Creatine: ngano nga ang panginahanglan alang sa kinsa kuhaon, makabenipisyo ug makadaot, ang mga lagda alang sa pagdawat

Ang Creatine usa sa labing popular nga mga suplemento sa kahimsog ug lainlaing mga sports nga paglahutay (ingon man mga representante sa uban pang mga lugar sa sports, pananglitan mga atleta, magdudula sa football, gymnast ug uban pa). Ang pag-abli sa kini nga sangkap dugay na nga kaniadto, sa una nga katunga sa ikanapulo ug siyam nga siglo. Bisan pa, sa kalibutan sa sports ang creatine nga "nabuak" lamang sa 90-ies sa miaging siglo, dali nga nakuha ang simpatiya sa mga atleta.

Dili kini katingad-an, tungod kay ang tagbuhat (dili sama sa daghang uban pang gi-anunsyo nga mga suplemento) nagtrabaho gyud. Ang mga nagbansay nakadawat usa ka dali ug positibo nga epekto sa dagway sa dugang nga kaunuran ug kusog. Samtang ang creatine gitaho nga usa ka dili makadaot nga additive nga hapit wala’y epekto. Ang kalibutan sa isport dugay na nga gitinguha ang epektibo, ligal ug luwas nga fredderick, aron masabtan ang kalampusan sa binuhat. Niini nga artikulo sulayan namon nga "malusot" ang sukaranan nga kasayuran bahin sa creatine.

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa creatine

Ang Creatine usa ka sulud nga adunay nitroheno nga carboxylic acid - usa ka natural nga sangkap nga adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo sa enerhiya sa lawas. Sa lawas gisagol kini sa pancreas, atay ug kidney gikan sa tulo nga amino acid: glycine, arginine ug methionine ug adunay sulud sa kaunuran sa mga hayop ug tawo. Sa tinuud, ang ngalan mismo gikan sa Griyego nga pulong kreas - "unod."

Gibuksan ang Creatine kaniadtong 1832 sa siyentista sa Pransya nga si Chevrelet. Sa ulahi kini nadiskobrehan creatinine - usa ka sangkap nga gipagawas sa ihi. Dugang pa, nahibal-an sa mga syentista ang koneksyon sa taliwala sa kini nga mga sangkap ug ang kamatuuran nga dili tanan nga mga binuhat gihimo nga creatinine, usa ka ihi. Busa, bahin sa creatine, ang pagdiyeta nagpabilin sa lawas. Kini ingon nga sa ingon nga mga kamot ang kaugmaon sa creatine ingon usa ka pang-atletikong Pandiyeta nga Pagdugang, gitakda nang daan. Bisan pa, epektibo alang sa mga atleta, ang mga kapilian massively gibaligya lamang sa tunga - ikaduha nga katunga sa 90s.

Unsa ang binuhat?

Aron ang kalihokan sa kaunuran ug pagkunhod sa panginahanglan nga sangkap nga ATP (adenosine trifosfat)nga naghatag kusog alang sa kini nga mga pagminus. Kung ang usa ka molekula sa ATP nga "nagtrabaho", nawad-an kini usa sa tulo nga mga grupo nga phosphate, nga nahimong ADP (adenosine diphosphate). Ang Creatine gihiusa usab sa phosphate sa usa ka sangkap (phosphocreatine), makahimo sa "pag-ayo" sa molekula nga ADP, nga usab gihimo kini nga ATP, nga naghatag usab kusog alang sa mga nagtrabaho nga kaunuran.

Kini mao ang tin-aw nga ang labi nga creatine, ang labi nga ATP sa lawas, ug ang labi ka kusog ug mas lig-on sa iyang mga kaunuran. Ang kantidad sa creatine nga mahimo’g makuha gikan sa yano nga pagkaon gikutuban - dinhi makatabang sa mga suplemento sa sports nga creatine. Adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa creatine sa kasagaran nga tawo mga 2 g kini tin-aw nga ang mga atleta nga nakasinati og taas nga pisikal nga kalihokan nga kini nga kantidad mas taas.

