Crossfit: unsa kini, benepisyo ug kadaot, pagbansay sa sirkito ug unsaon pag-andam

Kaundan

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa crossfit
Pagbansay alang sa crossfit
Unsa pa ang hinungdan nga mahibal-an bahin sa crossfit

10 ka tuig ang milabay sa kalibutan sa konsepto sa kahimsog sa crossfit bag-o ug dili pamilyar, apan karon ang pagpili sa kini nga direksyon sa sports alang sa regular nga pag-ehersisyo dili katingad-an. Hapit tanan nga mga fitness center adunay mga trainer sa crossfit, regular nga mga torneyo, ug ang Internet puno sa mga video nga adunay usa ka klase nga ehersisyo nga gihimo sa usa ka "eksplosibo" nga paagi, ug labi ka katingad-an sa mga kalihukan sa naandan nga Arsenal sa mga bodybuilder ug lifters.

Nagpatindog ang Crossfit sa iyang kaugalingon usa ka daghang kasundalohan sa maunongon nga mga tagpalamati, bisan pa, ang negatibo ug pagsaway (gipakamatarung ug dili) nawala usab. Niini nga artikulo usa ka pagsulay nga "paghan-ay" ang konsepto sa crossfit alang sa mga interesado sa kini nga hilisgutan ug gikonsiderar kini nga sistema alang sa imong kaugalingon ingon usa ka umaabot nga direksyon sa pagbansay.

Tan-awa usab:

Nag-una nga 20 labing maayo nga sneaker sa lalaki alang sa kahimsog
Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa crossfit

Crossfit (CrossFit) - usa ka sistema sa mga ehersisyo ug sa parehas nga oras usa ka isport, usa ka pamaagi nga gihimo ni Greg Glassman. Siya, kauban ang iyang asawa ug co-founder nga si Lauren Genii, gitukod ang eponymous nga kompanya, nga tag-iya sa mga katungod sa brand nga CrossFit. Ang Crossfit usa ka eclectic sa mga termino sa usa ka hugpong nga ehersisyo. Gawas sa pulos nga mga kabag-ohan sa crossfitters, iapil ang mga elemento sa pagbansay sa kusog nga kusog, pag-angkat sa kusog, pag-alsa sa timbang, pag-ehersisyo ug kettlebell

Ang katuyoan sa sistema gimantala sa komprehensibo nga pag-uswag sa mga kaunuran pinaagi sa pagpalambo sa kusog ug paglahutay. Dugang pa, ang pwersa giisip nga usa o duha nga pagsubli sa usa ka limitado nga hugpong sa mga ehersisyo, sama sa mga pwersa sa seguridad, ug "magamit" - nga mahimong gamiton sa atleta sa lainlaing mga sitwasyon ug sa mas taas nga yugto sa panahon. Naghimo usab ang Crossfit daghang uban pang mga mapuslanon nga pisikal nga mga hiyas - koordinasyon, kaabtik, pagka-dali, paglahutay sa sistema sa kasingkasing (bisan pa, ang ulahi nalangkit sa daghang pagsaway sa crossfit).

Kini nga disiplina labi ka tipikal sa kolektibismo, sukwahi sa mga indibidwal nga isport sama sa pag-alsa sa timbang, pag-alsa sa kusog, pagpadako sa lawas. Ang mga pag-ehersisyo sa crossfit kanunay nga gihimo nga pares o sa mga grupo, nga naghatag dugang nga kadasig aron mapaayo ang sangputanan.

Hinungdanon nga hinumdoman nga ang kalihukan sa crossfit labi ka komersyal, pinaagi sa paglilisensya ug sertipikasyon, pagbansay, ug uban pa. Bisan pa, ang basihan sa moderno nga kahimsog usab mao ang Komersyo, sa kasagaran usa ka ilhanan sa moderno nga isport sa masa, busa ang crossfit dili talagsaon bahin niini .

