Nag-una nga 6 labing maayo nga ehersisyo sa trisep alang sa mga batang babaye sa balay ug sa hawanan

Ang trisep mao ang kaunuran sa triceps, nga naa sa likud sa mga kamot ug responsable sa ilang pagpadako. Ang pagtan-aw sa panan-aw ug kaabtik sa mga kamut kadaghanan gitino sa mga trisep, mao nga kung wala ang pag-ehersisyo kini nga kaunuran dili mahimo. Paghalad kanimo 6 nga labing kaayo nga ehersisyo nga adunay mga dumbbells alang sa mga triceps alang sa mga batang babaye nga mahimo nimong buhaton sa balay ug sa gym.

Gikinahanglan ang kusgan nga mga trisep alang sa push-UPS, pull-UPS, lainlaing mga stand ug ehersisyo alang sa dughan. Dugang pa, sagging sa sulud sa bukton diin ang mga trisep, dili tingali manaog bisan gikan sa us aka estetika nga panan-aw. Ang mga batang babaye nga triceps mahimong mabansay sa balay ug sa gym, ug alang sa kalidad sa iyang karga, igo na nga adunay lamang dumbbell.

Ang mga lagda sa pagbansay sa mga trisep alang sa mga batang babaye

Daghang mga batang babaye ang naglikay sa pag-ehersisyo sa mga trisep, nahadlok nga makamano o modaghan ang kadaghan. Nagdalidali ako sa pagpasalig kanimo, kung maghimo ka sa mga ehersisyo sa bukton nga adunay mubu nga gibug-aton (5 kg), wala'y "buildup" nga kaunuran ang dili mahitabo. Ug sa labi nga gibug-aton bahin sa bisan unsa nga pagdayeg nga pagtaas sa kaunuran dili kini - taas ang imong hinungdan sa mga kaunuran sa gamay nga tono ug labi ka makita ang mga kamut. Apan ngano nga ang babaye nag-ehersisyo sa trisep?

Ngano nga kanunay kinahanglan nga ibomba sa mga batang babaye ang mga trisep:

  • Pag-uyog sa trisep, gipalanog nimo ang mga kaunuran sa likod sa mga kamut ug gitangtang ang mga daotan nga sagging ug sagging.
  • Ang mga trisep nga naapil sa kadaghanan nga mga ehersisyo alang sa dughan, busa kung wala ang kusug nga mga kaunuran sa trisep dili ka makahimo sa pag-uswag sa mga ehersisyo sa iyang dughan.
  • Gikinahanglan ang kusgan nga mga trisep aron mahimo ang push-UPS, pull-UPS, mga haligi, ug alang sa kadaghanan sa mga static nga ehersisyo sa strap.
  • Kinahanglan usab ang kusug nga trisep alang sa kalidad nga paghimo sa daghang mga asanas sa yoga, kung plano nimo nga molambo sa kini nga direksyon.

Mao nga, unsa ang mga punoan nga mga lagda nga kinahanglan nimo mahibal-an ang mga batang babaye aron ang pag-ehersisyo alang sa triceps epektibo, epektibo ug magamit?

Unsang gibug-aton ang kuhaon sa mga dumbbells aron mabansay ang mga trisep:

  • Alang sa pagtubo sa kaunuran: ang labing kadaghan nga gibug-aton sa mga dumbbells aron mahimo nimo ang 10-12 reps sa pagkapakyas sa husto nga pamaagi (alang sa mga batang babaye kasagaran hangtod sa 8-10 kg)
  • Alang sa dali nga kaunuran sa tono ug sunugon ang tambok: igo nga gibug-aton aron mapabati nimo ang karga, apan mahimo kini 15-20 reps (alang sa mga batang babaye kasagaran hangtod 4-5 kg)
  • Alang sa mga magsusugod: dumbbells 1-2 kg, nga adunay anam-anam nga pagtaas sa gibug-aton

Kaysa usa ka adlaw aron sa pagbansay sa mga ehersisyo alang sa triceps:

  • Klasikong bersyon: paghiusa sa mga ehersisyo alang sa triceps uban ang mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pektoral. Ang mga ehersisyo alang sa dughan adunay kalabutan sa pagduot sa gibug-aton, apan alang sa kini nga paglihok sa mga kaunuran sa mga bukton mao ang trisep. Busa, direkta siyang naapil sa pagbansay sa kaunuran sa dughan. Sugdi ang imong pag-ehersisyo sa mga ehersisyo alang sa mga kalamnan sa pektoral, pagkahuman mopadayon sa mga ehersisyo alang sa trisep.
  • Kapilian nga kapilian: paghiusa sa mga ehersisyo nga tricep nga ehersisyo nga biceps. Ang biceps ug triceps usa ka muscle-antagonist, busa daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang ilang hiniusa nga pagbansay mao ang labing epektibo nga paagi aron mapalig-on ang mga kaunuran. Pipila ka mga batang babaye ang nagpili sa kini nga kapilian tungod kay dali gamiton ang duha ka mga grupo sa mga kaunuran (biceps ug triceps) sa usa ka adlaw. Alang sa mga nagbansay sa agianan 3-4 nga beses sa usa ka semana, sa parehas nga adlaw, ug mahimo nimong idugang ang ehersisyo sa Delta.

