Kaundan
Giunsa paghimo ang quads: 5 nga mga programa sa pag-ehersisyo
Ang kusgan, naugmad, gikulit nga quads makasiguro nga makadaog ka sa usa ka kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas pinaagi sa paghimo kanimo nga lahi gikan sa panon. Pagtukod sa quads nga kanunay nimong gipangandoy sa mga musunod nga ehersisyo!
I-convert ang imong gamay nga quads nga mahimong kusgan nga mga haligi!
Ang kusgan, naugmad, gikulit nga quads makasiguro nga makadaog ka sa usa ka kompetisyon sa pagpalig-on sa lawas pinaagi sa paghimo kanimo nga lahi gikan sa panon. Gipalahi nila ang usa ka harmonious, proportional, aesthetically matahum nga lawas gikan sa usa ka porma nga mansanas nga lawas nga adunay bug-at nga tumoy ug nipis nga mga bitiis.
Siyempre, dili kitang tanan adunay mga quads sama sa propesyonal nga mga bodybuilder, apan makahimo kita og dako, gamhanan, proporsyonal ug maayo nga pagkahan-ay nga mga kaunuran nga makapadani gihapon.
Ayaw pag-usik ug oras karon aron dili ka magmahay sa umaabot nga wala nimo nabansay ang imong quads o gamay ra ang oras niini. Wala ka mahibal-an kung pila ka mga atleta ang nagsul-ob sa ilang mga karsones sa gym sa ting-init, aron matago lamang ang mga resulta sa dili igo nga paglahutay ug disiplina sa dihang nag-pump up sa ilang quadriceps.
Ang quads nag-asoy sa usa ka dako kaayo nga gidaghanon sa masa sa kaunuran sa atong lawas. Ang ilang pagbansay lisud kaayo ug nagkinahanglan og daghang panahon ug paningkamot sa pagtukod og labing menos pipila ka gramo sa kaunoran. Ang intensive quadriceps thigh pumping magtugot kanimo sa pagpalambo sa imong tibuok lawas salamat sa natural nga pagdagsang sa growth hormones ug testosterone.
Kung magbuhat, ingnon ta, mga squats, ang lawas mogamit daghang daghang mga kaunuran aron mapataas ang gibug-aton - ang quadriceps, hamstrings, likod, mga kaunuran sa trapezius, abaga, ug tanan nalambigit sa paglihok ug / o pagbalanse sa gibug-aton sa panahon sa pag-alsa. Kini nagpasabot sa kinatibuk-ang kalamboan sa mga kaunoran sa tibuok lawas, nga makatampo sa pagporma sa usa ka kinatibuk-ang gamhanan nga panagway.
Kinahanglan nimong pangutan-on ang imong kaugalingon sa pangutana: Kinahanglan ba nako kini?
Gamay nga anatomy
Ang quadriceps usa ka dako nga grupo sa kaunuran nga adunay upat ka mga ulo sa atubangan sa paa. Atong tan-awon dayon kini nga mga ulo ug ang ilang mga gimbuhaton.
Rectus femoris nga kaunoran
Nagsugod kini gikan sa ilium, nag-okupar sa tunga sa paa, nga nagtabon sa kadaghanan sa tulo nga nahabilin nga mga ulo.
External (lateral) lapad nga kaunoran sa paa
Nagsugod kini sa bukog sa paa, nagdagan ubay sa lateral nga bahin (sa gawas nga bahin) sa paa, ug gitaod sa kneecap.
Lapad nga medial femoris muscle
Nagsugod usab kini sa bukog sa paa, nagdagan subay sa medial nga bahin (sulod nga bahin) sa paa ug gitapot sa patella. Kini nga kaunuran maoy responsable sa porma sa tinulo sa paa.
Intermediate lapad nga kaunoran sa paa
Kini nga kaunuran naglingkod taliwala sa lateral ug medial sa atubangan sa femur ug nagtapot sa patella.
Ang tanan nga upat ka mga ulo sa quadriceps maoy responsable sa pagpalapad sa lutahan sa tuhod. Dugang pa, ang rectus femoris usab moliko sa paa tungod sa nahimutangan niini.
Pagbomba sa kusog nga quads!
Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, atong mahibal-an kung giunsa ang pagkulit, kusgan nga mga quad. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipresentar gidisenyo aron mapadako ang imong pasundayag matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdumi nga gamiton kanunay ang saktong teknik ug ayaw pagpataas og sobra nga gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kaluwasan.
Barbell Shoulder Squats
Ang mga squats nga adunay barbell sa mga abaga (ang gitawag nga katigulangan-nagtutukod sa tanan nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis) mao ang nag-unang ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga impresibo nga quads.
