Sulod sa mga katuigan, ang mga teknik sa pagbansay nahimong mas komplikado. Ipakita sa ordinaryo nga modernong mga bodybuilder ang usa ka yano ug epektibo nga regimen sa pag-ehersisyo ug kataw-an ka nila. Nalisdan sila sa pagtuo nga ang yano nga mga programa sa pag-ehersisyo mahimong epektibo.

Nagtuo sila nga ang pagbansay lisud ug mas daghang oras ang pagplano niini kaysa pagbuhat niini. Dili kini katingad-an, tungod kay sa atong panahon daghang mga tawo ang gusto nga komplikado ang ilang kinabuhi.

Ang hinungdan mao nga ang gisulayan sa oras nga sukaranan nga mga pamaagi sa pagbansay lisud mabuntog. Naglakip kini, pananglitan, ang 5 × 5 nga programa (lima ka set sa lima ka reps). Siya labi nga ganahan sa Reg Park, ang idolo ni Arnold Schwarzenegger, sa usa ka yano nga hinungdan. Ang programa talagsaon ug, kung gigamit sa husto, maayo alang sa pagtukod sa kaunoran ug pagpalambo sa kusog.

Uban sa daghang mga pamaagi sa pagbansay nga magamit, ang 5 × 5 nagpabilin nga usa sa labing epektibo nga mga programa alang sa pagdugang sa masa ug kusog sa kaunuran. Kini adunay usa ka angay nga lebel sa intensity ug gidaghanon, nga walay paghagit sa "burnout" ug.

Niini nga artikulo, atong tan-awon pag-ayo ang 5 × 5 nga programa ug unsaon kini paggamit sa husto. Atong tan-awon ang lainlaing mga paagi aron madugangan ang intensity sa imong mga ehersisyo aron mapukaw ang pagtubo sa kusog ug masa sa kaunuran.

Kung gikapoy ka sa komplikado nga mga programa nga mas dugay nga magplano kaysa ipatuman, nan kini nga programa alang kanimo. So sugdan na nato.

Unsa ang 5 × 5 nga programa?

Ang 5 × 5 nga programa naglakip sa pagbuhat sa lima ka set sa lima ka reps. Pananglitan, tagda ang deadlift sa usa ka barbell. Buhata una ang duha ka set sa pagpainit. Dayon kuhaa ang nagtrabaho nga gibug-aton ug buhata ang lima ka set. Kung malampuson nimo nga makompleto ang tanan nga lima ka set sa lima ka pagbalik-balik, dugangi ang gibug-aton sa pagtrabaho sa 2-4 kg.

Kung gusto nimo nga magtukod og kusog, pagpahulay og tulo ka minuto tali sa mga set. Kung ang pag-angkon og masa mao ang imong prayoridad, pagpakunhod sa mga break tali sa mga set ngadto sa 90 segundos. Alang sa kinatibuk-ang katuyoan, paggahin og duha ka minuto nga pahulay tali sa mga set.

Kung nagplano ug 5 × 5 nga programa, mahimo kang magpraktis sa split training diin usa ka adlaw magtrabaho ka sa imong ibabaw nga lawas ug sa sunod nga trabaho nimo ang imong ubos nga lawas.

O mahimo nimong buhaton ang bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas 2-3 beses sa usa ka semana. Sulayi ang lainlaing mga kapilian aron makadesisyon kung kinsa ang labing maayo alang kanimo. Bisan unsa nga kapilian ang imong pilion, sa matag pag-ehersisyo, ipunting ang mga komplikado nga ehersisyo sama sa mga bench press, squats, deadlifts, dips, bent-over row, ug uban pa. Mahimo nimong hatagan ug espesyal nga atensyon ang mga ehersisyo alang sa pipila nga mga grupo sa kaunuran, apan paningkamuti nga dili madala sa kanila.

