Dina Aronson
Ang mga nuts ug mga liso nahimong importanteng tinubdan sa enerhiya ug sustansya sa tibuok kasaysayan sa tawo. Ang mga almendras ug pistachios nailhan sukad pa sa panahon sa Bibliya, ug ang ubang mga nut ug mga liso sagad nga gihisgotan sa literatura.
Ang mga istoryador nangagpas nga ang karaang mga katilingban mga 10 ka tuig na ang milabay nangani og mga nut, nga ilang gigamit sa pagkaon. Ang matag-an nga pagtubo (mga nuts motubo sa mga kahoy), taas nga estante sa kinabuhi (ilabi na sa tingtugnaw), ug lamian nga nutritional content - kining tanan nga mga benepisyo sa mga nuts gipabilhan pag-ayo sa karaang mga kultura.
Makaiikag, ang karaang mga Romano naghatag ug mga nuts sa mga kasal, ug kini nga kostumbre nagpabilin hangtod karon. Ang mani, nga gigamit sa mga tawo niadto pang 800 BC, mitugpa sa Bulan uban sa mga astronaut sa Apollo niadtong 1969.
Ang mga nuts ug liso dagaya sa sustansya. Naghatag sila og daghang kaloriya, tambok, komplikado nga carbohydrates, protina, bitamina, mineral, ug fiber.
Ang mga micronutrients sama sa magnesium, zinc, selenium, ug copper importante apan mahimong kulang sa modernong Western diets base sa processed foods, ug bisan sa pipila ka plant-based diets. Ang mga nuts ug liso maoy kasaligan ug lamian nga tinubdan niining importanteng sustansya.
Dugang pa, ang mga nuts ug mga liso dili lamang makatagbo sa mga batakang panginahanglan sa nutrisyon, apan manalipod usab batok sa sakit. Ang bioactive compounds nga makita sa nuts ug liso nga makatabang sa pagpakigbatok sa sakit naglakip sa ellagic acid, flavonoids, phenolic compounds, luteolin, isoflavones, ug tocotrienols. Ang mga nuts usab adunay mga sterol sa tanum nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug ang risgo sa kanser.
Ang Brazil nuts mao ang pinakamaayo nga tinubdan sa selenium. Ang cashew nuts adunay mas daghan nga iron kay sa ubang mga nuts. Ang pipila ka mga pine nuts naglangkob sa atong inadlaw nga kinahanglanon sa manganese. Ang mga liso sa sunflower mao ang pinakadato nga tinubdan sa bitamina E. Ug ang pistachios mao ang labing maayo nga tinubdan sa lutein, usa ka importante nga compound alang sa kahimsog sa mata. Ang pag-apil sa lain-laing mga nuts ug mga liso sa imong inadlaw nga pagkaon nagsiguro nga makakuha ka ug himsog nga balanse niini ug uban pang importanteng sustansya.
Giya nga mga prinsipyo ug rekomendasyon
Dili kini sekreto nga ang mga nuts ug mga liso mga himsog nga pagkaon, apan sa kasubo kini adunay dili maayo nga imahe sa dugay nga panahon - kasagaran tungod sa ilang medyo taas nga tambok nga sulod. Apan bisan ang gobyerno sa US karon naghisgot bahin sa pagkaon sa daghang mga nuts ug liso.
Niadtong 2003, ang Departamento sa Panglawas sa Estados Unidos nagpamatuod sa mga benepisyo sa panglawas sa mga nuts, ang ilang mapuslanong epekto sa cardiovascular system, nga usa ka dako nga butang: "Ang siyentipikanhong mga pagtuon nagsugyot, apan wala magpamatuod, nga ang pagkaon sa 1,5 onsa sa usa ka adlaw nga mga nuts ingon Ang bahin nga mga diyeta nga ubos sa saturated fat ug cholesterol mahimong makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing.” Ikasubo, ang mga liso wala makadawat sa ingon ka daghan nga publisidad sama sa mga nuts, bisan kung sila takus niini.
Sa dakong kalagot sa mga vegan ug mga vegetarian, ang USDA nagpadayon sa paglista sa mga nuts ug mga liso sa samang grupo sa pagkaon sama sa karne, manok, ug isda, tungod kay silang tanan maayong tinubdan sa protina. Sa usa ka paagi, dili maayo nga ang mga nuts ug mga liso gipakasama sa unod sa hayop. Ang karne nahibal-an nga makadaot sa kahimsog (wala pay labot ang ubang mga problema sa karne), ug ang mga nuts ug mga liso nahibal-an nga manalipod sa kahimsog. Ug ang ilang gigikanan lahi kaayo.
Apan, sa laing bahin, ang pag-ila sa mga nuts ug mga liso ingong madawat nga tinubdan sa protina maisip nga maayong ilhanan. Tungod kay ang mga pagkaon sa tanum kanunay nga gitan-aw nga ubos sa mga produkto sa hayop sa mga termino sa sustansya nga bili, ang paggrupo sa peanut butter ug steak nga magkauban nagsugyot nga kini nga mga pagkaon, bisan sa usa ka sukod, mahimong mabaylo. Human sa tanan, ang protina nga sulod sa mga nuts ug karne halos pareho.
Ang mas duol nga pagtan-aw sa 2005 USDA Dietary Guidelines nagpadayag nga ang mga nuts ug mga liso sa tinuod girekomendar uban sa mga isda isip himsog nga tinubdan sa tambok. Sa tinuud, ang website sa gobyerno nag-ingon, "Ang mga isda, nuts, ug mga liso adunay himsog nga tambok, busa pilia kini imbes nga karne o manok." Ang site usab nag-ingon, "Ang ubang mga nuts ug mga liso (pananglitan, flaxseeds, walnuts) maayo kaayo nga tinubdan sa importante nga fatty acid, ug ang uban (sunflower seeds, almonds, hazelnuts) maayo usab nga tinubdan sa bitamina E." Kung mahimo naton kini nga kasayuran nga mas dali makuha, tingali ang mga tawo mokaon og daghang mga mani ug mga liso ug dili kaayo karne sa hayop, nga makabenepisyo sa ilang kahimtang sa kahimsog.
Ingon mga vegan, dili kinahanglan nga sundon ang opisyal nga mga panudlo sa pagdiyeta, apan ang maayong balita mao nga ang dokumento sa American Dietetic Association adunay usab mga pahayag bahin sa mga benepisyo sa usa ka vegetarian diet. Ang mga nuts ug mga liso gilista dinhi ingong “mga legume, nuts, ug ubang mga pagkaong daghag protina.” Ang giya nag-ingon: “Iapil ang duha ka servings sa mga pagkaon nga adunay omega-3 fats sa imong inadlaw nga pagkaon. Ang mga pagkaon nga dato sa omega-3 nga tambok mao ang mga legume, nuts, ug mga lana. Ang usa ka pag-alagad maoy 1 ka kutsarita (5 ml) nga lana sa flaxseed, 3 ka kutsarita (15 ml) nga liso sa lino, o 1/4 ka tasa (60 ml) nga mga walnuts. Alang sa labing kaayo nga balanse sa mga tambok sa imong pagkaon, ang mga lana sa olibo ug canola mao ang labing kaayo nga kapilian. ” Dugang pa, "ang mga pagkaon sa nut ug liso mahimong gamiton puli sa tambok nga mga bahin."
Pila ka mga servings sa mga nuts ug mga liso ang kinahanglan natong kaonon kada adlaw? Nagdepende kini sa nahabilin sa imong pagkaon. Ang mga vegetarian girekomendar nga mokaon ug lima ka serving sa mga pagkaon nga puno sa protina, ug duha ka serving sa fats, nuts, ug mga liso ang makita sa bisan hain niini nga mga servings. Mahimong igo na ang duha ka servings sa nuts ug liso. Ang usa ka pag-alagad sa mga nuts o mga liso maoy 1 onsa, o 2 ka kutsarang mantika.
