7 nga mga nutrisyon nga kanunay kulang sa lawas

Ang iron mao ang panguna nga sangkap sa pula nga mga selyula sa dugo, diin kini nagbugkos sa hemoglobin ug naghatud sa oksiheno sa mga selyula. Adunay duha ka matang sa iron sa pagkaon:

– heme iron (iron-porphyrin complex): kini nga matang sa iron maayo kaayo nga masuhop. Makit-an lamang kini sa mga produkto sa hayop, ug ang labing kadaghanon niini naa sa pula nga karne;

Non-heme nga puthaw: Kini nga matang sa puthaw mas komon ug makita sa mga pagkaon sa mananap ug tanom. Mas lisod alang sa lawas ang pagsuyop niini.

Ang kakulangan sa iron usa sa labing kasagaran nga kakulangan sa nutrisyon sa kalibutan ug nakaapekto sa kapin sa 25% sa mga tawo sa tibuuk kalibutan. Kini nga gidaghanon misaka ngadto sa 47% sa preschool nga mga bata. 30% sa mga babaye nga adunay regular nga mga siklo sa pagregla mahimo usab nga kulang sa iron tungod sa binuwan nga pagkawala sa dugo. Ingon man usab sa 42% sa mga batan-ong mabdos nga babaye. Dugang pa, ang mga vegetarian ug vegan anaa sa dugang nga risgo sa kakulangan. Gikonsumo lamang nila ang non-heme iron, nga dili masuhop sa lawas ingon man ang heme iron.

Ang anemia usa ka sangputanan sa kakulangan sa iron. Ang gidaghanon sa pula nga mga selula sa dugo mikunhod ug ang dugo dili kaayo makahimo sa pagdala sa oksiheno sa tibuok lawas. Ang mga simtomas kasagaran naglakip sa kakapoy, kahuyang, huyang nga immune system, ug pagkadaot sa pag-obra sa utok.

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa heme iron naglakip sa…

Pula nga Karne: Ang 85 ka gramo sa ground beef naghatag ug halos 30% sa RDA (Recommended Daily Allowance).

Offal: Ang usa ka piraso sa atay (81 g) naghatag og sobra sa 50% sa RDI.

Seafood sama sa kinhason, tahong ug talaba: 85g sa linuto nga talaba naghatag ug gibana-bana nga 50% sa RDI.

Canned Sardinas: Ang usa ka 106g makahatag ug 34% sa RSD.

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa non-heme iron naglakip sa…

Beans: Ang tunga sa tasa sa linuto nga beans (85 g) naghatag ug 33% sa RDI.

Mga liso sama sa liso sa kalabasa ug liso sa linga: 28 g sa sinangag nga liso sa kalabasa naghatag ug 11% sa RDI.

Broccoli, Kale ug Spinach: 28 gramos nga presko nga kale naghatag ug 5,5% sa RDI.

Bisan pa, ang sobra nga iron makadaot usab. Busa, ayaw pagdugang bisan unsa nga sobra sa imong pagkaon nga wala kinahanglana.

Pinaagi sa dalan, ang bitamina C nagpalambo sa pagsuyup sa puthaw. Busa, ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga dato sa bitamina C sama sa mga kahel, repolyo, ug kampanilya, uban sa mga pagkaon nga puno sa iron, makatabang sa pagpadako sa pagsuyup sa iron.

Ang iodine usa ka kinahanglanon nga mineral alang sa normal nga paglihok sa thyroid gland ug paghimo sa mga thyroid hormone, nga nalambigit sa daghang mga proseso sa lawas, lakip ang pagtubo, paglambo sa utok ug bukog. Gi-regulate usab nila ang metabolic rate.

Ang kakulangan sa iodine usa sa labing kasagaran nga kakulangan sa nutrisyon sa kalibutan. Nakaapekto kini sa hapit un-tersiya sa populasyon sa kalibutan, misulat ang Healthline. Ang labing komon nga sintomas sa kakulangan sa iodine mao ang pagpadako sa thyroid gland. Mahimong mosangpot kini sa pagtaas sa pitik sa kasingkasing, kakulang sa gininhawa, ug pagtaas sa timbang. Ang grabe nga kakulangan sa iodine mahimo usab nga hinungdan sa grabe nga dili maayo nga mga epekto, labi na sa mga bata. Kini naglakip sa mental retardation ug developmental abnormalities.