Gipalihok usab sa creatine ang glycolysis ug gipamub-an ang makadaot nga mga epekto nga gipagawas sa pisikal nga kalihokan nga lactic acid, mao nga gipadali ang proseso sa pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa sesyon sa pagbansay.

Ang mga kaayohan ug epekto sa creatine

Ang mosunud us aka lista sa mga punoan nga epekto sa creatine, hapit tanan kanila maisip nga napamatud-an

1. Pagpalambo sa kusog sa mga kaunuran, ug sa lainlaing mga porma: ordinaryong kusog, paglahutay sa kusog nga explosive, ug uban pa, tungod sa pagpadagan sa mekanismo nga gihulagway sa miaging parapo, ang pagpahiuli sa ATP gamit ang creatine.
2. Ang pagdugang sa masa sa kaunuran tungod sa pagdugang sa paghimo sa kuryente, nga mosangpot sa usa ka labi ka daghang epekto sa pagpalihok sa mga kaunuran. Ang kaunuran sa kaunuran (ug ang "impresyon" nga hitsura sa mga kaunuran) mahimo usab nga modaghan tungod sa pagpabilin sa tubig nga gipahinabo sa creatine, tungod kay ang mga molekula niini nagbugkos sa tubig. Bisan pa, pagkahuman nga mohunong ka sa pagkuha niini ang tubig moadto.
3. Sama sa gihisgutan sa miaging parapo, ang "creatine" nagpahinay "sa pagtapok sa lactic acid. Gisiguro niini ang mas paspas nga pagkaayo ug nagdala usab sa mga epekto nga gihulagway sa nag-una nga duha ka mga parapo.
4. Adunay ebidensya nga ang creatine pinaagi sa lainlaing mga mekanismo, kanunay dili diretso, nagdugang sa sulud sa lawas nga mga anabolic hormone: testosterone, pagtubo nga hormone, sama sa insulin nga hinungdan sa pagtubo.
5. Gipugngan usab sa creatine ang paghimo sa myostatin, usa ka piho nga peptide nga nagpugong sa pagtubo sa mga kaunuran. Dugang pa, ang creatine hapit usa ra nga blocker sa myostatin, ang epekto diin ang tawo mapamatud-an (angay nga hinumdoman nga ang pipila nga mga suplemento nga gibaligya ingon nga "myostatin blockers" kasagaran dili epektibo).
6. Ang kasayuran nga gihatag sa nag-una nga mga parapo, nagtugot kanamo nga mailhan ang epekto sa binuhat, ingon "Testosteronemale". Usa ka termino nga usahay makit-an sa sports journalism.
7. Pinauyon sa mga report, ang suplemento sa creatine mahimo’g adunay kaayohan nga epekto sa cardiovascular ug gikulbaan nga sistema.
8. Ang Creatine adunay usa ka malumo nga kontra-makapahubag nga mga epekto (kini nga aspeto nanginahanglan pa og labi ka hingpit nga pagsiksik ug ebidensya).
9. Pag-usab, tingali, ang tagbuhat mahimo nga adunay kalihokan nga antitumor (kini nga aspeto nanginahanglan pa nga labi ka hingpit nga pagsiksik ug ebidensya).

Makadaot, mga epekto ug contraindications

Kini luwas isulti nga ang creatine usa sa labing luwas nga mga suplemento sa sports. Ang kasubsob sa mga epekto dili kaayo, ug kini kasagaran mabalhin.

