Kaundan
Nagkinahanglan kini og daghang oras ug kanunay nga paningkamot aron mawad-an sa timbang. Kung kinahanglan nimo nga mawad-an og 3 hangtod 5 kg, dili gyud nimo kinahanglan nga magpadayon sa usa ka higpit nga pag-usik sa pagkaon. Kasagaran igo na ang paghan-ay sa mga adlaw sa pagpuasa pinaagi sa pagbag-o sa imong pagkaon ug pagdugang sa paglakaw o paglangoy, pagbisikleta o pagsayaw.
Ubos nga Tambok nga Greek Yogurt
170 g yogurt mao ang 639 kJ, 12,8 g protina, 3,6 g tambok, 2,3 g saturated tambok, 14,1 g carbohydrates, 14,1 g asukar, 3,4 g fiber, 187 mg sodium.
Ang dato sa calcium ug protina nga makapugong sa kagutom, ang yogurt usa ka maayong base alang sa pamahaw o ingon kapuli sa sour cream o mayonesa.
Mga hipon
100 g hilaw nga hipon katumbas sa 371 kJ, 21 g protina, 0,6 g tambok, 0,1 g saturated tambok, 0 g carbohydrates, 0 g asukar, 0 g fiber, 349 mg sodium.
Mga hipon – usa ka paagi sa pag-ilis sa karne ug makadugang ug lainlain sa menu. Ganahan ko nga idugang kini sa mga sinugba, sa bugas, o sa dali nga sauté sa usa ka wok nga adunay manok ug timplahan og pesto.
macadamia
1 hakop nga hilaw nga nuts, mga 30 g nuts = 905 kJ, 2,8 g protina, 22,2 g tambok, 3 g saturated fat, 1,4 g carbohydrates, 1,4 g asukar, 1,9 g fiber, 0 mg sodium.
Ang mga nuts dato sa tambok, apan makatabang usab kini sa pagkontrol sa timbang. macadamia adunay protina, fiber ug daghang monounsaturated fats. Para sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, kaon og gamay nga hakop nga unsalted nuts kada adlaw.
Tangerines
2 ka dagkong tangerines, mga 150 g = 248 kJ, 1,2 g protina, 0,3 g tambok, 0 g saturated fat, 11,7 g carbohydrates, 11,7 g asukar, 1,8 g fiber, 5 mg sodium …
Mandarin ubos sa kilojoules - usa ka talagsaon nga seasonal nga produkto nga perpekto alang sa usa ka snack.
Bunga sa bunga
50 g sa pulp mao ang 152 kJ, 1,5 g nga protina, 0,2 g nga tambok, 0 g nga saturated fat, 2,9 g nga carbohydrates, 2,9 g nga asukal, 7 g nga fiber, 10 mg nga sodium.
Bunga sa bunga - usa ka super-tool aron mapataas ang imong mood sa bisan unsang oras sa adlaw. Ang exotic nga prutas ubos sa kaloriya apan taas sa fiber, makapabati kanimo nga busog. Ganahan kong magdugang og mga piraso sa passionfruit sa buntag sa muesli o yogurt.
Oat flakes
30 g hilaw nga cereal katumbas sa 464 kJ, 3,8 g protina, 2,7 g tambok, 0,5 g saturated tambok, 16,4 g carbohydrates, 0,3 g asukar, 2,9 g fiber, 1 mg sodium.
Ang mga flakes dagaya sa ubos nga GI nga carbohydrates (ang glycemic index, usa ka relatibong sukod kon sa unsang paagi ang carbohydrates sa mga pagkaon makaapekto sa lebel sa glucose sa dugo), protina sa tanom, ug usa ka espesyal nga matang sa fiber nga gitawag ug beta-glucan. Nakatabang kini sa pagpaubos sa lebel sa "daotan" nga kolesterol.
Cauliflower
100 g hilaw nga cabbage mao ang 103 kJ, 2,2 g protina, 0,2 g tambok, 0 g saturated tambok, 2 g carbohydrates, 2 g asukar, 2,8 g fiber, 30 mg sodium.
Ganahan ko sa cauliflower, ug dili tungod kay kini usa ka maayong kapuli sa base sa pizza (resipe dinhi). Sila lamian nga hilaw, pinirito ug lutoon. Nagpauswag usab kini sa resistensya, adunay bitamina C ug folic acid, nga nagpasiugda sa pagporma sa bag-ong mga selyula ug makatabang sa panit nga mahimong hamis, baga nga buhok ug sinaw, ug lig-on ang mga kuko.
Ang tibuok nga tinapay sa trigo
1 hiwa sa pan, mga 40 g = 462 kJ, 4,8 g protina, 3,5 g tambok, 0,4 g saturated fat, 13,5 g carbohydrates, 0,7 g nga asukar, 2,9 g fiber, 168 mg sodium.
Tinapay sa Pagkaon? Posible ba! Ang tibuok nga lugas nga tinapay adunay ubos nga GI, nga nagpasabot nga kini puno sa "taas" nga carbohydrates. Mikaon ko og usa ka hiwa sa pan alang sa pamahaw ug mibati nga busog ug matagbaw hangtod sa paniudto – layo sa cookies ug fast food.
Lentil
100 g sa linuto nga lentils katumbas sa 595 kJ, 10 g protina, 0,8 g tambok, 0,1 g saturated tambok, 20,2 g carbohydrates, 1 g asukar, 5,2 g fiber, 2 mg sodium.
Protina nga gigikanan sa tanum, fiber sa pagkaon ug nahiuyon nga sulud sa mga utanon - mao kana lentil… Pabor ko nga iapil kini kanunay kutob sa mahimo sa sinemana nga pagkaon imbes nga karne. Gamita kini isip kapuli sa giniling nga karne sa bolognese pasta o sa pie ug pie fillings. Sa pagbuhat niini, lutoon mo ang mga lentil, ug dayon fry uban sa usa ka daghan sa mga sibuyas, nga imong mahimo mix sibuyas ug leeks plus thyme o rosemary. Girekomenda nako ang paggamit sa itom nga lentil o labing menos brown nga lentil alang niini.
Spinach
60 g hilaw nga spinach katumbas sa 57 kJ, 1,4 g protina, 0,2 g tambok, 0 g saturated tambok, 0,4 g carbohydrates, 0,4 g asukar, 2,5 g fiber, 13 mg sodium.
Makasarangan spinach dili ingon niana ka yano kung bahin sa mga benepisyo sa kahimsog niini. Naglangkob kini sa beta-carotene alang sa kahimsog sa mata, bitamina C alang sa immune function, bitamina E alang sa kahimsog sa kasingkasing, iron alang sa kalagsik ug lawas, potassium alang sa sistema sa nerbiyos ... sa paghingalan lamang sa klaro nga mga benepisyo. Dugang pa, kini mahimong kan-on nga hilaw (nga walay contraindications!). Aron mahimo kini, guntinga ang spinach ug isagol kini sa keso sa curd, paghimo og salad, o gamita kini imbes nga mga dahon sa lettuce alang sa sandwich o toast.