Ang usa ka tawo adunay ingon ka maayo nga pisikal nga porma nga dili lisud alang kaniya ang pagbitad 25 ka beses, apan, sa kasubo, dyutay ang ingon nga mga tawo. Kadaghanan sa mga nakabasa sa kini nga mga linya dili makahimo sa pag-ibot sa unom ka beses, ug alang sa pipila, ang 3 nga paghugot mabudlay.

Dili igsapayan kung pila ka mga pull-up ang mahimo nimo, kung istrikto nimo nga sundon ang mga rekomendasyon sa kini nga programa, dali nimo makuha ang 25 ka beses sa usa ka talay.

Ang mga pull-up usa ka maayo kaayo nga punoan nga ehersisyo alang sa imong likud ug bukton.

Kadaghanan sa mga magbasa pamilyar sa mga pull-up sukad sa adlaw sa pag-eskuyla sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon, diin, ingon usa ka lagda, usa ka pig-ot nga pagkupot sa bar ang gihimo. Sa kini nga posisyon, ang mga kaunuran sa flexor panguna nga nalambigit, sa kasubo, wala silay pulus alang sa dughan.

Kasagaran nga mga pull-up

Ang mga standard nga pull-up kinahanglan buhaton sa usa ka pinahigda nga bar o bar. Kinahanglan nimo nga kuhaon ang crossbar, gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ug pagkahuman igtaas ang lawas hangtod nga mahikap nimo ang taas nga dughan sa crossbar. Ang pag-alsa kinahanglan nga hapsay, nga wala'y pag-jerk, pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang lawas hangtod nga ang mga bukton hingpit nga nadugangan. Usa ka segundo nga paghunong, gisundan sa lain nga pag-usab.

Gaan nga mga pull-up

Kung dili nimo mahugot bisan kausa, okay ra. Mahimo nimo gamiton ang usa ka kapilian nga gaan. Gipaubus ang bara aron kung mogunit, ang mga bitiis naa sa salog, ug ang bar malapit sa dughan. Kung ang bar dili mapaubus, pag-ilis usa ka bangko. Kung mobira, mahimo nimo nga matabangan ang imong kaugalingon sa mga kaunuran sa imong bitiis.

Dili igsapayan kung unsa nga klase ang paghunong nimo sa una. Ang nag-unang katuyoan sa kini nga programa aron mapalig-on ang imong lawas ug makuha ang kinatibuk-ang kahimsog. Ang punoan nga prinsipyo sa programa mao ang pagtakda sa kanunay nga pagdugang nga katuyoan ug pagpanlimbasog alang sa pagpatuman niini.

Sa wala pa magsugod kini nga pagbansay-bansay, kinahanglan gyud nga mokonsulta ka sa imong doktor ug paghimo usa ka inisyal nga pagsulay, uban ang tabang diin ang imong lebel sa kahimsog mahimong klaro ug posible nga maglaraw sa usa ka plano sa programa sa pagbansay.

Kinahanglan nimo buhaton ang daghang mga pull-up kutob sa mahimo. Dili kinahanglan nga pag-adornohan ang imong mga sangputanan, nga magsugod sa sayup nga lebel mahimong makapaminusan sa pagka-epektibo sa imong pagbansay. Bisan kung ang sangputanan mahimong kasarangan, dili igsapayan, mahimo nimong makuha ang labing kadaghan nga kalampusan kung ikaw matinuoron sa imong kaugalingon gikan sa sinugdanan.

Markahi kung pila ka mga pull-up ang nahimo nimo.

• Gihimo ba kini gikan sa 0 hangtod 1 ka beses - lebel nga "inisyal", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa una nga kolum sa plano
• Nahimo ba kini 2 hangtod 3 ka beses - lebel nga "average", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa ikaduha nga kolum sa plano.
• Gibuhat ba niini ang 4 hangtod 6 ka beses - lebel nga "maayo", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa ikatulo nga kolum
• Nakahimo labaw pa sa 6 ka beses - lebel nga "kaayo", mahimo ka magsugod sa pagbansay gikan sa ikatulong semana sa ikatulong kolum

Alang sa kadaghanan nga mikuha sa inisyal nga pagsulay, ang lebel sa Pagsugod, Tigpataliwala, ug Maayong mga pagsugod sa programa. Kung wala pa nimo mahimo ang pagbira, labi pa kaayo nga magsugod sa mga gaan nga pagbira. Kung ang imong sangputanan "maayo kaayo," hunahunaa nga mahimong labi ka makatarunganon alang kanimo nga mogamit usa ka labi ka komplikado nga programa.

