Usa ka hinungdanon nga bahin sa mga tawo nagtan-aw sa taas nga pagkatulog sa gabii ingon usa ka kaluho. Daghan ang mapasigarbuhon nga nag-ingon nga sila nagtrabaho sa ulahi ug pipila lang ka oras nga tulog. Bisan pa, ang usa ka kalidad nga pagkatulog sa gabii - labing menos 7 ka oras sa usa ka gabii - kinahanglan. Gitugotan ka niini nga mapadayon ang normal nga gibug-aton, mapadayon ang maayong pagkasensitibo sa insulin, makunhuran ang peligro sa sip-on ug madugangan ang resistensya sa stress. Kadtong adunay igo nga pagkatulog nagpakita sa mas maayo nga pagka-produktibo sa trabaho ug usa ka lig-on nga panumduman. Ang pagkatulog importante usab alang sa produksyon sa babaye ug lalaki nga mga hormone nga maoy responsable sa kalagsik.
Ania ang 10 nga napamatud-an nga mga tip aron matabangan ka nga makatulog og maayo:
1. Pabugnawa ang kwarto
Ang sulundon nga temperatura sa hangin alang sa pagkatulog mao ang tali sa 16 ug 20 degrees. Susiha ang imong kaugalingon, apan hinumdomi nga ang unang timailhan sa paborableng kondisyon sa pagkatulog mao ang usa ka bugnaw nga higdaanan. Pagsaka sa ilawom sa mga tabon, sa una kinahanglan ka mangurog sa katugnaw. Kung wala’y pagpugong sa klima sa kwarto, labing menos pagbutang usa ka bentilador tupad sa higdaanan.
2. Ngitngit ang kwarto
Bisan ang gamay nga kahayag makabalda sa produksiyon sa melatonin ug makabalda sa pagkatulog. Isira ang bintana gamit ang ngitngit nga mga kurtina, patya ang tanan nga mga elektronik nga aparato nga adunay mga LED o tabuni kini sa usa ka gamay nga piraso sa electrical tape. Ang ubang mga tawo nahigugma sa itom nga mga maskara sa pagkatulog - kini naghimo og mga katingalahan.
3. Pula ug asul
Ang proseso sa pagmata kay tungod sa asul nga spectrum. Ang adlaw sa udto o ang nagkidlap-kidlap nga screen sa kompyuter makasamok sa pagkatulog. Ang mainit nga pula nga kahayag nga naggikan sa fireplace makatabang kanimo nga makatulog.
4. Ibutang ang mga cell phone
Ang radiation nga gikan sa mga screen sa mga smartphone makapakunhod sa gidaghanon sa lawom nga mga siklo sa pagkatulog. Isalikway ang alarm clock sa imong telepono ug palonga ang orasan alang niini nga katuyoan. Ipalong ang tingog sa gabii aron dili ka mabalda sa umaabot nga mga tono sa mensahe.
5. Paghilom
Ang puti nga kasaba, sama sa tingog sa usa ka fan nga nagdagan, makatabang kanimo nga makatulog, apan ang kasaba sa kadalanan makapalisud sa pagkatulog. Kung ang imong kwarto dili maayo nga insulated, pagpalit ug earplugs. Hangyoa ang mga silingan sa paghilom sa ulahing mga oras.
6. Pagmata
Kon mas aktibo ka sa buntag, mas kapoy ka sa gabii. Sa wala madugay human sa pagmata, iladlad ang imong lawas sa adlaw sulod lang sa 10 minutos. Makabaton ka og bonus sa porma sa dugang nga produksyon sa bitamina D. Kon madag-umon o mobangon ka inigkangitngit, makapalit ka ug lampara nga susama sa kahayag sa adlaw.
7. Adlaw-adlaw nga rutina
Kini nga butang nanginahanglan pipila ka disiplina, apan takus nga sulayan. Pagmata sa samang oras kada adlaw, bisan sa katapusan sa semana. Ingon sa usa ka lagda, mas maayo ang pagkatulog sa wala pa ang tungang gabii. Kung naanad ka nga mag-agay, mas maayo nga matulog ka og sayo sa sunod nga adlaw kaysa mag-agas ka sa buntag.
8. Pagbasa
Basaha 15 minutos sa dili pa matulog. Likayi ang komplikadong mga treatise, pilia ang usa ka sayon nga libro aron makarelaks ug buhian ang mga kabalaka sa adlaw.
9. Maayong higdaanan
Ang higdaanan ug kutson usa ka puhunan nga molungtad sa umaabot nga mga tuig. Kung dili komportable ang imong higdaanan, hunahunaa pag-usab ang imong panalapi aron makatigum alang sa usa ka maayong kutson - takus kini.
10. Rituwal sa pagkatulog
Pinaagi sa obserbasyon, mahimo nimong pilion ang mga butang nga makatabang kanimo nga makatulog. Mahimo kini nga mainit nga kaligoanan, o maayong musika, o pagpakigsulti sa mga bata. Sulayi ang mga tip sa kini nga artikulo ug ipadayon ang mga magamit sa imong rutina sa gabii.