Kaayohan alang sa kahimsog
Kadaghanan sa mga pagtuon naghisgot bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa mga mani ug mga liso, labi na alang sa sistema sa cardiovascular. Tingali kini tungod sa sulod sa himsog nga tambok ug fiber diha kanila, ang ilang antioxidant kabtangan, nga adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa ninglihok sa tibuok organismo. Dili kini balita nga ang sakit sa cardiovascular mao ang numero unong mamumuno sa Estados Unidos. Samtang ang kadaghanan sa panukiduki nagpunting sa mga epekto sa kahimsog sa mga mani, lagmit nga parehas ang mga epekto sa kahimsog sa mga liso. Gipakita sa mga pagtuon nga sa mga nasud diin ang mga tawo mokaon og daghang mga nuts, ang insidente sa sakit sa cardiovascular mas ubos kaysa sa mga nasud diin ang mga tawo mokaon og gamay nga nuts.
Gipakita usab sa mga pagtuon dili lamang ang pagkunhod sa lebel sa kolesterol, apan usab ang pagkamatay. Kapin sa 34 ka Seventh-day Adventist ang miapil sa pagtuon. Kadtong mokaon og mga nuts labing menos lima ka beses sa usa ka semana momenos sa ilang risgo sa atake sa kasingkasing sa katunga, ug kadtong mokaon niini kausa lang sa usa ka semana momenos sa ilang risgo sa sakit sa kasingkasing sa 000 porsyento kon itandi niadtong wala mokaon. kinsa wala mokaon ug nuts. Ang laing pagtuon sa 25 ka babaye nakakaplag nga kadtong mokaon ug nuts 34 porsiyentong menos ug kalagmitan nga mamatay tungod sa sakit sa kasingkasing kay niadtong wala gayod mokaon ug nuts. Bag-ohay lang, ang Nurses' Health Study sa kapin sa 500 ka babaye nakakaplag ug mas ubos nga rate sa cardiovascular disease niadtong mokaon kanunay og nuts kon itandi niadtong wala mokaon.
Sa 2005, ang mga siyentista nangolekta og mga datos gikan sa 23 ka mga pagtuon (lakip ang mga almendras, mani, pecans, walnuts) ug nakahinapos nga ang 1,5 ngadto sa 3,5 ka servings sa mga nuts kada semana, isip kabahin sa usa ka himsog nga pagkaon sa kasingkasing, makapakunhod sa lebel sa dili maayo. kolesterol sa dugo. Labing menos duha ka mga pagtuon nagpakita sa susama nga mga benepisyo sa pagkaon sa pistachios.
Bisan pa sa ilang reputasyon ingon usa ka taas nga kaloriya, taas nga tambok nga meryenda, ang mga mani ug mga liso mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa pagkawala sa timbang. Giunsa? Sa panguna tungod sa pagpugong sa gana. Gituohan nga ang mga nuts makahatag og pagbati sa pagkabusog, nga makatabang sa pagpakunhod sa konsumo sa ubang mga pagkaon. Sa pagkatinuod, ang usa ka bag-o nga pagtuon nakit-an nga ang mga mokaon og nut dili mas tambok kay sa dili mokaon og nut. Ang usa ka pagtuon sa 65 ka mga tawo nga misunod sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang niadtong 2003 nakakaplag nga ang pagdugang sa mga almendras sa pagkaon nakatabang kanila nga mawad-an og timbang nga mas paspas. Ang laing pagtuon diin ang mga partisipante mikaon og tulo ka onsa nga mani sa usa ka adlaw nakit-an nga ang mga subject sa pagtuon nagpaubos sa ilang pagkaon sa tibuok adlaw. Sila natagbaw nga kini nakatabang kanila sa ilang gibug-aton.
Ang pagkonsumo sa nut mahimong adunay papel sa pagpugong sa diabetes. Usa ka pagtuon sa Harvard School of Public Health nakit-an nga ang pagkonsumo sa mga mani makapamenos sa risgo sa type 2 diabetes sa mga babaye. Ang laing bag-ong pagtuon nagpakita nga ang pagkaon sa mga almendras makatabang sa paglikay sa post-meal blood sugar spikes.
