Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Importante kaayo nga masabtan nga ang gidaghanon sa protina sa gramo dili ang labing importante nga butang sa pagplano sa usa ka pagkaon. Mas hinungdanon nga mahibal-an kung unsang porsyento sa kinatibuk-ang kaloriya nga sulud sa produkto ang protina. Pananglitan, ang karne sa baka ug mga produkto sa hayop taas sa kaloriya ug taas sa protina, apan daghan usab kini sa mga tambok sa hayop nga nagporma sa kolesterol, nga naglangkob sa kadaghanan sa mga kaloriya. Ang mga pagkaon nga gibase sa tanum, sa laing bahin, adunay gamay nga kaloriya, apan labi pa sa lainlaing mga amino acid nga gigamit sa atong lawas aron maporma ang kompleto nga protina, ug ang porsyento sa protina mas taas alang sa kana nga gidaghanon sa mga kaloriya.
Ang labi ka lainlain nga imong vegetarian diet, mas daghang protina ang imong gikinahanglan. Ang usa ka onsa sa karne (1 onsa = 28 gramos) adunay 7g nga protina – kana ang kinatibuk-ang kaloriya nga sulod nga 75kcal – atong itandi kana sa mga opsyon nga nakabase sa tanom nga makaayo sa imong panglawas.
Ania ang 5 nga mga pagkaon nga adunay daghang protina kaysa karne, samtang mas taas nga sulud sa protina matag yunit sa kaloriya.
1. Spirulina
Kini nga klase sa blue-green nga algae adunay 65% nga protina - usa ka rekord nga kantidad sa tanan nga nahibal-an nga mga pagkaon. Uban sa 1 ka kutsarita makadawat ka ug 4 g nga protina. Ang Spirulina usa usab ka maayo nga tinubdan sa puthaw - 1 ka kutsarita lang ang adunay 80% sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Mahimo kini idugang sa mga smoothies aron matabonan ang baho, ug isip usa ka bonus, pagkuha usa ka maayong pagserbisyo sa mga bitamina B, protina, iron, ug uban pang hinungdanon nga mga mineral. Ug ang spirulina, dili sama sa mga produkto sa hayop, nagpasiugda sa alkalization sa lawas ug nagpamenos sa kalihokan sa mga proseso sa panghubag.
2. Kangkong
Ang spinach adunay 51% nga protina (mga 5 gramos matag tasa alang lamang sa 30 ka kaloriya, sama sa spirulina). Maayo usab kini nga tinubdan sa iron, bitamina C, ug dili sama sa spirulina, ang spinach adunay nindot nga neutral nga palami. Gimahal usab sa tanan nga mga utanon adunay daghang folic acid, usa ka hinungdanon nga bitamina alang sa mga babaye, nga responsable sa kusog, pag-obra sa utok ug kahimsog sa pagpanganak. Ang usa ka sayon nga paagi aron makakuha og 10 ka gramo nga dali kaayong matunaw nga protina mao ang pagdugang og duha ka tasa sa spinach sa usa ka smoothie, salad, pagsinina, o sabaw.
3. Конопляные семечки
Ang abaka usa sa labing kaayo ug labing kadali nga gamiton nga mga produkto, nga adunay daghang komposisyon sa amino acid. 2 ka kutsara lang sa mga liso ang adunay 10 g nga protina ug daghang fiber – samtang ang kadaghanan sa mga kaloriya gikan sa protina ug omega-3 ug omega-6 polyunsaturated fatty acids, nga adunay mga function sa pagpaubos sa cholesterol. Sukwahi sa mga produkto sa hayop, ang mga liso sa abaka nag-alkalize sa lawas, nagpauswag sa mood ug nagdugang sa kusog tungod sa taas nga sulud sa magnesium. Ug 1 ka kutsara lang sa mga liso ang makahatag kanimo ug 45% sa imong gikinahanglan nga puthaw matag adlaw. Mahimo usab nimo gamiton ang protina sa abaka, nga gigamit sa nutrisyon sa sports. Kini, sama sa mga liso mismo, gidugang sa mga smoothies, hilaw nga mga dessert, oatmeal sa buntag, ug bisan mga linuto nga mga butang, nga gisagol sa regular nga harina.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говяд, 4,5нг: 30м. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи броколи счидидрой
5. Mga almendras, almendras ug uban pang mga nut butter
Ang mga almond ug almond butter adunay 7 gramos nga protina kada 30 kcal (2 ka kutsara). Sa samang higayon, ang mga nuts dato sa himsog nga tambok ug bitamina E, calcium ug magnesium. Ug bisan pa sa medyo taas nga kaloriya nga sulud, ang mga nut butters girekomenda sa US Department of Agriculture ingon usa ka kinahanglanon nga gigikanan sa protina sa utanon.
Isagol kining tanan nga mga pagkaon sa lamian nga smoothies ug salads para sa high-protein meal nga mopuno sa imong lawas og sustansya. Sa konklusyon, ania ang usa ka resipe alang sa usa sa posible nga vegan protein smoothies.
Smoothie nga "Pure Protein"
Mga Pag-alagad: 1-2
Sagol:
1 tasa nga spinach
4 ka gagmay nga frozen broccoli florets
½ tasa nga frozen nga sinagol nga berry o blueberries
1 tbsp cocoa powder (usab, sa dalan, usa ka maayong tinubdan sa protina ug iron)
2-3 ka kutsarita nga liso sa cannabis
1 ka kutsarita nga hilaw nga almond paste
1 tasa nga "non-dairy" nga gatas sama sa almond milk o tubig
5 nga ice cubes
Patam-is nga imong gusto: stevia, ½ saging, petsa, igos, o maple syrup
Idugang ang tanan nga mga sangkap sa usa ka blender, timpla ug maglipay!
Oh, ug ayaw kalimti ang bahin sa mga gigikanan sa protina sama sa pumpkin seeds, chia seeds, poppy seeds, goji berries, oatmeal ug quinoa. Tuohi ako, ang mga pagkaon sa tanum hingpit nga kompleto ug makahatag kanimo sa tanan nga kinahanglanon nga mga sangkap kung ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon lainlain ug ang mga bahin igo.
Unsa ang imong paborito nga tinubdan sa protina?
Source: