Ang mga atleta sa Vegan kanunay nga nag-atubang sa partikular nga mga hagit sa pagtagbo sa ilang mga panginahanglanon sa nutrisyon, apan uban ang mabinantayon nga pagplano sa pagkaon, kini malikayan. Kung kinahanglan nimo ang pruweba, tan-awa ang ultramarathoner nga si Scott Jurek, nga nagbansay hangtod sa walo ka oras sa usa ka adlaw sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum. O ang sikat nga boksidor nga si Mike Tyson, ang bantugang atleta sa track ug field nga si Carl Lewis, ang magdudula sa tennis nga si Sirena Williams… Ang listahan sa mga vegan ug vegetarian nga mga atleta taas kaayo.
Ang usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon mahimong mohaum sa hingpit sa plano sa pagbansay sa usa ka atleta. Daghan ang nahadlok sa kamatuoran nga wala'y labot ang karne, manok, isda ug, sa kaso sa veganismo, mga produkto sa dairy gikan sa pagkaon, ang atleta gihikawan sa "limpyo" nga protina, nga mao ang nag-unang tigtukod sa kaunuran. Bisan pa, ang mga vegetarian diet lagmit nga taas sa "maayo" nga carbohydrates, ang nag-unang sugnod alang sa mga atleta, kung wala kini sila mobati nga kakapoy, kakapoy, ug makasinati og mga problema sa mga kidney ug uban pang mga organo. Ang mga utanon, prutas, tibuok nga lugas, nuts, ug mga liso naghatag ug kalidad nga carbohydrates, bitamina, minerales, ug fiber.
Gatusan ka beses namong gisalikway ang mito nga ang mga vegan ug mga vegetarian dili mokaon ug igo nga protina. Ang tinubdan sa protina sa tanom ubos sa saturated fat ug walay cholesterol, nga nagsuporta sa himsog nga cardiovascular system, dili sama sa mga pagkaon sa mananap. Ang maayong mga tinubdan sa protina alang sa mga atleta sa vegan naglakip sa quinoa, bakwit, brown rice, pasta nga gipalig-on sa protina, nuts, tofu, soy milk, soy "keso" ug "yogurt", tempeh, peanut butter, beans, ug mga gisantes.
Aduna bay igo nga mga herbal nga produkto?
Bisan pa, ang mga atleta adunay pipila ka mga espesyal nga konsiderasyon nga hinumdoman kung magplano ug magdiyeta. Kinahanglang bantayan nila pag-ayo ang ilang pag-inom ug bitamina B12, nga makuha pinaagi sa fortified nutritional yeast (dili ikalibug sa baker's yeast) o pinaagi sa natural nga mga suplemento. Dugang pa sa B12, ang mga vegan nga mga atleta (ilabi na ang mga nagsugod) kanunay nga kulang sa calcium, iron, zinc, iodine, magnesium, bitamina D, ug riboflavin.
Usab, ang vegan ug vegetarian diets kasagarang taas sa fiber, nga mahimong mosangpot sa flatulence ug bloating kung ang high-fiber nga mga pagkaon kan-on sa dili pa o sa panahon sa ehersisyo. Busa, mas maayo nga kan-on ang ingon nga mga produkto labing menos usa ug tunga hangtod duha ka oras sa wala pa ang pagbansay nga gilain gikan sa mga panguna nga pagkaon.
Ang mga atleta sa Vegan nagpili sa mga alternatibo sa protina sa hayop, sama sa karne sa soy, tofu, vegan sausages, ug uban pang mga pagkaon nga nakabase sa tanum, aron malikayan ang pag-utot ug pag-fuel sa umaabot nga pag-ehersisyo. Apan kinahanglan nimo nga basahon pag-ayo ang komposisyon sa ingon nga mga produkto aron malikayan ang makadaot nga mga additives nga kanunay gigamit sa pag-andam sa mga pinggan nga vegan nga protina.
