Ang labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa ubos nga bukobuko ug sakit sa bukobuko - epektibo nga mga pamaagi

Tan-awa ang makatabang nga mga tip ug hibal-i kung unsa ang imong mahimo aron matabangan ang imong sakit sa ubos nga bukobuko. Pipila ka yano apan epektibo nga mga ehersisyo

Ang sakit sa ubos nga bukobuko mahimong gikan sa malumo nga tingling hangtod sa makapaluya nga kasakit. Ang lainlaing mga pamaagi sa pagtambal mahimong magamit depende sa hinungdan. Tan-awa kining yano nga mga tip ug hibal-i kung unsa ang imong mahimo sa balay aron matabangan ang paghupay sa sakit sa ubos nga bukobuko. Basaha usab: Epektibo nga mga ehersisyo alang sa matahum nga likod ug postura

Lumbar roll

  1. Ibutang ang lumbar cushion sa gahi nga nawong.
  2. Paghigda sa imong likod aron ang roller duol sa imong ubos nga likod. Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Hinayhinay nga ipaubos ang imong mga tuhod gikan sa kilid ngadto sa kilid, nga magpahinabog pagtuis sa imong ubos nga likod.
  3. Buhata kini sulod sa 30-60 segundos aron ma-relax ang imong mga lutahan sa ubos nga likod.

Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga buhaton sa buntag, tungod kay ang imong mga lutahan mahimong matig-a sa tibuok gabii samtang ikaw matulog.

Pag-inat sa sampot

  1. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil sa salog.
  2. I-cross ang usa ka bitiis sa pikas, ang tuhod gipatong sa atbang nga paa.
  3. Kupti ang imong tuhod gamit ang imong mga kamot.
  4. Pagpabilin nga tul-id ang imong likod, ibira ang imong tuhod paingon sa atbang nga abaga. Kinahanglan nga bation nimo ang pag-inat sa imong mga sampot.

Hupti ang pag-inat sulod sa 30 segundos ug buhata kini 3-5 beses sa usa ka adlaw.

Gibag-o nga Glute Stretch

Kung ang glute stretch nga gihulagway sa ibabaw dili komportable, adunay usa ka alternatibo. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil sa salog.

  1. Niining higayona, ibutang ang buolbuol sa paa nga imong gituy-od sa atbang nga paa.
  2. Hupti nga tul-id ang imong likod, iduso ang imong tuhod sa salog gamit ang imong kamot.
  3. Alang sa mas lig-on nga pag-inat, pagsandig sa unahan gikan sa bat-ang (apan ayaw itugot ang imong likod nga arko).

Hupti ang pag-inat sulod sa 30 segundos ug balika ang 3-5 ka beses sa usa ka adlaw.

Kuwadrado nga kaunoran sa kaunuran

  1. Ang quadratus lumborum nagdagan gikan sa taludtod ubos lang sa ribcage ngadto sa pelvic bone sa likod sa paa (ibabaw lang sa buttocks).
  2. Aron ma-stretch kini nga kaunuran, tindog nga magdungan ang imong mga tiil.
  3. Ipataas ang usa ka bukton ibabaw sa imong ulo (side extended).
  4. Ituy-od ug ibabaw sa imong ulo ngadto sa pikas bahin sa imong lawas. Kinahanglan nga bation nimo ang pag-inat sa imong ubos nga likod, apan mahimo usab nimo kini mabati sa imong mga armpits.
  5. Aron makakuha og mas lig-on nga pag-inat, mahimo nimong i-cross ang imong bitiis sa kilid nga imong gituy-od luyo sa pikas paa.

Hupti kini nga pag-inat sulod sa 30 segundos ug balika kini 3-5 beses sa usa ka adlaw.

Pag-unat sa hamstring

  1. Barug atubangan sa hagdanan o ubos nga lingkuranan
  2. Ibutang ang usa ka tiil sa lakang nga ang imong tuhod gamay nga gibawog.
  3. Hupti nga tul-id ang imong likod, yukbo gikan sa imong hawak ug iabot ang imong tiil gamit ang imong kamot.
  4. Kinahanglan nimong bation ang tensiyon sa likod sa imong bitiis tali sa imong tuhod ug sampot.

Hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos ug balika ang 3-5 ka beses sa usa ka adlaw.

Pag-inat sa hip flexor

  1. Pahulay sa salog uban sa tuhod sa kilid nga gusto nimong ituy-od.
  2. Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa imong atubangan nga bitiis ug lihok sa unahan hangtud nga imong mabati ang usa ka pagtuyhad sa atubangan sa imong paa.
  3. Aron makakuha og mas lig-on nga pag-inat, ipataas ang bukton sa kilid nga imong gituy-od ibabaw sa imong ulo ug ibira og gamay.

Hupti kini nga pag-inat sulod sa 30 segundos ug buhata kini 3-5 beses sa usa ka adlaw.

Pag-init sa likod ug hawak

Ibutang ang usa ka mainit nga compress sa imong ubos nga likod aron mahupay ang tensiyon sa kaunoran. Ang mga Osteopath ug mga massage therapy nga therapist nagkuha og usa ka bug-os nga kasaysayan sa medikal, nagpahigayon og usa ka detalyado nga medikal nga eksaminasyon, ug nagtanyag og personal nga mga estratehiya sa pagtambal ug mga ehersisyo aron sa pagtabang sa imong piho nga kondisyon.

Importante: Kini nga mga tip alang lamang sa kinatibuk-ang impormasyon ug mahimong dili may kalabutan sa imong piho nga hinungdan sa sakit sa likod. Kung dili ka sigurado kung kini nga mga ehersisyo tama alang kanimo ug ang imong kasakit nagpadayon, pakigsulti sa imong propesyonal sa pag-atiman sa panglawas o paghimo og appointment sa imong GP. Basaha usab: Mga Pag-ehersisyo sa Abs Para sa Imong Bukobuko ug Kaunuran sa Tiyan

Leave sa usa ka Reply