Kaundan
Giunsa paghimo ang abs: 4 nga mga programa sa pag-ehersisyo
Ang gibomba nga mga kaunuran sa tiyan usa ka labing gitinguha nga mga bahin sa lawas alang sa matag atleta. Ingon gusto ang tanan kanila, apan pila ra ang adunay kanila. Buhata ang mga musunud nga ehersisyo ug ang imong tiyan mahimo nga usa ka press sa bato!
Ang mga atleta nakigbisog sa gym nga adunay dili maihap nga mga pagbayaw ug mga crunches, ug ang tanan nga ilang katapusan mao ang kasakit sa kaunuran ug pagkunhod sa kadasig.
Adunay usa nga wala mabalaka bahin sa kanila sa tanan ug praktikal nga dili pagpalambo kanila, nga nahinumduman sila sa katapusan lamang sa pag-ehersisyo.
Ang rehiyon sa tiyan adunay sulud nga hinungdan nga mga kaunuran. Dili ra kini naghatag balanse, apan naghatag usab tensiyon ug nagpalig-on sa tibuuk nga lawas samtang nagbayaw sa gibug-aton. Kung ang mga kaunuran sa tiyan gibomba, ang lawas mahimong magbutang labi ka kusog, pananglitan, sa mga squats ug huptan ang karga nga hapit sama sa usa ka weight belt.
Sa sunod nga buhaton nimo ang bench press, pig-id gamay ang imong abs ug ipadayon kana sa ingon sa tibuuk nga pagtaas - mahibulong ka Kung unsa ka kadugayon nga tabangan ka sa imong abs sa kini nga ehersisyo.
Mao nga, dili lamang ang mga tiyan hinungdanon nga elemento sa uban pang mga ehersisyo sa imong programa, sila usab adunay hinungdanon nga papel sa bodybuilding.
Ang usa ka kompetisyon nga bodybuilder kinahanglan adunay maayo nga hugpong sa mga kaunuran sa tiyan aron makadaog sa usa ka premyo. Gikan sa usa ka aesthetic nga panan-aw, ang mga kaunuran sa tiyan nakadani sa atensyon labaw sa tanan, tungod kay kinahanglan kini magrepresentar sa us aka proporsyonal ug magkauyon nga lawas. Dugang pa, gipakita sa tiyan sa tiyan nga ang atleta naa sa maayong porma ug makatabang sa pagpakita sa pormang V nga lawas.
Kung nagpabilin ka sa usa ka himsog nga plano sa pagkaon ug nagsunod sa usa ka komprehensibo nga pamaagi sa pagbansay, ang embossed abs mahimong usa ka katinuud alang kanimo. Samtang kini nga artikulo piho nga nagpunting sa imong regimen sa pag-ehersisyo, ang pagkaon nga maayo usa usab ka hinungdanon nga hinungdan sa pagmugna usa ka impresibo nga abs. Dili ra nimo mahimo ang dili maihap nga mga squats ug pagtaas sa paa ug gipaabut ang katingad-an nga mga sangputanan.
Ang pag-uswag sa bisan unsang uban nga bahin sa lawas wala magkinahanglan sa ingon disiplina, apan ang mga naa sa imong palibot dili ra makatan-aw gikan sa imong abs.
Gamay nga anatomy
Ang mga kaunuran sa tiyan gilangkuban sa daghang mga seksyon nga nagkontrata, nag-inat, nagtuyok, ug nagpalig-on sa panguna nga rehiyon. Nahimutang sila sa atubangan sa mga kilid sa ubos nga torso, sugod sa ribcage ug nagpadayon sa daplin sa pelvis. Atong tan-awon ang matag kaunuran ug ang paglihok niini nga gilain.
Ang kaunuran sa rectus tiyan
Kini ang gihidlaw kaayo nga unom ka "cubes" - bisan kung ang kaunuran adunay labaw sa unom ka mga ulo. Gibalhin niini ang dugokan ug gipaduol ang dughan ug pelvis.
Transverse sa kaunuran sa tiyan
Ang kini nga kaunuran iya sa kailadman ug naa sa ilalum sa ubang mga kaunuran nga gikinahanglan alang sa kalig-on sa punoan.
Sulod ug gawas nga oblique nga kaunuran
Ang mga diagonal nga kaunuran nga molihok kung nagtuyok ang lawas ug gipatindog ang tiyan.