1. Ang pagpugong sa tubig (nailhan nga makahadlok sa pulong nga "hydration") samtang gikuha ang creatine, ug pagkahuman sa paghunong sa proseso sa pag-usab ("dehydrated"). Kini nga mga proseso dili peligro sa kinaiyahan, ang kadako sa lawas dili makadaot sa kahimsog. Mahimo naton isulti nga ang pagpadayon sa tubig kanunay nga sayop nga giisip nga makadaot sa mga epekto sa creatine.
2. Ang mga cramp ug spasms usahay gipunting nga mga epekto sa creatine. Apan sa praktis, ang ilang direkta nga relasyon dili makapanghimatuud nga napamatud-an.
3. Ang mga problema sa digestive mao ang lugar nga mahimo’g gamay kaayo nga porsyento sa mga konsumante sa creatine. Paggawas - pagsagop sa mga tag-ayo nga gipanghimatuud nga taghimo mga prodyuser, ug dili gamiton ang regimen nga adunay usa ka "loading phase" kung gigamit ang labi nga creatine monohidate.
4. Usahay bugasbugas ug dili maayo nga panit. Dili tingali gikan sa creatine, ug nadugangan, pinaagi sa dili direkta nga epekto niini, ang paghimo sa testosterone (nga maayo kaayo alang sa pagtubo sa kaunuran!).
5. Kinahanglan ka magbantay sa pagdugang sa mga tawo nga adunay sakit sa kidney, labi na ang dugay nga paggamit nga wala’y pahulay. Ania ang tinuud nga katalagman sa creatine dili gitun-an hangtod sa katapusan, apan labi ka luwas.
6. Tradisyonal nga contraindication sa mga babaye sa panahon sa pagmabdos ug lactation. Dili igsapayan kung unsa ang posible nga tinuod nga kadaot, labi na ingon usa ka pag-amping.

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa creatine

Ang natural nga creatine nga sulud sa karne sa mga vertebrates. Anaa kini sa mga kaunuran nga mga account alang sa labaw sa 90% sa kinatibuk-ang creatine nga naa sa lawas. Lainlaing lahi sa karne (labi nga pula) ug isda - natural nga gigikanan sa creatine. Makapainteres, usa ka taas kaayo nga sulud sa kini nga sangkap sa herring nga 2-2. 5 ka beses nga labi pa sa baka.

Sa dairy nga mga produkto creatine sulod gamay – kini mao ang didto, apan napulo ka pilo nga ubos pa kay sa karne. Katingad-an, apan ang ubang mga pagkaon sa tanum adunay gamay nga kantidad sa kini nga "karne" nga sangkap. Sa natural nga mga produkto sama sa daghang creatine sama sa sports suplemento sa pisikal nga imposible. Wala’y mokaon og 8-10 kg nga karne sa baka kada adlaw.

Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa creatine, sama sa gihisgutan sa taas, mga 2 g. Kini ang pagbasa alang sa kasagaran nga tawo nga adunay gibug-aton nga 70 kg. tin-aw nga ang nag-ehersisyo nga atleta nga adunay gibug-aton nga labaw sa usa ka gatus nga gibug-aton manginahanglan labi pa. Sa mga babaye, tungod sa pisyolohiya ug lawas nga kinahanglan labi ka mugnaon sa mga lalaki. Bisan pa, dili kini gipanghimaraut alang kanila ang pagkamapuslanon sa pagdugang sa creatine sa pag-ehersisyo.

May kalabotan sa creatine monesterolate (ang labing kasagarang porma, nga gibaligya) girekomenda sa mga tiggama adlaw-adlaw nga dosis nga 5 g Usa ka kutsarita, kung gihisgutan ang porma sa pulbos. Pila sa kini nga dosis nga gipetabolismo sa lawas - usa pa nga pangutana.

Kasagaran nga mga pangutana bahin sa mga tubag sa creatine

1. Nakakuha ba ang creatine og masa sa kaunuran?

Oo, makatabang kini, alang sa mga katarungan nga gihulagway na sa taas. Nagpalihok sa usa ka kombinasyon sa mga hinungdan - nagdugang nga kusog, ug, ingon usa ka sangputanan, ang pagka-epektibo sa pagbansay, paglangan sa tubig sa mga kaunuran, nagdugang sa pagtago sa mga anabolic hormone. Ingon kadugangan, ang creatine nagsilbi usa ka buffer sa lactic acid, mao nga gipadali ang pagkaayo sa post-ehersisyo.

