Kaundan
Giunsa paghimo ang mga bukton: 4 nga mga programa sa pag-ehersisyo
Ang pagbansay sa mga bukton nanginahanglan ug espesyal nga atensyon ug disiplina kung magpasundayag, tungod kay ang mga bukton usa ka hinungdanon nga bahin sa mga kaunuran nga naa sa harmonious. Sulayi kini nga detalyado nga programa alang sa labing taas nga pag-uswag sa bukton.
Daghang mga tawo ang wala makakita sa pagbansay sa bukton isip usa ka importante nga bahin sa kinatibuk-ang pagbansay sa tibuok nga muscle complex. ug – kini mao ang tumong sa kadaghanan sa mga bodybuilder sa bisan unsa nga gym, apan unsa ang mahitungod sa uban? Ang gamay nga pagbansay sa kaunuran mao ang nagkompleto sa pag-uswag sa tibuuk nga komplikado sa kaunuran sa imong lawas.
Ang biceps nga mga paa, mga nati, pangulahiang bahin ug mga bukton usa sa gagmay nga mga kaunuran nga, kung gibansay sa husto, makahimo sa imong lawas nga mas harmonious ug proporsyonal. Salamat sa kini nga mga kaunuran nga mahimo ka makadaog o mapildi sa usa ka kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas, o yano nga makapukaw sa pagdayeg sa uban.
Hunahunaa kung unsa ang dagkong mga abaga kung wala ka usa ka pares nga maayo ang pagkaugmad nga mga bukton. Dili lamang kini makapauswag sa imong panagway, mahimo usab nimo nga mapalambo ang kusog nga imong gikinahanglan sa pag-alsa sa mga gibug-aton ug pagkahuman makaangkon og masa sa ubang mga lugar sama sa imong likod, abaga, ug biceps.
Siyempre, ang forearms makakuha og pipila ka mga stimulation gikan sa flexions, rows ug up/down presses, apan aron hingpit nga mapagawas ang potensyal sa forearms (ilabi na kung sila ang imong huyang nga punto), kinahanglan nimo nga idugang ang mga espesyal nga set sa mga ehersisyo sa ang programa sa pagbansay. Wala kini magpasabut nga mahimo nimong limitahan ang imong kaugalingon sa pipila ka mga random nga paglihok alang sa mga bukton, nga gihimo nga wala’y pagtagad ug katunga sa kasingkasing.
Ang pagbansay sa mga bukton nanginahanglan espesyal nga atensyon ug disiplina kung maghimo usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa usa ka posisyon nga naglingkod o adunay usa ka press sa usa ka bangko. Ang usa ka maayo nga gihunahuna nga plano nga naglakip sa husto nga gidaghanon sa ehersisyo sa tukma nga intensity ug paggamit sa lain-laing mga anggulo mao ang pinakamaayong paagi aron makab-ot ang pinakataas nga paglambo sa kaunoran.
Gamay nga anatomy
Katingad-an, ang bukton usa ka komplikado nga grupo sa gagmay nga mga kaunuran nga adunay daghang mga gimbuhaton. Ang brachialis (brachialis muscle) ug brachioradialis (brachioradialis muscle) maoy responsable sa pag-flexion sa siko ug pagsuporta sa forearm atol sa flexion. Ang circular pronator nagsuporta sa forearm sa panahon sa pagtuyok ingon man usab sa flexion sa siko.
Ang flexor muscles (palmaris longus, radial wrist flexor, ug ulnar flexor sa pulso) nag-compress sa palad, samtang ang extensor muscles (ulnar extensor sa pulso ug radialis extensor sa pulso) nagtangtang niini. Ang usa ka komprehensibo nga programa kinahanglan nga maglakip sa mga paglihok alang sa hingpit nga pag-uswag sa mga kaunuran sa tanan nga mga bahin sa bukton.
Pagbomba sa puthaw nga mga bukton!
Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, atong mahibal-an kung giunsa ang pagbomba sa mga bukton. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipresentar gidisenyo aron mapadako ang imong pasundayag matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdumi nga gamiton kanunay ang saktong teknik ug ayaw pagpataas og sobra nga gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kaluwasan.
Pag-flexion sa mga pulso
Ang sukaranan nga pag-flexion sa pulso (mas mogana ang flexor muscles) mahimo gamit ang barbell, block, o usa ka parisan sa dumbbells. Ang bentaha sa mga dumbbells mao nga kini magamit kung ang tigbansay nagpugong sa pagtuyok sa mga pulso ug kung lisud ang paggamit sa usa ka tul-id nga bar.
Dad-a ang usa ka karga nga gibana-bana nga gilapdon sa abaga ug ibutang ang imong mga bukton sa bangko o sa imong mga paa aron ang imong mga kamot mahimong ipaubos sa salog.
Sa pagsugod, ilugway ang imong mga bukton ug ipaubos ang gibug-aton, nga hugot nga nagkupot sa bar. Baliha ang lihok ug ibalik ang mga kamot pataas aron makab-ot ang kusog nga pagkupot sa kaunoran. Ang gilay-on sa paglihok gamay ra, busa ayaw pag-itsa o pag-itsa ang karga aron malikayan ang kadaot.