Ang mga kaayohan sa crossfit

Sa wala pa ipadayon ang paghulagway sa mga dagway sa pagbansay sa crossfit, ipasabut naton kung unsa ang mga punoan nga positibo nga epekto sa crossfit:

Ang pag-uswag sa mga kalidad nga pagbag-o ug pagbalaan gikan sa mga atleta, tungod kay ang mga ehersisyo sa crossfit taas nga kusog. Aron mahuman ang programa, kinahanglan nga maghanas ang atleta, nga mabuntog ang labi nga kahasol.
Lainlain ang pagbansay sa crossfit ug gitugotan ka nga moapil sa isport alang sa bisan unsang klase sa lawas - mesomorph, endomorph ug ectomorph. Samtang sa kadaghanan nga mga disiplina sa pagsalig sa kuryente sa datos sa henetiko dako kaayo ug kanunay ang panguna nga hinungdan sa pagtino sa kalampusan (bodybuilding, bodybuilding, weightlifting).
Tungod sa lainlaing mga ehersisyo dili estrikto nga pagsunod sa usa ka piho nga imbentaryo ug lugar sa pagbansay: sa pagbansay sa balay, sa gym ug sa gawas nga sports court.
Ang pisikal nga pag-uswag nahimo nga daghang gamit, sama sa nahisgutan na sa taas. Bisan pa, alang sa parehas nga hinungdan, ni sa kusog, ni sa aerobic nga ehersisyo dili makakab-ot sa labing kadaghan nga mga sangputanan. Apan dili husto nga hunahunaon nga ang kakulang sa crossfit, ug ang piho nga bahin niini.
Tungod sa daghang konsumo sa kaloriya sa pagbansay, makatabang ang crossfit dali ka nga mawad-an sa gibug-aton ug makakuha gamay nga numero.
Ang usa ka tibuuk nga Crossfit nagpaila sa usa ka tawo sa himsog nga pamaagi sa kinabuhi ug napugos nga biyaan ang mga makadaot nga pamatasan sama sa pag-abuso sa alkohol, panigarilyo, ubp.
Ang sistema sa hiniusa nga pagbansay nagpalambo sa pagbag-o sa sosyal, gipadako ang han-ay sa pagbansay sa komunikasyon nga nagdugang kadasig aron makab-ot ang katuyoan.
Gipaila sa Crossfit nga dungan nga pag-atubang sa uban pa, may kalabutan nga mga sports: fitness, weightlifting, sprint running, weight lifting, sports, ug uban pa nga mahimo, ang Russian kettlebell nga nakagamot pag-ayo sa Kasadpan, kadaghanan tungod sa crossfit ug ang porma gamay nga gibag-o apan ang diwa nagpabilin nga parehas.

Nakatabang kini aron maugmad ang crossfit

Ang Crossfit nga atletiko nagpalambo sa mga mosunud nga kalidad:

Kusog sa kalamnan, ug sa ilalum sa kusog dinhi nagtumong sa duha ka bersyon: kusog nga kusog nga "agawon" (sa mga plyometric ug ehersisyo sa pagbug-at sa timbang) ug “Kalig-on sa paglahutay” (mga ehersisyo nga adunay gibug-aton, ug uban pa). Ang gahum sa labing kataas nga pagpakita niini, sama sa pag-uswag sa gahum, crossfit dili molambo.
Kasarangan (kasarangan kaayo!) Ang crossfit nagdugang sa kadaghan sa kaunuran: kini nga epekto makit-an sa mga nagsugod samtang nag-uswag sila sa isport, apan siyempre, ang ingon nga pagdako sa kaunuran sama sa bodybuilding sa mga crossfitter nga wala maobserbahan.
Pagbatas ug sa kinatibuk-ang kahimsog sa mga kaunuran.
Ang paglahutay sa sistema sa kasingkasing (kini nga aspeto ang hinungdan sa labing pagpanaway tungod sa mga pangagpas bahin sa katalagman sa mga ingon nga karga, sama sa crossfit, alang sa kasingkasing).
Ang tulin sa lumba, ug sa tinuud sa mga paglihok, ug ang pagkabatid, eksakto, koordinasyon sa trabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran taliwala sa ilang kaugalingon.
Ang Crossfit mahimo nga mag-andam sa sikolohikal nga mga atleta sa mga isport sa tim - bahin sa pagbansay nga himuon sa kooperasyon sa ubang mga magbansay sa grupo.

Makadaot ug contraindications sa crossfit

Ang labing bantog ug kasagarang reklamo bahin sa crossfit - epekto sa pagsul-ob sa kasingkasing sa pagbansay sa kini nga pamaagi. Daghang bantog nga mga atleta ang crossfit nga medyo cool (busa, pananglitan, sa kategorya kontra sa crossfit nga bantog nga popular sa eskuylahan nga Sergey Badyuk). Gituohan nga ang myocardium dili makalahutay sa ingon nga pagbansay ug mga crossfitter nga taas kaayo ang peligro nga atake sa kasingkasing. Nahiuyon, ang mga tawo nga adunay piho nga mga problema sa kasingkasing nga crossfit gisupak.