2. Kinahanglan ba nimo nga kuhaon ang creatine samtang magputol?

Oo, ang pagkuha sa creatine samtang ang pagpauga angay nga nagpasiugda sa pagsunog sa tambok, makatabang nga mapadayon ang output sa kuryente samtang wala’y diet sa karbohiya. Ang positibo nga impluwensya sa creatine sa masa sa kaunuran nagpaminus sa peligro nga "mahulog" sa panahon sa pagpauga. Daghang mga guwardiya ang nag-hydrate sa kaunuran samtang naghimo sa creatine, apan dili kita angay mahadlok niini. Ang pagtapok sa tubig sa mga kaunuran, nagpalambo sa ilang hitsura, naghimo kanila nga labi nga puno ug detalyado. Dugang pa, ang tubig naghimo sa mga kaunuran nga labi ka pagkamaunat - kini ang paniguro sa kontra sa kadaot.

3. Tinuod ba nga ang creatine nagpabilin ang tubig sa lawas?

Oo, tinuod kini, gipatin-aw na sa taas. Ang mga molekulang Creatine nagbugkos sa tubig, sa ingon ang pila nga gidaghanon natipon sa mga kaunuran, "naghiusa" sa daghang mga adlaw pagkahuman sa paghunong sa creatine. Kasagaran, sa hunahuna sa mga lumulopyo, ang "pagpabilin sa tubig" adunay kalabutan sa dili himsog, dili maayo nga hitsura sa tawo ug mga bag sa ilalum sa mga mata. Mao, ang pagpugong sa tubig sa pagpugong sa panagbangi. Alang sa mga kaunuran ang usa ka kasarangan nga panagtapok sa tubig ilalom sa impluwensya sa creatine mapuslanon ra: ang mga kaunuran mahimong labi ka kusgan ug labi ka dali magbag-o, ug makuha ang epekto nga "tubod" kung kalit nga nag-load. Nagpaayo ang hitsura ug maskulado sa kaunuran.

4. Tinuod ba nga gidaot sa creatine ang kidney?

Sa pagkakaron wala'y bisan unsang hinungdan nga ebidensya sa negatibo nga impluwensya sa creatine sa mga amimislon sa himsog nga tawo. Bisan pa, aron malikayan ang dili maayo nga mga sangputanan alang sa mga tawo nga adunay sakit sa kidney dili mahimo. Gipangayo pa sa kini nga pangutana nga ang pagtuon kompleto ug katuyoan (labi nga dili sa salapi sa mga naghimo sa nutrisyon sa sports). Kadtong adunay mga problema sa kidney mas maayo nga dili mabutang sa peligro ug likayan ang pagdugang sa creatine.

5. Kinahanglan ba nga magpahulay gikan sa pagkuha sa creatine?

Ang mga pagkagambala sa pag-inom sa creatine dili estrikto nga kinahanglan, apan bisan pa niana gipangayo aron maibanan ang peligro sa teoretiko sa mga epekto ug ipadayon ang pagkamatugtanon sa binuhat. Mahimo nimong kuhaon ang creatine nga 1.5-2 ka bulan ug dayon pahulayan ang 2-4 ka semana.

6. Kinahanglan ba nimong kuhaon ang creatine alang sa mga nagsugod?

Oo, alang sa mga nagsugod bag-ong gitambagan nga maglikay, makatabang kini sa pagkab-ot sa mga sukaranan sa pisikal nga mga atleta. Adunay usa ka eksepsyon gawas kana sa una nga 2-3 ka bulan nga pagbansay - ang gitawag nga "panahon sa pag-uswag sa neurological." Ang mga magsusugod sa kini nga oras ug busa motubo hapit sa bisan unsang sistema sa pagbansay ug bisan unsang gahum. Samtang ang pagpalambo sa neurological wala gipasa, ang novice lifter wala gihapon nagtrabaho sa hingpit nga kusog, matag usa dugang nga taghimo nga wala niya kinahanglan.

