Pag-ihap sa mga kaloriya: asa magsugod? Labing masakupon nga panudlo sa pag-ihap sa kaloriya!

Usa sa labing epektibo ug luwas nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang pag-ihap sa kaloriya. Niini nga artikulo tubagon namon ang mosunud nga mga pangutana. Ngano nga epektibo ang pag-ihap sa kaloriya alang sa pagkulang sa timbang? Giunsa makalkula ang naandan nga adlaw-adlaw nga kaloriya sa pagkawala sa timbang? Ug hunahunaa sa detalye ang pangutana kung giunsa, sa tinuud, ang sulud nga kaloriya sa adlaw-adlaw nga menu.

Pag-ihap sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang

Daghan ang nagsalikway sa kini nga pamaagi tungod sa pagkakumplikado niini, apan tungod sa makatarunganon nga pagdili sa kaloriya nga imong pagkaon, imong timbangon ang gahum ug mapaayo ang numero. Sa tinuud, kung ang usa nga makakat-on sa pag-ihap sa kaloriya ug pagmonitor ang imong pagdiyeta, dili ra nimo madala ang porma sa imong lawas, apan hinayhinay usab nga mabag-o ang batasan sa pagkaon. Sa tinuud, ang pag-ihap sa mga kaloriya wala magpahamtang ug mga pagdili sa bisan unsang piho nga mga produkto, apan kung magsugod ka sa pag-ihap sa mga kaloriya nga gikaon sa pagkaon, unya usa ka adlaw nahibal-an nimo sa imong kaugalingon nga mas maayo nga mokaon sa usa ka panaksan nga salad nga adunay karne kaysa usa ka gamay nga cake. Oo, ang kaloriya nga sulud, kini mahimong parehas, apan ang kantidad sa nutrisyon sa kini nga mga pinggan lahi kaayo.

Ang prinsipyo sa pagkawala sa timbang labi ka yano: ang mga tawo kinahanglan nga mokaon gamay kaysa sa lawas adunay oras sa pagproseso nga nagsugod siya sa paggamit sa mga reserba nga enerhiya sa tambok. Kini ingon nga kung unsa ang labi ka kadali - usa ka semana nga naglingkod sa usa ka matig-a nga pagdiyeta, mawad-an sa gibug-aton ug unya tugutan ang imong kaugalingon nga kagawasan sa mga termino sa pagkaon. Bisan pa, kini nga prinsipyo naghatag epekto nga mubu, ang tanan nga nawala nga gibug-aton dali ra kaayo. Ang usa ka labi ka kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang pag-ihap sa mga kaloriya. Ngano man?

