Ang Vegan nga mga atleta walay kalainan sa ubang mga atleta. “Wala koy kinahanglang buhaton nga espesyal,” matod ni Jacob, usa ka 14-anyos nga baseball ug basketball player nga vegan sukad sa pagkatawo. Ang ubang mga tawo naghunahuna nga ang estrikto nga mga giya sa pagdiyeta makabutang sa usa ka atleta sa usa ka disbentaha ug makababag sa ilang pasundayag.
Apan, kini dili tinuod. Usa ka iladong atleta, Olympic sprinter nga si Carl Lewis, nakadaog og siyam ka bulawang medalya human sa pagbalhin ngadto sa vegetarian diet. Ang mga Vegan nga mokaon og lain-laing mga pagkaon ug makakuha og igong kaloriya makahimo og maayo sa matag lebel, gikan sa amateur ngadto sa Olympic. Ang sama nga mahimong isulti mahitungod sa estrikto nga vegetarian tin-edyer nga mga atleta.
Ang mga atleta sa Vegan kinahanglan nga magpabilin sa usa ka balanse nga pagkaon, apan dili sila angay nga mabalaka mahitungod sa sobra nga pagkaon. Hangtud nga sila mokaon og igo nga pagkaon sa nagkalainlaing matang, sila mahimong himsog.
Ang pagbaton ug igong protina gikan sa lain-laing tinubdan sama sa nuts, beans, soy products, ug whole grains makatabang sa mga atleta sa pagpadayon sa ilang kusog.
Kaon og mga pagkaon nga taas sa bitamina B 12 ug bitamina D, sama sa fortified soy milk, lugas ug nutritional yeast, ug pag-init og 15 minutos kada adlaw. Kini nga mga sustansya makatabang sa paghatag kanimo og kusog.
Ang Vegan nga mga babaye kinahanglan nga makasiguro nga sila makakuha og igo nga puthaw.
Ipaambit ang mga vegan muffin ug uban pang mga putahe sa imong mga kauban, makalingaw! Kini mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagdiskobre sa bag-ong mga produkto alang sa uban ug maglingaw uban sa mga higala.
Ang mga pagkaon alang sa mga tin-edyer nga vegan nga mga atleta dili lisud sa pag-organisar. Ang mga tin-edyer nga vegan nga mga atleta kinahanglan nga makakuha sa kadaghanan sa ilang mga kaloriya gikan sa komplikado nga carbohydrates, kasarangan nga kantidad gikan sa protina, ug gamay nga kantidad gikan sa tambok. Sa kinatibuk-an, kung ikaw usa ka vegan, kinahanglan nga makakuha ka 0,6 hangtod 0,8 gramo nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas ug 2,7 hangtod 4,5 gramo nga carbohydrates matag kilo sa gibug-aton sa lawas. Alang sa mga tin-edyer nga vegan, kining tanan nga mga kinahanglanon mahimong matuman pinaagi sa pagkaon sa lainlaing mga pagkaon nga naghatag igo nga kaloriya.
Ang kasagarang mga pagkaon nga gikaon sa mga tin-edyer nga vegan naglakip sa whole grain crispbread, pasta, veggie burgers, berde nga utanon, hummus, ug peanut butter.
Ang 17-anyos nga magdudula sa soccer ug vegan sukad sa edad nga 11 nakakaplag nga sayon nga mahimong vegan ug magpabilin nga aktibo: "Nagkaon ko og oatmeal nga gama sa soy milk, saging, ug kasagarang gibutangan og mga pasas, cinnamon, ug may lami nga vegan butter alang sa pamahaw. Alang sa paniudto, mahimo kong mokaon og linat-an nga utanon nga adunay tofu ug bugas, ug alang sa panihapon, mahimo kong sabaw sa lentil, linuto nga patatas, ug ubang mga utanon sama sa broccoli o gisantes.”
Importante usab alang sa mga tin-edyer nga hatagan ug pagtagad ang bitamina B 12 ug bitamina D. Ang bitamina B 12 makita sa fortified foods, lakip ang soy milk, grains, ug nutritional yeast. Ang bitamina D makaplagan sa fortified nga mga pagkaon sama sa soy milk ug cereals, ug makuha gikan sa paggahin ug 15 minutos sa adlaw kada adlaw atol sa mga bulan sa ting-init.
