Daghang mga atleta ang nahulog sa kaw-it sa nahilit nga mga kalihukan. Ayaw balika ang ilang mga sayup, ayaw isakripisyo ang imong pag-uswag alang sa paghigugma sa mga kalihokan nga managsama. Pagdula sa dula nga nag-unang mga ehersisyo!

Author: Todd Boomgardner

Ang proseso sa pagbansay usa ka serye sa mga kapilian. Gipili nimo ang mga katuyoan nga gusto nimong makab-ot ug mahibal-an kung unsa ang kinahanglan nimo aron makab-ot kini. Pagkahuman nakadesisyon ka nga igugol ang pipila nimo nga oras ug kusog sa paglihok padulong sa kini nga mga katuyoan. Kini yano, dili ba?

Sa tinuud, adunay uban nga mga kapilian nga adunay dako nga epekto sa proseso sa pagbansay, apan talagsa ra namon sila hatagan bisan gamay nga bahin sa among atensyon. Ang usa sa labing kahinungdan nga aspeto mao ang pagbatbat sa konsepto sa sulud diin among hunahunaon ang lawas sa tawo. Kini ba usa ka hugpong sa mga independente nga bahin nga gitawag nga "mga grupo sa kaunuran" nga kinahanglan nga bulagon ug magtrabaho matag usa? O usa ba kini nga sistema nga kinahanglan mabansay ug palig-onon uban ang grabe ug tibuuk kalibutan nga mga insentibo?

Aron matinuoron, dili nimo kinahanglan tubagon kini nga pangutana. Gihatag ko ang akong kamot aron maputol nga ang usa ka dali nga pagtan-aw sa programa sa pagbansay ug kung giunsa nimo paggahin ang oras sa gym igo na alang kanako nga tukma nga mahibal-an ang imong kinaiya sa hilisgutan sa paghisgot. Kung matag semana, daghang oras nga matapos, maglakaw ka sa kalasangan sa daghang mga ehersisyo ug sulayan ang pagtrabaho sa matag grupo sa kaunuran gikan sa tanan nga posible nga mga anggulo, nan ikaw usa ka tigpaluyo sa mga hilit nga kalihukan. Ug ania ako aron isulti kanimo nga panahon na aron usbon ang imong pamaagi ug gamiton kini nga aktibo kutob sa mahimo.

Nahibal-an nako kung unsa ang imong gihunahuna: “Apan Todd, gusto nako nga ibomba ang akong mga bukton. Busa, magbansay ako mga bicep ug trisep. Ug pasagdi ako ”. Kini nga punto sa panan-aw gituis ang labing kahulogan sa kung giunsa ang paglihok, pagtubo, ug kung giunsa kini sa kasagaran molihok ang lawas sa tawo. Kung gusto nimo dugang nga kaunuran, kusug nga kaunuran, ug gipunting alang sa labi ka pang-atletiko nga lawas, ang mga punoan nga ehersisyo ang labing kaayo nga kapilian nga magamit. Kini ang hinungdan nga hapit ang matag usa kaninyo kinahanglan magpadala sa hilit nga mga lihok sa impyerno.

Hypertrophy ug us aka hiniusa nga paglihok

Ang mekanikal nga kapit-os, kadaghan sa ehersisyo ug kaloriya nga nagpatubo sa kaunuran. Kini usa ka gipasimple nga pagpatin-aw, apan mas gusto nako kini labi sa kadaghanan sa ubang mga pagpatin-aw tungod kay kini tin-aw ug dali gamiton sa praktis.

Kung imong pagatukoron ang masa sa kaunuran sumala sa gisugyot nga laraw, tin-aw kanimo nga ang labing kataas nga gidaghanon sa mga kaunuran nga naapil sa mga ehersisyo nga adunay daghang karga nga nakamugna og labing kusog nga tensyon sa mekanikal (kalamnan). Hunahunaa kung pila ka mga lutahan ug kaunuran ang naapil sa mga squat, deadlift, press, ug row. Wala’y labaw sa kinaiyahan sa kini nga mga lihok. Oo, sila lisud, komplikado, apan kung nahimo og tama, gihimo nila ang ingon kabug-atan sa mga kaunuran nga wala’y ikatandi nga bulag nga ehersisyo.