7. Kinahanglan ba nimo magkuha mga batang babaye nga binuhat?

Mahimo usab nga kuhaon sa mga batang babaye ang mga suplemento sa creatine, sama sa mga atleta nga lalaki, wala’y sukaranan nga kalainan sa mga epekto sa creatine sa mga babaye ug lalaki nga mga organismo dili. Tungod sa mga kalainan sa klase sa lawas (dili kaayo kaunuran) ang panginahanglan alang sa creatine sa mga batang babaye nga mas ubos kaysa mga lalaki. Naobserbahan usab ang medyo mubu ang kahusayan, kung ipadayon naton kini bahin sa mga sangputanan sa isports (tingali dili kini ang tagbuhat, ug ang mga batang babaye sa panguna nga pagbansay sa gibug-aton dili gihapon lisud). Ug siyempre, kinahanglan nimo nga likayan ang pagkuha sa creatine samtang nagmabdos ug nagpasuso.

8. Kinsa ang kinahanglan nimong kuhaon ang creatine?

• Ang Creatine mahimo ug kinahanglan maghimo sa mga atleta kung ang mga disiplina diin sila naapil, sa us aka paagi o sa lain adunay elemento sa gahum. Gawas sa puro powerlifting, powersport ug uban pa, kini nga species, nga nanginahanglan kusog nga “explosive” nga kusog - weightlifting, managlahi nga makapaukyab nga martial arts, sprinting, pagdula og sports (football, hockey, ug uban pa.)ug paglahutay sa kusog (pagbug-at sa timbang, pakigbisog). Gihatag sa Creatine ang bentaha nga kung ingon kadali mubu ang kuryente.
• Ang mga representante sa bodybuilding ug fitness nga naningkamot alang sa masa sa kaunuran ug gipaayo ang hitsura sa mga kaunuran. Ang tubig, nga nakapalangan ang binuhat naghimo sa mga kaunuran nga makita nga labi nga "napuno".
• Kadtong nakasabut sa pagbug-at sa timbang mao ang pagkunhod sa tambok sa lawas, dili sa tibuuk nga gibug-aton sa lawas nga mahimo nimo gamiton nga creatine. Nakatabang ang Creatine aron maminusan ang subcutaneest fat. Apan dili direkta, apan dili direkta, nga naghimo sa pag-ehersisyo nga labi ka epektibo, nga mosangput sa "pagsunog" sa tambok. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas mahimo pa nga modaghan tungod sa pagdugang sa pagpugong sa kaunuran ug tubig.
• Kadtong nagsunod sa mga pagkaon nga pang-vegetarian (sama sa mga atleta, dili mga atleta). Ang pangayo alang sa creatine naa gihapon sa bisan unsang organismo ug pagkawala sa pagkaon nga pagkaon ug isda aron matagbaw siya.
• Mahimo nimong sulayan ang pagkuha sa mga tawo nga binuhat, kinsa yano nga nagtinguha nga mapadayon ang maayong kusog ug mogiya sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Bisan pa, kung wala ang angay nga pisikal nga kalihokan nagsalig sa usa ka klase nga "wow effect" dili gyud kinahanglan.

Creatine: unsaon pagpili ug paghimo?

Ang labi ka popular (ug angayan gyud) nga porma sa creatine mao ang monohidrat. Sa tinuud, gilalang kini sa tubig, bisan kini usa ka solido nga sangkap nga pulbos. Ang monohidrat mahimong ibaligya sama sa usa ka pulbos ug sa mga kapsula. Ang mga kapsula labi ka kombenyente bahin sa dosis - dili kinahanglan nga sukdon ug pukawon.

