Kaundan
Pag-ehersisyo sa kamot ni Larry Edwards
Kini nga pag-ehersisyo sa bukton naghiusa sa mga ehersisyo sa biceps ug triceps ngadto sa mga superset, apan kini mao lamang ang sinugdanan. Sulayi kini nga walay kaluoy nga pag-ehersisyo alang sa pipila ka seryoso nga pagtubo sa kaunuran.
Author: Hobart Swan
Ang ubang mga bodybuilder nagpasiugda sa usa ka minimalist nga pamaagi sa pagbansay sa bukton. Nagtuo sila nga sa kinatibuk-ang konteksto sa pagbansay sa kalig-on, ang mga bukton anaa sa ikaduhang papel, tungod kay kon itandi, ingnon ta, ang quads o ang likod, kini gamay ra. Si Larry Edwards dili usa kanila. Ang matag hand workout nahimo nga usa ka blitzkrieg alang kaniya, lakip ang mga superset, usa ka dako nga kantidad sa load ug usa ka taas nga intensity sa trabaho. Ang resulta mabuang ug mas sentimetro kung gisukod ang girth sa mga bukton.
Giinsistir ni Edwards nga ang iyang pamaagi magamit alang sa tanan nga gusto nga mag-inat sa mga bukton sa ilang mga T-shirt, lakip kanimo.
Ang laing bentaha niini nga paagi mao nga kini makadaginot ug panahon. Limitahi ang mga panahon sa pagpahulay ug mahimo nimong mabungkag kining taas nga volume nga pag-ehersisyo sa wala’y usa ka oras - lagmit kinahanglan nimo mga 45 minuto.
Ayaw Pagdala og mga Prisoners: Hand Training ni Larry Edwards
Girekomenda ni Edwards nga buhaton kini nga programa kausa sa usa ka semana, o kaduha kung ang imong mga bukton naghinay. Apan tungod sa gidaghanon sa trabaho nga kinahanglan nimong buhaton sa kini nga pag-ehersisyo sa kamot, ang usa ka sesyon matag semana labi pa sa igo.
Mga Tip sa Teknik
Narrow Grip EZ Barbell Curl. Mas gusto ni Edwards nga magsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton ug mogamit usa ka pig-ot nga pagkupot aron mas maayo ang pag-inat sa mga lanot sa kaunuran. Uban sa usa ka halapad nga pagkupot, mahimo niya ibitay ang daghang mga pancake sa bar, apan dili niya gibati ang ingon ka maayo nga pag-inat, o ang ingon nga aktibo nga pag-apil sa taluktok sa mga biceps sa pagpatuman sa kalihukan.
Extension sa ubos nga block overhead nga adunay kuptanan sa pisi. Alang niini nga ehersisyo, nailhan usab nga French bench press samtang nagbarug, ipaubos ang kuptanan sa pisi sa likod sa imong ulo kutob sa mahimo aron mapadako ang imong triceps stretch sa katapusan nga punto sa paglihok, tambag ni Edwards. Ug pagtrabaho nga gaan: kini tanan bahin sa mga reps ug intensity, dili pagtrabaho sa gibug-aton.
Triceps extension sa ibabaw nga block. Alang niini nga ehersisyo, mas gusto ni Edwards nga mogamit ug tul-id nga gunitanan ug maghanduraw nga iyang gituy-od ang kuptanan ngadto sa mga kilid sa ubos sa iyang gilay-on nga paglihok, nga daw nagtrabaho siya gamit ang pisi. Samtang imong iduso ang kuptanan paubos, sulayi nga itudlo kini paubos ug palayo sa imong lawas. Makatabang kini kanimo nga makab-ot ang usa ka piercing peak contraction.
Alternate biceps dumbbell lift. Pagkonsentrar sa pagpataas sa imong pinky finger pataas. Makatabang kini aron makab-ot ang grabe nga contraction. Tugoti ang projectile nga molugsong sa ubos alang sa labing taas nga pag-inat. Ang ubos nga bahin sama ka hinungdanon, kung dili labi ka hinungdanon, kaysa sa taas nga pagputol, sumala ni Edwards.
Pag-alsa sa bar para sa biceps. Mas maayo nga gibati ni Edwards ang pag-ehersisyo kung gigunitan siya sa usa ka gamay nga mas lapad nga pagkupot. Apan siya nagpasidaan nga kinahanglang mag-amping ka nga dili magpabug-at, kay basin madaot nimo ang imong kaugalingon. Sulayi ang paggamit sa gamay nga gibug-aton samtang nagpadayon sa usa ka taas nga intensity sa trabaho, pag-usbaw sa kalidad nga mga reps nga adunay maayo nga teknik, gibati ang bug-os nga mga kontraksyon sa kaunuran sa taas ug maayo nga pag-inat sa ilawom.
Triceps Dips. Aron mas maayo ang imong triceps atol sa push-ups, paningkamuti nga taas ang imong dughan. Sa ibabaw, pugsa ang kusog nga contraction. Mahimo ka pa nga magpabilin sa taas nga posisyon sulod sa usa ka minuto o labaw pa aron masiguro nga nakuha nimo ang triceps contraction nga gusto nimo. Sa imong pagkanaog, hunong sa ubos sa makadiyot aron mabati ang kakusog. Kung adunay mga problema sa abaga, ayaw pagpaubos.
Biceps curls sa simulator. Gusto ni Edwards kini nga ehersisyo tungod sa paagi nga kini nag-inat sa kaunuran. Niini nga punto, nakahimo ka na og daghang trabaho sa taas nga intensity ug adunay daghang mga peak contraction. Niini nga kalihukan, si Edwards nagtutok sa ubos nga tumoy sa range, nga nagtugot sa nagtrabaho nga gibug-aton sa pag-inat sa biceps.
Nag-una sa dumbbell balik sa bakilid. Ang lagda sa kumagko alang niini nga ehersisyo mao ang "mas hinay mas maayo." Kinahanglan nimo nga hingpit nga kontrolon ang paglihok sa agianan padulong sa contraction ug sa panahon sa pagpaubos sa projectile. Ayaw itugot nga ang gravity mag-uyog sa mga dumbbells, ayaw gamita ang momentum aron mapataas ang gibug-aton. Pag-focus sa pagkontrata sa mga kaunuran sa kusog, hinay, ug likido nga pagbalik-balik.
Extension alang sa triceps sa ibabaw nga bloke nga adunay usa ka pisi. Gusto ni Edwards nga mogamit og taas nga pisi alang niini nga ehersisyo. Kung adunay panginahanglan, mag-improvise pa siya, nga gipasa ang iyang T-shirt sa fastener. Ang kombinasyon sa usa ka taas nga pisi nga sungkod ug gaan nga gibug-aton sa operasyon naghatag kini usa ka hingpit nga pagputol.
Alternating dumbbell lift sa usa ka incline nga bangko. Imbis nga buhaton ang ehersisyo gamit ang usa ka kamot, ipataas ang duha ka dumbbells sa parehas nga oras. Sulayi nga ibalik ang imong mga bukton aron ang gagmay nga mga tudlo mag-atubang.
Extension alang sa triceps sa ibabaw nga bloke sa usa ka kamot… Gamita ang ibabaw, o pronated, grip para niini nga ehersisyo.
Konsentrado biceps curls. Ipalayo ang imong mga siko gikan sa imong lawas. Mas lisod ang pagbuhat sa ehersisyo niining paagiha, busa kuhaa ang mas ubos nga gibug-aton kay sa naandan nimong gamiton sa konsentrado nga biceps curls.