Kaundan
Pagbansay sa imong lawas, dali ra kaayong makalimtan ang likod kay kining parte sa lawas dili nato makita sa samin. Apan ang pumped back muscles importante dili lamang gikan sa aesthetic nga punto sa panglantaw. Kung walay lig-on nga mga kaunuran sa likod dili kita makahimo sa kadaghanan sa mga batakang ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton ug pag-uswag sa pagbansay. Oo, ug daghan sa mga pagbansay-bansay sa gibug-aton sa pagkawala nagkinahanglan kanato pumped kaunoran.
Gitanyag namon kanimo ang usa ka pagpili sa labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa likod alang sa mga batang babaye sa balay nga makatabang sa madali ug epektibo nga pagkab-ot sa gitakda nga mga katuyoan: aron matukod ang kaunoran, dad-on ang lawas sa tono ug mawad-an sa gibug-aton, aron mapalig-on ang dugokan.
Balik nga pagbansay alang sa mga babaye
Ang regular nga pagbansay sa mga kaunuran sa likod makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong lawas ug makapahimo kanimo nga mas lig-on sa pisikal. Walay ehersisyo sa likod sa imong pagbansay nga dili kompleto. Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod mahimo nga adunay mga dumbbells, usa ka barbell, usa ka fitball, usa ka expander, ug posible nga wala’y dugang nga hardware.
Gihisgutan sa kini nga artikulo ang labing epektibo nga mga ehersisyo sa kusog alang sa likod nga adunay mga dumbbells alang sa masa sa kaunuran, mga ehersisyo sa tono sa mga kaunuran nga wala’y kagamitan, ingon man mga ehersisyo sa uban pang kagamitan sa sports. Kini nga mga ehersisyo sayon buhaton sa balay ug sa gym.
1. Asa magsugod ug unsaon paghuman sa workout:
- Kanunay magsugod sa imong likod nga pagbansay uban sa ehersisyo sa pagpainit: usa ka Pagpili sa mga ehersisyo sa pagpainit.
- Paghuman sa pag-ehersisyo pinaagi sa pag-inat sa mga kaunuran: a Pagpili sa mga ehersisyo alang sa pag-inat.
Ayaw pasagdi ang pagpainit ug pag-inat kung gusto nimo nga magpahigayon usa ka epektibo nga sesyon sa pagbansay. Alang sa dugang nga pagpainit direkta sa wala pa magbuhat sa piho nga mga ehersisyo, mahimo nimong buhaton ang usa nga pagduol niini nga ehersisyo nga wala’y mga dumbbells (o adunay gamay kaayo nga gibug-aton).
2. Pila ka mga pagsubli ug mga pamaagi ang buhaton:
- Alang sa pagtubo sa kaunuran: 10-12 reps ngadto sa 4-5 sets nga adunay max nga gibug-aton
- Para sa sayon nga tono mygcc ug fat burning: 15-20 povereni 3-4 pamaagi uban sa usa ka average nga gibug-aton
3. Unsa ang gibug-aton sa mga dumbbells nga ibalik:
- Alang sa pagtubo sa kaunuran: ang kinatas-an nga gibug-aton nga ang katapusan nga pagbalik-balik sa pamaagi gihimo gikan sa katapusan nga pwersa (alang sa mga babaye kasagaran 10-15 kg)
- Alang sa dali nga kaunuran sa tono ug sunugon ang tambok: igo nga gibug-aton aron mabati nimo ang gibug-aton, apan mahimo kini 15-20 reps (alang sa mga babaye kasagaran 5-10 kg)
- Alang sa mga nagsugod: dumbbell 2-3 kg nga adunay anam-anam nga pagtaas sa gibug-aton
4. Unsa ka sagad buhaton ang mga ehersisyo alang sa likod:
- Kung nagbansay ka 3-4 beses sa usa ka semana igo na aron mabansay balik kausa sa usa ka semana
- Kung nagbansay ka 5-6 ka beses sa usa ka semana, mahimo nimong bansayon ang imong likod kaduha sa usa ka semana
5. Unsa nga kombinasyon sa mga ehersisyo alang sa likod:
- Klasikong bersyon: nga adunay mga ehersisyo alang sa biceps (sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga sugdan ang imong pag-ehersisyo sa mga ehersisyo alang sa likod, unya adto sa mga ehersisyo sa biceps)
- Kapilian nga kapilian: nga adunay mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pectoral (dughan ug likod mga kaunuran-antagonist, busa, ang pipila ka mga atleta nagbansay kanila nga magkauban)
6. Sa hinay-hinay ang imong mga kaunuran maanad sa karga, mao nga kini tilinguhaon sa paglabay sa panahon aron madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells. Alang sa praktis sa balay kini sayon sa pagpalit usa ka collapsible nga dumbbellnga nagtugot kanimo sa pag-adjust sa gibug-aton.