Pagkonsentrar sa labing epektibo nga ehersisyo (lakip ang paningkamot nga gigasto). Mahimo nimong buhaton ang pipila ka mga ehersisyo kanunay, pananglitan, paghimo sa bench press tulo ka beses sa usa ka semana gamit ang 5 × 5 nga teknik. O sulayi ang prinsipyo sa pagpares ni Louis Simmons alang sa usa ka pagbag-o.

Pananglitan, sa Lunes buhaton ang bench press, sa Miyerkules ang gibug-aton nga paglusot, ug sa Biyernes ang incline press. Malikayan nimo ang traumatic stress, ug tungod kay parehas ra ang mga ehersisyo, makita nimo ang pag-uswag sa tanan nga tulo ug mahimo nimong mapalambo ang kusog sa kinatibuk-an.

Mga pananglitan sa pag-ehersisyo 5 × 5:

Opsyon XNUMX (bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas)

Lunes

• SA 1:
  
• SA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (para sa tuo ug wala nga kilid)

Miyerkules

• A-1: (uban ang mga gibug-aton)
  
• A-2: (uban ang mga gibug-aton)
  
• - 2 × 5

Biyernes

• SA 1:
  
• SA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Mga liko sa kilid sa Saxon - 2 × 5

Buhata ang A-1 ug A-2 sa baylo. Sa laing pagkasulti, buhata ang usa ka set A-1, pahulay sa usa ka minuto, dayon himoa ang set A-2, pahulay sa usa ka minuto, dayon i-set ang ikaduha nga A-1, ug uban pa. Ipadayon ang pagbuhat sa A-1 ug A-2 nga magpuli-puli hangtod nakompleto na nimo ang tanang lima ka set.

Ikaduhang kapilian: Pagbulag

Lunes ug Huwebes

• SA 1:
  
• SA 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o – 2 × 5

Martes ug Biyernes

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (para sa tuo ug wala nga kilid)

Buhata ang A-1 ug A-2 sa baylo. Sa laing pagkasulti, buhata ang usa ka set A-1, pahulay sa usa ka minuto, dayon himoa ang set A-2, pahulay sa usa ka minuto, dayon i-set ang ikaduha nga A-1, ug uban pa. Ipadayon ang pagbuhat sa A-1 ug A-2 nga magpuli-puli hangtod nakompleto na nimo ang tanang lima ka set.

5 × 5 nga mga kapilian alang sa paspas nga kusog ug pagtukod sa kaunuran

Karon nga nakompleto na nimo ang daghang mga sumbanan nga 5 × 5 nga mga siklo sa pag-ehersisyo, mahimo nimong manipulahon ang pipila nga mga hinungdan aron mapakusog ang programa ug ipahiangay kini sa lainlaing mga katuyoan.

Lahi nga gidugayon sa mga pahulay sa matag sesyon sa pagbansay

Ingnon ta nga ang imong tumong mao ang pagpalig-on ug kaunuran. Sa kini nga kaso, mahimo nimong makontrol ang ingon nga hinungdan sama sa gitas-on sa mga pahulay sa mga ehersisyo. Pananglitan, kung ang panguna nga katuyoan sa imong pag-ehersisyo mao ang hypertrophy sa kaunuran, pagpahulay usa ka minuto nianang adlawa. Kung ang gipasiugda mao ang pagpalambo sa kalig-on, paggahin og duha ka minuto nga pahulay sa panahon sa imong pag-ehersisyo.

Ang mga pahulay kinahanglan nga katumbas sa hingpit nga lainlaing mga set. Sa una nga kaso, kinahanglan nimo nga magpahulay sa duha ka minuto, ug sa ikaduha, upat ka minuto nga pahulay. Usa ka pananglitan niini nga matang sa programa:

Lunes (XNUMX minuto nga pahulay tali sa mga set)

• A-1: (gikan sa ubos nga posisyon)
  
• SA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (para sa tuo ug wala nga kilid)

Miyerkules (usa ka minuto nga pahulay tali sa mga set)

• A-1: (uban ang mga gibug-aton)
  
• A-2: (uban ang mga gibug-aton)
  
• - 2 × 5

Biyernes (30 segundos nga pahulay tali sa mga set)

• SA 1:
  
• SA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Aron madugangan ang intensity, pagpakunhod sa mga pahulay tali sa mga ehersisyo.