1. Ang pag-ihap sa kaloriya usa ka makatarunganon nga pamaagi sa stress sa nutrisyon ug seryoso nga mga limitasyon. Dili nimo gisamad ang imong lawas, gisugdan siya sa usa ka higpit nga pagdiyeta.
2. Sa pag-ihap sa kaloriya makabaton ka usa ka kompleto nga nutrisyon sa pagkaon, busa, kini nga pamaagi sa pagkunhod sa timbang dili hinungdan sa kadaot sa lawas, dili sama sa mono-diet ug kagutom.
3. Dili nimo mahimo nga dili iapil gikan sa menu ang imong mga pinalabi nga pagkaon, ang hinungdanon nga butang nga magpabilin sa sulud sa gambalay sa mga kaloriya sa pasilyo. Dugang pa, i-rate kung unsa kini kahimsog! Sa usa ka bahin, aron mohaum sa usa ka gikahatag nga sulud sa sulud nga kaloriya, limpyohan nimo ang imong diyeta gikan sa wala’y pulos, makadaot ug tambok nga pagkaon (nga maayo). Apan sa pikas nga bahin, kanunay ka adunay higayon nga mokaon sa imong pinalabi nga pagtratar, pagribyu lang sa adlaw-adlaw nga menu.
4. Ang pag-ihap sa kaloriya mao ang una nga lakang padulong sa husto, himsog, balanse nga pagkaon. Maanad ka sa pagsunod sa pagkaon ug tinuyo nga pamaagi sa pagpili sa mga produkto.
5. Sa pag-ihap sa kaloriya makonsumo ka og igo nga kantidad sa mga protina, tambok ug carbohydrates, ug ang imong pagkawala sa timbang mahimong himsog ug dili makadaot nga paagi. Ngano nga kini hinungdanon? Pananglitan, gikan sa kakulang sa tambok mahimong hinungdan sa mga problema sa sistema sa hormon, gikan sa kakulang sa carbs - pagkawala sa kusog ug kakapoy. Ug ang sobra nga mga protina, nga kanunay gipasiugda sa lainlaing mga pagkaon, kanunay nga hinungdan sa mga problema sa gastrointestinal tract ug kidney.
6. Ang pag-ihap sa kaloriya mao ra ang kapilian sa usa ka may katakus nga gahum, kung magdula ka sa isport ug gusto nimo ipadayon ang imong kaunuran sa kaunuran, mapanalipdan kini gikan sa pagkaguba (pagsuporta sa kaunuran = kalidad nga lawas nga adunay tono). Ang lisud nga pagkaon nga low-kaloriya ug mono una nga welga sa kaunuran ug dili tambok sa seryoso nga mga limitasyon sa lawas nga dali nga manamilit sa mga kaunuran tungod kay nanginahanglan labi pa ka kusog.
7. Kini nga proseso sa pagbug-at sa timbang tungod kay ang pag-ihap sa kaloriya labi ka malungtaron ug malig-on, nga wala’y pagbag-o ug dungan nga pagbalik sa nawala nga libra.
8. Ingon usa ka lagda, pagkahuman sa 2-3 ka bulan pagkahuman sa regular nga pag-ihap sa kaloriya magbuhat ka pila ka mga kapilian sa menu ug mahibal-an nimo kung unsa ug unsa ka daghan ang imong gikaon sa usa ka adlaw aron magpabilin sa imong agianan sa kaloriya. Kung sa imong hunahuna nga kini mao ang imong kauban sa kinabuhi, dili kini mao.
9. Ang pag-ihap sa kaloriya labi ka lainlain ug komportable nga pamaagi sa pagkunhod sa timbang. Kung, pagkahuman sa pagkapakyas sa mga pagdiyeta kinahanglan nga mohunong o magsugod gikan sa sinugdanan, ang pag-ihap sa kaloriya usa ka dali nga makontrol ang kalit nga "mga adlaw nga zagorye." Basta gamay pagminus sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa calorie alang sa sunod nga 2-3 ka adlaw, o paggasto sa ehersisyo nga nagaut-ot sa kusog.
10. Ang pag-ihap sa kaloriya dali ra kaayo ibalhin sa pagpadayon sa gibug-aton pagkahuman sa pagkawala sa timbang. Ang kinahanglan nimo nga idugang + 10-20% sa imong karon nga kaloriya (depende sa imong gipili nga kakulangan).

Husto nga nutrisyon: kung giunsa magsugod sa lakang sa lakang

Aron masugdan nimo mapugngan ang imong pagdiyeta, kinahanglan nimo buhaton ang mosunod nga mga lihok:

• Aron mahibal-an ang gidaghanon sa sulud nga kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta.
• Sugdi ang pagtipig sa usa ka adlaw-adlaw nga rekord sa pagkaon nga gikaon.
• Aron makatan-aw sa salamin kanunay nga gipaayo ang imong numero.