Tinuod usab kini nga may kalabotan sa gidaghanon sa karga. Aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, nga gihatag sa mabug-at nga paglihok sa compound, magkinahanglan kini usa ka dili makatarunganon nga kantidad sa nag-inusara nga ehersisyo.

Wala’y labot, ang tanan nga lihok sa compound mao ang labing epektibo nga paggamit sa mahal nga oras nga gigahin sa gym.

Kalig-on ug us aka hiniusa nga ehersisyo

Bisan pa sa katinuud nga ang kusog kanunay gisimbolohan sa tensiyon nga biceps, ang mga timailhan sa kusog kadaghanan gitino dili sa mga kaunuran, apan sa mga nerbiyos. Ang tisyu sa kaunuran makaya ra ang tensiyon kung ang sentral nga sistema sa nerbiyos ug ang mga sistema sa pagsinyas sa peripheral nga isulti sa mga kaunuran aron makamugna ang tensiyon. Aron mabansay ang imong utok ug sentral nga sistema sa motor nga sistema sa nerbiyos, kinahanglan nimo ang kusug nga pagpadasig nga nagkinahanglan dali nga tubag. Apan labi ka simple kini kaysa nukleyar nga pisika. Ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagdala dayon sa usa ka bug-at nga karga.

Ang mga bug-at nga karga dili tugma sa mga nahimulag nga ehersisyo. Sigurado ako nga mahimo nimong makuha ang usa ka gibug-aton nga makahimo sa pagbayaw sa mga biceps nga usa ka labing lisud nga pag-ehersisyo, apan dili kini usa ka tinuud nga hagit alang sa gikulbaan nga sistema.

Ang mga curl curl makapukaw sa lokal nga pagtubo sa kaunuran ug madugangan ang resistensya sa kaunuran sa tensiyon, apan ang impulse nga madawat sa utok dili gyud mahimong alarma sa emerhensya nga nagasinggit nga "pagbantay!" Tungod niini, dili ka makadawat sa pagdasig nga kung wala kini imposible nga mapalambo ang tinuud nga kusog sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.

Athleticism ug single-joint nga ehersisyo

Ang mga bahin sa lawas dili nahimulag sa usag usa. Ang matag kaunuran, lutahan, ugat, ug bukog bahin sa usa ka sistema, nga sa baylo naghimo sa labi ka kadako nga sistema. Ang bugtong nga hinungdan nga gitawag namon ang mga biceps, o hamstrings, independente nga mga yunit sa motor tungod sa pagkamausisaon sa mga karaan nga Grego nga nakilala ang kini nga mga istraktura sa panahon sa pagbahinbahin sa usa ka patay nga lawas.

Igo na ang pagtan-aw sa lawas sa tawo ingon usa ka hiniusa ug pangkalibutan nga sistema sa motor, ug dili ingon nga nahimulag nga mga yunit sa motor sa usa ka atlas sa anatomy, ug nahimong tataw nga ang mga kaunuran ug mga lutahan dili molihok nga mag-inusara. Nagbalhin kami gamit ang usa ka komplikado nga artikular nga sistema nga gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil. Ug kung ang mga artipisyal nga aparato sama sa mga roller sa makina dili ibulag ang hiniusa, ang natural nga paglihok magkinahanglan og pag-apil sa daghang mga lutahan sa tibuuk nga lawas.

Ang mga paglihok nga us aka hiniusa kanunay nga gihimo sa usa ka posisyon sa paglingkod o paghigda, ug ang paglihok mahitabo sa usa ka hiniusa nga subay sa pinakasayon ​​nga agianan, nga wala gyud makita sa adlaw-adlaw nga kalihokan sa lawas. Sa mga isport, gawasnon usab kita nga molihok sa wanang nga wala’y mga pang-eksternal nga stabilizer sama sa mga bangko, lingkoranan o nautilus machine.

Hunahunaa kini ug pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa ang mas makahulugan - mga squats o extension sa paa? Nahibal-an nimo ang tubag.