Gibomba namon ang relief press!
Karon nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, hibal-an naton kung giunsa ibomba ang abs. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipakita gilaraw aron mapataas ang imong pasundayag sa matag higayon nga moadto ka sa gym.
Hinumdomi nga kanunay gamiton ang tama nga pamaagi ug ayaw pagbug-atan ang gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kahilwasan. Kung naghimo bisan unsang ab nga ehersisyo, siguruha nga kanunay nimo makontrol ang paglihok (concentric ug eccentric) aron malikayan ang "blangko" nga mga pag-usab.
Pagtuyok ug pagbayaw sa lawas gikan sa usa ka dali nga posisyon
Gihimo ang sumbanan nga pagtuyok samtang naghigda sa salog, nga ang mga tiil patag sa yuta, ug ang mga bukton mahimong motabok sa imong atubangan o sa likud sa imong ulo. Bend ang imong pang-itaas nga torso padulong sa imong mga tuhod, ipadayon ang imong ubos nga buko sa yuta, ang imong pang-itaas nga kinatawo. Kontrata ang imong kaunuran sa tiyan ug pagginhawa samtang nagbayaw. Paghupot sa usa ka segundo sa kini nga posisyon, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod, nga ipadayon ang mga kaunuran sa tiyan nga tensiyon.
Alang sa pagtaas sa lawas, pagkuha sa parehas nga posisyon sa pagsugod, pagkahuman igtaas ang bug-os nga ibabaw nga lawas sa imong tuhod. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Sulayi nga gamiton ang mga kaunuran sa tiyan, dili ang ubos nga likod, kung mag-alsa.
Daghang lainlaing mga lahi sa kini nga ehersisyo, sama sa mga kulot sa bola nga gymnastic, nga adunay mga bitiis sa usa ka bangko, ug usa ka gamay nga plato sa dughan alang sa gibug-aton.
Ang usa pa nga paagi aron mahimo ang mga gibug-aton nga crunches mao ang paghigda sa salog sa imong ulo padulong sa lubid nga gamit sa usa ka gamay nga pulley ug ibira ang gibug-aton samtang gipataas ang imong lawas. Siguruha nga imong ipadayon ang mga tumoy sa pisi sa bisan asang kilid sa imong ulo samtang nagtuyoktuyok ka.
Ang usa ka maayong paagi aron labi ka lisud ang pagpataas sa torso gikan sa usa ka dali nga posisyon mao ang paghimo niini sa usa ka bangko nga adunay usa ka negatibo nga bakilid, nga naghawid sa pancake gamit ang imong mga bukton nga natad sa imong dughan Medyo malimbungon kini, mao nga tilawa una ang gaan nga timbang.
Nagtaas ang paa
Gibuhat ang pagpataas sa paa samtang naghigda sa imong likod sa salog, gamay nga magkabulag ang mga bukton, gipapilit ang mga palad sa salog alang sa suporta. Ang pagpadayon nga magkahiusa ang imong mga bitiis, ipataas ang imong mga tuhod nga gibawog gamay hangtod nga hapit kini magtindog sa salog. Ipaubus ang imong mga bitiis sa posisyon sa pagsugod, bisan wala paghikap, bisan pa, ang mga tikod sa salog, ug balikon ang ehersisyo.
Tabang sa Pagtudlo: Aron mahimo kini nga labi ka lisud alang sa imong kaugalingon, pagpataas sa bitiis sa usa ka bangko nga adunay usa ka negatibo nga kiling. Hatagan ka niini usa ka labi ka kadaghan nga paglihok ug himuon ang pagkunhod sa kaunuran nga labi ka grabe ug epektibo.
Ang gibitay nga tul-id o gibawog nga bitiis nga pagtaas sa tiil mao ang duha pa nga mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa pagbomba sa mga kaunuran nga asero sa ubos nga press. Ang pagbitay sa bar, pagpataas sa tul-id o gibawog nga mga tuhod sa parehas nga paagi sama sa usa ka hilig nga posisyon, hangtod nga parehas sila sa salog. Ipaubus ang imong mga bitiis. Kung gibayaw ang mga gibawog nga bitiis, ipataas ang imong tuhod sa imong tiyan ug i-lock. Ipaubus ang imong mga bitiis sa posisyon sa pagsugod.