Ang algorithm sa pag-ihap sa mga kaloriya alang sa pagkawala sa timbang

STEP 1: kuwentaha ang sukaranan nga metabolic rate

Ang matag usa sa aton, depende sa gibug-aton, kalihokan ug edad nanginahanglan us aka lahi nga pagkaon. Aron mahibal-an ang eksaktong numero nga kinahanglan nimo gamiton ang pormula Harris-Benedict:

• Mga Babaye: BMR= 9.99 sa * gibug-aton (sa kg) + 6,25 * nga pagtubo (sa cm) - 4,92 * ang edad (tuig) - 161
• Mga Lalaki: BMR = 9.99 sa * gibug-aton (sa kg) + 6,25 * nga pagtubo (sa cm) - 4,92 * ang edad (tuig) + 5

diin ang BMR - sukaranan nga metabolic rate (basal metabolic rate)

LAKANG 2: pagtino sa adlaw-adlaw nga kalihokan

Ang sangputanan nga numero mao ang sukaranan nga lebel sa usa ka metabolismo (BMR) nga gipadaghan ang coefficient sa pisikal nga kalihokan:

• 1,2 - dyutay nga kalihokan (kakulang sa ehersisyo, wala’y trabaho nga trabaho, gamay nga paglihok)
• Usa ka 1.375 - gaan nga kalihokan (gaan nga ehersisyo o paglakaw, gamay nga adlaw-adlaw nga kalihokan sa adlaw)
• 1,46 - kasagaran nga kalihokan (pag-ehersisyo 4-5 ka beses sa usa ka semana, maayong kalihokan alang sa adlaw)
• Sa 1.55 - kalihokan nga labaw sa kasagaran (usa ka grabe nga pag-ehersisyo 5-6 beses sa usa ka semana, maayong kalihokan alang sa adlaw)
• Sa 1.64 - nagdugang nga kalihokan (adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, taas nga kalihokan sa adlaw)
• 1,72 - taas nga kalihokan (adlaw-adlaw nga labing kusog nga ehersisyo ug usa ka hataas nga adlaw-adlaw nga kalihokan)
• Ngadto sa 1.9 - taas kaayo nga kalihokan (Kasagaran naghisgot kami bahin sa mga atleta sa usa ka panahon sa kalihokan nga kompetisyon)

Palihug hinumdomi! Uban sa usa ka multiplier aron mas maayo ang pag-focus sa kinatibuk-ang kalihokan sa adlaw. Pananglitan, kung mag-ehersisyo ka adlaw-adlaw sa 30-45 minuto, apan adunay usa ka paglingkod nga pamaagi sa kinabuhi, dili nimo kinahanglan nga mogawas usa ka hinungdan nga labaw sa 1,375. Ang usa ka pag-ehersisyo, bisan ang labing kusog, dili mobayad alang sa kakulang sa kalihokan sa adlaw.

STEP 3: kuwentaha ang katapusan nga sangputanan

Mao nga, pinaagi sa pagpadaghan sa ihap sa lebel sa lebel nga lebel sa metaboliko (BMR) pinaagi sa usa ka hinungdan sa pisikal nga kalihokan, nadawat namon ang imong kaloriya nga pagkaon. Ang pagkaon sa ilalum sa kini nga lagda, dili ka mawad-an sa gibug-aton o makakuha og gibug-aton. Kini ang gitawag naandan nga kaloriya aron masuportahan ang gibug-aton.

Ang BMR * ratio pisikal nga kalihokan = rate sa mga kaloriya aron masuportahan ang gibug-aton.

Kung gusto nimong mawad-an sa timbang, pipila sa mga sangputanan nga kinahanglan nga mga buhat kinahanglan kuhaon ang 15-20% (kini ang nutrisyon nga adunay kaloriya nga kakulangan). Kung nagtrabaho ka sa pagtubo sa kaunuran, kinahanglan nimo aron madugangan 15-20% (kini mahimong pagkaon nga adunay sobra nga kaloriya). Kung naa ka sa entablado nga "pagpadayon sa gibug-aton", ibilin ang numero nga wala mausab.

Uban sa usa ka gamay nga dugang nga gibug-aton girekomenda sa pag-ihap sa usa ka adlaw-adlaw nga kakulang sa kaloriya nga 15%. Kung gusto nimong mawala> 10 kg girekomenda namon nga ihap uban ang kakulangon nga 20%. Kung ang usa ka dako nga sobra nga gibug-aton, kung gusto nimong mawala> 40 kg mahimong makuha ang kakulangan 25-30%.