Ang Crossfit kanunay gisaway alang sa potensyal alang sa kadaut, apan sa husto nga pamaagi ug pagsunod sa pamaagi sa pag-ehersisyo kinahanglan dili usa ka problema. Bisan pa, siyempre, sa ilalum sa grabe nga mga karga, ang peligro sa kadaot kanunay nga mas taas. Ug sa kaso kung ang pagbansay giubanan sa slogan nga "pagtrabaho hangtod sa pagkapakyas, pagkuha sa kasakit, apan sublion" (nga mao gyud ang nagdikta sa crossfit), dali ra mawala ang pagpugong ug kalimtan ang husto nga pamaagi.

Laing tradisyonal nga sumbong sa crossfit - usa ka hataas nga peligro sa pagpalambo sa usa ka piho ug dili maayo nga sakit nga rabdomioliza. Nahitabo kini nga sakit nga kadaot sa kaunuran sa kalabera nga nagdala sa mga problema sa kidney, hangtod sa grabe nga pagkapakyas sa pantog. Naghunahuna ko kung unsa ang dili gilimod sa mga tag-iya sa tatak kini nga peligro ug pagtratar kini sa usa ka klase nga "itom" nga humor. Hangtud nga kini husto gikan sa usa ka propesyonal nga panan-aw, lisud isulti. “Oo, makapatay ka sa crossfit, - nag-ingon ang Magbubuhat sa crossfit nga Glassman. - Ako kanunay kini matinuoron kaayo ”.

Aron mahiangay ang pag-ehersisyo sa crossfit

Daghag gamit ang Crossfit ug angay alang sa hapit tanan nga mga tawo nga wala’y mga problema sa kahimsog (labi na ang sistema sa cardiovascular). Ang Crossfit mahimong makapaapil sa mga lalaki ug babaye, mga tigulang nga tawo ug mga tin-edyer sa usa ka espesyalista nga gipahiangay nga mga programa.

Sa US, Canada ug pipila pa nga mga nasod sa Kasadpan nga gigamit ang crossfit gigamit sa pag-andam sa pipila nga mga espesyalista nga pwersa sa paramilitary, bombero, mga opisyal sa pulisya. Ang militaryong tanso nga dayag nga nadani sa kadaghang kinaadman sa pag-andam sa mga crossfitter. Ang pipila nga mga elemento sa crossfit (pag-usab, sa Estados Unidos ug Canada) giapil sa kurikulum alang sa pisikal nga edukasyon sa mga unibersidad ug kolehiyo (ingon man pipila nga mga ehersisyo gikan sa Arsenal sa mga powerlifters ug bodybuilder).

Basaha ang dugang pa bahin sa TABATA: ang bersyon sa "home" nga crossfit

Crossfit alang sa pagkawala sa timbang

Kusog kaayo ang pagbansay sa crossfit, ang paghunong taliwala sa ehersisyo dyutay o wala, samtang ang usa ka hinungdanon nga bahin sa pagbansay mahimong ehersisyo nga aerobic. Kini modala ngadto sa sa kamatuoran nga sa panahon sa pagbansay sa crossfit gisunog sa usa ka daghan nga mga kaloriya. Ang lawas sa atleta nahimong maniwang, mikunhod ang porsyento nga tambok sa lawas.

Sa ingon, ang pagbansay sa cross-fit inubanan sa husto nga nutrisyon epektibo kaayo alang sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton ug nasunog nga tambok. Adunay mga programa sa pagbansay nga piho nga gilaraw aron makapunting sa gibug-aton sa timbang.

Posible ba nga buhaton ang mga nagsugod sa crossfit

Posible, nga gihatag nga husto nga pagpili sa mga ehersisyo ug hinay, hinay nga pagdugang sa kadaghan ug pagkakumplikado sa pagbansay. Ang magsusugod kinahanglan magsugod sa ilang mga klase nga adunay yano nga mga ehersisyo, nga dili abusohan ang ilang daghang gamit sa sports ug mga lihok sa crossfit dako ra kaayo ug magsugod nga buhaton ang tanan sa usa ka higayon imposible nga sports ang epekto mahimong zero. Hinay-hinay nga pagdugang sa mga karga ug parehas nga pag-uswag sa bag-ong ehersisyo sa teknolohiya - ang yawi sa malampuson nga pag-uswag sa crossfit alang sa usa ka bag-o.