Kini mao ang advisable sa pagpalit ug paggamit sa monohydrate napamatud brands. Ug dinhi ang mga lider parehas sa daghang mga tuig - kini ang Ultimate Nutrition, Dymatize ug Optimum Nutrition. Dili kinahanglan nga barato nga creatine, Giputos sa dagkong mga pakete – sa praktis, ang pagka-epektibo sa maong mga produkto halos zero. Siyempre, bisan ang usa ka maayo nga creatine kinahanglan nimo nga gamiton sa husto kung unsa ang hisgutan sa ubos.

1. Katapusan nga Nineheno nga Nutrisyon

2. Dymatize ang Creatine

3. Labing kaayo nga Nutrisyon sa Nutrisyon

Pipila pa nga mga porma sa creatine:

• Krealkalyn. Ang Creatine nga adunay alkali, sa Ang gihulagway nga milagro Dugang sa kaepektibo labi ka labaw sa monohidrat. Sa praktis wala sa klase. Ang lino, nga mao untay makapugong sa pagkaguba sa creatine sa acidic nga palibot sa tiyan dili labi kana ug kinahanglan. Ang Creatine ug gamay kaayo nga dali madaut sa tiyan acid ug maayo nga masuhop sa digestive tract.
• Sakit namugna. Gipunting usab nga Suplemento ang creatine nga adunay malic acid labi nga matunaw sa tubig. Sa teyorya, tingali dili kini us aka daotan nga binuhat, apan naandan na nga ebidensya.
• Creatine hydrochloride. Mahimo nimo isulti ang parehas sa miaging punto, daghang advertising, sa praktis ang mga pagsukwahi nagkasumpaki ug ang mga bentaha sa monohidrat wala makapanghimatuud nga napamatud-an.
• Ang lainlaing mga sistema sa transportasyon, creatine, diin sagad ang parehas nga monesterolate gisagol sa lainlaing mga sangkap nga auxiliary - natural nga nahitabo ang mga BCAA ug uban pang mga amino acid, asukal, bitamina, ug uban pa. Sa teorya posible kini ug dili daotan, apan dili mapuslanon sa panalapi. Dali nga mapalit tanan kini nga gilain ug kauban ang tagbuhat. Ang epekto managsama, apan labi ka barato.

Nahimo nga ang creatine monohidrat mao karon ang labing kaayo nga porma sa creatine sa termino sa presyo + kalidad + kahusayan.

Mga tip alang sa pagkuha sa creatine

Ang Creatine mahimong makuha sa duha ka punoan nga laraw, nga adunay hugna sa pag-charge ug wala kini. Ang yugto sa pag-load girekomenda nga gamiton kung ang creatine nag-angkon nga popular ingon usa ka suplemento sa sports. Sa kini nga mode sa una nga mga adlaw (kasagaran 5-7 ka adlaw) ang atleta naggamit daghang mga solong dosis (4-6) 5 g, dayon matag adlaw nga solo nga dosis nga 3-5 g.

Karon ang usa ka yugto sa pagbansay sa pagbansay wala gigamit, ug pagkuha adlaw-adlaw usa ka dosis nga 5g ug tanan. Uban sa ingon nga pagdawat sa gihapon ang mga natipon nga natipon sa lawas ug ang katapusan nga sangputanan sa niining duha nga pamaagi sa pagdawat managsama. Sa resulta sa boot phase gikan sa paggamit sa creatine dali nga mamatikdan, apan kini nga pamaagi labi ka mahal tungod sa labi ka daghang konsumo sa produkto. Sa ingon, ang parehas nga pamaagi magamit - kung giunsa ang pagpili alang sa atleta.

Unsa pa ang hinungdan nga mahibal-an?