HULAGWAY:

Babaye, 30 anyos, gibug-aton 65 kg, taas 165 cm, ehersisyo 3 beses sa usa ka semana:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Pagminus sa kaloriya aron mapadayon ang gibug-aton = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Ang naandang kakulangon sa kaloriya = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Ang kinatibuk-ang makuha nga 1450-1550 nga kaloriya mao ang adlaw-adlaw nga rate alang sa pagkulang sa timbang. Sa kini nga numero, kinahanglan nimo nga ipadayon ang adlaw-adlaw nga pag-ihap sa kaloriya sa imong menu.

• Ngano nga dili ihulog sa ubos ang natukod nga agianan: naanad ang lawas sa gamay nga pagkaon, maghinay ang metabolismo ug kung magsugod ka na mokaon og gamay, daghan ka og timbang.
• Ngano nga dili molapas sa agianan: dili ka mawad-an sa gibug-aton, tungod kay ang lawas wala'y panahon sa paggahin sa nadawat nga kusog.

ONLINE CALORIES CALCULATOR

12 mga tip kung unsaon pag-ihap ang mga kaloriya

1. Paghupot usa ka diary sa pagkaon, ang mga numero kinahanglan itala sa pagsulat. Ayaw pagsalig sa imong memorya ug ayaw pagsalig sa usa ka mabangis nga banabana, kung dili adunay peligro nga mokaon og sobra, o labi ka grabe, kulang sa sustansya.
2. Ang mga pag-uswag sa teknolohiya labi nga nagpadali sa among buluhaton sa pagdiyeta. Pag-download sa among mobile app alang sa pag-ihap sa diyeta nga kaloriya, gipahinungdanon nimo ang imong kinabuhi. Girekomenda namon ikaw nga basahon: Nag-una nga labing kaayo nga libre nga mga app alang sa pag-ihap sa kaloriya.
3. Ayaw pagsalig sa mga sukod sa gibug-aton sa mga produkto "sa mata", siguroha nga mopalit og timbangan sa kusina. Kung wala ang mga timbangan sa kusina ang imong pagkalkula sa kaloriya nga dili husto, mao nga ang gitinguha nga sangputanan labi ka lisud makab-ot. Pinaagi sa pamaagi, kanunay sa mga programa alang sa pag-ihap sa mga kaloriya nga nakalkula na ang kantidad sa enerhiya alang sa usa ka produkto, pananglitan, alang sa usa ka kahel. Unsa ang gibug-aton niini nga kondisyon nga orange, diin among gikalkulo ang kaloriya nga sulod wala mahibal-an. Tingali ang imong orange labi ka daghan o dili kaayo. Siyempre, ang sayop mao ang gamay nga, apan kon sa panahon sa adlaw sa tanan nga mga produkto sa paghimo sa mahitungod sa "mata", kini mao ang usa ka tumong nga hulagway dili molihok. Tan-awa ang among gipili nga: Top 20 electronic kitchen scales.
4. Timbanga ang mga produkto alang lamang sa dili andam! Kung nakalimot ka sa pagbuhat niini sa proseso sa pagluto, nan siguruha nga susihon ang kaloriya nga sulud sa andam nga pagkaon. Pananglitan, ang kantidad sa enerhiya sa 100 g nga hilaw nga bugas ug 100 g nga linuto nga bugas dili parehas. Kanunay nga mas maayo nga timbangon ang mga produkto sa uga o hilaw, dili luto. Mao nga ang datos mahimong mas tukma.
5. Timbangon ang produkto nga andam na gamiton o pag-andam: ang karne nga wala’y bukog, prutas ug utanon nga wala’y panit, kinauyokan, keso nga wala’y putos, manok nga wala’y panit, ubp.
6. Pagplano daan ang imong sampol nga menu alang ugma. Paghimo usa ka umaabot nga lista sa mga pinggan aron malikayan ang mga sorpresa sa kakulang sa mga o uban pang mga produkto.