Andam na nga pagbansay sa kusog uban ang mga dumbbells:

12 Min nga Pag-ehersisyo sa Triceps - Pag-ehersisyo sa Dumbbell Tricep - Pag-ehersisyo sa Tricep sa Home Tricep Workout Training

8 sa mga lagda sa ehersisyo sa triceps alang sa mga batang babaye:

  1. Kasagaran ang mga batang babaye igo aron sa pagbansay sa mga trisep kausa sa usa ka semana. Apan kung naghimo ka og kusog nga pagbansay sa 5-6 ka beses sa usa ka semana ug gusto nimo nga buhaton ang imong kaunuran sa bukton, mahimo nimong tudloan ang mga trisep duha ka beses sa usa ka semana.
  2. Kung dili nimo gusto nga masakitan ug ipagpaliban ang pagbansay sa dugay nga panahon, unya sa wala pa nimo buhaton ang mga ehersisyo alang sa trisep, paghimo og warm-up warm-up. Pagkahuman sa pagtapos sa mga ehersisyo alang sa trisep, ayaw kalimti ang pagtuyhad sa mga kaunuran, himuon niini nga labi ka epektibo ang pagbansay. Alang sa dugang nga pagpainit diretso sa wala pa paghimo og piho nga mga ehersisyo, mahimo nimo buhaton ang usa ka pamaagi sa kini nga ehersisyo nga wala’y mga dumbbells (o adunay gamay kaayo nga gibug-aton). Tan-awa ang among pagpili sa mga ehersisyo nga nagpainit ug usa ka pagpili sa mga ehersisyo alang sa pag-inat.
  3. Nagtanyag kami unom nga ehersisyo alang sa triceps, apan dili kinahanglan nga ipatuman ang tanan sa usa ka adlaw. Alang sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo ang triceps igo na aron makahimo 3-4 nga ehersisyo sa daghang mga paagi (pananglitan, duha nga nag-inusara nga ehersisyo ug usa o duha nga mnogosloinykh). Mahimo nimo nga baylohan ang kini nga mga ehersisyo o panagsama pagbag-o sa usa ka hugpong nga ehersisyo sa imong leksyon. Hinuon, hinumdomi nga ang lainlaing mga lokasyon sa lawas, ang mga triceps beam nga gikarga sa lainlaing mga paagi, busa labing maayo nga dili mag-focus sa pareho nga ehersisyo.
  4. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, hinumdomi nga mokaon usa ka kakulang sa kaloriya. Kung gusto nimong maghatag kaunuran, pagkahuman kaon nga adunay sobra nga kaloriya ug pagkaon og igo nga protina (2-2. 5 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas). Basaha usab ang bahin sa nutrisyon.
  5. Kung gusto nimo mawad-an sa timbang, paghimo labing menos duha ka beses sa usa ka semana nga pag-ehersisyo sa cardio alang sa sobra nga pagsunog sa kaloriya ug pagpadako sa metabolismo.
  6. Hinumdomi nga aron makab-ot ang epektibo nga mga sangputanan, hinungdanon nga bansayon ​​ang tibuuk nga lawas, dili ra ang mga indibidwal nga lugar sa problema. Kung kinahanglan nimo ang usa ka labi ka detalyado nga plano alang sa pagbansay sa kusog, tan-awa ang among artikulo: pagbansay sa kusog alang sa mga babaye: plano sa ehersisyo + ehersisyo.
  7. Ang mga mosunud nga ehersisyo angay alang sa pagpatuman sa balay ug sa gym. Ang kahamugaway sa pagbansay sa gym mao ang lainlaing mga dumbbells, aron dali nimo makit-an ang labing kaayo nga gibug-aton ug nagdugang nga karga sa umaabot. Apan aron mabansay ang mga trisep sa balay nga dili gisakripisyo ang mga sangputanan. Sa una nga higayon aron mabansay ang mga trisep sa balay mahimo ka pa nga mogamit mga plastik nga botelya imbis nga mga dumbbells.
  8. Mahinungdanon nga masabtan nga anam-anam, ang imong mga kaunuran maanad sa pagkarga, mao nga gitinguha sa paglabay sa panahon aron madugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells. Alang sa praktis sa balay dali ang pagpalit usa ka matunaw nga dumbbell nga nagtugot kanimo nga ayuhon ang gibug-aton.