• Ang karaan nga mitolohiya sa dili pagpahiangay sa creatine ug caffeine mahimong isipon nga hingpit nga gibuak. Ang mga nahigugma sa maayo nga kusug nga kape ug mga pre-ehersisyo nga komplikado nga adunay caffeine dali makaginhawa.
• Gipamatud-an sa syensya nga ang pag-inom sa creatine duyog sa "dali" nga carbohydrates nga nagdugang sa pagkaepisyente sa kini nga additive nga mao ang hinungdan nga ang pulbos nga monohidrat natunaw sa ubas o bisan unsang uban pang tam-is nga prutas nga duga. Ang mga kapsula mahimong parehas nga duga aron mahugasan kini.
• Maayo ang pagtrabaho ug ang combo sa creatine + protein o amino acid (lakip ang mga BCAA). Ang ideya sa us aka sistema sa transportasyon sa creatine niini ug gitukod - usa ka kombinasyon sa creatine nga adunay mga carbohydrates ug protina.
• Adunay ebidensya nga ang bitamina E mahimong makapaayo sa pagsuyup ug positibo nga mga epekto sa creatine. Mahimo ka makapalit tocopherol acetate sa mga kapsula ug kuhaon kini dungan sa creatine.
• Gikan sa taas nga giklaro nga ang paggamit sa creatine kauban ang nutrisyon sa pagdudula (protina ug gainer, amino acid ug BCAA) dili lang posible apan tilinguhaon kaayo.

Mga lagda sa pagdugang sa creatine

Sa wala pa pagkuha sa magdudula kinahanglan nga magbuut kung giunsa ang pagkuha sa creatine nga adunay usa ka loading phase o dili. Hinungdanon nga hinumdoman nga ang dugay nga sangputanan dili mausab. Ang labing kamalaumon nga adlaw-adlaw nga dosis sa pinulbos nga creatine monohidrat kinahanglan isipon alang sa kadaghanan nga pagbansay Ang 5 gram usa ka kutsarita nga wala’y slide. Ang pag-load sa dosis nga 5 g gikuha 4-6 beses sa usa ka adlaw.

Ang mga tawo nga adunay gamay nga gibug-aton sa gibug-aton ug ang babaye pagkahuman sa 1-2 ka semana nga paggamit mahimo nga makaminusan ang dosis sa creatine sa 3 gramos matag adlaw (ang mga batang babaye nga "nagtrabaho" nga dosis sa mga binuhat nga tinuyo nga wala’y kaayo nga mga lalaki) Sama sa gihisgutan sa taas, sa mga panahon sa pagmabdos ug pag-lactation, ang mga babaye dili mokaon og creatine.

Ang mga tawo nga NetResident sagad mahimong magbaton og creatine tungod kay dugang sa usa ka hugpong nga masa sa kaunuran ug kusog kini nagbaton usab daghang mga mapuslanon nga mga kabtangan, sama sa gihisgutan sa taas. Ang labi ka daotan nga mahimo’g hinabo, apan ang epekto nga wala’y isport o bisan unsang uban pang pisikal nga kalihokan hapit dili mamatikdan. Kadtong nag-apil sa bug-at nga lawas nga tigbuhat sa pisikal nga kapuslan mapuslanon sa parehas nga paagi sa mga atleta.

Ang labing kaayo nga oras sa pagkuha sa creatine pagkahuman sa pag-ehersisyo. Niini nga oras, ang mga kaunuran nangandoy bag-ong bahin sa kini nga Dugang. Mahimo nimong kuhaon ang creatine sa parehas nga oras sa pagdugang sa gibug-aton, protina, mga amino acid - mao nga moarang-arang ra.

Ang mga adlaw sa pahulay gikan sa pagbansay, ang creatine mahimong makuha bisan unsang orasa.

Kinahanglan ba nako nga batasan ang paghimo og creatine?

Alang sa taghimo tinuud nga makasulti ka Oo. Nagtrabaho gyud kini og mga sports supplement, mapuslanon ug hingpit nga ligal. Mahimo gyud nga mapaayo sa mga atleta ang ilang mga sangputanan pinaagi sa pagkuha sa creatine nga adunay hingpit nga minimum nga mga epekto.

Nag-una nga 10 nga mga suplemento alang sa pagtubo sa kaunuran