7. Kung giplano ang menu alang sa karon o sa sunod adlaw, kanunay magbilin usa ka gamay nga agianan (150-200 kcal) aron adunay lugar nga makamaniobra. Sa kalit adunay ka usa ka wala giplano nga meryenda o nakahukom ka nga ihulip ang usa ka produkto sa usa pa.
8. Kung nagluto ka usa ka komplikado nga pinggan nga gilangkuban sa daghang mga sagol (sabaw, cake, casserole, pizza), mas maayo nga dili makita ang sulud nga kaloriya niini sa online. Sa wala pa magluto, timbangon ang matag sangkap, kuwentaha ang ilang kantidad sa enerhiya ug isumada ang mga sangputanan nga numero. Sa ingon, ang sangputanan mahimong labi ka tukma.
9. Paglikay sa mga restawran ug caterer. Sa moderno nga kalibutan ingon kini katingad-an nga komplikado, apan kung naanad ka nga magdala pagkaon uban kanimo aron magtrabaho, magtuon o maglakaw, ang ilang mga katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton mas daghan ang imong malampuson. Bisan kung gilista sa usa ka menu sa restawran ang gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka pinggan, hinumdumi nga kini nga mga numero gibanabana lamang.
10. Ayaw pag-focus sa kantidad sa mga kaloriya nga gipakita alang sa mga resipe sa lainlaing mga website o sa mga grupo sumala sa mga resipe sa mga social network. Una, wala mahibal-an kung giunsa maikonsidera nga pagkonsiderar ang tanan nga datos, ang mga taghimo sa mga resipe. Ikaduha, mahimo nimong lainlain ang gibug-aton sa tagsatagsa nga mga sangkap nga magbag-o sa kaloriya nga kantidad sa mga pagkaon.
11. Kung usa ka adlaw seryoso ka nga molapas sa naestablisar nga paggamit sa enerhiya, kini gyud dili kinahanglan sa bisan unsa nga kaso aron sa paghikay sa usa ka pagpuasa mga adlaw sa kagutom. Mao nga mabalda ra nimo ang pagpadagan sa metabolismo. Padayon nga sundon ang agianan sa kaloriya, ug kung adunay ka dili maayo nga tanlag alang sa kagahapon nga "Sagar", mas maayo nga magbayad og 1 oras nga pag-ehersisyo, paglakaw o bisan unsang uban pang pisikal nga kalihokan. Sa laing paagi, sa usa ka adlaw nga adlaw aron maminusan ang pagdiyeta pinaagi sa 15-20% aron mabayran ang sobra nga pagkaon, ug dayon ibalik ang miaging nutrisyon.
12. Aron mabansay ang imong kaugalingon sa pag-ihap sa kaloriya, una kinahanglan nimo seryoso nga disiplina sa kaugalingon. Apan pagkahuman sa usa ka semana, imong bansayon ​​ang imong kaugalingon sa wala pa ang tanan nga pagkaon aron makahimo pagkaon sa imong diary. Kasagaran igo nga 2-3 nga bulan aron makahimo usa ka adlaw-adlaw nga menu ug mahibal-an kung giunsa gipasabut ang imong naandan nga pagkaon nga wala’y mga calculator.

Giunsa ang pag-ihap sa mga produkto sa KBZHU

Aron hingpit nga masabtan ang isyu sa pag-ihap sa kaloriya, kinahanglan nimo nga masabtan kung giunsa ang pag-ihap sa mga produkto sa KBZHU (kaloriya, protina, fats ug carbohydrates) ug asa makuha ang tanang impormasyon sa mga numero niini nga mga produkto. Atong analisahon ang lakang sa lakang kung giunsa ang pag-ihap sa mga kaloriya, protina, carbohydrates ug tambok sa mga pagkaon. Basaha ang dugang bahin sa kung pila ang protina, carbohydrates ug tambok sa matag tawo, basaha dinhi: Giunsa pagkalkulo ang PFC (protina, tambok, carbohydrates) ug unsa ang gibuhat niini?