Ang laing kapilian alang sa pagdugang sa intensity mao ang pag-iba-iba sa gitas-on sa mga pahulay sa matag sesyon sa pagbansay. Pananglitan, buhata ang lima ka set sa lima ka pagbalik-balik sa 140kg barbell squat nga adunay tulo ka minuto nga pahulay. Imbis nga dugangan ang gibug-aton sa imong sunod nga pag-ehersisyo, pakunhuran ang mga pahulay sa duha ka minuto ug katloan ka segundo.

Kung mahimo nimo pag-usab ang lima ka set, pagpakunhod sa imong mga pahulay ngadto sa duha ka minuto. Sa sunod nga buhaton nimo ang lima ka set, pakunhuran kini hangtod sa kasiyaman ka segundo. Kung moabut ka sa usa ka minuto nga pahulay, dugangi ang gibug-aton sa 2-4 kg ug sugdi ang pagbansay pag-usab nga adunay tulo ka minuto nga pagpahulay.

Gamit kini nga mode, imong gibalhin ang imong atensyon gikan sa pagpalambo sa kusog ngadto sa hypertrophy sa kaunuran samtang ang mga pagkabalda mikunhod. Dayon mag-focus ka pag-usab sa pagbansay sa kusog.

Niining paagiha, ang intensity sa pagbansay gipadayon ug kini nagpabilin nga grabe ug makapaikag.

Cluster nga pagbansay 5 × 5

Ang pagpadapat sa 5 × 5 cluster training nga konsepto sama sa pagsugnod sa sakyanan gamit ang rocket fuel. Nahibal-an nako ang bahin sa pamaagi gikan sa katingalahang libro ni Charles Poliquin nga Modern Trends in Strength Training.

Ang Cluster nga pagbansay usa ka kombinasyon sa pause-rest nga pagbansay ug standard nga pagbansay.

Naglihok kini sama sa mosunod. Kuhaa ang 90% sa imong 10RM ug buhata ang usa ka rep. Paghulat sa XNUMX segundos, buhata ang laing rep. Ipadayon hangtud makompleto nimo ang lima ka rest-pause reps.

Human makompleto ang tanang lima ka reps, pagpahulay og tulo ka minuto ug paghimo og laing cluster set. Ang matag serye sa mga pagbalik-balik katumbas sa usa ka set. Ang pagpadapat niini nga pamaagi sa usa ka 5 × 5 nga programa, kinahanglan nimong buhaton ang lima ka set sa lima ka set sa usa ka rest-pause nga paagi.

Unsa ang mga kaayohan sa pagpadapat sa pagbansay sa cluster?

Sa pagbansay sa cluster, nakakuha ka usa ka labi ka grabe nga pag-ehersisyo. Busa, kung ang imong panguna nga katuyoan mao ang pagdugang kusog, siguradong ganahan ka niini. Sa bisan unsang paagi, ang gidaghanon sa ehersisyo parehas sa standard nga 5 × 5 nga programa, nga naghimo sa 5 × 5 nga cluster training nga usa ka maayong kapilian alang sa hypertrophic nga pagbansay (HST).

Aron dugang nga mapukaw ang hypertrophy sa kaunuran, pagpakunhod sa mga pahulay tali sa mga set. Pananglitan, imbis nga magpahulay sa XNUMX minuto, pagpahulay sa XNUMX minuto. Bisan pa sa pagka-epektibo sa pagbansay sa cluster, nagkinahanglan kini og pipila ka panahon aron mapraktis kini. Kung wala ka pa makapraktis sa rest-pause kaniadto, basaha ang mga artikulo bahin niini nga hilisgutan ug magsugod sa mas yano nga mga programa.