Ang pagpili sa mga pagbansay-bansay alang sa una nga programa sa pagbansay kinahanglan magtagbo sa pisikal nga porma sa bag-o - wala’y pulus nga iupod sa programa ang usa ka set nga kinse nga pull-UPS, kung ang tawo dili gyud makaapas. Ug siyempre, pagsugod sa usa ka pag-ehersisyo kinahanglan nga ubos sa paggiya sa usa ka kwalipikado nga coach.

Pagbansay alang sa crossfit

Ang mga pag-ehersisyo sa crossfit nga "circular", ie sunud-sunod nga gihimo daghang mga ehersisyo nga wala’y pahulay o adunay gamay nga pag-pause sa taliwala nila. Ang sesyon sa pagbansay sa kasagaran naglangkob sa daghang mga "bilog".

Unsa nga mga ehersisyo ang gisulud sa crossfit

Mga ehersisyo sa pagpainit. Ang pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga yugto sa disiplina, ingon man, ug uban pa nga adunay kalabotan sa sports. Kinahanglan nimo nga andamon ang mga kaunuran sa kalabera, mga ugat, ug CNS, nga labi ka hinungdanon sa crossfit, cardiovascular system alang sa umaabot nga pag-ehersisyo. Gigamit aron magpainit pagdagan, pag-inat, pagpainit sa tagsatagsa nga mga lutahan, mga paglihok sa jerk nga adunay gagmay nga gibug-aton (pananglitan, usa ka blangko nga fretboard), ug uban pa.
Panguna nga pag-ehersisyo aerobic sa kinaiyahan, nga adunay gamay nga elemento sa paglahutay sa gahum (metaboliko): nagdagan, nagbugsay sa treadmill, naglukso nga pisi. Ang katuyoan mao ang panguna nga maugmad ang paglahutay sa respiratory ug cardiovascular system.
Pag-ehersisyo nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, pagpalambo sa kaabtik, koordinasyon (ug bisan ang abilidad nga "manag-iya" sa iyang lawas), ingon man "agawon" ang dinamikong kusog. Kasagaran, kini nga grupo sa mga ehersisyo mahimong tawgon nga "gymnastic". Kauban niini lainlaing mga lahi sa pull-UPS (sa bar, singsing), krestianskie "burpees", push-UPS (sa salog, sa mga bar, ug uban pa), paglukso sa usa ka kahon, pagsaka sa usa ka pisi, lainlaing mga ehersisyo sa bar (tray sa tiil, "outlet sa kuryente"), squat sa usa ka paa ("pistol") ug uban pa nga parehas pagbansay-bansay.
lain-laing mga ehersisyo nga adunay gibug-aton - barbel, dumbbells, bola sa tambal, sandbaai, usa ka sledgehammer ug kettlebells (ang kettlebell crossfit nakapausab sa hawakan). Dinhi ang gihatagan gibug-aton mao ang gahum ug dili ang labing kadaghan, sa iyang "puro" nga porma, ug usab, kusog nga kusog sa kusog ug paglahutay sa kusog. Pag-apply sa pamilyar nga mga ehersisyo gikan sa Arsenal sa mga lifters ug bodybuilder: lainlaing mga lahi sa squats, bench press, deadlift. Kana ra nga paagi sa pagpatuman sa kini nga mga paglihok sa crossfit lahi kaayo - gihimo kini nga adunay gamay nga gibug-aton sa estilo nga "jerk". Kauban usab niini ang lainlaing mga pagkalainlain sa tema sa weightlifting sa Olimpiada: jerks, tremors, ang pagkuha sa bar sa dughan etc.. Ingon kadugangan, daghan usab pagbansaybansay nga adunay gibug-aton, pagsawit og bug-at nga mga ligid, pagbayaw sa mga bag, "paglakat sa mag-uuma".

Ang sukaranan nga mga prinsipyo sa pagbansay sa crossfit

Ang pamaagi sa crossfit komplikado, kini naggikan sa mga katingad-an sa disiplina, nga naglangkob sa mga elemento sa daghang mga sports nga daghang direksyon. Nahimo nga sa usa ka komplikado nga teoretikal nga bahin sa sistema sa sertipikasyon ug paglilisensya, nga sagad sa crossfit, gipakamatarung. Dili hanas, dili bansay, ang coach nakahatag kadaot sa kahimsog sa mga estudyante nga husto nga gitukod nga pag-ehersisyo.