Asa mangitag kaloriya ug PFC nga mga produkto?

• Ang tanan nga impormasyon sa kaloriya, protina, carbs ug tambok tan-awon sa packaging sa mga produkto. Adunay labing tukma nga kasayuran.
• Kung ang produkto gibaligya nga wala ang pagputos o pagputos wala hatagi ang kantidad sa enerhiya, nan tan-awa ang sulud nga kaloriya sa mga sangkap sa pagkaon sa Internet. Pananglitan ra pagsulud sa search engine “Saging KBZHU” ug pangitaa ang tanan nga kinahanglan nga datos. Maayong tambag nga magtan-aw sa daghang mga gigikanan aron mapamatud-an ang katukma sa datos.
• Kung gigamit nimo ang site o mobile app sa pag-ihap sa mga kaloriya, kasagaran kini adunay andam nga base sa mga produkto nga adunay datos nga KBZHU. Busa, dugang pa sa pagpangita sa impormasyon dili kinahanglan.
• Kung adunay ka usa ka komplikado nga pinggan nga gilangkuban sa daghang mga sagol, unya timbangon ang matag usa nga sangkap sa pag-ihap sa KBZHU alang sa matag usa nga sagol nga gilain ug isumada ang mga sangputanan nga numero. Basaha ang labi pa bahin niini sa ubos.

Giunsa ihap ang KBZHU: mga pananglitan

Atong tan-awon ang piho nga mga pananglitan kung giunsa moihap ang mga kaloriya, protina, tambok ug carbohydrates sa tagsatagsa nga pagkaon ug andam nga pagkaon.

1. Mantequilla 5%. Tan-awa ang sulud nga kaloriya sa produkto sa pagputos. Kung wala matino, nan tan-awa sa Internet.

Ang KBZHU curd 5% - 100 g:

• Mga kaloriya: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Mga tambok: 5 g
• Mga Carbohidrat: 1.8 g

a) pananglitan, nakadesisyon ka nga mokaon og 80 g nga keso sa balay. Aron makalkula ang KBZHU 80 g nga cottage cheese, padaghanon lang ang matag numero og 0.8:

Ang KBZHU curd 5% - 80 d:

• Kaloriya: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protina: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Mga tambok: 5 * 0,8 = 4 g
• Mga Carbohidrat: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kung nakadesisyon ka nga mokaon og 225 ka gramo nga keso sa kubo, pagdaghan ang matag numero 2.25:

Ang KBZHU curd 5% - 225 g:

• Kaloriya: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protina: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Mga tambok: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Mga Carbohidrat: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Sa ingon, nakuha namon ang piho nga keso sa KBZHU, depende sa gibug-aton niini.

2. oats. Kini ang labi ka gibantog nga pamahaw sa mga tawo nga nagsulay sa pagsunod sa himsog nga pagkaon. Ang pag-ihap sa mga kaloriya alang sa oatmeal yano ra usab kaayo. Pinaagi sa pagkaparehas sa gisugyot nga plano sa ubus, gipaabut namon ang KBZHU alang sa tanan nga uban pang mga cereal ug pasta.

a) oatmeal Gibug-atan nga uga (uga kini, hinungdan kini!). Pananglitan, nakuha nimo ang 70 data KBZHU Tan-awa ang putos o sa 100 g:

KBZHU oats - 100 g:

• Kaloriya: 342 nga kaloriya
• Protein: 12 g
• Mga tambok: 6 g
• Mga Carbohidrat: 60 g

Tungod kay wala kami nagplano nga mokaon 100 nga gramo nga nakalkula matag pag-alagad sa 70 gramo, nga gipadaghan ang tanan nga mga numero sa 0.7:

KBZHU oatmeal - 70 g:

• Kaloriya: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protina: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Mga tambok: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Mga Carbohidrat: 60 * 0,7 = 42 g

Kini ang katapusan nga KBZHU walay sulod nga 70 oatmeal: K-240, B-8,4; Ang W Mao ang 4.2; I-42. Kung unsang kadaghan ang imong nadugang nga tubig, kung unsa ang dili nimo gilat-an, ug bisan kung pila ang pagtimbang niini pagkahuman sa pagluto, gisulud nimo ang datos sa imong journal sa pagkaon sa usa ka mamala nga basihan. Sa susama, adunay uban nga mga cereal, pasta, patatas.