Mga crunches sa kilid
Paghigda sa imong kilid sa salog nga adunay duha nga mga kamot sa likud sa imong ulo, ug kung kinahanglan, paggamit usa ka pahulay sa paa aron mapalig-on ang imong ubos nga lawas. Iyahat ang imong lawas sa kilid nga dili ibayaw ang imong hawak gikan sa salog. Alang sa usa ka segundo, ayuhon ang posisyon sa lawas sa taas nga punto, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod. Ayaw pagpamakak. Usba ang imong kilid ug balika ang ehersisyo.
"Bisikleta"
Usa sa labing epektibo nga ehersisyo sa tiyan sa tibuuk nga komplikado (labi na alang sa mga oblique nga kaunuran) mao ang "bisikleta". Medyo lisud kini, apan kung nahimo og tama, makagarantiya kini og maayo kaayo nga pag-uswag sa tanan nga kaunuran sa tiyan.
Paghigda sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, ipataas ang imong mga bitiis gamay sa salog. Pagsugod sa alternatibong pag-unat sa imong mga siko sa imong mga tuhod. Gilibut ang imong kinataliwad-an aron ang imong wala nga siko molungtad sa imong tuo nga tuhod ug vice versa. Ipadayon ang ehersisyo nga dili hilabtan ang salog sa imong mga abaga. Kontrata ang mga oblique sa matag pagpugong.
Tabang sa Pagtudlo: Mahimo nimo nga komplikado ang buluhaton ug ihimulag ang usa ka hugpong nga mga oblique nga kaunuran pinaagi sa pag-focus una sa usa ka kilid, pagkahuman sa pikas. Buhata ra una ang tanan nga mga pagsubli sa usa ka kilid ug pagkahuman sa pikas.
Mga crunches sa Rusya
Kini nga ehersisyo dili alang sa mga maluya ug kasingkasing. Lingkod sa usa ka Roman bench-type bench o bangko nga adunay usa ka negatibo nga paglingkod aron ang imong taas nga lawas igtaas gikan sa ibabaw.
Uban sa tul-id nga mga bukton, paghupot sa usa ka bola sa tambal o pancake sa imong atubangan. Sugdi ang pagtuyok sa imong pangunahang lawas sa una nga paagi (kutob sa mahimo nimo), pagkahuman sa lain pa. Ipadayon ang pag-ehersisyo sa usa ka gamay nga hinay. Ang kalit nga jerking mahimong hinungdan sa kadaot sa lumbar spine.
Tabang sa Pagtudlo: Alang sa mga naglisud sa paghimo sa ehersisyo gamit ang bola o pancake, mahimo ra nimo pug-on ang imong mga kamot sa imong atubangan ug magpadayon nga molihok uyon sa naandan nga pamaagi. Kini makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong kaunuran aron makapadayon ka sa gibug-aton nga mga crunches sa umaabot.
"Planck"
Kini nga pag-ehersisyo wala maglakip bisan unsang paglihok ug gigamit aron mapalig-on ug mapalambo ang lawom nga kaunuran. Kini nga ehersisyo sa kalig-on sa panguna gigamit sa paghimo sa transverse nga kaunuran sa tiyan.
Kuhaa lang ang suporta samtang nagahigda, pagsandig lang dili sa imong mga palad, apan sa imong mga siko. Ibta ug higpitan ang imong tiyan aron makuha ang imong sulud nga kaunuran. Hupti kini nga posisyon sa 20-30 segundo, pagkahuman pahulay - kini maihap ingon usa ka set.
"Side bar"
Sama sa usa ka regular nga tabla, kini nga ehersisyo molihok sa sulud nga mga kaunuran, apan sa duha ra nga kilid alang sa pagkalig-on sa kilid. Nga wala gibawog ang lawas, paghigda sa imong kilid, bangon sa imong siko ug ipadayon ang imong mga tiil. Mahimo nimo ibutang ang imong pikas nga kamut sa imong hawak o sa imong kilid. Hupti kini nga posisyon sa 20-30 segundo, pagkahuman isubli sa pikas nga kilid.
Tabang sa Pagtudlo: Aron makomplikado ang gamay nga ehersisyo, pagsulay nga hinayhinay nga pagbalhin gikan sa usa ka tabla sa kilid ngadto sa usa ka naandan, pagbalhin sa pikas nga kilid. Siguruha nga ang imong lawas naa sa lebel ug buhaton ang pag-ehersisyo nga hapsay ug sa usa ka makanunayon nga tulin.