7. Ang mga ehersisyo sa kalig-on alang sa likod naghatag og kusog nga luwan sa dugokan. Hatagi'g pagtagad ang teknik sa mga ehersisyo aron malikayan ang kadaot ug kadaot.
8. Atol sa pagpatuman sa kalig-on exercises alang sa likod uban sa dumbbells aktibo usab nga nalambigit biceps ug deltas, mao nga kon kamo adunay paspas nga "swell" sa mga kaunoran sa mga bukton gikan sa kahago, unya sa pagbuhat sa hilit nga ehersisyo sa biceps ug abaga mahimong pagkunhod.
Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye: plano sa ehersisyo +
Mga ehersisyo sa kusog alang sa likod nga adunay mga dumbbells
Kini nga lima ka mga ehersisyo perpekto alang sa pagbansay sa kusog sa balay ug sa gym. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell.
Kung wala ka daghang oras sa pagbansay sa kusog balik, mahimo nimong buhaton ang 3-4 nga mga ehersisyo nga gilista. Ang eksakto nga gidaghanon sa mga set ug reps mag-adjust nga independente depende sa pagkaanaa sa oras ug pisikal nga kusog.
1. Patay nga pagbayaw
Sa inisyal nga posisyon, ang likod tul-id, ang mga abaga paubos, press tense. Ang mga dumbbells mohikap sa mga paa. Gamay nga gibawog ang mga tuhod, ibalhin ang pelvis pabalik hangtod nga ang likod parehas sa salog. Ang mga dumbbells naglihok parallel sa mga bitiis. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ayaw pagdili sa mas ubos nga likod. Ang pag-ehersisyo mahimong traumatiko, busa mas maayo nga gamiton ang gaan nga timbang nga mga dumbbells. Atol sa pagpatay sa mga patay sa dugang sa pagduso sa likod usab sa pagtrabaho pag-ayo sa kaunoran sa sampot, nga mao ang importante kaayo alang sa mga babaye.
2. Isulud ang mga dumbbells sa bakilid
Lingkod og gamay ug ikiling ang imong lawas sa unahan, mga tiil sa gilapdon sa abaga. Pagkuha og dumbbell sa kamot nga tul-id nga pagkupot. Kini orihinal nga posisyon. Ipataas ang duha ka dumbbells kutob sa mahimo sa imong dughan, ipakaylap ang imong mga siko ngadto sa mga kilid ug walay pagbag-o sa posisyon sa squat. Ipaubos ang mga dumbbells sa pipila ka segundo. Ang torso nagpabilin nga wala’y hunong sa tibuuk nga ehersisyo.
3. Kuhaa ang dumbbell gamit ang usa ka kamot
Sa pahulay nga posisyon, squat og gamay ug ikiling ang imong lawas sa unahan. Ibutang ang imong wala nga kamot sa paa sa wala nga paa, ug ang tuo nga bitiis i-slide balik. Gikuha sa tuo nga kamot ang dumbbell nga adunay neyutral nga pagkupot. Kini orihinal nga posisyon. Ibira ang siko balik, ibira ang dumbbell sa imong dughan. Ang balay nagpabilin nga wala’y hunong. Human sa mubo nga paghunong, balik sa pagsugod nga posisyon. Pag-ilis sa mga kamot kung nahuman na ang pamaagi. Igo na ang paghimo sa 3 ka set sa matag kamot.
4. Breeding hand sa bakilid
Sa pahulay nga posisyon, ang mga tiil gilay-on sa abaga, ang mga tuhod gibawog, ang lawas gamay nga nagtakilid sa unahan. Kuhaa ang mga dumbbells nga adunay neyutral nga pagkupot, gamay nga iduko ang imong mga siko. Mga bukton sa kilid hangtod sa abaga (ibabaw nga bukton) dili parallel sa salog. kupti sulod sa pipila ka segundo ug ibalik ang mga kamot. Hupti ang usa ka gamay nga liko sa mga siko sa tibuok nga paglihok. Niini nga ehersisyo, maayo ang pagtrabaho sa Delta.
