Ang mga tawo lagmit nga maghunahuna nga ang pagka-vegan nagpasabut sa usa ka tibuok kinabuhi nga problema ug makuti nga pag-andam sa pagkaon. Pero dili gyud dapat lisod. Kung nagpili unsa ang kan-on kada adlaw, ang 50-anyos nga si Tracy ug ang iyang mama nagsunod sa pipila ka yano nga mga prinsipyo sa nutrisyon.
Hinumdomi ang usa ka himsog nga base
Kada adlaw, si Tracy ug ang iyang mama mokaon sa nag-unang matang sa mga pagkaon nga gibase sa tanom: prutas, utanon, tibuok nga lugas, beans, nuts, ug mga liso. Ang paghimo og mga pinggan gikan sa kini nga mga produkto naghatag kanimo nga walay kinutuban nga mga oportunidad nga makatagamtam sa himsog ug lami nga mga pinggan nga nagtagbo sa tanan nga mga kinahanglanon sa nutrisyon.
Ania kung giunsa kini:
Ang usa ka tasa mahimong magtumong sa usa ka tibuok nga prutas, sama sa saging, orange, mansanas, grapefruit, o peras. Usab, ang usa ka kopa maoy usa ka kopa sa cherry, blueberries, ubas, strawberry, o usa ka tasa sa dinugmok nga prutas. Ang mga babaye mokaon ug uga nga prutas sa kantidad nga ½ tasa kada adlaw.
Usa ka tasa mao ang napulo ka broccoli florets, 2 medium carrots, usa ka dako nga kamote, tinadtad beets, zucchini, pepino. Ang 2 ka tasa sa itom nga dahon nga mga utanon mao ang katumbas sa 1 ka tasa sa mga utanon.
Sayon ra ang pagkaon og usa ug tunga nga tasa sa oatmeal, itom nga bugas, quinoa, millet, o whole grain pasta kada adlaw. Ang usa ka hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay o usa ka tibuok nga lugas nga tortilla mao ang katumbas sa ½ tasa sa tibuok nga lugas. Busa kung mokaon ka ug sandwich nga adunay duha ka hiwa sa pan, imong tabonan ang 2/3 sa imong girekomendar nga inadlaw nga pagkaon sa tibuok nga lugas.
Usa ug tunga ka tasa sa mga lagutmon – kini mahimong usa ka panaksan nga sabaw nga ginama gikan sa lentil, red beans o split peas. Ang mga almendras, walnuts, o cashew mahimong ilabay sa imong smoothie sa buntag.
Magpabiling balanse
Importante ang paghimo og maayo nga balanse nga mga pagkaon. Kung kini usa ka smoothie sa pamahaw, salad sa paniudto, o stir-fry, siguroha ang pagkaon sa protina (gikan sa mga legume o nuts), himsog nga tambok (gikan sa mga nuts), ug mga komplikadong carbs (gikan sa tibuok nga lugas, utanon, ug prutas).
Unsa ang hitsura niini sa praktis? Ang usa ka standard nga plato kinahanglan nga pun-on sa tunga sa mga prutas ug utanon, ¼ sa mga legume, ug ang nahabilin nga ¼ sa tibuok nga lugas. Hinumdomi nga bisan ang presko nga mga utanon, tibuok nga lugas, ug mga legumes mahimong idugang sa usa ka burrito o sabaw.
Panglawas sa mga bulak
Ang mga pinggan kinahanglang magpakita sa mga kolor sa balangaw sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, legume, ug mga nut. Ang mga kolor ug pigment sa mga pagkaon sa tanum gikan sa phytochemicals. Kini nga mga phytochemical kay mga protective compounds nga naghatag ug daghang benepisyo sa panglawas pinaagi sa pagtabang sa pagpugong ug pag-reverse sa mga dagkong sakit, lakip na ang sakit sa kasingkasing, cancer, stroke ug diabetes, pagpausbaw sa immune system ug pagtabang sa paghilis. Busa, ang panglawas sa mga kolor - ang mas itom ug mas hayag nga kolor, mas dako ang kaayohan sa panglawas.
Giunsa kini paglihok? Lagmit nagkaon na ka ug labing menos pipila ka mabulukon nga mga pagkaon kada adlaw. Dilaw nga sili, pula nga kamatis, orange nga mga carrot. Sugdi ang pagdula sa dula pinaagi sa paglakip ug labing menos 2-3 ka mabulukon nga mga pagkaon sa matag pagkaon.
Mas berde
Si Tracy ug ang iyang mama mokaon og itom nga dahon nga mga utanon 2-3 ka beses kada adlaw kay ilang masiguro nga masuhop ang tanang sustansya. Sumala sa mga babaye, ang mga utanon usa sa mga yawe sa kahimsog ug taas nga kinabuhi.
Sulayi ang pagkaon sa 4 ka tasa sa mga utanon kada adlaw. Dili kini ingon ka lisud sa ingon.
Idugang ang 1-2 ka tasa nga presko o frozen nga spinach sa imong smoothie sa buntag.
Paghimo og salad nga adunay 2 ka tasang kale, arugula, o bisan unsang kombinasyon sa mga dahon nga utanon.
idugang ang thinly sliced chard isip side dish sa ubang mga utanon.
Ang sukod mao ang tanan
Ang inahan ug anak nga babaye bahinon sa matag adlaw nga gidaghanon sa pagkaon ngadto sa upat o tulo ka gagmay nga mga kan-anan, dili tulo ka dako nga pagkaon. Ilang nakaplagan nga kini nakatabang kanila sa pagpadayon sa ilang lebel sa enerhiya. Ang ilang pagkaon ingon niini:
berde nga cocktail
oatmeal nga adunay mga nuts ug prutas
sabaw ug salad
hummus nga adunay avocado ug whole grain croutons
utanon roll o vegan pizza