Tabang sa Pagtudlo: Alang niadtong nakakaplag sa posisyon sa mga bukton sa usa ka bangko o nagluhod nga medyo dili komportable, angay nga sulayan nga iduko ang mga pulso sa likod sa likod. Sa nagbarog nga posisyon, kupti ang barbell sa likod sa imong bat-ang gamit ang overhand grip.
Ipilit ang imong mga bukton sa imong sampot alang sa dugang nga suporta ug, gamit lamang ang imong mga kamot, ipataas ang bar hangtod nga ang mga kaunuran mokontrata. Ang pagbuhat sa mga lihok sa ingon niini nga paagi usahay makapahupay sa kasakit nga gibati sa uban sa dihang nag-inat sa dihang nagbuhat sa tradisyonal nga mga kulot sa pulso.
Reverse Grip Wrist Curl
Ang baligtad nga pagkupot sa mga kulot sa pulso gihimo sa parehas nga paagi sa normal nga mga kulot sa pulso, gawas nga ang mga palad nag-atubang sa ubos ug ang mga kaunuran sa extensor nagtrabaho.
Pagkupot og barbell, block handle, o dumbbells ibabaw sa lingkoranan o paa nga paubos ang imong mga palad, tugoti ang gibug-aton sa pag-inat sa extensor muscles, dayon balihon ang pataas nga paglihok aron makab-ot ang pagkunhod sa kaunuran. Hinumdumi nga kontrolahon ang paglihok ug dili ibato ang karga.
Tabang sa Pagtudlo: Aron makab-ot ang mas kusog nga pagbalik-balik, sulayi pagkupot ang matag contraction samtang imong ipataas ang bar sulod sa pipila ka segundo. Dili nimo kinahanglan nga mogamit usa ka bug-at nga karga ug ang mga resulta mahimong takus niini!
Kulot sa bukton nga istilo sa martilyo
Ang mga curl nga istilo sa martilyo sagad nga gigamit sa pagbansay sa biceps, apan kini usab usa ka maayo nga pagdugang sa usa ka komprehensibo nga programa sa pagpalambo sa bukton. Atol sa martilyo curls, ang brachialis ug brachioradialis nagtrabaho uban sa biceps sa pagtabang sa pagpalambo sa apex sa biceps.
Kupti lang ang imong mga bukton gamit ang usa ka parisan sa mga dumbbells sa imong lawas nga ang imong mga kumagko nagpunting sa ubos. Kung walay supinating sa imong mga bukton, iduko ang imong mga bukton ug ipataas ang gibug-aton sa imong abaga - ang paglihok kinahanglan nga susama sa usa ka martilyo. Ipaubos ang imong mga bukton, dayon balika.
Tabang sa Pagtudlo: Ang laing paagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo (nakita sa uban nga mas epektibo kini) mao ang mga crossbends nga istilo sa martilyo. Lihok sama sa ibabaw, apan imbes nga moyukbo sa lawas, liko sa ibabaw sa lawas paingon sa atbang nga abaga. Alternatibo nga mga kamot.
Reverse Grip Curl
Ang reverse-grip barbell curls usa ka maayong alternatibo sa mga curl nga istilo sa martilyo. Paghimo og barbell curl sama sa imong pag-ehersisyo sa bicep, nga adunay baliskad nga pagkupot sa bar nga halos gilapdon sa abaga. Siguruha nga magpabilin ka sa imong teknik sa pag-ehersisyo ug gamita ang medium nga gibug-aton.
Tabang sa Pagtudlo: Alang sa labing maayo nga mga resulta sa nahimulag nga pagbansay sa bukton, sulayi ang usa ka reverse grip curl sa usa ka Scott bench. Mao nga dili lamang nimo bug-os nga magamit ang mga lihok, apan masiguro usab ang pag-inusara sa nabansay nga mga kaunuran. Sa kini nga kaso, pagpili usab og gibug-aton nga kasarangan nga gibug-aton, tungod kay lisud kaayo ang paghimo niini nga ehersisyo nga adunay bug-at nga gibug-aton.
Ang pagbansay igo na
Adunay daghang mga paagi aron mapauswag ang imong pagkupot kung magbansay sa kusog ug magtukod og kaunuran sa imong mga bukton. Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagbansay sa pagkupot, ang pagkawala sa mga strap sa pagbuhat sa pipila ka mga ehersisyo alang sa likod nga mga kaunuran ug ang pagkupot-pagbayaw sa mga pancake mao ang pipila lamang ka mga paagi sa pagpalambo sa mga kaunoran sa forearms.
Usa sa labing angay nga mga pamaagi mao ang pagbaton og lig-on nga pagkupot sa bar sa katapusan sa tanan nga pulso curl sets. Pananglitan, pagkahuman sa matag set, iduko ang imong pulso ngadto sa usa ka posisyon sa pagkontrata, pislit og maayo ang bar, ug kupti sulod sa lima ngadto sa napulo ka segundo. Kini nga ehersisyo maglisud human sa usa ka standard set, apan kini makadugang sa imong kusog sa pagkupot ug makadugang sa intensity sa imong forearm training program!