Posible nga igahin ang mosunod nga mga prinsipyo sa pagbansay sa crossfit:

Ang prinsipyo sa hinay-hinay nga pagsulud sa lugar nga seryoso nga mga karga: ang paglahutay ug ang lainlaing mga pagpakita sa gahum nagkinahanglan oras alang sa ilang kalamboan. Gisugo sa elementarya nga lohika nga ang pagdugang sa mga karga sa pagbansay kinahanglan nga hapsay.
Ang prinsipyo sa pagpadayon: bisan unsang kalidad sa isport nga wala mabansay, pagtrabaho kini kinahanglan nga pagpadayon nga gihimo sa usa ka igo nga hataas nga panahon. Diha ra ang usa ka sangputanan nga "mag-ayo" sa usa ka piho nga "minimum" nga lebel. Bansaya ang kana nga kusog, nga ang paglahutay sa mubu nga mga panahon nga adunay mga tag-as nga pahulay sa taliwala dili makabunga - tanan nga pag-uswag nga nahimo aron masulbad sa panahon sa kini nga pahulay ug ang trabaho kinahanglan magsugod sa una.
Ang baruganan sa pagkalainlain: ang pagka-espesyalista sa crossfit mao ang pagsalikway sa espesyalista, sa panahon sa pagbansay, lainlaing mga ehersisyo ang gihimo. Sa lainlaing mga grupo sa kaunuran ug gipalambo ang lainlaing mga kahanas sa isport. Kini nga ideya, siyempre, imposible nga madala sa wala’y hinungdan, aron mahimo og daghan kaayo - hapit parehas sa wala’y gibuhat.
Ang prinsipyo sa pag-ilis sa kadamo ug kakusog sa mga karga: kinahanglan adunay pagkalainlain sa pagtukod sa proseso sa pagbansay. Ang mga panahon nga adunay sobra kadako nga karga ug labing mubu ang kusog kinahanglan nga baylohan sa dili kaayo bulky ug labi ka grabe nga klase, ug vice versa
Ang prinsipyo sa "pagkaparehas sa pag-load": alang sa daghang mga sangputanan sa sports ug panahon sa pagbawi pagkahuman sa pagbansay dili hinungdanon kaysa sa pag-ehersisyo mismo. Ang sobra nga bayad sa mga kaunuran mahitabo sa panahon sa pagkaayo. Dili nimo mabansay ang crossfit kanunay sama sa tulo ka beses sa usa ka semana.

Giunsa ang pag-andam alang sa mga pag-ehersisyo sa crossfit

Mao nga nakadesisyon ka nga mag-crossfit. Asa ka man nagsugod?

Sugyot 1: adunay usa ka medikal nga pagsusi, siguruha nga wala ka mga contraindications alang sa paghimo sa crossfit. Ang nag-unang butang - ang kahimsog sa sistema sa kasingkasing, crossfitter kini nga "risgo nga sona". Kini nga punto sagad gipasagdan, apan girekomenda namon nga mobisita sa doktor, bisan kung adunay ka “Wala gyud nagmasakit, ug himsog ako”.
Sugyot 2: Tono sa pangisip. Alang sa crossfit sa iyang higpit nga pagbansay sa lingin, nga kanunay kinahanglan nga malampasan ang pisikal nga kahasol, hinungdanon kaayo ang kadasig. Pangutan-a ang imong kaugalingon kung kinahanglan nimo ang crossfit? Tungod kay aron mawad-an sa gibug-aton ug makakuha og porma mahimong labi ka malumo nga paagi.
Sugyot 3: Ang Crossfit usa ka medyo komplikado nga sistema sa pagbansay. Pagpangita sa imong kaugalingon usa ka kwalipikado nga coach aron dili madaot. Bisitaha ang usa ka leksyon sa pagsulay sa wala pa ka moapil sa grupo. Mahimo pagsusi sa coach sama sa iyang nasinati sa crossfit.
Sugyot 4: Andama ang imong lawas. Kung layo ka sa mga esport o adunay dugay nga pahulay sa klasehanan, mahimo ka makapangandam alang sa crossfit sa balay. Sa ubus ang mga ehersisyo nga magtugot kanimo nga makapahiangay sa grabe nga pagbansay.

Mga ehersisyo aron makapangandam alang sa crossfit alang sa mga nagsugod

Nagtanyag kami kanimo usa ka pagpili sa mga ehersisyo aron mapalambo ang paglahutay ug kusog aron maandam alang sa crossfit. Ang kini nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod mao ang makatabang kanimo aron maandam ang imong kaunuran ug sistema sa kasingkasing alang sa bug-at nga karga Ang matag usa sa mga pagbansay-bansay mahimo nga labi ka lisud, kung imong dugangan ang katulin, gidaghanon sa mga pagbalik-balik o ang gibug-aton sa mga dumbbells. Sa wala pa ang pag-ehersisyo siguruha nga buhaton ang pag-ehersisyo.