Adunay pipila ka mga pagtuon nga partikular nga nagtan-aw sa epekto sa pagkonsumo sa liso ug nut sa risgo sa kanser. Bisan pa, nahibal-an namon nga ang pipila ka mga sangkap sa mga nuts ug mga liso, nga mao ang fiber ug sterols, makapakunhod sa risgo sa pipila ka matang sa kanser. Dugang pa, nahibal-an na naton nga ang lainlaing mga klase sa tambok nagdugang o nagpamenos sa peligro sa suso ug uban pang mga kanser.
Ang mga trans fats, nga makita sa mga giproseso nga pagkaon ug mga produkto sa hayop, ug saturated fats, nga makita sa karne ug panit sa manok, ug mga produkto sa dairy nga adunay taas nga tambok, grabe nga makadaot sa kahimsog. Ang mga nuts ug mga liso dagaya sa unsaturated fats (75 ngadto sa 80 porsyento) ug busa importante nga bahin sa pagkaon nga makapamenos sa kanser.
Nuts ug mga liso sa usa ka vegetarian nga pagkaon
Sa kinatibuk-an, ang mga vegetarian ug vegans lagmit mokaon og mas daghang nuts ug liso kay sa dili vegetarian. Dili kini bag-ong panghitabo. Sa India, pananglitan, ang mani ug peanut butter nahimong importanteng bahin sa vegetarian diet sulod sa liboan ka tuig. Kadaghanan sa mga moderno nga vegetarian nagtan-aw sa mga nuts ug mga liso dili ingon nga panagsa nga meryenda, apan isip bahin sa ilang mga pagkaon sa usa ka regular nga basehan.
Nagkalainlain nga mga nuts ug mga liso
Sa walay duhaduha nakamatikod ka nga adunay mga dosena kung dili gatusan nga mga lahi sa mga nuts ug mga liso. Unsa ang pilion? Giprito? Hilaw? Gipanigarilyo? Blanch? halang? Ang pinirito nga walay mantika mas maayo kay sa pinirito sa mantika, kung kana lang ang imong pilion sa grocery store. Bisan pa, mas maayo nga moadto sa tindahan sa pagkaon sa kahimsog tungod kay ang lunsay nga hilaw nga nuts ug liso mao ang labing maayo nga kapilian.
Ang pagluto sa mga nuts ug mga liso makaguba sa pipila sa mga proteksiyon nga sustansya apan makatabang nga dili madaot ang mga nuts ug mga liso. Busa, sa pagpalit sa hilaw nga mga nuts ug mga liso, kamo kinahanglan nga mangita alang sa usa ka kasaligan ug luwas nga tinubdan, tungod kay kon gitipigan sa dili husto nga paagi, hilaw nga nuts ug mga liso mahimong usa ka tinubdan sa bacterial kontaminasyon. Kung mopalit ka og flavored nuts, susiha ang mga label tungod kay ang gelatin gidugang sa pipila ka flavored nga mga produkto. Ang aso o candied nuts mahimong adunay dugang nga mga tambok, asukal, asin, monosodium glutamate, ug uban pang mga additives. Sa makausa pa, makatarunganon nga basahon ang mga label ug magsalig sa hilaw nga mga nuts ug mga liso.
mga problema sa alerdyi sa pagkaon
Siyempre, dili tanang organismo motugot sa mga mani ug mga liso. Ang mga alerdyi sa nut komon kaayo, ug ang mga alerdyi sa binhi nahimong mas komon, nga ang linga nag-una sa listahan sa mga alerdyi. Ang mga alerdyi labi na kasagaran sa mga bata ug mga batan-on.