Ang pagbug-at sa mga gibug-aton dili mapulihan bisan unsa

Kung ikaw usa ka kompetisyon nga bodybuilder ug kinahanglan gyud nimo ang usa ka taas nga tuktok sa bicep alang sa imong umaabot nga pasundayag, ang pipila nga magkahiusa nga ehersisyo siguradong magamit. Apan alang sa kadaghanan sa aton, sila wala kinahanglan.

Dili ako makigsulti sa matag atleta, apan daghang mga tawo ang nagpili usa ka hiniusa nga ehersisyo tungod kay:

1. Gihunahuna nila nga ang pagduot o paglukot mahimo nga usa ka puli alang sa komplikado nga multi-joint nga ehersisyo; o
   
2. Gusto nila nga mapalambo ang usa ka piho nga grupo sa kaunuran o higpitan ang pagkaluya sa kaunuran aron mapaayo ang kusog sa sukaranan nga mga ehersisyo.

Ang usa ka pananglitan sa naulahi mao ang mga tawo nga nagtuo nga ang mga extension sa paa sa makina makatabang kanila sa mga squat, o nga labi nila nga mapahugtan pagkahuman nga diretso nga nagtrabaho ang ilang biceps. Bisan pa, ang tinuod mao nga ang pagdugang sa kadaghan sa panguna nga ehersisyo usa ka labi ka epektibo nga paagi aron kini matuman.

Nahibal-an nako gikan sa akong kaugalingon nga kasinatian nga hapit tanan nga mga atleta nagkadako ug nagkakusog sa ilang pagbiya sa mga kalihokan nga managsama alang sa taas nga karga sa pagbansay. Ang imong lawas wala’y labot sa mga bicep, trisep, o quad. Gisusi ra niini ang kakusog sa hinungdan sa kapit-os ug pagbag-o sa tensiyon, ug busa, ang gipili nga maayo nga mga ehersisyo sa compound nga adunay usa ka taas nga karga labing angay nga makapadako sa pagtubo sa kaunuran.

Ug aron dali nimo maabut ang imong gihigugma nga katuyoan, ilista nako ang akong pinalabi nga batakang ehersisyo aron mapulihan ang bantog nga us aka hiniusa nga ehersisyo.

Imbis nga curl alang sa biceps - mga pull-up

Kadaghanan sa mga lihok sa pagbira nagbutang usa ka karga sa mga biceps, apan ang mga pull-up mao ang labing epektibo ug kusgan sa tanan nga mga kapilian sa pagbira. Ang mga pull-up nakaugmad daghang mga bukton ug usa ka lig-on nga likod sa parehas nga oras, busa kini usa ka maayo ug kapilian nga win-win.

Imbis nga magkatag mga armas sa mga delta - press

Ang bench press ug overhead press naigo sa mga kalamnan nga deltoid. Pagkahuman sa press sa kasundalohan o bench press, ayaw pagdali-dali sa pagpadayon sa accent deltoid nga trabaho, apan pagdugang usa ka pares nga pamaagi sa bench press ug hatagan ang mga delta og bug-at nga karga.

Imbis nga curl sa paa - deadlift sa Romanian

Ang pag-alsa sa usa ka bug-at nga karga ug paghimo og usa ka pisikal nga lawas nagkinahanglan og kusog nga kaunuran sa likod. Gibansay sa PCT ang mga hamstrings nga mahimong labi ka daghan ug kusog samtang nagbarug, nga labi nga magamit sa sports ug adlaw-adlaw nga kinabuhi kaysa pagluhod sa tuhod samtang naglingkod o naghigda.

Imbis nga mga extension sa paa, mga squats sa atubangan

Ang squats mao ang hari sa mga ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas. Daghang mga lalaki ang naggugol sa mga tuig nga nahingpit ang ilang kahanas sa squatting apan nagpabilin sa ngilit sa kalampusan pinaagi sa wala pagsalig sa atubang nga squat.

Kung nahuman nga husto, ang atubang nga squat usa ka luwas nga paglihok nga nakamugna hinungdanon nga kusog, nga daghang beses nga labi ka epektibo kaysa wala’y katapusan nga leg extension sa usa ka makina.

Panguna nga programa sa ehersisyo

Adlaw sa 1

Adlaw sa 2

Adlaw sa 3

Adlaw sa 4

Basaha ang dugang pa: