.
Asa makuha ang protina?
Kinahanglan nimo ang protina aron matukod ang kaunuran, ug sukwahi sa popular nga pagtuo, makuha nimo kini gikan sa usa ka vegan diet. Mahimo nimong kan-on ang tanan gikan sa mga legume hangtod sa mga produkto sa soy hangtod sa mga karne sa vegan. Sumala sa dietitian ug nutritional consultant nga si Rida Mangels, ang bisan unsang kabalaka bahin sa pagkuha og igo nga protina wala ibutang. "Samtang ang protina usa ka hinungdanon nga sustansya nga adunay hinungdanon nga papel kung giunsa ang paglihok sa atong mga lawas, wala naton kinahanglana ang daghang kantidad niini. Ang mga kinahanglanon sa protina alang sa mga atleta nga vegan gikan sa 0,72g hangtod sa 1,8g nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas, ”ingon ni Mangels.
Si Mangels nagpasidaan nga ang mga atleta kinahanglang dili mokaon ug labaw sa girekomendar nga dietary allowance alang sa protina: “Daghan dili mas maayo. Ang taas nga protina nga mga diyeta wala maghatag og kaayohan sa panglawas. Apan ang mga diyeta nga taas sa protina makadugang sa risgo sa osteoporosis ug sakit sa kidney.”
Mga bitamina ug minerales
Pagkahuman sa mga pangutana bahin sa protina, ang sunod nga butang nga gikabalak-an sa pipila ka mga tawo kung ang pag-vegan mao ang pagkuha mga bitamina ug mineral. Ang mga atleta nga nagtinguha nga makakuha og mass sa kaunuran kinahanglan nga siguradohon nga makuha nila ang tanan nga mga sustansya nga ilang gikinahanglan.
Usa sa labing kasagarang problema sa daghang mga vegan mao ang kakulangan sa bitamina B12, apan dili lang mga vegan ang nag-antos niini. Sa pagkatinuod, bisan kinsa nga dili mokaon ug balanse nga pagkaon nameligro nga maugmad ang kakuwang sa bitamina B12, nga ang kakulang niini sagad moresulta sa kakapoy ug depresyon. Aron makakuha og igong B12, kinahanglan kang regular nga mokaon og fortified grains, yeast, ug uhong. Mahimo ka usab nga moinom og gatas nga vegan ug moinom og dugang nga mga bitamina kung kinahanglan nimo.
Ang kakulangan sa bitamina D mahimong hinungdan sa kasakit sa kaunoran ingon man kakapoy ug depresyon. Siguruha nga mokaon ka og maayo, kanunay nga pagkaladlad sa adlaw, ug pag-inom sa husto nga mga suplemento aron malikayan ang kakulangan sa bitamina D.
Unsa nga paagi sa pagkuha sa igo nga kaloriya?
Ang kakulang sa kaloriya usa pa ka problema sa mga bodybuilder ug mga atleta nga mibalhin sa veganism. Bisan pa, ang pagbuntog niini nga problema dili kaayo lisud, igo na nga idugang ang himsog nga meryenda sa imong pagkaon.
Ang mga prutas ug utanon lagmit ubos kaayo sa kaloriya, ug isip resulta, mahimong lisud alang sa mga atleta nga makakuha og igong kaloriya. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mga nuts, liso ug saging. Mahimo nimong idugang kini sa mga smoothies o kan-on kini isip mga meryenda.
Posible ba nga mahimong usa ka malampuson nga bodybuilder sa usa ka vegan diet?
Si Massimo Brunaccioni usa ka Italyano nga bodybuilder nga nakahukom nga mahimong usa ka vegan ug kanunay nga nakigkompetensya sa internasyonal nga mga torneyo. Gibutang niya ang ikaduha sa kompetisyon sa Natural Bodybuilding Federation 2018. Sa 2017 ug 2018, siya ang labing kaayo sa WNBF USA amateur division. "Wala'y usa nga makapangatarungan nga ang mga vegan dili mahimong labaw sa pagpalapad sa lawas. Sigurado ako nga sa dili madugay mawala sa mga tawo kining mga hungog nga mga tumotumo ug pagpihig, sama sa akong gibuhat pito ka tuig na ang milabay, "nagtuo ang atleta.
Sa miaging Mayo, unom ka iladong vegan bodybuilder ang namulong sa You Plant-Based Guide conference, lakip si Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, ug Ella Madgers sa Sexy Fit Vegan nga kabantog. Gipaambit nila ang ilang mga sekreto kung unsaon pagpabilin nga himsog ug makakuha og igong protina.