Paghiusa sa mga ehersisyo alang sa triceps nga adunay mga dumbbells

Kadaghanan sa mga ehersisyo alang sa triceps nga adunay mga dumbbells - nahimulag, dili sila moapil sa uban pang mga grupo sa kalamnan. Busa, kung ikaw nag-ehersisyo kinahanglan nimo mabati nga ang gibug-aton naa sa trisep. Kung wala, mahimo ka mogamit gamay ra kaayo nga gibug-aton o adunay mga sayup nga pamaagi. Palihug hinumdomi nga sa mga ehersisyo alang sa triceps nga adunay mga dumbbells ang imong abaga (taas nga bukton hangtod siko) nagpabilin nga nagahunong. Ang paglihok ra sa bukton. Kontrolaha kini nga punto sa tibuuk klase. Himoon nga hapsay ang mga ehersisyo, nga wala’y mga jerk.

Pila ka mga pag-usab ang gihimo:

Ang matag usa niini nga ehersisyo mahimong ipatuman una sa us aka kamot ug pagkahuman ang usa, ug duha nga kamut sa dungan. Gitugotan ka sa una nga kapilian nga mahimo nimo ang kahanas sa pag-ehersisyo, tungod kay kinahanglan nimo nga pugngan ang usa ra ka kamot (mahimo’g hawakan sa libre nga kamut ang taas nga bahin sa pikas nga kamut aron kini magpadayon). Ang ikaduha nga kapilian labi ka komplikado, apan labi nga matipid gikan sa panan-aw sa oras.

Salamat sa mga gif youtube channel nga Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell tungod sa ulo

Dumbbell bench press tungod sa ulo - usa sa labing epektibo nga ehersisyo alang sa triceps nga adunay dumbbells. Barug nga tul-id sa mga kamot sa abaga sa abaga, tul-id nga likod. Kuhaa ang mga dumbbells sa likud sa imong ulo, mga siko nga nagtutok sa kisame. Sa pagginhawa, iangat ang mga dumbbells diretso pataas, ang bahin sa bukton sa taas sa siko nagpabilin nga wala’y hunong. Paghupot sa pipila ka mga segundo ug ipaubus ang mga dumbbells balik sa imong ulo.

Mahimo usab kini nga ehersisyo sa usa ka posisyon nga paglingkod, makatabang kini aron malikayan ang pagbalhin sa karga gikan sa trisep ngadto sa likud. Ang press press sa dumbbell tungod sa ulo sa posisyon nga paglingkod nga labi ka insulate, ug dumbbell bench press sa usa ka posisyon nga nagbarug aron partially moapil ang mga kaunuran sa likod.

2. Ipabalik ang mga bukton sa bakilid

Barug sa lapad ang abaga sa imong mga tiil, gibawog gamay ang imong tuhod ug ikiling ang imong likud aron dili maghinay ug dili malingin ang dugokan. Pagdala usa ka dumbbell sa kamot, iduko ang imong mga siko sa ubus sa mga dumbbells naa sa lebel sa dughan. Sa pagginhawa buhiti ang mga bukton sa siko, gibiyaan ang tumoy sa bukton nga nakahunong. Ang mga bukton parehas sa lawas. Paghupot pipila ka segundo ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

3. Pranses nga pagpilit sa mga dumbbells

Paghigda sa bangko, fitball o salog. Kuhaa ang mga dumbbells nga tul-id nga pagkupot, mga kamot nga patindog patindog pataas sa gilapdon sa abaga. Sa pagginhawa, ipaubos ang imong mga bukton hangtod sa abaga ug bukton nga nahimo og usa ka tul-id nga anggulo. Paghupot sa pipila ka mga segundo ug ibalik ang mga bukton sa pagsugod nga posisyon. Ang mga abaga nagpabilin nga wala’y hunong sa tibuuk nga ehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa Mnogocwetnye alang sa triceps

Gawas sa pagbansay sa mga ehersisyo alang sa tricep girekomenda ang mnogocwetnye nga ehersisyo sa mga trisep. Una, giapil nila ang buhat sa labi ka daghang mga kaunuran ug gipugos ang imong lawas nga molihok nga labi ka epektibo. Ikaduha, naghatag sila usa ka magamit nga karga.

