw, bisan sa katapusan sa semana. Pinaagi sa pagkamakanunayon, mapalig-on nimo ang siklo sa pagkatulog-pagmata sa imong lawas ug makatulog nga mas maayo sa gabii.
#2: Hatagig pagtagad ang imong gikaon ug imnon
Ayaw pagkatulog nga gigutom o busog. Ang pagbati nga dili komportable, maglisud ka sa pagkatulog. Limitahan usab kung pila ang imong imnon sa dili pa matulog aron malikayan ang pagmata sa tungang gabii aron moadto sa kasilyas.
#3: Paghimo usa ka ritwal sa oras sa pagkatulog
Buhata ang parehas nga mga butang matag gabii aron masinyasan ang imong lawas nga oras na nga mokalma. Mahimo kang maligo o maligo, magbasa ug libro, o maminaw sa makapahupay nga musika. Ang pagpahayahay nga mga kalihokan makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog, pagpagaan sa pagbalhin gikan sa pagmata ngadto sa pagkatulog.
Pag-amping bahin sa paggamit sa TV o uban pang mga elektronik nga aparato ingon bahin sa imong ritwal sa oras sa pagkatulog. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang oras sa screen o ubang paggamit sa media sa wala pa matulog makabalda sa pagkatulog.
#4: Paghimo og Coziness
Paghimo og usa ka palibot nga maayo alang sa pagkatulog. Kasagaran kini nagpasabut nga kini kinahanglan nga bugnaw, ngitngit ug hilom. Ikonsiderar ang paggamit og mga kurtina aron mongitngit ang kwarto, earplug, fan, o ubang mga device aron makatabang sa paghimo og palibot nga mohaum sa imong mga panginahanglan.
Ang imong kutson ug unlan makatabang usab sa pagpauswag sa pagkatulog. Kung nakigbahin ka sa usa ka higdaanan uban sa usa ka tawo, siguroha nga adunay igo nga lawak alang sa duha. Kon duna kay mga anak o binuhi, pagtakda ug limitasyon kon unsa ka subsob sila matulog uban nimo—o ipugos ang lain nga katulganan.
#5: Limitahi ang pagkatulog sa adlaw
Ang taas nga pagkatulog sa adlaw mahimong makabalda sa pagkatulog sa kagabhion - ilabina kung nakigbisog ka sa insomnia o dili maayo nga kalidad sa pagkatulog sa gabii. Kung magdesisyon ka nga matulog sa maadlaw, limitahan ang imong kaugalingon sa napulo hangtod traynta ka minuto ug buhata kini sa buntag.
#6: Pagdumala sa Stress
Kung daghan ka kaayo nga buhaton ug maghunahuna bahin niini, lagmit nga mag-antos ang imong pagkatulog. Aron mahibalik ang kalinaw sa imong kinabuhi, hunahunaa ang himsog nga mga paagi sa pagdumala sa tensiyon. Magsugod kita sa mga sukaranan sama sa pagka-organisado, pag-prioritize ug pagdelegar sa mga buluhaton. Hatagi ang imong kaugalingon og pagtugot nga makapahulay kung kinahanglan nimo kini. Malingaw nga makig-chat sa usa ka tigulang nga higala. Sa dili pa matulog, isulat kung unsa ang naa sa imong hunahuna ug dayon ibutang kini alang sa ugma.