Adunay ubay-ubay nga maayong pagkaon nga gigikanan sa yodo…

Algae: Ang 1 gramo lang sa kelp adunay 460-1000% sa RDI.

Isda: Ang 85 gramos nga baked cod naghatag ug 66% sa RDI.

Dairy: Ang usa ka tasa sa plain yogurt naghatag ug mga 50% sa RDI.

Mga Itlog: Ang usa ka dako nga itlog naghatag ug 16% sa RDI.

Bisan pa, hinumdomi nga kini nga mga kantidad mahimong magkalainlain kaayo. Ang iodine kasagarang makita diha sa yuta ug sa dagat, busa, kung ang yuta kabus sa iodine, nan ang pagkaon nga nagtubo niini adunay gamay nga iodine.

Daghang mga nasud ang misanong sa kakulangan sa iodine pinaagi sa pagdugang niini sa asin, nga malampuson nga nahupay ang problema.

Ang bitamina D usa ka bitamina nga matunaw sa tambok nga molihok sama sa usa ka steroid hormone sa lawas. Kini moagi sa agos sa dugo ug ngadto sa mga selula, nga nagsulti kanila sa pagpa-on o pagpalong sa mga gene. Hapit matag selula sa lawas adunay bitamina D receptor. Kini nga bitamina gihimo gikan sa kolesterol sa panit kung kini mahayag sa adlaw. Busa, ang mga tawo nga nagpuyo layo sa ekwador mas lagmit nga adunay kakulangan, tungod kay gamay ra ang kahayag sa adlaw nga makuha sa ilang panit.

Ang kakulang sa bitamina D kasagaran dili mamatikdan. Ang mga simtomas dili makita ug mahimong molambo sulod sa mga tuig o mga dekada. Sa mga hamtong, ang kahuyang sa kaunoran, pagkawala sa bukog, ug usa ka dugang nga risgo sa mga bali naobserbahan. Sa mga bata, kini nga kakulangan mahimong hinungdan sa pagkahinay sa pagtubo ug humok nga mga bukog (rickets). Dugang pa, ang kakulang sa bitamina D mahimong adunay papel sa ubos nga resistensya ug dugang nga risgo sa kanser. Ikasubo, gamay ra nga mga pagkaon ang adunay daghang kantidad sa kini nga bitamina.

Ang Labing Maayo nga Tinubdan sa Pagkaon sa Bitamina D…

Lana sa atay sa bakalaw: Ang usa ka kutsara adunay 227% RI.

Matambok nga isda sama sa salmon, mackerel, sardinas, o trout: Ang gamay nga bahin sa linuto nga salmon (85g) adunay 75% sa RI.

Itlog Yolks: Usa ka dako nga itlog yolks adunay 7% RI.

Ang mga tawo nga adunay kini nga mga kakulangan kinahanglan nga mogahin og daghang oras sa adlaw tungod kay lisud kaayo ang pagkuha sa igo nga bitamina gikan sa pagkaon lamang.

Ang bitamina B12, nailhan usab nga cobalamin, usa ka bitamina nga matunaw sa tubig. Importante kini alang sa pag-obra sa utok ug sistema sa nerbiyos. Ang matag selula sa atong lawas nagkinahanglan ug B12 aron makalihok sa hustong paagi, apan ang lawas dili makahimo niini. Busa, kinahanglan natong makuha kini gikan sa pagkaon o mga suplemento.

Ang bitamina B12 makit-an lamang sa mga pagkaon sa hayop, busa ang mga tawo nga wala mokaon sa mga produkto sa hayop adunay dugang nga peligro sa kakulangan. Gipakita sa mga pagtuon nga hangtod sa 80 - 90% sa mga vegetarian ug vegan ang nag-antos niini nga kakulangan, ingon man mga 20% sa mga tigulang, kini tungod sa kamatuoran nga kini dili kaayo masuhop sa edad.