Paghimo nga makanunayon nga pag-ehersisyo sa usa ka tin-aw nga gidaghanon sa mga pagsubli. Mahimo nimo balikon kini nga hugpong sa mga ehersisyo 2-3 nga hugna kung adunay ka kusog. Kanunay nimo madugangan o makubu ang gidaghanon sa mga pagsubli alang sa ilang gibati.

1. Paglukso gamit ang mga kamot ug tiil sa pagpasanay: 30 ka reps

2. Push-UPS sa mga tuhod: 10 nga pagsubli

3. Squat (nga adunay mga dumbbells o dili): 30 ka reps

4. Hikapa ang mga abaga sa tabla: 15 nga pagsubli (sa matag kilid)

5. Pagpatay sa mga patay: 15 ka reps

6. Pagdagan nga adunay zahlest lower leg: 25 reps (matag kilid)

7. Mga lung-ag (nga adunay o wala mga dumbbells): 20 reps (matag kilid)

8. Bench sa abaga: 20 ka reps

9. Burpee (dali nga kapilian): 15 ka reps

Mga ehersisyo aron makapangandam alang sa crossfit advance

1. Pag-ambak sa pagtaas sa mga bitiis nga adunay mga dumbbells: 30 ka reps

2. Push-UPS: 15-20 reps

3. Mga squats nga adunay paglukso: 25 ka reps

4. Isulud ang mga dumbbells sa bakilid25 rep

5. Burpee nga wala’y push-UPS: 15 nga pagsubli

6. Naglakaw nga lunges (adunay o wala mga dumbbells): 20 nga pagsubli sa matag kilid

7. Bench press nga dughan: 30 ka reps

8. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod: 25 nga reps sa matag kilid

9. Pagkuha og usa ka tabla sa tuhod: 15 nga pagsubli sa matag kilid

Unsa pa ang hinungdan nga mahibal-an bahin sa crossfit

Ang pagporma sa mga pag-ehersisyo sa crossfit nga kinahanglan nimo nga likayan, kung mahimo, ang pag-usab sa stress sa parehas nga grupo sa kaunuran sa sulud sa usa ka hugna (o labing menos ang ilang alternate). Kung dili, ang "zakislenna" nga lactic acid nga grupo sa kaunuran dili motugot nga magpadayon sa sunod nga ehersisyo ug mga lingin. Aron masunod ang kini nga prinsipyo nga labi ka dali kung imong ilisan ang mga ehersisyo pinahiuyon sa ilang direksyon:

pagduso ug pagpamugos
lainlaing mga paglihok sa pagbira
ehersisyo alang sa kaunuran sa paa - lainlaing mga squats ug lunges
ehersisyo sa aerobic ug cardio - pagdagan, paglukso

Mga lahi sa pagbansay sa crossfit

Ang mga programa sa pagbansay sa crossfit adunay daghang klase ug aron adunay sulud nga paghulagway sa tanan nga mga kapilian sa usa ka artikulo dili mahimo. Bisan pa, posible nga mailhan ang tulo nga punoan nga mga grupo sa mga programa sa pagbansay, nga managlahi sa konsepto:

1. Pagbansay alang sa katulin

Sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo buhaton ang usa ka hugpong nga ihap sa mga reps ug lap sa katulin. Pananglitan, sa usa ka hugna adunay: 20 nga pagduso sa UPS, 15 zaprygivayem sa curb, 30 gipit-os ang sungkod nga 30 nga pag-swing sa mga kettlebells. Gihatag ang buluhaton aron mahimo ang 8 sa mga bilog. Ang imong buluhaton mao ang paghimo sa gitino nga ihap sa mga lap sa labing dali nga panahon.

Ang sangputanan sa ingon nga ehersisyo panahon. Kini nga matang sa pagbansay sa crossfit gitawag usab nga AFAP (as dali kutob sa mahimo).

2. Pagbansay sa gidaghanon sa mga hugna

Sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo buhaton ang kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa gitakdang oras. Pananglitan, ang pagbansay gihatagan 20 minuto. Ang usa ka lingin gilakip: 20 nga squats jumping nga adunay mga aftershock nga 20 nga gibug-aton, 20 nga gibalibad ang mga bola sa tambal, 10 nga push-UPS. Ang imong buluhaton mao ang paghimo sa ingon ka daghan nga mga hugna sa gihatag nga 20 minuto.