5. Pagdagit sa mga kamot balik sa bakilid
Sa pahulay nga posisyon, ang mga tiil gilay-on sa abaga, ang mga tuhod gibawog, ang lawas gamay nga nagtakilid sa unahan. Pagkuha og dumbbell nga tul-id nga pagkupot. Ibalik ang imong mga bukton, ipabilin nga tul-id ang imong mga bukton. Tense ang mga kaunuran sa likod, apan ipadayon ang lawas nga wala’y hunong Sa kini nga ehersisyo nagtrabaho usab ang mga triceps.
Alang sa gif salamat youtube channel nga HASfit.
Mga ehersisyo alang sa likod nga walay kagamitan
Ang mosunod nga mga ehersisyo girekomendar nga himoon alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagtul-id sa dugokan, pagpaayo sa postura ug pagpugong sa sakit sa likod ug ubos nga sakit sa bukobuko. Usab kini nga mga ehersisyo mahimo nimong ilakip sa imong plano sa leksyon, kung gusto nimo magbansay sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, lakip ang trabaho sa daghang mga grupo sa mga kaunuran. (epektibo sa pagsunog sa tambok).
Nag-una nga 20 nga ehersisyo aron mapaayo ang postura
1. Ang pagtuyok sa kamut sa strap
Dad-a ang usa ka tabla nga posisyon sa mga kamot, mga bitiis nga gibulag gamay. Ang lawas nagporma og usa ka tul-id nga linya, ang ubos nga bukobuko dili moliko, press fit. Iisa ang usa ka kamot gikan sa salog ug paghimo og lingin nga lihok gamit ang tul-id nga bukton. Balik sa pagsugod nga posisyon. Dayon buhata ang sama nga ikaduha nga kamot. Buhata ang 10-12 nga pagsubli sa matag kamot 2-3 ka set.
2. Ang pagtaas sa mga kamot sa strap sa forearms
Ihulog sa tabla sa mga bukton, ang mga bitiis gibulag gamay. Pag-obserbar sa posisyon sa lawas, kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod hangtod sa ulo. Iisa ang usa ka bukton gikan sa salog ug ibira kini sa unahan. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug ubos nga bukton sa salog. Dayon sa samang paagi ilugway ang pikas bukton sa unahan. Buhata ang 10-12 nga pagsubli sa matag kamot 2-3 ka set.
3. Tiglangoy
Ipaubos ang imong tiyan, ang mga bukton gituy-od sa unahan, ang mga palad paubos. Ang nawong ug bahin sa iyang dughan gikan sa salog. Dungan nga ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo, ipataas ang imong paa gikan sa salog. Tense ang kaunoran sa likod ug hawak. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon. Unya usba ang mga kilid. Balika ang 12-15 reps matag kilid 2-3 sets.
4. Hyperextension uban sa diborsiyado nga mga kamot
Kini nga ehersisyo maayo kaayo alang sa imong postura ug pagpalig-on sa dugokan. Paghigda sa imong tiyan, ulo sa Banig. Gibulag sa mga kamot ang mga kilid nga palad sa ubos. Ipataas ang ibabaw nga lawas sa taas kutob sa mahimo, putlon ang ulo ug dughan gikan sa salog. Himoa ang pagsaka sa likod, ug dili si Shay. Paghupot og pipila ka segundo sa taas nga posisyon ug ipaubos ang imong ulo ug dughan sa salog. Buhata ang 15-20 nga pagsubli, 2-3 nga mga set.
5. Superman
Kini usa pa ka mapuslanon nga ehersisyo alang sa imong postura ug dugokan. Paghigda sa imong tiyan, ulo sa Banig. Ang mga bukton gituy-od sa unahan, ang mga palad paubos. Dungan nga ipataas gikan sa salog sa ulo, dughan, paa ug ipataas kini kutob sa mahimo. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug unya balik sa pagsugod nga posisyon. Ayaw ibira ang liog pataas, kini nagpreserbar sa natural nga posisyon. Buhata ang 10-12 nga pagbalik-balik, 2-3 nga mga set.
Kung lisud pa nimo buhaton ang klasiko nga Superman, dayon paghimo usa ka gipasimple nga bersyon sa kini nga ehersisyo (mahimo nimo sa unang higayon nga dili nimo makuha ang imong mga tiil gikan sa salog):
6. "Iro sa pangayam"
Apan kini, bisan yano, apan epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa likod ug dugokan. Kanaog sa tanang upat ka tiil, balik nga tul-id ug gamay nga arko sa ubos nga likod. Dungan nga ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo ug kupti sulod sa pipila ka segundo. Pagbalhin sa kilid. Buhata ang 15-20 nga pagsubli, 2-3 nga mga set. Mahimo nimong makomplikado kini nga ehersisyo, kung ipataas ang kaatbang nga bukton ug bitiis ug kupti sulod sa 45-60 segundos.