Sa wala pa magsugod ang mga ehersisyo alang sa unang semana, kinahanglan nga maghulat ka daghang adlaw aron makapahulay ang mga kaunuran pagkahuman sa pagsulay, ug mahimo nimong tun-an pag-ayo ang programa. Ang mga klase kinahanglan ipatuman tulo ka beses sa usa ka semana, taliwala sa pag-ehersisyo kinahanglan adunay usa ka adlaw nga pahulay.

Sugdi ang una nga adlaw sa una nga pamaagi, pagkahuman ang nahabilin 1 minuto ug ang pagbalhin sa ikaduha, pagkahuman usa usab ka minuto nga pahulay ug pagbalhin sa ikatulo, pagkahuman niini 1 minuto usab nga pahulay ug ang ikaupat. Kinahanglan nimo nga tapuson ang ikalima nga pamaagi, paghimo daghang mga pag-usab kutob sa mahimo, hinungdanon nga dili kini sobra aron dili madaut ang mga kaunuran. Ang pagpahulay sa usa ka minuto makatabang kanimo nga mahuman ang ehersisyo, apan mag-andam alang sa mga butang nga lisud sa katapusan.

Pagkahuman sa unang adlaw, usa ka adlaw nga pahulay. Unya ang ikaduha nga adlaw sa pagbansay. Kinahanglan ang usa ka adlaw nga pahulay aron makapahulay ang lawas ug mamaayo sa wala pa ang sunod nga yugto.

Mao na, nahuman ang una nga semana, hinaut nga nahuman nimo kini nga malampuson, apan kung kini lisud kaayo alang kanimo, hinungdanon nga kuhaon usab ang una nga pagsulay o sublion usab ang pag-ehersisyo sa unang semana. Natingala ka kung unsa ka kadugay nahimo ka. Kini usa ka maayong insentibo nga magpadayon sa pag-ehersisyo.

Kinahanglan nimo nga magbutang sa parehas nga haligi sa lamesa diin imong gibansay sa unang semana. Ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga makapahulay, apan kung gibati nimo nga kini lisud alang kanimo, mahimo ka nga magpahulay sa taliwala sa mga set. Hinumdomi ang pag-inom daghang mga pluwido sa wala pa mag-ehersisyo.

Pagkahuman sa katapusan sa ikaduhang semana, kinahanglan mo nga magkuha usab usa ka pagsulay sa paglahutay. Sama sa orihinal nga pagsulay, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga pull-up kutob sa mahimo. Pagpaniid sa kasarangan, ayaw hatagi ang imong kaugalingon nga dili makatarunganon nga karga, tungod kay makadaut kini sa imong kaunuran. Labing maayo nga gihimo ang pagsulay pagkahuman sa pagkuha nimo pila ka adlaw nga pahulay gikan sa daghang mga ikaduhang semana.

Karon nga natapos na ang ikaduhang semana sa pagbansay, karon labi ka labi ka kusug kaysa ikaw sa una nga pagsugod ug makahimo sa daghang mga pag-usab sa pagsulay.

Pagkahuman sa pagsulay, timan-i pila ka beses nga nahimo nimo kini.

• Gihimo ba nimo ang 3 hangtod 4 ka beses - lebel nga "inisyal", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa una nga kolum sa plano
• Nahimo ba kini 5 hangtod 6 ka beses - lebel nga "average", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa ikaduha nga kolum sa plano.
• Nakahimo labaw pa sa 6 ka beses - lebel nga "maayo", kinahanglan nimo nga magbansay sa ikatulong kolum.

Kung naglisud ka pa usab sa pagbitad, ayaw pagpaluya, dili tanan mahimong makalakaw nga hapsay. Mas maayo alang kanimo nga sublion ang programa sa semana, diin ikaw adunay mga kalisud, ug pagkahuman mopadayon sa sunod nga yugto, toohi ako, ang sangputanan takus niini.

Tapos na ang ikatulong semana, oras na aron mobalhin sa ikaupat. Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton sa parehas nga kolum sa lebel nga imong gibansay sa ikatulong semana.

Pagkahuman sa katapusan sa ikaupat nga semana, kinahanglan nimo nga kuhaon usab ang pagsulay sa paglahutay, nahinumduman mo na kung giunsa kini buhaton: paghimo kutob sa mahimo nimo. Pag-amping sa imong kaunuran, ayaw kini sobraa.