Mahimo usab nimo matubag ang imong mga panginahanglanon sa nutrisyon gamit ang natural nga mga suplemento sa nutrisyon nga nakabase sa tanum. Suwerte, nagkadaghan sila karong mga adlawa! Apan ang bisan unsang suplemento kinahanglan nga susihon, tungod kay ang gelatin o creatine (nga makita sa tisyu sa kaunuran sa hayop) kanunay nga idugang sa kanila. Gawas sa mga bitamina ug mineral, ang merkado nga nakabase sa tanum adunay usab daghang kantidad sa protina nga nakabase sa tanum nga mahimong iapil sa mga propesyonal nga atleta sa ilang pagkaon.
Unsa ang?
Aron malikayan ang mga kakulangan sa nutrisyon, ang imong menu kinahanglan nga lainlain. Ang mga atleta o mga tawo nga aktibo nga nagmintinar sa pisikal nga kahimsog kinahanglan nga magplano sa ilang menu nga labi ka maayo kaysa mga vegan nga wala mag-ehersisyo. Ilakip ang mga pagkaon sa imong pagkaon nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog.
tofu, soy, bugas ug almond nga ilimnon, broccoli, kale, greens, almonds, tahini, black molasses.
legumes, nuts ug mga liso, tibuok nga lugas nga mga tinapay, cereal, gamut nga mga utanon, uga nga prutas.
legumes, nuts ug mga liso, mga produkto sa soy, cereal.
seaweed, seaweed, mansanas, oranges, persimmons, spinach.
legumes, nuts ug mga liso, seaweed, oatmeal, bakwit, millet, barley groats.
bitamina-fortified nga mga pagkaon, sun-uga nga uhong, parsley, utanon nga lana.
nutritional yeast, soy products, fortified foods.
tibuok nga lugas, tibuok nga lugas nga mga tinapay ug mga cereal, tofu, nuts, liso, saging, asparagus, igos, avocado.
4 nga bulawan nga mga lagda alang sa mga atleta sa vegan
Among gikonsolida ang nakat-onan nga materyal ug gisagop kining yano, apan importante kaayo nga mga lagda alang sa vegan nga mga atleta.
1. Balanse ang imong pagkaon
Dili kinahanglan nga mokaon lamang sa prutas ug utanon o bakwit ug bugas lamang. Bisan unsa nga matang sa pagkaon ang imong pilion (vegan o vegetarian), kinahanglan nimo nga i-diversify ug balansehon kini kutob sa mahimo. Pag-amping sa mga sustansya, pag-inom og mga suplemento sa bitamina ug mineral. Pag-eksamin sa dugo labing menos kausa matag unom ka bulan aron ma-monitor ang imong kahimtang.
2. Paghimo ug sinemana nga plano sa pagkaon
Ang usa ka pre-compiled nga menu makatabang kanimo nga maampingon ug biswal nga balansehon ang imong pagkaon ug magpabilin nga kalmado. Ilista ang imong panguna nga mga pagkaon, meryenda, ug mga suplemento. Kung nagsugod ka pa sa usa ka vegan-sports nga panaw, kini makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ug unsa ka daghan ang imong kinahanglan nga kan-on. Sa umaabot, dili na nimo kinahanglan ang usa ka plano sa pagkaon, tungod kay nahibal-an na nimo kung giunsa ang pagkaon nga husto.
3. Kaon sa Husto nga Protina
Himoa nga usa ka lagda ang pagkonsumo sa maayong protina pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Mahimo nimong gamiton ang plant-based protein shake nga kinahanglan lang pun-an og tubig, o mahimo nimo ang imong kaugalingon pinaagi sa pagsagol sa soy milk, sprouted beans, ug saging sa blender. Kusog, lami, himsog! Ug labing importante - walay kakulang sa protina!
4. Kaon ug Dugang nga “Maayo” nga Carbs
Kung imong putlon ang industriyal nga asukal, chips, cookies, kendi, ug uban pang "simple" nga mga carbs, naghatag kini kanimo ug higayon nga makakaon og daghang mga "maayo"! Mahimo nimong kaonon ang pipila ka mga carbohydrates, sama sa buckwheat, brown rice, utanon, prutas, liso ug nuts, bisan sa gabii, nga walay kahadlok nga madugangan ang timbang.
Ug siyempre, pag-inom ug daghang tubig! Dili na nimo kinahanglan nga hisgutan kana, di ba?