Kadaghanan sa mga tawo nga dili makaagwanta sa usa o daghang mga matang sa mga nut o mga liso maayo nga motugot sa uban. Sa grabe nga mga kaso, ang tanan nga mga nuts ug mga liso kinahanglan nga likayan. Alang sa mga vegan nga kinahanglan nga limitahan ang ilang pag-inom sa mga nuts ug mga liso, ang beans ug lentils mao ang labing maayo nga mga kapuli, inubanan sa daghang mga utanon, lana sa canola ug mga produkto sa soy nga dato sa omega-3 fatty acid. Maayo na lang, ang mga alerdyi sa flaxseed medyo talagsaon, ug kini sa kasagaran luwas alang niadtong adunay mga alerdyi sa ubang mga liso ug mga nut.
Naglakip sa mga Nuts ug mga Binhi sa usa ka Healthy Plant-Based Diet
Kinsa ang nag-ingon nga ang bugtong paagi aron matagamtam ang mga mani ug mga liso mao ang pagkaon sa pipila niini? Adunay daghang mga mamugnaon nga mga paagi aron idugang kini sa imong mga pagkaon ug meryenda. Hapit tanan nga mga nuts ug mga liso mahimong toasted o pulbos. Idugang ang imong paborito nga mga nuts ug mga liso sa uga nga oatmeal, lugaw, bugas, pilaf, pasta, cookies, muffins, pancakes, waffles, pan, salad, sarsa, veggie burger, utanon nga stew, soy yogurt, soups, casseroles, pie, cake, ice. cream ug uban pang mga dessert, smoothies ug uban pang mga ilimnon. Ang pag-ihaw sa mga nuts ug mga liso naghatag kanila og lamian, dato nga lami. Ang labing sayon nga paagi sa pag-ihaw og mga nuts mao ang pagbutang niini sa oven sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto.
Tukma nga pagtipig sa mga nuts ug mga liso
Tungod sa taas nga tambok niini, ang mga nuts ug mga liso mahimong rancid kon ma-expose sa init, humidity, o kahayag sulod sa usa ka yugto sa panahon. Itago ang mga hilaw nga nuts nga wala pa mapuno sulod sa unom ka bulan ngadto sa usa ka tuig sa usa ka mabugnaw, uga nga dapit. Ang mga giproseso nga nuts nga gipalit sa tindahan magpabilin sulod sa tulo ngadto sa upat ka bulan sa temperatura sa lawak sa usa ka sudlanan sa hangin, o hangtod sa unom ka bulan sa refrigerator, o usa ka tuig sa freezer.
Ang tibuok nga mga liso sa flax mahimong tipigan sa temperatura sa lawak sa usa ka sudlanan sa hangin sulod sa usa ka tuig, ug ang pulbos sa flaxseed mahimong tipigan sa usa ka airtight, ngitngit nga sudlanan sa refrigerator sulod sa 30 ka adlaw, ug mas dugay sa freezer.
Sa pagpalit, gipili namo ang mga nuts nga limpyo ug walay mga liki (gawas sa pistachios, nga katunga bukas). Ang linga, sunflower, kalabasa, ug mga liso sa lino, ingon man mga almendras ug mani, ug posible nga daghang uban pang mga nut ug mga liso, mahimong moturok. Ang mitubo nga mga nuts ug mga liso dagaya sa mga sustansya, ug ang mga mahiligon nag-ingon nga ang mga sustansya gikan sa mga sprouts mas maayo nga masuhop kay sa uga nga mga nuts ug mga liso. Siyempre, ang mga nutritional properties sa sprouts impresibo! Mahimo nimong turok ang mga nuts ug mga liso sa imong kaugalingon, o mahimo ka makapalit mga sprouts gikan sa tindahan. Adunay daghang mga libro ug mga website bahin sa hilisgutan.
