Ang mga holiday moabut ug moadto, ug ang sobra nga mga libra nagpabilin. Ang sobra nga tummy ug ang mga pilo sa mga kilid klaro nga nagpaila niini. Ayaw pagdali sa pagpalit og suskrisyon sa gym o fitness club. Aron maporma ang parehas nga kalampusan mahimo sa balay. Ang nag-unang butang mao ang husto nga kadasig, pakigbisog nga espiritu ug usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa prensa, nga makatabang sa pagkuha sa tanan nga sobra.
Kalainan
1. Pagsugod nga posisyon: paghigda sa imong likod, mga bitiis gibawog sa mga tuhod, mga tiil nga parallel sa usag usa sa gilapdon sa abaga.
2. Iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ibutang ang imong mga palad sa imong ulo ibabaw sa imong mga dunggan. Ayaw i-lock ang imong mga tudlo.
3. Ipataas ang lawas gamit ang ulo, liog, ug abaga. Sa samang higayon, ang ubos nga likod mohaum pag-ayo sa salog. Ayaw ibutang ang imong mga siko ug ayaw hikapa ang imong dughan gamit ang imong suwang.
4. Hupti sa ibabaw nga punto sulod sa 1-2 ka segundo.
5. Balik sa pagsugod nga posisyon.
6. Balika ang ehersisyo 12-15 ka beses. Buhata ang 2-3 ka set.
7. Aron madugangan ang luwan, ipataas ang imong mga bitiis, iduko sa anggulo nga 90 degrees ug buhata ang mga twist niini nga posisyon.
Kini nga ehersisyo naglakip sa rectus, oblique ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ingon man ang pectoralis major muscle.
Paglikos sa kilid
1. Pagsugod nga posisyon: paghigda sa imong likod, mga bitiis gibawog sa mga tuhod, mga tiil nga parallel sa usag usa sa gilapdon sa abaga.
2. Iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ibutang ang imong mga palad sa imong ulo ibabaw sa imong mga dunggan. Ayaw i-lock ang imong mga tudlo.
3. Ibira ang wala nga bitiis nga gibawog sa tuhod paingon sa dughan.
4. Dungan nga ipataas ang imong ulo gamit ang imong tuo nga siko ug liog. Ituy-od ang imong siko ngadto sa tuhod, nga dili iisa ang ubos nga likod gikan sa salog.
5. Balik sa pagsugod nga posisyon.
6. Himoa ang samang ehersisyo alang sa tuo nga bitiis ug wala nga bukton.
7. Sulayi nga dili mohunong tali sa pag-ilis sa mga kamot ug tiil. Ang mas paspas nga dagan, mas taas ang kahusayan.
8. Balika ang ehersisyo 10-12 ka beses sa matag kilid. Buhata ang 2-3 ka set.
Kini nga ehersisyo naglakip sa tul-id, oblique, transverse ug ubos nga mga kaunuran sa tiyan, ingon man ang mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot.
Longhitudinal nga gunting
1. Pagsugod nga posisyon: paghigda sa imong likod, ang mga bukton gipataas sa imong lawas. Ang mga palad mipilit sa salog, ang mga bitiis tul-id sa mga tuhod.
2. Gamit ang mga palad sa imong mga kamot, ipataas ang duha ka tul-id nga mga bitiis pataas sa salog. Ipataas ang imong medyas sa kisame.
3. Hinayhinay nga ipaubos ang tul-id nga tuo nga bitiis ug ayoha kini pipila ka sentimetro gikan sa salog.
4. Sugdi ang pag-alsa sa imong tuo nga bitiis ngadto sa pagsugod nga posisyon. Sa samang higayon, ipaubos ang imong wala nga paa paubos. Usab, ayoha kini pipila ka sentimetro gikan sa salog. Sulayi nga dili moduko ang imong mga tuhod.
5. Balika ang ehersisyo 15-20 ka beses sa matag paa. Buhata ang 2 ka set.
6. Aron madugangan ang karga, buhata ang "gunting" sa gamay nga gilay-on gikan sa salog. Ang mas gamay nga amplitude ug mas paspas ang tempo, mas taas ang kahusayan.
Kini nga ehersisyo naglakip sa rectus, oblique ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ingon man ang lumbar muscle, quadriceps ug mga kaunuran sa paa.
Plank nga "saw"
1. Pagsugod nga posisyon: paghatag gibug-aton sa mga bukton ug tudlo sa tiil. Ang mga siko eksakto sa ilawom sa mga abaga, ang mga bitiis parehas sa usag usa. Ang tibuok lawas gikan sa ulo hangtod sa mga tikod usa ka tul-id nga linya.
2. Ibalhin ang tibuok lawas og pipila ka pulgada sa unahan aron ang mga abaga labaw sa lebel sa mga siko. Hugot nga paglihok nga parallel sa salog, nga dili iduko ang imong likod o iduko ang imong mga bitiis.
3. Ibalhin ang tibuok lawas balik aron ang mga abaga ubos sa lebel sa mga siko.
4. Buhata ang pag-ehersisyo nga padayon, hinayhinay nga i-uyog ang imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil pabalik-balik.
5. Himoa ang ehersisyo sulod sa 1 ka minuto. Buhata ang 3 ka set. Sa hinay-hinay, ang oras sa pagpatuman mahimong madugangan.
Kini nga ehersisyo naglakip sa rectus ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ingon man ang mga kaunuran sa pectoral ug spinal, mga kaunuran sa mga bukton, sampot, paa ug mga nati.
Tig-bukid
1. Pagsugod nga posisyon: paghatag gibug-aton sa gituy-od nga mga bukton, sama sa mga push-up. Ang mga palad naa gyud sa ilawom sa mga abaga. Ang tibuok lawas gikan sa ulo hangtod sa mga tikod usa ka tul-id nga linya.
2. Iduko ang imong tuo nga bitiis sa tuhod ug ibira kini pataas sa imong dughan kutob sa mahimo. Siguroha nga ang imong likod magpabilin nga tul-id.
3. Balik sa pagsugod nga posisyon.
4. Iduko ang imong wala nga bitiis sa tuhod ug ibira usab kini sa imong dughan.
5. Balik sa pagsugod nga posisyon.
6. Alternating legs, buhata ang ehersisyo sulod sa 20-30 segundos. Buhata ang 3 ka set. Sa hinay-hinay, ang gidugayon ug tempo mahimong madugangan.
7. Aron madugangan ang karga, ibira ang tuhod pataas sa atbang nga siko.
Kini nga ehersisyo naglakip sa tul-id, transverse, oblique ug ubos nga mga kaunuran sa tiyan, ingon man ang mga kaunuran sa mga abaga, dughan, ubos nga likod ug buttock muscles. Sa taas nga tulin, makakuha ka dugang nga cardio load.
Kini nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa press magdala sa gitinguha nga resulta, kung buhaton nimo kini kanunay 3-4 beses sa usa ka semana. Ang nag-unang butang mao ang pagsunod sa husto nga pamaagi sa pagpatuman ug pagpili sa kamalaumon nga pagkarga. Kung makasinati ka og bisan unsang kasakit, pahulay sa pipila ka minuto o hunong ang pagbansay. Hinumdumi, ang kahimsog sa balay kinahanglan magdala mga kaayohan ug kalipayan, apan dili pagsakit.