Usa sa mga kasagarang sintomas sa kakulangan sa bitamina B12 mao ang megaloblastic anemia. Ang ubang mga simtomas naglakip sa pagkadaot sa pag-obra sa utok ug taas nga lebel sa homocysteine, nga usa ka risgo nga hinungdan sa daghang mga sakit.

Ang mga tinubdan sa pagkaon sa bitamina B12 naglakip sa…

Pagkaon sa dagat, ilabina ang mga kinhason ug mga talaba: 85g sa linuto nga kinhason naghatag ug 1400% sa RDI.

Pinaagi sa mga produkto: Ang usa ka hiwa (60 g) sa atay naghatag ug labaw sa 1000% sa RDI.

Karne: Ang 170g beef steak naghatag ug 150% sa RDI.

Mga Itlog: Ang matag itlog adunay mga 6% sa RI.

Dairy: Ang usa ka tasa sa tibuok gatas naghatag ug mga 18% sa RDI.

Ang daghang kantidad sa B12 dili maisip nga makadaot tungod kay kasagaran dili kaayo masuhop ug ang sobra nga BXNUMX gipagawas sa ihi.

Ang calcium gikinahanglan sa matag selula. Kini mineralizes bukog ug ngipon, ilabi na sa panahon sa paspas nga pagtubo. Dugang pa, ang calcium nagdula sa papel sa usa ka molekula sa pagsenyas alang sa tibuuk nga lawas. Kon wala kini, ang atong kasingkasing, kaunoran ug nerves dili makalihok. Ang konsentrasyon sa calcium sa dugo hugot nga gi-regulate, ug ang bisan unsang sobra gitipigan sa mga bukog. Uban sa kakulang sa calcium sa pagkaon, kini gipagawas gikan sa mga bukog.

Mao kini ang hinungdan nga ang labing kasagarang sintomas sa kakulangan sa calcium mao ang osteoporosis, nga gihulagway sa mas humok ug mas huyang nga mga bukog. Ang mga simtomas sa mas grabe nga kakulang sa calcium naglakip sa humok nga mga bukog (rickets) sa mga bata ug osteoporosis, labi na sa mga tigulang.

Ang mga tinubdan sa calcium sa pagkaon naglakip sa…

Isda nga adunay bukog: Ang usa ka lata sa sardinas adunay 44% sa RI.

Dairy: Ang usa ka tasa sa gatas adunay 35% sa RI.

Itom nga berde nga mga utanon sama sa kale, spinach, broccoli.

Ang kaepektibo ug kaluwasan sa mga suplemento sa calcium gidebatehan sa mga siyentipiko sa bag-ohay nga mga tuig.

Bisan kung labing maayo nga makakuha og calcium gikan sa pagkaon imbes nga mga suplemento sa pagkaon, ang mga suplemento sa calcium mapuslanon alang sa mga tawo nga dili makakuha og igo niini sa ilang pagkaon.

Ang bitamina A usa ka hinungdanon nga bitamina nga matunaw sa tambok. Makatabang kini sa pagporma ug pagmintinar sa himsog nga panit, ngipon, bukog ug mga lamad sa selula. Dugang pa, kini nagpatunghag mga pigment sa mata nga gikinahanglan alang sa panan-aw.

Adunay duha ka lainlaing klase sa pagkuha sa bitamina A

Giandam nga Bitamina A: Kini nga matang sa bitamina A makita sa mga produkto sa hayop sama sa karne, isda, manok, ug mga produkto sa dairy.

Pro-vitamin A: Kini nga matang sa bitamina A makita sa mga pagkaon sa tanum sama sa prutas ug utanon. Ang beta-carotene, nga gi-convert sa lawas ngadto sa bitamina A, mao ang labing daghang porma.

Labaw sa 75% sa mga tawo nga mokaon sa mga pagkaon sa Kasadpan nakakuha og sobra sa igo nga bitamina A ug dili kinahanglan mabalaka bahin sa kakulangan. Bisan pa, ang kakulang sa bitamina A komon kaayo sa daghang nag-uswag nga mga nasud.

