Ang protina mao ang nag-unang sangkap sa matag selula sa imong lawas, busa importante kaayo nga makakuha ka og igo niini. Sama sa gipakita sa bag-ong mga pagtuon, ang atong lawas mahimong magkinahanglan ug dugang nga protina aron epektibong molihok kay sa atong gihunahuna kaniadto.
Ang girekomendar nga allowance alang sa usa ka hamtong mao ang 0,37 gramos nga protina matag libra (0,45 kg) sa gibug-aton sa lawas, o mga 15% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya. Bisan pa, ang dugang nga protina mahimong gikinahanglan alang sa mga tawo nga aktibo nga nalambigit sa mga sports, ingon man sa mga tigulang.
Sa usa ka pagtuon sa 855 ka tigulang nga mga lalaki ug babaye, kadtong mikonsumo lamang sa girekomendar nga gidaghanon sa protina nagpakita sa usa ka makapabalaka nga uso sa pagkawala sa bukog kon itandi niadtong mikonsumo labaw pa sa inadlaw nga allowance. Kadtong nag-usik sa labing gamay nga kantidad sa protina nawad-an sa kadaghanan nga masa sa bukog - 4% sa upat ka tuig. Ug kadtong mga partisipante nga mokaon sa labing daghang protina (mga 20% sa adlaw-adlaw nga kaloriya) adunay labing gamay nga pagkawala, wala’y 1,5% sa upat ka tuig. Bisan kung kini nga pagtuon gihimo sa mga tigulang, ang mga resulta kinahanglan nga tagdon sa tanan nga nagmonitor sa ilang kahimsog.
"Sa bata ka pa, kinahanglan nimo ang protina aron mapalig-on ang mga bukog. Human sa edad nga 30, kinahanglan nimo kini aron malikayan ang pagkawala sa bukog. Ang pagpadayon sa lig-on nga mga bukog usa ka trabaho sa kinabuhi, ”miingon si Kathleen Tucker, katabang nga propesor sa epidemiology sa nutrisyon sa Tufts University sa US.
“Walay duhaduha nga ang mga tigulang nagkinahanglan ug dugang protina. Ang mga tigulang nga vegetarian kinahanglan nga magtagad sa mga pagkaon nga adunay taas nga protina sama sa mga legume ug toyo, ”miuyon ang dietitian nga si Reed Mangels, tigtambag sa nutrisyon sa Vegetarian Resource Group ug kauban nga tagsulat sa The Vegetarian Diet Guide.
Ang kantidad sa protina nga gikonsumo angay nga hatagan pagtagad alang sa mga gusto nga mawala ang sobra nga gibug-aton. Ang pagkaon sa igo nga protina makatabang sa pagpadako sa pagkawala sa tambok samtang gipamenos ang pagkawala sa kaunuran, usa ka bag-ong pagtuon ang nakit-an. "Importante kini tungod kay ang pagkawala sa masa sa kaunuran nagpahinay sa imong metabolismo, ang rate sa pagsunog sa mga kaloriya sa imong lawas. Kini nakapalisud sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton ug nagpahinay sa proseso sa pagkawala sa tambok, "miingon si William Evans, direktor sa Nutrition, Metabolism ug Exercise Laboratory sa University of Arkansas Health Sciences.
Daghang mga tawo ang wala makakuha sa ilang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina. Sumala sa estadistika sa USDA, gibana-bana nga 25% sa mga tawo nga sobra sa 20 ug 40% sa mga tawo nga sobra sa 70 ang nagkonsumo og gamay kaysa girekomenda nga kantidad sa protina - nga mao, dili igo aron mapadayon ang mga kaunuran ug bukog sa maayong kahimtang. Bisan pa, ang mga nagdiyeta, nipis nga mga babaye, ug tigulang nga mga babaye-nga labi ka dali nga maapektuhan sa mga kadaot sa pagkawala sa bukog ug kaunoran-kasagaran naobserbahan nga adunay gamay nga pag-inom sa protina.
Busa, sumala sa panukiduki, ang mga aktibong tawo ug mga tigulang gitambagan nga dugangan ang gidaghanon sa protina sa ilang pagkaon ngadto sa mga 20% sa kinatibuk-ang kaloriya, o hangtod sa 0,45-0,54 gramos kada libra sa gibug-aton sa lawas.
Kalkulahin ang gidaghanon sa protina
Mahimo nimong kuwentahon ang gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan sa imong kaugalingon. Pagkuha lang og calculator ug i-multiply ang imong gibug-aton sa libra sa 0,37 gramos nga protina.
Ingnon ta nga ang imong gibug-aton 150 ka libras (mga 68 kg). Dayon atong makuha:
150 x 0,37 g = 56 g nga protina kada adlaw
Apan alang sa aktibo nga mga tawo ug mga tigulang, angay nga gamiton ang 0,45-0,54 gramo nga protina matag libra sa gibug-aton sa lawas sa pormula. Unya, kung ang imong gibug-aton 150 ka libras, kini nahimo:
150 x 0,45 g = 68 g nga protina
150 x 0,54 g = 81 g nga protina
Nagpasabot kini nga kinahanglan nimo nga mokaon og 68-81 gramos nga protina kada adlaw.
Mao nga, nagpabilin nga mahibal-an kung unsang mga pagkaon ang makuha ang gikinahanglan nga kantidad sa protina. Tungod kay ang mga utanon ubos sa protina, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang ubang mga gigikanan sa protina. Pinaagi sa regular nga pagkaon sa mga pagkaon nga gilista sa ubos, kinahanglan nga makakuha ka sa husto nga gidaghanon sa protina. Sulayi ang paghiusa sa daghang mga produkto sa usa ka resipe - kini makapasayon sa pagkab-ot sa kantidad nga imong gikinahanglan.
½ tasa nga linuto o 1 tasa hilaw nga utanon = 2 gramos
½ tasa tofu = 8 gramos
1 tasa tempeh = 31 gramos
1 tasa nga linuto nga beans = 16 gramos
2 ka kutsarita nga peanut butter = 8 gramos
1 hakop nga nuts = 6 gramos
1 tasa nga uga nga prutas = 21 gramos