Pangitag kasaligan, ilado nga tinubdan sa mga nut ug liso. Pagpili sa usa ka merkado nga adunay taas nga turnover, siguroa nga ang mga panudlo sa kaluwasan sa pagkaon (eg husto nga paggamit sa mga gwantis, mga kinahanglanon sa kalimpyo) gisunod. Bisan ang labing kaayo nga mga tindahan dili usa ka garantiya sa kabag-o sa mga mani; kung makit-an nimo ang gamay nga dili maayo nga baho, ibalik ang mga nuts sa tindahan. Kung dili nimo makit-an ang usa ka tindahan sa duol nga adunay maayong pagpili sa presko nga mga mani ug liso, tan-awa ang usa ka online nga tindahan. Bisitaha ang usa ka online nga tindahan nga adunay ranggo nga prominente sa ranggo sa search engine ug adunay maayo nga mga pagsusi sa kustomer ug usa ka patas nga palisiya sa pagbalik. Kung swerte ka, mahimo nimo mapalit ang produkto direkta gikan sa tiggama!
Mga Liso sa Kampeon: Flax ug Abaka
Ang mga liso sa flax usa ka dako nga asset sa usa ka vegetarian diet. Adunay usab sila usa ka makapaikag nga kasaysayan. Gituohan nga ang flax nagsugod sa pagpatubo sa Babylon niadtong 3000 BC. Gigamit ni Hippocrates ang lino sa pagtambal sa mga pasyente nga adunay mga problema sa paghilis mga 650 BC. Sa mga ikawalong siglo, si Charlemagne nagpasa ug mga balaod nga nag-obligar sa mga tawo sa pagdugang ug lino sa ilang pagkaon tungod kay kini maayo sa panglawas. Dili kinahanglan nga mokaon kami og mga liso sa lino, apan sigurado siya nga kini usa ka maayong ideya nga hatagan ang tanan sa pag-atiman sa ilang kahimsog!
Ang mga liso sa flax usa sa labing kaayo nga gigikanan sa tanum nga omega-3 nga tambok, adunay usab mga lignan, anti-carcinogens, ug boron, usa ka mineral nga kinahanglanon alang sa kahimsog sa bukog. Labing maayo nga kan-on kini nga tibuuk, aron ang mga sustansya mas maayo nga mapreserbar (ang gagmay nga mga liso dali tunlon nga tibuuk). Mahimo usab nimo idugang ang yuta nga flaxseeds sa mga cereal ug smoothies. Ug kung kinahanglan nimo ang usa ka kapuli sa itlog alang sa pagluto, isagol ang 1 ka kutsara nga liso sa flax nga yuta nga adunay 3 ka kutsara nga tubig.
Ang mga liso sa abaka mao ang laing super source sa omega-3 fatty acids ug kaylap nga gigamit sa cereals, gatas, cookies ug ice cream. Ang mga liso (ug ang ilang mga lana) himsog kaayo.
Nganong dili na lang gamiton ang mga lana?
Ang flax ug hemp nga lana adunay mas daghang omega-3 nga tambok kay sa tibuok liso. Sa tinuud dili usa ka dili maayo nga ideya nga gamiton ang daghang mga lana sa omega-3 sa kasarangan. Apan ang mga lana kinahanglan dili mopuli sa mga liso, kinahanglan usab kini nga ilakip sa pagkaon. Ang tibuok nga mga liso adunay fiber ug uban pang importanteng sustansya nga dili makasulod sa lana.
Ang mga lana nga taas sa omega-3s daling madaot ug kinahanglang ibutang sa refrigerator ug gamiton sulod sa pipila ka semana. Kini nga mga lana maayo alang sa salad dressing ug smoothies, apan dili angay alang sa pagluto sa kalayo. Ang himsog nga mga vegan kinahanglan nga magtinguha sa pagkonsumo sa 1/2 hangtod 1 ka kutsarita nga flaxseed o hempseed oil kada adlaw, depende sa nahabilin nga pagkaon.
Panapos
Kung ikaw usa ka estrikto nga vegetarian ug nagpakabana ka sa imong kahimsog, ang mga mani ug mga liso kinahanglan nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang ilang mga nutritional properties, wala pay labot ang ilang lami ug versatility, makatabang kanimo sa pagplano sa labing maayo nga vegetarian meal plan nga himsog ug lamian kutob sa mahimo.