Ang mga marka sa kini nga pagsulay magagiya sa imong programa sa ikalimang semana. Ayaw kalimti ang paghimo sa pagsulay pagkahuman sa usa o duha ka adlaw nga pahulay.

Karon na ang oras sa pagkuha sa pagsulay sa paglahutay. Imong bation nga ikaw nahimo nga labi ka kusgan. Markahi kung pila ang imong gihimo nga pagsubli ug pagsugod sa ikalimang semana sa sesyon sa kolum nga gipakita ang imong nahimo.

• Gihimo ba nimo ang 6 hangtod 7 ka beses - lebel nga "inisyal", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa una nga kolum sa plano
• Nahimo ba kini 8 hangtod 9 ka beses - lebel nga "average", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa ikaduha nga kolum sa plano.
• Nakahimo labaw pa sa 9 ka beses - lebel nga "maayo", kinahanglan nimo nga magbansay sa ikatulong kolum.

Pag-amping, gikan sa ikaduhang adlaw ang gidaghanon sa mga pamaagi modaghan, apan ang gidaghanon sa mga pagsubli mokunhod.

Ug karon, ingon usa ka sorpresa, usa pa nga pagsulay sa paglahutay. Ang ikalimang semana lisud kaayo. Apan kung nakaya nimo kini makumpleto, labi na nga nahimo ka nga duul sa imong katuyoan. Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton sa parehas nga kolum nga katugbang sa imong lebel.

Pagkahuman sa pagsulay, timan-i pila ka beses nga nahimo nimo kini.

• Gihimo ba nimo ang 9 hangtod 11 ka beses - lebel nga "inisyal", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa una nga kolum sa plano
• Nahimo ba kini 12 hangtod 14 ka beses - lebel nga "average", kinahanglan nimo nga magbansay sumala sa ikaduha nga kolum sa plano.
• Nakahimo labaw pa sa 14 ka beses - lebel nga "maayo", kinahanglan nimo nga magbansay sa ikatulong kolum.

Mao na, natapos ang ikaunom nga semana, pahalipay sa tanan nga nakapasa niini, mahimo nimong ikapasigarbo ang imong sangputanan ug magpadayon sa katapusan nga pagsulay.

Kung ang semana ang hinungdan sa mga kalisdanan, ug mahimo kini mahinabo sa kadaghanan, mas maayo nga buhaton mo kini pag-usab. Dugang pa, mahimo nimo gamiton ang pila ka adlaw nga pahulay.

Kung gibasa nimo kini nga mga linya, andam ka na alang sa katapusang pagsulay. Gihimo kini nga programa aron nga pagkahuman mapasa kini, ang usa ka tawo mahimo’g magbira 25 ka beses nga dili maputol. Ug ang katapusang pagsulay kinahanglan magsilbing pagpanghimatuud niini.

Kinahanglan nimo buhaton ang daghang mga reps kutob sa mahimo. Ang programa, kung higpit nimo nga gisunod ang mga rekomendasyon niini, giandam ka alang niini.

Pagkahuman sa ikaunom nga semana nga nahuman, paghikay alang sa imong kaugalingon pipila ka adlaw nga pahulay. Pagkaon nga maayo ug pag-inom daghang mga pluwido. Isalikway ang bug-at nga pisikal nga trabaho ug ayaw pag-apil sa bisan unsang lahi nga ehersisyo. Kinahanglan nimo kolektahon ang kusog nga gikinahanglan alang sa katapusang pagsulay.

Dad-a ang imong oras sa paghimo sa pagsulay. Ang pagbuak sa kinatibuk-an nga 25 sa mga labi ka mubu nga mga tipik magdugang sa imong mga kahigayunan ug himuon nga dali alang kanimo nga maabut ang imong katuyoan. Pagtrabaho sa bug-os nga kusog nga wala pagpugong sa imong ginhawa. Hinayhinay nga mobalhin gikan sa us aka pagbunot hangtod sa sunod hangtod nahuman nimo ang 25 sa kanila. Kung gibati nimo ang usa ka kusug nga tensiyon sa imong mga kaunuran, kinahanglan nimo nga moginhawa og lawom, pagkuha kusog ug magpadayon. Sa tinuud magmalampuson ka.

Ug kung mahinabo nga dili ka makapasa sa pagsulay, ayaw kabalaka, balik sa pipila ka mga semana ug pagpraktis pag-usab, duul ka sa imong katuyoan.