"Ang pinakadako nga sayop nga nahimo sa mga tawo sa dihang naningkamot nga mawad-an sa timbang mao ang pagbangon sa higdaanan sa sayop nga paagi ug pagsunod sa mga lakang nga ilang gihimo," miingon si Susan Piers Thompson, presidente sa Sustained Weight Loss Institute. Mopatim-aw nga kadtong unang mga higayon sa pagmata nagtakda sa entablado alang sa mga pagpili nga imong gihimo sa tibuok adlaw. Busa, importante ang pag-ugmad ug maayong mga batasan nga awtomatik nimong masunod bisan sa diha nga ikaw momata, sa diha nga ang imong ulo gabon pa human sa usa ka gabii nga pagkatulog.
Among gitigom ang kasagaran ug kasagarang mga sayop nga makaguba labaw pa sa imong buntag, ingon man kung unsaon kini pag-ayo.
1. Sobra ka sa pagkatulog
Kitang tanan nakadungog nga ang kakulang sa igong kalidad nga pagkatulog mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang tungod sa pagtaas sa lebel sa cortisol (usa ka appetite stimulant) sa lawas. Apan ang sukwahi tinuod usab: ang sobra nga pagkatulog daotan usab. Usa ka pagtuon sa journal nga PLOS One nakit-an nga ang pagkatulog nga sobra sa 10 ka oras sa usa ka gabii nagdugang usab sa risgo sa mas taas nga BMI. Dugang pa, ang bayronon moadto gayud sa orasan: ang mga partisipante nga natulog 7-9 ka oras sa usa ka adlaw wala makasinati og kanunay nga pagbati sa kagutom.
Busa, i-on ang imong determinasyon ug biyai ang mainit nga habol kung ang imong pagkatulog molungtad og sobra sa 9 ka oras. Ang imong lawas magpasalamat kanimo.
2. Moadto ka sa kangitngit
Ang laing PLOS Usa ka pagtuon nagpakita nga kon imong biyaan nga sirado ang imong mga kurtina human sa pagmata, ikaw adunay risgo nga motambok tungod sa kakulang sa kahayag sa adlaw.
Nagtuo ang mga tagsulat nga ang mga tawo nga nakakuha og dugang nga kahayag sa adlaw sayo sa buntag adunay labi ka ubos nga marka sa BMI kaysa sa wala. Ug wala kini magdepende sa gidaghanon sa pagkaon nga gikaon kada adlaw. Ang 20 ngadto sa 30 minutos lang sa kahayag sa adlaw, bisan sa madag-umon nga mga adlaw, igo na nga makaapekto sa BMI. Mahitabo kini tungod kay ang imong lawas nag-synchronize sa iyang internal nga orasan (lakip ang metabolismo) gamit ang asul nga kahayag nga mga balud gikan sa kahayag sa kabuntagon.
3. Dili ka maghikay sa higdaanan.
Ang usa ka survey sa National Sleep Foundation nakit-an nga ang mga tawo nga naghimo sa ilang mga higdaanan mas maayo nga makatulog kaysa sa mga nagbiya sa ilang mga higdaanan nga wala mahimu. Tingali kini katingad-an ug bisan binuang, apan si Charles Duhigg, awtor sa The Power of Habit (“The Power of Habit”), misulat diha sa iyang libro nga ang batasan sa paghikay sa higdaanan sa buntag mahimong mosangpot sa ubang maayong mga batasan, sama sa pagputos sa paniudto sa trabaho. Nagsulat usab si Duhigg nga ang mga tawo nga kanunay nga naghikay sa ilang mga higdaanan mahimong mas maayo nga masubay ang ilang badyet ug pag-inom sa kaloriya tungod kay nakaugmad sila og determinasyon.
4. Wala ka kabalo sa imong timbang
Sa dihang gisusi sa mga tigdukiduki sa Cornell University ang 162 ka sobra sa timbang nga mga tawo, ilang nakita nga kadtong nagtimbang sa ilang kaugalingon ug nakahibalo sa ilang gibug-aton mas malampuson sa pagpamenos ug pagkontrolar sa timbang. Ang buntag mao ang pinakamaayong panahon sa pagtimbang-timbang. Kung makita nimo ang resulta sa imong kaugalingong mga mata, mahimo nimo kining kontrolahon ug magpadayon. Apan ayaw himoa nga buang ang pagtimbang.
5. Halos dili ka mokaon og pamahaw
Tingali kini ang labing klaro, apan kasagaran nga sayup. Nakaplagan sa mga tigdukiduki sa Tel Aviv University nga kadtong mikaon og 600-calorie nga pamahaw nga naglakip sa protina, carbohydrates ug mga tam-is nakasinati og gamay nga kagutom ug pangandoy sa meryenda sa tibuok adlaw kon itandi niadtong mikaon og 300-kaloriya nga pamahaw. Ang mga mahigugmaon sa pamahaw mas maayo usab nga magpabilin sa parehas nga sulud sa kaloriya sa tibuok nilang kinabuhi. Nagtuo ang mga siyentipiko nga ang pagtagbaw sa imong pisikal nga kagutom sa pamahaw makatabang kanimo nga dili mobati nga gibiyaan. Gamay nga tip: ayaw kaon ug sobra sa gabii. Ang kasagarang rason sa dili kagutom sa buntag mao ang bug-at nga panihapon. Sulayi nga adunay usa ka gaan nga pagkaon alang sa panihapon kausa, ug imong masabtan nga mahimo kang mamahaw dili tungod kay "kinahanglan", apan tungod kay "gusto".