Ang mga pagkaon nga taas sa iron mao ang berde nga dahon nga mga utanon, soybeans, tofu, lentil, quinoa, ug pasas. Aron masiguro ang labing taas nga pagsuyup, kaon sa mga pagkaon nga taas sa bitamina C, sama sa orange juice, tomato sauce, kampanilya, o broccoli, kauban ang mga pagkaon nga taas sa iron.
Ang atleta mahimo usab nga moinom og iron supplements.
Alang sa bisan kinsa nga atleta - sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay - hinungdanon nga mapuno ang nawala nga mga reserba sa enerhiya ug magtukod og mass sa kaunuran. Alang sa mga tin-edyer nga atleta, mahimong lisud kini tungod sa higpit nga iskedyul sa eskuylahan. Sa tinuud, ang usa ka atleta kinahanglan makadawat og 200 ka kaloriya usa ka oras sa dili pa ang usa ka sporting event o 400 ka kaloriya duha ka oras sa dili pa ang usa ka sporting event.
Ang usa ka tin-edyer nga atleta nga dili makakaon sa panahon sa klase kinahanglan nga mokaon og daghang mga pagkaon sa panahon sa paniudto o magdala og 200-kaloriya nga meryenda aron kan-on dayon pagkahuman sa klase. Sa kinatibuk-an, ang matag 200 ka kaloriya nagpasabut nga kinahanglan ka maghulat usa ka oras sa dili pa magsugod ang imong pag-ehersisyo. Pananglitan, kung mokaon ka ug 600 ka kaloriya sa paniudto, kinahanglan ka maghulat tulo ka oras sa dili pa magsugod ang imong pag-ehersisyo. Alang sa dugang nga kaloriya, sulayi pagdugang ang peanut butter, hummus, soy yogurt nga adunay prutas, muesli, nuts, bagel, ug fruit juice sa imong paniudto.
Atol sa taas nga mga ehersisyo, ang atleta makapa-refresh sa iyang kaugalingon. 90 minutos human sa pagsugod sa pagbansay-bansay, ang atleta kinahanglan nga moinom og tubig o juice ug mokaon og butang nga taas sa carbohydrates, sama sa saging. Atol sa mas mubo nga ehersisyo, ang tubig mao ang labing maayo nga ilimnon. Dugang pa, ang tubig kinahanglan nga imnon sa igo nga gidaghanon sa tibuok adlaw.
Ang usa ka high-carb, kasarangan nga protina nga pagkaon 15-30 minuto pagkahuman sa imong pag-ehersisyo mahimong makapuno sa imong mga tindahan sa enerhiya. Ang mga tin-edyer nga wala’y higayon nga makakaon dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo kinahanglan magdala mga meryenda uban nila: usa ka mansanas, usa ka peanut butter sandwich, hummus sa pita nga tinapay, orange juice nga adunay pipila ka mga nuts sa lainlaing mga lahi. Ang pagkaon dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon ug makatabang sa mga atleta nga mapuno ang kusog ug matukod ang kaunoran.
Alang sa bisan kinsa nga atleta nga nagbansay pag-ayo, ang pagkawala sa timbang mahimong usa ka hagit. Aron malikayan ang pagkawala sa gibug-aton sa panahon sa grabe nga mga panahon sa pagbansay, ang mga atleta kinahanglan nga mokaon og daghang kaloriya. Ang pagdugang ug daghang meryenda sa tibuok adlaw, ang pagkaon sa mga pagkaon sama sa mga mantika, vegan cheese, patatas, casseroles, pasta, ug bugas makatabang sa pagpaubos sa timbang sa usa ka atleta. Kung ang pagkawala sa timbang mahimong usa ka problema, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka nutrisyunista.
Pinaagi sa pagkaon sa lain-laing pagkaon ug pagbaton og igong kaloriya, ang mga batan-on nga vegan makahimo sama sa ilang mga kauban sa team, kon dili mas maayo.