Sa Internet makit-an nimo ang mga kaloriya alang sa giluto nga oatmeal. Apan mas maayo nga dili gamiton kini nga mga numero. Ang grits mosuhop sa tubig ug mobaga, ug ang iyang katapusang gibug-aton mahimo nga magkalainlain depende sa kung unsang kadaghan ang imong gidugang nga tubig ug kung unsang oras ang giluto ang lugaw. Mao nga kanunay timbangon ang tanan nga mga lugas sa uga (dili andam) nga porma.

b) Pananglit giandam nimo ang oatmeal nga adunay gatas dugangan mantikilya, dugos ug gatas. Sa kini nga kaso, gitimbang namon ang matag indibidwal nga sangkap sa wala pa magluto (mga lugas, lana, dugos, gatas), toohi ang KBZHU alang sa matag indibidwal nga sangkap, i-sumaryo ug pagkuha andam nga pagkaon sa KBZHU. Kalkulado ang tanan sa wala pa magluto! Basaha ang dugang pa bahin sa piho nga pag-ihap andam nga mga pagkaon nga mubu og gamay.

3. Dughan sa manok. Laing popular nga produkto gikan sa pagkawala sa timbang, busa tan-awon naton kini.

Timbangon ang hilaw nga dughan sa manok, labi nga nahuman nimo ang pagkalibang ug pagpauga, aron ang mga kalkulasyon dili makakuha sobra nga kaumog (maayo, kung kini magpabilin nga tukma hangtod sa katapusan). Kwentaha ang KBZHU nga dughan sa manok 120 g:

Dughan sa manok sa KBZHU - 100 g:

• Mga kaloriya: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Mga tambok: 2 g
• Mga Carbohidrat: 0.4 g

Dughan sa manok sa KBZHU - 120 g:

• Kaloriya: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protina: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Mga tambok: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Mga Carbohidrat: 0.4 g * sa 1.2 = 0.48 g

Pagkahuman namo pabukalan ang dughan sa manok, dili kini timbang ug ang pag-ihap sa kaloriya dili. Hunahunaa ra ang datos sa hilaw nga porma niini. Ang mga panakot ug asin sa sulud nga kaloriya dili apektado, apan kung magluto ka nga adunay lana, ayaw kalimti ang pagdugang.

Giunsa makit-an ang mga andam na nga resipe

Sama sa giingon namon kaniadto, kung ang pagluto komplikado nga pagkaon nga giihap ang kalori mao ang mosunud:

• Timbangon ang matag sangkap sa usa ka basa / uga
• Hunahunaa ang matag sangkap nga KBZHU sa dayagram sa taas
• Pagsumada sa datos ug pagkuha usa ka Kinatibuk-ang pagkaon nga kaloriya.

Ania ang usa ka pananglitan sa usa ka komplikado nga pinggan nga giingon namon sa taas: oatmeal nga adunay gatas, dugos ug mantikilya.

Mga sangkap alang sa lugaw:

• 130 g nga oatmeal
• 50 ml nga gatas 3.2%
• 30 g nga dugos
• 10 g mantikilya

Gipaabut namon nga pinaagi sa pagkumpara sa mga pananglitan sa taas, gipadaghan ang datos sa gibug-aton sa produkto. Pagdugang sa kaloriya, protina, carbohydrates ug tambok.

Kuhaa ang KBZHU oatmeal: K-647,6; B-Sa 17.73; W-17,78; U-104,23.