Kung komportable ka sa 5 × 5 ug rest-pause nga pagbansay, sulayi pagkombinar ang duha ka pamaagi ug sugdi ang 5 × 5 cluster training. Kini grabe kaayo, ug ang tulo ka bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas ingon og makahadlok sa kadaghanan. Sulayi ang pagbuhat og duha ka bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas kada semana, nga adunay labing menos duha ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga.

O, bahina ang imong taas nga lawas ug ubos nga mga adlaw sa pagbansay sa lawas ug sulayi ang pag-ehersisyo upat ka beses sa usa ka semana. Pag-ehersisyo sa taas nga lawas - sa unang adlaw, dayon sa adlaw nga wala’y pahulay, dayon ang pag-ehersisyo sa ubos nga lawas sa sunod nga adlaw, usa ka adlaw nga wala’y pahulay, ug pag-usab ang pag-ehersisyo sa taas nga lawas, ug uban pa.

Irekomenda usab nako ang pagpili sa mga ehersisyo alang sa pagbansay sa cluster nga wala magkinahanglan daghang oras sa pag-andam. Pananglitan, ang bench press gikan sa ubos nga posisyon mas maayo kay sa standard nga bench press, diin kinahanglan nimo nga ibutang ang bar sa usa ka rack human sa matag rep.

Usa ka pananglitan sa pagbansay sa cluster sa estilo nga 5 × 5

1 ug 3 ka adlaw

• (gikan sa ubos nga posisyon)
  
• (nga adunay mga gibug-aton)
  

2 Day

• (gikan sa ubos nga posisyon)
  
• (standard nga pagbalik-balik sa 5 × 5 nga istilo)
  
• "Turkish rise" - 2 × 5 (standard reps)

4 Day

• (uban ang dumbbell) - 2 × 5 (standard reps)

Paggahin og 4 ka minuto nga pahulay tali sa mga cluster set ug 8 ka minuto tali sa mga ehersisyo. Sunda ang cluster training sulod sa 5-5 ka semana ug unya balik sa standard nga XNUMX × XNUMX nga regimen.

Pagpahiangay sa High Intensity Training: Pagsugod sa 5 × 5

Human sa tanan, mahimo nimong gamiton ang 5 × 5 nga sumbanan isip basehan sa pagbalhin ngadto sa taas nga gidaghanon sa pagbansay. Kung malampuson nimo nga makompleto ang lima ka set, ipadayon ang parehas nga gibug-aton ug dugangi ang lain nga set.

Kon makahimo ka og unom ka set, dugangi og laing set. Ipadayon kini nga espiritu hangtod mabuhat nimo ang 10 × 5 nga mga set. Kung makahimo ka sa napulo ka set, dugangi ang gibug-aton sa 2-4 kg ug magsugod pag-usab sa 5 × 5.

Kini usa ka maayo kaayo nga pamaagi alang sa pagbalhin sa taas nga volume nga pagbansay ug cyclic high volume nga pagbansay. Labing hinungdanon, kini magtukod sa imong pagsalig samtang ikaw mobalhin sa taas nga volume nga pagbansay.

Kung wala pa nimo mahimo ang napulo ka set kaniadto, lagmit dili nimo makontrol ang volume. Pinaagi sa anam-anam nga pagdugang sa volume, imong giandam ang imong hunahuna ug lawas alang sa umaabot nga sistematikong kahago.

Panapos

Sama sa kasagaran nga mahitabo sa kinabuhi, dali ra kaayo nga madasig sa pagbuhat sa usa ka butang gawas sa aktwal nga pagkanaog sa higdaanan ug paglihok. Unsay andam nimong buhaton?

Sulayi ang 5 × 5 nga programa ug magtukod og kaunuran ug kusog, o magpadayon sa sopistikado nga mga ehersisyo nga mokabat ug duha ka oras aron makompleto? Pagsugod sa usa ka sumbanan nga 5 × 5 nga setting ug buhata ang imong agianan hangtod sa imong katuyoan.

Pakigbahin sa imong mga higala!

Basaha ang dugang pa: