Kaundan
Ang usa ka balanse nga pagkaon sama sa usa ka mosaic, ang matag piraso niini nagsangkap sa usag usa, nga naghimo sa usa ka litrato. Sa pagkaon, kini nga papel gidula sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Aron mapadayon ang kahimsog, hinungdanon dili lamang ang pag-konsumo niini kanunay, apan buhaton usab kini sa husto.
Pagkaparehas sa protina
Ang mga protina sa husto nga balanse nga pagkaon dili mapulihan sa bisan unsang ubang elemento. Alang sa lawas, ang puno ug dili kompleto nga mga protina hinungdanon. Ang una naglakip sa mga produkto nga gigikanan sa hayop (karne, isda, gatas), nga adunay tanan nga labing hinungdanon nga amino acid. Ang ikaduhang grupo naglangkob sa tanom nga pagkaon. Bisan pa, ang pipila ka mga lugas ug patatas mahimo usab nga manghambog sa hingpit nga mga protina.
Gituohan nga ang hamtong nga lawas nagkinahanglan og aberids nga 90 g nga protina kada adlaw. Apan dinhi importante nga mahibal-an kung giunsa ang pagkalkulo sa protina sa pagkaon, base sa estilo sa kinabuhi. Una, kinahanglan nimo nga kuwentahon ang normal nga gibug-aton. Kung ang imong gitas-on ubos sa 165 cm, ibawas ang 100 gikan niini, kung labaw sa 165 cm - ibasura ang 110. Ang resulta nga numero sa naandan usa ka normal nga gibug-aton. Ang mga tigdiyeta nagpadaghan sa normal nga gibug-aton sa 2. Kadtong aktibo nga nakigbahin sa sports-sa 1.6. Ang resulta mao ang adlaw-adlaw nga pamatasan sa protina sa gramo.
Harmony sa mga tambok
Nahibal-an sa tanan nga ang mga bitamina adunay hinungdanon nga papel sa usa ka balanse nga pagkaon. Apan, pananglitan, ang mga bitamina A, D, E dili masuhop sa lawas nga wala’y mga lipid, nga mao, mga tambok, nga naghimo sa mga tambok nga lain nga hinungdanon nga elemento, wala’y labot ang kamatuoran nga gipakaon nila kami sa kusog.
Sa atong nahinumduman, adunay mga tambok sa utanon ug mananap. Ang una girepresentahan sa mga lana sa utanon ug mga nuts sa tanan nilang lainlain. Ang naulahi makita sa daghang gidaghanon sa mantekilya, bacon, keso, mga produkto sa fermented nga gatas, ug mga itlog. Matikdi nga ang mga tambok sa utanon mokuha sa 30-40% sa pagkaon, ug mga hayop-60-70 %.
Giunsa pagkalkulo ang tambok alang sa usa ka piho nga gibug-aton? I-multiply ang normal nga gibug-aton nga nahibal-an na nimo sa 0.8, ug makuha nimo ang minimum nga adlaw-adlaw nga allowance sa gramo. Adunay natukod nga mga lagda alang sa lainlaing mga edad. Busa, ang mga babaye ubos sa 30 ka tuig ang panuigon kinahanglan nga mokaon sa 90-120 g nga tambok kada adlaw. Human sa 30 ka tuig, ang kasagaran mikunhod ngadto sa 80-115 g, ug human sa 40 ka tuig - ngadto sa 70 g kada adlaw.
Kadato sa carbohydrates
Ang laing importante nga tinubdan sa enerhiya mao ang carbohydrates, nga adunay daghang klase. Base sa ilang mga kabtangan, sila mahimong grupo sa duha ka grupo: simple (paspas) ug komplikado (hinay) carbohydrates. Ang glucose, fructose, sucrose, ug lactose iya sa mga yano. Ang mga komplikado nga carbohydrates girepresentahan sa starch ug glycogen. Ang fiber ug pectin labi ka bililhon.
Ang kinatibuk-ang konsumo sa mga komplikado nga carbohydrates mao ang 80-85%, ang nahabilin nga bahin giisip sa yano nga carbohydrates. Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo carbs sa tagsa-tagsa? Hinumdomi ang imong normal nga gibug-aton ug i-multiply sa 2. Timan-i usab nga ang lawas sa babaye nagkinahanglan og gamay nga carbohydrates kay sa lalaki. Busa, sa kasagaran, ang usa ka lalaki nga adunay normal nga estilo sa kinabuhi mahimong kontento sa 350-380 g nga carbohydrates kada adlaw, samtang ang usa ka babaye adunay igo nga 200-250 g nga carbohydrates. Dili girekomenda nga molapas sa kini nga limitasyon, labi na kung dili nimo gusto nga makakuha dugang nga libra.
Kaloriya alang sa balanse
Alang sa usa ka balanse nga pagkaon, hinungdanon dili lamang ang pamatasan sa mga protina, tambok ug carbohydrates, apan usab ang ilang kamalaumon nga ratio. Gisugyot sa mga doktor nga sundon ang mosunud nga laraw: ang mga protina kinahanglan nga gigahin 30-35% sa pagkaon, tambok-15-20%, carbohydrates-45-50%. Mahibal-an nimo ang komposisyon ug kaloriya nga sulud sa mga produkto gikan sa mga lamesa sa kantidad sa enerhiya.
Karon atong mahibal-an kung giunsa ang pagkalkulo sa mga kaloriya alang sa adlaw. Dinhi kinahanglan namon ang usa ka calculator ug kini nga pormula: 655 + (9.6 × imong timbang sa kg) + (1.8 × imong gitas-on sa cm) - (4.7 × edad). Ang resulta mao ang gidaghanon sa mga kaloriya nga katumbas sa adlaw-adlaw nga menu sa usa ka balanse nga pagkaon. Alang sa katukma, hinungdanon nga tagdon ang pisikal nga kalihokan. Uban sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, ang mga kaloriya nga nakuha gipadaghan sa 1.2, nga adunay kasarangan nga pag-ehersisyo 3-4 ka beses sa usa ka semana-sa 1.5, nga adunay mas kanunay nga pagkarga-sa 1.7. Kung kini nga aritmetika makapakapoy kanimo, gamita ang online nga mga calorie calculators sa nutrisyon.
Ang panahon molihok alang kanato
Aron makonsolida ang resulta, pagsagop sa mapuslanong mga tip sa pagkaon. Ang pamahaw kinahanglan nga adunay 25% sa adlaw-adlaw nga pagkaon, paniudto - 45%, panihapon - 20%. Ang nahabilin nga bahin gitagana alang sa mga meryenda sa porma sa mga prutas, berry, nuts, natural nga yogurt ug mga bar sa enerhiya. Ayaw lang pataka ug padala nila.
Pagmenos sa imong pag-inom sa asukal. Dili makadaot, sa unang pagtan-aw, ang mga tambal sama sa kendi o cookies, nga gikuha gikan sa usa ka plorera sa paglabay, makaguba sa balanse nga pagkaon. Ang sama nga ikasulti bahin sa asin. Bansaya ang imong kaugalingon nga dili magdugang og asin sa andam nga mga pagkaon ug ilisan ang naandan nga asin sa dagat.
Sulayi ang pagkaon sa parehas nga oras, aron awtomatiko nga magsugod ang metabolismo. Pag-obserbar sa usa ka oras nga gilay-on nga 2.5-3 ka oras sa taliwala sa mga kan-anan ug lingkod sa panihapon dili molapas sa 2 ka oras sa wala pa matulog. Kini nga paagi makadugang sa pagka-epektibo sa usa ka balanse nga pagkaon.
Sama sa imong nakita, ang matematika mahimong himsog kaayo. Ang tukma nga pag-ihap makatabang kanimo nga dali nga makahimo og balanse nga sistema sa pagkaon. Salamat niini, ang lawas kanunay nga maayo nga porma, ug mahimo ka nga dali nga maporma nga wala’y dugang nga paningkamot.