Pila ka mga pag-usab ang gihimo:

1. Push-UPS nga adunay usa ka pig-ot nga pormulasyon sa mga kamut

Kung imong gibansay ang dughan ug trisep usa ka adlaw, kung ingon niana ang push-UPS naandan nga bahin na sa pag-ehersisyo sa dughan. Sa kini nga kaso, mahimo ka magpuli-puli: usa ka pamaagi nga klasiko nga push-UPS, usa nga pamaagi nga push-UPS nga adunay usa ka pig-ot nga pormulasyon sa mga kamot sa trisep.

Ang bahin sa push-UPS nga adunay pag-focus sa triceps mao ang mosunud. Una, nag-asumir kini usa ka pig-ot nga pormulasyon sa mga kamut, ug kung labi ka duul nga igbutang ang palad sa usag usa, labi ka kusog ang pagkarga sa trisep. Ikaduha, kung imong iduso ang UPS alang sa mga trisep, ang mga siko sama ka duol sa lawas ug mobalik, dili sa kilid. Ang ingon nga pagduso-UPS sa kasagaran mas lisud aron mahimo nimo nga praktis ang pagpalakaw niini sa iyang mga tuhod.

Tanan bahin sa pagduso sa UPS ug kung giunsa ang paghimo

O dinhi ang ingon nga lahi, ang gitawag nga triangle push UPS:

2. Baliktad nga push-UPS gikan sa bench

Ang baligtad nga push-UPS bisan pa labi ka yano nga ehersisyo kaysa push-UPS, apan kinahanglan usab nila nga buhaton ang kusug nga kaunuran sa trisep. Ang balik nga pagduso-UPS kanunay gihimo gikan sa bangko, apan kung gusto nimo mapadagan kini gikan sa salog. Aron makomplikado kini nga pag-ehersisyo, mahimo nimong mapaunat ang imong mga bitiis ug dili ibalhin kini sa tuhod.

Tanan bahin sa reverse push-UPS gikan sa bench

3. Ang pagpadako sa kamut sa strap

Mahimo kini nga ehersisyo imbis nga mag-inusara nga ehersisyo, "ang Pagpadako sa mga kamut sa bakilid". Unsa ang bentaha sa ehersisyo nga "Extension sa kamot sa strap"? Una, kini nga ehersisyo dugang nga molihok sa mga kaunuran sa tiyan ug likod. Ikaduha, ang dili malig-on nga sitwasyon sa strap makatabang sa paggamit sa daghang mga kaunuran sa taas ug sa ubos nga lawas, busa ang pag-ehersisyo sa lawas labi ka epektibo. Ikatulo, ang ingon nga maayo nga ehersisyo nagdugang sa rate sa kasingkasing, nga magamit alang sa pagsunog sa kaloriya.

Pagbarug sa posisyon sa plank, nga ang mga kamot nakapatong sa salog dili ang mga palad ug dumbbells. Medyo mas lapad nga mga bitiis alang sa labi ka lig-on nga posisyon. Pagyukbo sa imong siko, ibitad ang dumbbell sa imong dughan, kupti ang usa ka split segundo ug ibalik ang dumbbell hangtod nga ang bukton hingpit nga matul-id. Nga adunay pagdugang sa abaga sa bukton (ang bahin sa kamut sa taas sa siko) nagpabilin nga ayo. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo ug pagkahuman ibaluktot ang imong bukton sa siko. Pagkahuman ibalik ang posisyon sa tabla. Palihug hinumdomi nga sa pag-ehersisyo ang likod magpabilin nga tul-id, ang lawas static, ang pelvis hapsay (dili mosaka ni moubog).

Mga bersyon sa pag-ehersisyo alang sa trisep

Nagatanyag kami kanimo daghang mga kapilian nga ehersisyo alang sa trisep. Mahimo nimo mapili ang usa sa mga kapilian aron magpuli-puli sa taliwala sa tanan nga tulo nga kapilian o paghimo sa imong kaugalingon nga plano sa ehersisyo alang sa trisep. Kung nagtrabaho ka sa pagkawala sa tambok nga adunay gaan nga timbang (o dili kinahanglan nga magpadayon nga mabug-at nga mga dumbbells), mahimo ka makahimo 15-20 reps sa matag kamot.

Pagpili 1

Pagpili 2

Pagpili 3

Gilista sa artikulo ang labi ka punoan nga pagbansay alang sa mga tricep alang sa mga batang babaye nga mahimo nimong buhaton sa balay o sa gym. Ayaw kalimti ang kini nga gamay apan hinungdanon gikan sa panan-aw sa mga aesthetics ug kusog sa kaunuran.

Tan-awa usab: Labing kaayo nga mga ehersisyo nga adunay dumbbells sa balay.

Alang sa pagtubo sa tono ug kaunuran, Mga bukton ug dughan nga Adunay mga dumbbells, pagbansay sa timbang

Leave sa usa ka Reply