Ang sangputanan sa kini nga ehersisyo mao ang gidaghanon sa mga bilog. Ang kini nga lahi sa pagbansay sa crossfit gitawag usab nga AMRAP (kutob sa mahimo kutob sa mahimo).

3. Pagbansay sa husto nga oras

Kini nga tipo nag-apil sa pagbahin sa pag-ehersisyo sa mga lat-ang sa pagtrabaho ug pagpahulay. Pananglitan, 45 segundos molihok, 15 segundo pahulay, dayon buhata ang mosunud nga ehersisyo. O 1 minuto nga trabaho, 1 minuto nga pahulay. Ang kadak-an sa mga lat-ang sa trabaho ug pahulay gipili depende sa intensity sa ehersisyo ug lebel sa pagbansay sa grupo.

Sa kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nimo nga huptan ang daghang mga pagsubli sa usa ka limitado nga panahon. Pananglitan, kinahanglan nimo 30 segundo aron mahimo ang labing kadaghan nga mga burpee. Una, mahimo kini 4-5 reps, apan ang pagdugang sa paglahutay mao ang kantidad alang sa usa ka gitino nga yugto sa oras nga modaghan.

Mga tip alang sa mga nagsugod sa crossfit

Sunda ang rehimen. Ang mga sangputanan dili lamang sa crossfit, apan sa isport sa Kinatibuk-an, dugang sa pagbansay ug nutrisyon nagsalig sa pamaagi sa kinabuhi sa Kinatibuk-an. Kinahanglanon nga "makig-uban" sa mga makadaot nga pamatasan sama sa Pagpanigarilyo, ayaw pag-abuso sa mga hitabo sa gabii nga adunay daghang alkohol, ug uban pa Kinahanglan nga matulog - ang kanunay nga kakulang sa tulog makaminusan ang pagtago sa testosterone.
Padayon a diary sa pagbansaydiin makakuha og ehersisyo, gidaghanon sa mga pagsubli, gibati sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, ug uban pa Regular nga timbangon ang imong kaugalingon ug paghimo mga sukaranan nga pagsukod sa antropometric: ang usa ka magbansay kinsa ang mga track nga wala’y interes mahimong sundon ang pagbag-o sa ilang pisikal nga kahimtang.
Sa paglaraw sa programa sa pagbansay-bansay sa pagsugod sa crossfit, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang naagi nga sports biography (o pagkawala niini). Makatarunganon nga hunahunaon nga ang kusog sa "mahuyang nga lugar" mahimo nga ehersisyo sa aerobic, ug ang tigdagan sa layo nga distansya - pagbansay sa kusog (labi na ang pang-ibabaw nga lawas). Ania ang mga "kahuyang" ug kinahanglan nga magbira sa una nga panahon sa pagbansay.
Dili gayud dili naton pasagdan ang pagpainit ug kahilwasan pagbansay. Daghang mga tawo ang nasamdan tungod sa kamatuoran nga gipasagdan ang gagmay nga mga butang.
Usa ka ihap sa mga ehersisyo - labi na sa Arsenal sa weightlifting (pag-agaw ug limpyo ug haltak) tinuod nga komplikado sa teknolohiya. Dili kinahanglan nga mamuhunan sa oras nga mahibal-an ang husto nga pamaagi.
Ang katingad-an nga kusog nga pag-uswag sa una nga pipila ka mga semana nga pagbansay, sa ulahi ang panahon maghinay, ingon usab ang "pag-uswag sa neurological". Kini nga aspeto sa pagbansay nga kinahanglan aron masabtan ug mahimong andam sa pangisip.
Ang power crossfitter mahimo nga magkalainlain sa diyeta sa mga pwersa sa seguridad. Pagkaon nga tama (labi pa sa kini sa ubus).
Hibal-i kung giunsa sa paglahutay pisikal nga kahasol sa panahon sa ehersisyo. Paglikay sa kahasol, hinayhinay nimo ang imong pag-uswag (siyempre, tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an ang sukod).
Sa mainit nga oras sa tuig ayaw pasagdi ang pag-ehersisyo sa lab-as nga hangin. Magdala kini lahi sa pagbansay ug "kadali" nga mentalidad.
beginners dili kinahanglan nga moapil sa "Amateur". Pagpamati sa mga rekomendasyon sa mga batid nga magtutudlo nga kanunay magbasa sa literatura sa crossfit, pagtandi sa mga pamaagi, ug pag-analisar.