“Tinuod, ang veganismo makapalagsik, makapalagsik ug naghatag sa imong lawas sa pinakataas nga kalidad nga sustansya nga gikinahanglan niini aron mahimong himsog. Giputol nimo ang dili maayo nga mga tambok, mga hormone, ug mga antibiotics nga makita sa mga karne ug gatas, ug kung mokaon ka sa organiko ug wala maproseso sa kadaghanan sa mga oras, makuha nimo ang imong lawas sa maayo, sexy nga porma, ”ingon ni Madgers sa iyang website.
Unsa ang kinahanglan nimong kan-on ug imnon aron matukod ang kaunuran sa usa ka vegan nga pagkaon?
1. Himsog nga Kaloriya
Ang mga Vegan bodybuilder nalisdan sa pagkonsumo sa igo nga kaloriya. Kung kulang ang kaloriya, mahimo ka magsugod sa pagkawala sa timbang sa lawas.
Aron masiguro nga nakakuha ka igo nga kaloriya, mahimo ka magsugod sa pag-inom og mga suplemento sa pagpadakog lawas sa vegan. Kinahanglan usab nimo nga sigurohon nga ikaw nagkaon sa husto nga mga pagkaon. Ang himsog nga protina makita sa mga nuts, quinoa, ug pipila ka prutas sama sa pasas ug saging.
Ang peanut butter ug almond butter maayo nga snacks, sama sa plant-based milk smoothies. Ang soy milk adunay daghang protina. Mahimo ka usab nga mag-snack sa taas nga protina nga vegan nga karne. Kaon ug tempeh, tofu, seitan para makakuha ug igong kaloriya. Mahimo ka usab magluto nga adunay lana sa lubi, nga makadugang sa sulud sa kaloriya.
2. Kaon ug Healthy Carbs
Ayaw kahadlok sa carbohydrates, kini makatabang kanimo sa pagtukod sa kaunoran. Bisan pa, wala kini magpasabut nga kinahanglan ka mokaon sa dili maayo nga pagkaon. Magpabilin sa ubos nga glycemic carbs sama sa whole wheat pasta ug whole grain nga tinapay. Kaon og oatmeal alang sa pamahaw ug paningkamuti nga iapil ang mga legumes sama sa chickpeas, lentil, ug beans kada adlaw.
3. Siguradoha nga Nakakuha Ka ug Omega-3s
Ang Omega-3 fatty acids makatabang kanimo sa pagtukod sa kaunoran ug paglikay sa kadaot. Kadaghanan sa mga bodybuilder makakuha niini gikan sa isda, apan posible nga makakuha og omega-3 gikan sa mga tinubdan sa tanum.
Ang mga walnuts usa ka maayong tinubdan sa omega-3s. Adunay mas daghan niini sa mga walnuts kay sa salmon. Ang chia seeds, flax seeds, Brussels sprouts, wild rice, vegetable oil, fortified vegan milk, ug algae oil maayo usab nga tinubdan sa plant-based omega-3s.
4. Kaon gamay, apan mas kanunay
Importante nga aduna kay kanunay nga pagdagayday sa mga sustansya sama sa protina, himsog nga tambok ug carbohydrates nga modagayday sa imong lawas sa tanang panahon. Dili lamang kini makatabang sa pagpadayon sa imong lawas nga toned ug andam alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo, makatabang usab kini sa pagpausbaw sa imong metabolismo ug paghimo kanimo nga mas paspas nga masunog ang tambok.
5. Paghupot usa ka diary sa pagkaon
Bantayi kung unsa ang imong gikaon aron mahibal-an nimo kung unsa nga mga herbal nga pagkaon ug mga resipe ang nagtrabaho alang kanimo. Ang usa ka talaadlawan sa pagkaon makatabang kanimo sa pagtino kung pila ka mga kaloriya ug protina ang imong nakonsumo aron masabtan kung unsa pa ang kinahanglan nimong kan-on. Mahimo usab nimo gamiton ang imong diary sa pagkaon aron pagplano sa imong mga pagkaon alang sa semana.
6. Vegan Protein Powder ug Vegan Bars
Mahimo usab nimo nga dugangan ang imong pagkaon sa mga meryenda nga adunay taas nga protina sama sa vegan protein shakes ug vegan bar.