Alang sa gif nga dako salamat sa youtube channel Ang Live fit nga babaye ug FitnessType.
Tan-awa usab:
- Giunsa makuha ang habig: 20 panguna nga mga lagda + 20 labing kaayo nga ehersisyo
- Nag-una nga 20 nga ehersisyo alang sa mga bukton sa balay
- Paghanas sa TABATA: 10 ka mga plano sa pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang
Mga ehersisyo alang sa likod uban sa ubang mga ekipo
Dili kanunay sayon ang pagpalit og bug-at nga mga dumbbells alang sa balay. Una, kinahanglan silang mangita usa ka lugar sa apartment. Ikaduha, ang usa ka dako nga gibug-aton sa dumbbell usa ka mahal nga imbentaryo. Sa kini nga kaso, mahimo ka makapalit usa ka labi ka compact nga kagamitan. Ang lainlaing mga banda ug elastics dili labi ka daotan kaysa pagpalig-on sa mga kaunuran kung itandi sa libre nga mga gibug-aton.
Unsa ang imong magamit alang sa pagbansay sa likod usab mga dumbbells:
- expander (maayo alang sa pagbansay sa mga grupo sa kaunuran sa ibabaw nga lawas)
- pagkamaunat-unat nga tape (alang sa pagbansay sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, ug pag-inat)
- rubber loops (maayong mga himan alang sa pagbansay sa kalig-on, ilabi na kon ikaw adunay komportable nga muwebles o bar alang sa fastening)
- fitness bands (mas angay alang sa mga bitiis ug sampot, apan mahimo usab nga gamiton alang sa ibabaw nga lawas)
- fitball (labi na maayo alang sa pagpalig-on sa likod ug muscular system)
Sa link aron mabasa ang usa ka mas detalyado nga paghulagway sa imbentaryo sa ibabaw. Mahinungdanon nga matikdan nga kining tanan nga mga butang barato kaayo ug hingpit nga wala magkuha og luna sa apartment (gawas sa exercise ball kung gipaburot). Busa, mahimo ka makapalit usa ka hugpong sa mga banda sa pagsukol ug mga banda sa goma nga lainlain nga pagsukol, ibutang kini sa usa ka estante.
Nag-una nga 20 nga sapatos nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog
Mga ehersisyo alang sa likod nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda
1. I-stretch ang teyp balik
2. “Butterfly”
3. Diagonal nga pag-inat sa tape
4. Horizontal pull elastic tape
5. Ibira ang tape
Mga ehersisyo alang sa likod nga adunay pagpalapad sa dughan
1. Ibira ang expander para sa likod
2. Ang pagduso sa expander gamit ang usa ka kamot
3. Ibira crosswise sa bakilid
4. Horizontal nga pagduso
5. Nag-abut sa expander
Mga ehersisyo nga adunay mga galong nga goma
1. Vertical nga pagduso
2. Horizontal nga pagduso
3. Pagbira sa mga kamot ngadto sa dughan
4. I-stretch ang rubber loops
5. Sragi
Mga ehersisyo nga adunay mga fitness band
1. Ibutang sa likod ang mga goma
2. Ibira ang mga gapos sa imong dughan
Mga ehersisyo nga adunay fitball
1. "Iro sa pangayam"
2. Hyperextension
3. Hyperextension sa mga kamot sa likod sa ulo
Kini ang labing epektibo nga mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko nga adunay mga dumbbells alang sa mga babaye nga mahimo nimong buhaton sa balay ingon nga independente ug sa gym. Palihug timan-i nga lain-laing mga ehersisyo nga kamo mahimo nga kinahanglan sa usa ka lain-laing mga gibug-aton dumbbells o lain-laing mga lebel sa resistensya bands. Ayaw kahadlok sa pag-eksperimento pinaagi sa pag-usab sa gidaghanon sa mga set ug reps.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan: mawad-an sa gibug-aton ug higpitan ang pagpadayon
- Nag-una nga 25 nga ehersisyo alang sa buttocks ug paa nga wala’y squat, lunges ug jumps
- TABATA nga pagbansay: 10 ka andam nga gihimo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Sa tono ug kaunoran, Uban sa mga gibug-aton, Likod ug hawak