Pagkaon kung nag-crossfit

Ang pag-ehersisyo sa crossfit gihulagway sa usa ka hataas nga konsumo sa enerhiya sa usa ka mubu nga panahon. Sa usa ka piho nga bahin sa crossfitters nga medyo lahi gikan sa nutrisyon sa bodybuilding.

Gituohan nga ang gahum sa crossfitter nga gibahin sa mga protina-fats-carbs kinahanglan magkalainlain ang gidaghanon nga gihatag sa mga kaloriya sa lawas sa mga mosunud nga porsyento:

Mga protina - 30%;
Mga Carbohidrat - 40%;
Monounsaturated fats - 30%.

Dugang pa sa mga punoan nga pagkaon sa adlaw, adunay kalabotan sa pagbansay nga gitambagan nga sundon ang mosunud nga diyeta:

Gikinahanglan alang sa duha nga pagkaon sa wala pa ang imong pag-ehersisyo: sa una nga 2-4 ka oras, ang ikaduha sa 1-2 ka oras sa wala pa maghanas. Ang ikaduha nga "mopaak" labi ka kadali, labi na tungod sa "dali" nga mga carbohydrates, nga nagpuno sa mga glycogen store dayon sa wala pa maghanas. Sa pagbuhat sa crossfit sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan dili.
Ang "katapusang" kusog nga pagkaon: diha-diha dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo, mahimo ka nga bahin sa nutrisyon sa sports (whey protein o gainer), nga ibalik ang pagkawala sa mga likido sa lawas ug makatabang nga maibalik ang mga glycogen store; pagkahuman sa usa ka magtiayon nga oras pagkahuman sa pagbansay sa pagkaon nga labi ka hugut.

Daghan sa nagpraktis niini nga sport supporters sa gitawag nga paleodiet: ang kinauyokan niini mao ang pagkaon sama sa karaang mga tawo sa Paleolithic panahon, ie pagkaon karne, isda, presko nga mga utanon ug prutas, nuts. Busa, wala iapil ang lain-laing mga dairy nga mga produkto ug sa pagkaon uban sa hatag-as nga sulod sa asin ug asukar, ingon man usab sa culinary "kalipay" - kalan-on, tambok fried pagkaon, ug uban pa kini gituohan nga paleodiet mao ang "natural" ug kamalaumon alang sa mga tawo. Hain nga pamaagi ang mas makatarunganon lisud isulti, ang atleta kinahanglan nga mahibal-an ang mga prinsipyo sa pagkaon nga labing angay alang kaniya.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

Ang labing kasagarang mga sayup sa pagbansay alang sa crossfit

Gisulayan sa mga nagsugod ang pagkab-ot sa tanan sa usa ka higayon, wala pagsalikway ang natural nga mga balaod sa pisyolohiya ug pamaagi sa pagbansay. Klaro nga dili kini realistiko - anam-anam nga nag-uswag sa isport.
Ang pangandoy sa paggukod sa pormal nga ihap sa mga pagsubli (ug pormal nga oras) giisip ang akong kaugalingon nga dili maayo nga gihimo nga pagbalik-balik - Neposedy sa mga squats, burpee nga wala moambak sa pipila nga mga pag-usab sa pull-UPS, ug uban pa.
Wala panumbalinga ang kadaot sa pagpangita sa mga sangputanan sa sports. Kung ang kadaot nahitabo - kinahanglan nimo nga mamaayo ug mabawi, dili madawat ang pagbansay sa hingpit nga kusog sa kini nga mga kahimtang.
Ang pagbalanse usab sa pagbansay aron mapahimut-an ang mga ehersisyo nga ingon niana, nga adunay patas nga pagsalikway sa dili gusto o daotan nga nahimo.
Ang kompleto nga kakulang sa pagkatapolan sa usa ka hataas nga panahon - usa ka resipe alang sa sobra nga pag-asoy ug sakit sa kasingkasing.

Unsa pa ang girekomenda nga basahon alang sa crossfit:

Tanan bahin sa ehersisyo sa burpee: ang punoan nga ehersisyo sa crossfitter
Tanan bahin sa pagduso sa UPS ug pagduso sa UPS alang sa tanan nga lebel
Tanan bahin sa pull-UPS: kung unsaon pagkat-on aron makaapas

Crossfit: unsa kini, mga benepisyo ug kadaot, pagbansay sa sirkito ug kung giunsa pag-andam