1. Tofu
Mga Benepisyo: Ang hamis nga tofu usa ka talagsaon nga gigikanan sa protina, zinc, iron, ug bisan ang mga omega-3 nga nagpaubos sa kolesterol. Tunga lang sa usa ka tasa sa tofu kada adlaw makahatag kanimo ug 100 mg nga calcium. Dugang pa, kadtong parehas nga tunga nga tasa maghatag kanimo og 350 mg (mga 1/3 sa imong inadlaw nga kantidad) nga bitamina D, nga makatabang sa imong lawas nga mas maayo nga masuhop ang calcium-ang hingpit nga kombinasyon alang sa kahimsog sa imong bukog. Hatagi'g pagtagad ang soy milk, nga adunay usab calcium ug bitamina D.
Tip: Ang tofu dali nga makapuli sa karne, manok o isda sa bisan unsang resipe. Ang lig-on nga tofu mas maayo alang niini tungod kay kini nagkupot sa iyang porma ug mahimo nga sinugba.
2. Lentil
Mga Benepisyo: Sama sa mga liso, ang mga lentil sakop sa pamilya sa legume ug usa ka maayong tinubdan sa protina ug matunaw nga lanot. Apan ang mga lentil adunay usa ka bentaha kaysa mga liso: kini adunay hapit 2 ka beses nga labi ka puthaw. Naglangkob usab kini og daghang bitamina B ug folate (folic acid) - kini nga mga elemento labi nga kinahanglanon alang sa mga babaye sa panahon sa pagmabdos aron malikayan ang mga congenital malformations sa fetus. Para sa vegan beginners, ang lentils mao ang pinakamaayong opsyon tungod kay (dili sama sa ubang mga legumes) dili kaayo sila makapahinabog bloating ug gas.
Tip: Ang sabaw sa lentil maayo alang sa mga nagsugod. Idugang ang mga lentil sa mga linuto nga utanon, sili, ug mga casserole. Sagola kini sa pula nga sibuyas ug butangi ug suka. Idugang ang curry sa mga lentil, o magluto uban sa mga carrots. Eksperimento uban sa lain-laing mga variation – pula nga lentils magluto kaayo sa madali ug mahimo sa usa ka hayag nga puree sa ingon sa madali.
3. beans
Kaayohan: Ang usa ka tasa sa beans sa usa ka adlaw maghatag kanimo ug 1/3 sa imong inadlaw nga kinahanglanon sa iron ug protina ug halos katunga sa fiber. Dugang pa, ang matunaw nga fiber nga makit-an sa mga liso makapakunhod pa sa lebel sa kolesterol. Ang usa ka tasa usab adunay maayo nga dosis sa sodium, zinc, B bitamina ug pipila ka calcium. Kung naggamit ka og de-lata nga liso, hugasi kini og maayo sa dili pa kini gamiton - kini kasagaran taas kaayo sa asin.
Tip: Alang sa dugang nga protina, isagol ang beans sa mga cereal (bugas, pasta, pan). "Ang mga liso mahimong kan-on sa tibuok adlaw," miingon si Sass. Isagol lang kini sa mga utanon ug pasta nga tibuuk nga lugas, paghimo og sabaw, pagdugang pipila ka mga liso sa usa ka salad.
4. nuts
Mga Benepisyo: Ang mga nuts usa ka maayong tinubdan sa dali nga matunaw nga protina. Dugang pa, ang mga walnuts, mani, almendras, kasoy, pecan, macadamia nuts, ug Brazil nuts dagaya sa zinc, bitamina E, ug omega-3 acids. Ang uban - sama sa mga almendras - gani adunay usa ka desente nga dosis sa calcium (mga 175 mg sa tunga sa tasa). Dugang nga maayong balita: "Ang bag-ong mga pagtuon nagpakita nga bisan tuod ang mga nuts taas sa kaloriya, kini dili mosangpot sa pagtaas sa timbang," miingon si Sass. Ang mga nuts makatabang pa gani sa pagpaubos niini tungod kay kini dali nga mabusog kanimo ug dili nimo gusto nga sobra ang pagkaon sa imong sunod nga pagkaon. Ang ubang mga eksperto nagtuo nga ang buhat sa pag-crack sa mga nuts nagsunog sa mga kaloriya sa sulod ug sa iyang kaugalingon.
Sugyot: Ang lainlaing mga nuts maghatag kanimo og lainlaing mga sustansya. Busa, tunga sa tasa sa mga almendras adunay 4 ka beses nga mas daghang fiber kaysa sa parehas nga kantidad sa cashews. Ang cashews, bisan pa, adunay 2 ka beses nga mas daghang iron ug zinc kaysa sa ubang mga nuts. Ang mga pecan ug mga walnuts nanguna sa magnesium, sodium, zinc ug calcium. Mobati nga gawasnon nga idugang kini sa mga salad, ibutang ang usa ka bag nga nuts sa imong bag o sa imong desktop. Pagdayandayan uban sa tibuok nga mga nuts sa lunsay nga mga sabaw, gamiton isip pagpuno sa mga muffin, ug idugang ang mga mumho sa nut sa crust dough.