Usa ka yano nga paagi aron makalkula ang andam nga mga pagkaon sa KBZHU

Adunay usa ka yano ug sayon ​​nga pamaagi aron makalkula ang andam nga mga pagkaon sa KBZHU. Tungod niini naggamit kami usa ka website Calorizator. Pag-adto sa panid Mga resipe sa analisador ug pagsulud sa bag-ong bintana nga gilain sa mga koma sa tanan namong sangkap: 130 g oats, 50 ml nga gatas 3.2%, 30 g nga dugos, 10 g mantikilya:

Pag-klik sa pag-analisar, ug imbis nga sa kamut nga pag-ihap sa kaloriya makuha ang nahuman na nga mga numero:

Tan-awa ang linya Total ug pag-andam sa mga komplikado nga kaloriya nga pinggan nga adunay daghang sangkap.

Ug dili nimo kinahanglan nga isulud ang gibug-aton sa gramo, mahimo nimo gamiton ang mga simbolo sama sa mosunud:

Sama sa imong nakita, mahimo nimong kopyahon ang usa ka resipe ug kuwentahon ang KBZHU. Pero pag-amping! Pananglitan, 2 bulbs sa pagsabot sa analisador resipe mao ang 150 g, Apan sa pagkatinuod kini mahimong 100 g ug 200 g, depende sa piho nga gidak-on sa bombilya. Ang bili sa maong mga programa i-average. Busa mas maayo nga timbangon ug irekord sa mga produkto sa analisador sa gramo, nga gitimbang kini.

Kung mogamit ka mga mobile app aron maihap ang mga kaloriya, sa parehas nga paagi, mas timbang ang timbang, dili gamiton sa pagkalkula sa "1 saging" o "1 sibuyas" gikan sa nahuman nga base nga produkto.

Giunsa timbangon ang pagkaon, kung magluto alang sa usa ka pamilya?

Kanunay kaming mag-andam ug detalyadong mga pagkaon dili para sa ilang kaugalingon kondili para sa tibuok pamilya. Sa unsa nga paagi sa pag-ihap sa mga kaloriya, kon imong timbangon ang mga produkto nga imong gikinahanglan sa ilang hilaw nga porma, ug sa diha nga pagluto sa gibug-aton sa mga produkto nga nag-usab? Adunay usa ka medyo yano nga paagi aron masulbad kini nga problema.

1. Ang KBZHU nakalkula pinasukad sa gipintalan nga mga laraw sa taas, nga gibug-aton ang mga sagol sa uga o hilaw nga porma sa wala pa magluto. Kuhaon naton ang aton halimbawa oatmeal nga adunay gatas, dugos ug mantikilya, nga among gihisgutan sa taas. Nakuha namon ang kinatibuk-ang KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Magluto sa lugaw, idugang ang tanan nga sagol, isagol. Timbang-timbang ang pinggan. Pananglitan, nakuha namon ang 600 gramos - ang kinatibuk-ang gibug-aton sa pagkaon andam na.

3. Karon isagol ang lugaw ang iyang plato aron timbangon. Pananglitan, ang among batch nahimo nga 350 g.

4. 350 gramo mao ang 58% sa kinatibuk-ang ihap sa cereal (350 gibahin sa 600 ug nakuha 58%).

5. Masaligon nga nakalkula ang KBZHU ang imong bahin pinaagi sa pagpadaghan sa matag digit sa 0.58:

• Kaloriya: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Mga Protina: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Mga taba: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Mga Carbohidrat: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Total, naghimo kami usa ka ihap sa us aka pag-alagad sa oatmeal: K-376; B-10,2; W Ba 10.3; Sa-60,5.

Girekomenda namon ikaw nga basahon kini nga hilisgutan ang mga musunud nga artikulo:

• Ang kakulang sa kaloriya: diin magsugod nga mawad-an sa gibug-aton
• Giunsa makalkula ang BDIM ug unsa ang gibuhat niini
• Usa ka kapilian nga mobile apps alang sa pag-ihap sa mga kaloriya
• Tanan bahin sa husto nga nutrisyon ug kung diin magsugod
• Pagpuasa sa kinataliwad-an: pagpayat sa tapulan