Ang kakulang sa bitamina A mahimong hinungdan sa temporaryo ug permanente nga kadaot sa mata ug mahimong hinungdan sa pagkabuta. Sa tinuud, ang kakulangan sa bitamina A mao ang nag-unang hinungdan sa pagkabuta sa kalibutan.

Ang mga tinubdan sa pagkaon sa nahuman nga bitamina A naglakip sa…

Pinaagi sa mga produkto: Ang usa ka hiwa (60 g) sa atay sa baka naghatag ug labaw sa 800% sa RDI.

Lana sa atay sa isda: Ang usa ka kutsara adunay gibana-bana nga 500% RI.

Ang mga tinubdan sa pagkaon sa beta-carotene (provitamin A) naglakip sa…

Mga kamote: Usa ka medium nga linuto nga patatas (170 g) adunay 150% RI.

Mga Karot: Ang usa ka dako nga carrot naghatag ug 75% sa RDI.

Dark green leafy vegetables: 28 gramos nga presko nga spinach naghatag ug 18% sa RDI.

Ang magnesium usa ka hinungdanon nga mineral sa lawas. Hinungdanon kini alang sa istruktura sa mga bukog ug ngipon ug nalambigit sa kapin sa 300 nga mga reaksyon sa enzymatic.

Ang ubos nga lebel sa magnesium sa dugo nalangkit sa daghang medikal nga kondisyon, lakip ang type 2 diabetes, metabolic syndrome, sakit sa kasingkasing, ug osteoporosis. Ang ubos nga lebel sa magnesium labi na kasagaran sa mga pasyente nga naospital. Mahimong tungod kini sa sakit mismo, pagkunhod sa function sa digestive, o dili igo nga pag-inom sa magnesium.

Ang mga nag-unang sintomas sa grabe nga kakulangan sa magnesium mao ang abnormal nga mga ritmo sa kasingkasing, mga cramp sa kaunuran, dili mahimutang nga mga bitiis syndrome, kakapoy, ug migraine. Ang dili kaayo mamatikdan, dugay nga mga simtomas nga mahimong dili makita naglakip sa resistensya sa insulin ug taas nga presyon sa dugo.

Ang mga tinubdan sa pagkaon sa magnesium naglakip sa…

Tibuok nga lugas: Usa ka tasa sa oats (170 g) adunay 74% sa RI.

Nuts: 20 ka almendras naghatag ug 17% sa RI.

Dark Chocolate: 30g dark chocolate (70-85%) naghatag ug 15% sa RDI.

Dahon, berde nga mga utanon: 30 gramos nga hilaw nga spinach naghatag og 6% sa RDI.

Sa pag-summarize sa ibabaw, mahimong makiglalis nga ang mga bata, batan-ong mga babaye, mga tigulang ug mga vegetarian anaa sa labing dako nga risgo sa pipila ka mga kakulangan sa sustansya. Ug ang labing maayong paagi sa pagpugong niini mao ang pagkaon sa balanse nga pagkaon nga naglakip sa mga pagkaon sa tanum ug hayop. Bisan pa, ang mga suplemento mahimo usab nga magamit kung dili posible nga makakuha og igo nga bitamina gikan sa pagkaon lamang.

Sergei Agapkin, doktor sa rehabilitasyon:

– Aron mapreserbar ang kabatan-onan ug kaanyag, siguruha nga ang imong pagkaon kinahanglan adunay labing menos 5 ka hinungdanon nga bitamina. Kini mao ang bitamina A - kini makaapekto sa daghang mga mayor nga organo, gikan sa panit ngadto sa reproductive organo. Gilangkob sa atay, itlog yolk, mantekilya. Kini nga mga pagkaon adunay usab bitamina D, nga hinungdanon alang sa mga bukog ug kaunuran, ang immune ug nervous system. Kini mao ang bitamina C - naghimo sa panit pagkamaunat-unat, pagpugong sa wrinkles. Gilangkob sa itom nga mga currant, rosas nga hips, kampanilya nga sili. Kini mao ang bitamina E - ang labing importante nga bitamina alang sa katahum ug kabatan-onan. Gilangkob sa unrefined sunflower oil. Ug sa katapusan, kini bitamina B, kini adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo sa cellular. Gilangkob sa buckwheat, beans, mga utanon.