5. Mga lugas
Ang Benepisyo: Daghang whole grain cereal ang espesipikong gipalig-on sa bitamina B12—ang uban naghatag pa gani ug 100% sa imong inadlaw nga kinahanglanon. Ang mga cereal usab adunay iron, calcium ug daghang uban pang mga elemento sa pagsubay. Palihug timan-i nga kung dili ka mokaon og mga itlog, kinahanglan nga moinom ka og B12 sa supplement nga porma. Ang mga cereal ug uban pang mga bug-os nga lugas (tibuok nga lugas nga tinapay, pasta, brown nga bugas) dato usab sa mga bitamina B, zinc, ug, siyempre, matunaw nga fiber, nga dili lamang nagpaubos sa "dili maayo nga kolesterol", apan nagpamenos usab sa peligro sa kanser sa colon ug ubang mga sakit sa tiyan. - intestinal tract.
Sugyot: tungod kay ang lainlaing mga cereal adunay lainlaing mga elemento sa pagsubay, kinahanglan kini nga isagol. “Sayon ra kaayo ang pagkaon, pananglitan, brown rice sa tanang panahon. Bisan pa, mas mapuslanon ang paggamit sa lainlaing mga cereal: rolled oats, bulgur, wild rice, whole rye ug wholemeal rye nga tinapay, "miingon si Sass. Sulayi usab ang spelling, kamut - dugay na nga nakalimtan nga mga cereal, nga karon, maayo na lang, gibaligya na usab sa mga estante sa supermarket.
6. Mga utanon nga berde
Kaayohan: Dili sama sa kadaghanan sa mga utanon, ang mga utanon sama sa spinach, broccoli, kale, chard, ug kale adunay taas nga iron-ilabi na ang spinach. Ang berde nga mga utanon usa usab ka maayong tinubdan sa mga antioxidant, kini dato sa folic acid ug bitamina A, ug kini usab adunay calcium, apan sa usa ka porma nga lisud tunawon. "Ang pagluto og berde nga salad nga adunay lemon juice o suka naghimo sa calcium nga mas magamit alang sa pagsuyop," miingon si Cynthia Sass.
Tip: Kanunay nga ipares ang mga pagkaon nga puno sa iron sa mga pagkaon nga taas sa bitamina C, tungod kay kini nagpauswag sa pagsuyup sa iron sa lawas. Pananglitan, isabwag ang itom nga dahon nga mga utanon nga adunay dalag ug pula nga sili, kamatis, carrots, tangerines, o uban pang mga citrus nga prutas sa usa ka salad. O, kung gusto nimo ang linuto nga mga utanon, ibubo kini sa usa ka sarsa sa lana sa oliba nga adunay tam-is nga sili, ahos, ug sibuyas.
7. Ang lumot
Mga Benepisyo: Gawas pa sa taas nga iron, ang algae - sama sa alaria, crimson seaweed, kelp, nori, spirulina, ug agar - maayo kaayo nga gigikanan sa mga mineral, lakip ang magnesium, calcium, iodine, chromium, ingon man bitamina A, C , E, ug ang B nga grupo. Kini mga tinuod nga superfoods!
Sugyot: Idugang ang crimson seaweed sa mga sandwich, dressing salads, ug topping soups. Paggamit og nori sheets sa mga vegetarian roll ug sushi. Pauga ang kelp ug ayawg gawasnong idugang kini sa pasta, bugas o vermicelli nga sabaw.
8. Namunga nga mga prutas
Mga Benepisyo: Ang mga pinaugang prutas maoy tinubdan sa dali kaayong matunaw nga protina ug iron – ilabina kon imong isagol kini sa mga nut. Dugang pa niini, ang mga uga nga prutas ug berry - pinaugang apricot, pasas, prun, mangga, pinya, igos, petsa, cherry ug cranberry - adunay daghang uban pang mga bitamina, mineral ug daghang fiber. Sila adunay usa ka dili malalis nga dugang - sila gisimba sa tanan, bisan sa mga bata.
Sugyot: Idugang ang uga nga prutas sa usa ka salad, gamita ingon nga pagsinina sa kamote sa chutney, o isagol sa lami sa mga nuts nga imong gusto. Usab, ang mga uga nga prutas mahimong usa ka maayo kaayo ug himsog nga pagdugang sa mga puddings, pie, muesli, oatmeal bar, atay, init ug bugnaw nga mga lugas.