50 ka pull-up – Himsog nga Pagkaon nga Duol Kanako

Kaundan

50 nga mga pull-up

Ang 50 Pull-Up Program kay usa ka workout program nga makatabang nimo sa pagpalambo sa imong kusog ug lawas. Kadaghanan sa mga tawo dili makabira sa napulo ka beses, ug pipila lamang ang makahimo labaw pa sa 15 ka pull-up. Kini nga programa sa pagbansay gidisenyo aron matabangan ka nga makabangon labing menos 30 ka beses.

Busa kini ba 30 o 50?

Kini nga programa gisulat hangtod sa 50 ka pull-up. Daghan kini ug lisud kaayo ang pagkab-ot niini. Sa tinuod lang, kung makaigo ka og 30 chin-ups kini usa na ka impresibong kalampusan. Ug ang 30 ka mga pull-up mahimong igo na aron mapadayon ang himsog, naugmad nga mga kaunuran ug dili na kinahanglan nga mobuhat pa. Bisan pa, kung gusto nimo nga buhaton ang labi pa, kami adunay 50 nga pull-up alang kanimo 🙂

Mga lagda sa programa

Pagsulay. Buhata ang daghang mga pull-up kutob sa imong mahimo sa dili pa magsugod ang programa. Ayaw pagsulay sa pag-gloss sa imong mga resulta, o dili nimo mahimo ang programa. Ang pagsulay makatabang sa pagtino sa lebel sa imong kahimsog.
Pagpili ug siklo sa pagbansay base sa imong mga resulta. Pananglitan, kung nahimo nimo ang 7 nga pull-up, nan kinahanglan ka magsugod sa usa ka siklo nga 6-8 nga pull-up.
Ipadayon ang cycle program. Hinumdumi nga mopahulay labing menos usa ka adlaw taliwala sa mga ehersisyo. Ug pagkahuman sa matag ikatulo nga pag-ehersisyo - labing menos 2 ka adlaw. Kung dili nimo pahulay ang imong mga kaunuran, ang imong mga resulta mokunhod lamang. Ang ubang mga tawo nakakaplag nga ang pagpahulay ug dugay tali sa mga ehersisyo makapauswag sa ilang mga resulta.
Pahulay og 120 segundos o labaw pa taliwala sa mga set.
Kung sa imong pag-ehersisyo dili nimo makompleto ang tanan nga mga set, ayaw kabalaka bahin niini. Pagpahulay ug duha ka adlaw ug sulayi pag-usab.
Sa katapusan sa cycle, pahuway sulod sa labing menos duha ka adlaw ug ipahigayon ang pagsulay pag-usab. Kini magpakita kanimo kung unsang siklo ang sunod buhaton. Kung nahibal-an nimo ang imong kaugalingon sa parehas nga siklo nga naa ka, nan mas maayo nga balikon kini kaysa magsugod sa sunod kung dili ka pa andam.
Sunda kini nga mga instruksyon hangtod maabot nimo ang katapusang cycle (sobra sa 40 ka pull-up). Human sa pagkompleto niini, ikaw anaa sa maayo nga pisikal nga porma ug makasulay sa pagbuhat sa 50 ka pull-up. Apan hinumdumi, ang 30 maayo na kaayo.

Unsaon pagbitad sa saktong paagi

Mga Siklo sa Pagbansay

Wala pay 4 ka pull-up

Kung sa pagsulay gihimo nimo ang 0-5 nga mga pull-up, nan labing maayo nga magsugod sa negatibo nga mga pull-up… Kini makapalig-on sa imong mga kaunuran ug makaandam kanimo alang sa nahabilin nga mga siklo. Gihimo sila ingon sa mosunod:

Imbis nga ibira ang imong lawas pataas, gamita ang usa ka lingkuranan nga magbitay sa bar (ang imong suwang kinahanglan nga naa ra sa ibabaw sa bar).
Ibalhin ang lingkuranan sa kilid ug hinayhinay nga pagkanaog hangtod nga nagbitay ka sa hingpit nga tul-id nga mga bukton.
Sulayi ang pagpaubos sa hinay kutob sa mahimo (labing menos 3 ka segundo).

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 nga pull-up

Dinhi, sama sa miaging siklo, kinahanglan nimo nga buhaton negatibo nga mga pull-up.

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 nga pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Kapin sa 40 ka pull-up

Adlaw sa	Pamaagi	total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Pakigbahin sa imong mga higala!

Tan-awa usab ang mga programa

12.05.12

634

2 741 559

Programa sa pagbansay alang sa mga snowboard

Giunsa ang paghimo sa hips: 6 nga mga programa sa pag-ehersisyo

Giunsa paghimo ang biceps: 4 nga mga programa sa pagbansay

50 nga mga pull-up