Pagbarug ubos sa bar sa usa ka squat rack ug ibutang ang bar sa komportable nga posisyon sa lebel sa imong ibabaw nga likod sa trapezius muscle. Kupti ang side bar gamit ang duha ka kamot alang sa kalig-on. Karon kuhaa gikan sa rack ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad.
Importante kaayo: iduko ang imong mga tuhod sa dili pa magsugod ang ehersisyo. Ayaw iduko ang imong mga bat-ang o likod, kay tingali unyag moliko ka sa unahan. Ipaubos ang gibug-aton hangtud nga ang mga hamstrings makahikap sa mga kaunuran sa nati o hangtud nga moabut ka sa komportable nga range of motion (BP). Ipataas ang karga gamit ang imong bat-ang una ug dayon ang imong mga tuhod. Ayaw tul-ira ang imong mga bitiis sa hingpit sa ibabaw.
Ang gidak-on sa paglihok mao ang kaayo indibidwal. Ang paggamit sa bug-os nga han-ay sa paglihok mao ang hapit ang sulundon nga paagi sa pagbuhat sa bisan unsang ehersisyo, apan ang mga squats mahimong hinungdan sa mga problema sa sakit sa tuhod ug pilay sa likod.
Pagsunod sa usa ka gisulayan ug nasulayan nga lagda, squat down sa usa ka komportable nga limitasyon, unya balik sa pagsugod nga posisyon. Ayaw kalimti ug seryosoha ang buluhaton. Ang mga squats lisud kaayo nga mga ehersisyo, apan ang mga resulta takus niini.
Aron madugangan og gamay ang imong sulod nga mga kaunuran (vastus medialis), sulayi ang pag-squats sa imong mga bitiis nga mas lapad, nga ang imong mga tudlo sa tiil nagpunting sa gawas.
Barbell Chest Squat
Sa paghimo sa usa ka squat nga adunay usa ka barbell sa imong dughan, tindog aron ang barbell anaa sa imong atubangan, ug ibutang kini sa likoanan sa imong bakus sa abaga. I-cross ang imong mga bukton ug i-lock ang bar sa mga kilid. Hupti nga tul-id ang imong ulo ug ang imong mga abaga nga parallel sa salog. Kuhaa ang barbell, pagawas sa rack, ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
Himoa kini nga ehersisyo sama sa pagbuhat sa usa ka squat uban sa usa ka barbell sa imong mga abaga. Makit-an nimo nga mahimo nimong huptan nga tul-id ang imong likod. Ang mga squats sa dughan nagpalambo og mga quads nga mas maayo kay sa tradisyonal nga shoulder squats, nga nagkinahanglan og mas lig-on nga hips.
Kung bag-o ka sa chest squat ug nagkinahanglan og dugang nga kalig-on, buhata kini sa makadiyot sa makina sa Smith hangtud nga komportable ka sa gibug-aton.
Kung taas ka ug mosandig pag-ayo sa unahan o ang imong mga tikod gikan sa yuta sa ubos, sulayi pagbutang og duha ngadto sa upat ug tunga ka kilo nga gibug-aton nga mga plato sa ilawom sa matag tikod alang sa dugang nga kalig-on. Kini nga teknik mahimong gamiton alang sa duha ka squats.
Hack Machine Squats
Aron mapalambo ang gawas nga bahin (lateral muscle) sa quadriceps, walay mas maayo kay sa squats sa usa ka hook machine. Uban sa kasarangan nga gibug-aton, hayahay nga barog ilalom sa mga pad sa makina, nga ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga sa tunga sa foot plate. Ipaubos hangtod maabot nimo ang tibuuk nga paglihok, unya balik sa pagsugod nga posisyon.
Siguruha nga dili ka mopaspas pag-ayo sa paubos nga paglihok, tungod kay kini magbutang usa ka dako nga kapit-os sa imong mga tuhod. Buhata ang ehersisyo sa makanunayon nga dagan. Pag-usab, sama sa tanan nga mga ehersisyo sa paa, ayaw bug-os nga tul-id ang imong mga tuhod sa ibabaw.
Ang ubang mga gym wala niini nga tigbansay, apan dili ka mawad-an sa paglaum, tungod kay adunay kanunay nga paagi sa paggawas. Pagkuha lang ug gibug-aton nga barbell ug kupti kini sa likod sa imong mga nati (sama sa deadlift, nga adunay mga gibug-aton sa likod sa mga sampot).
Tul-ira ang imong likod, tul-id ang imong ulo, ug sugdi ang pag-alsa gamit ang mga kaunuran sa imong bitiis hangtod nga hingpit ka nga mobarug nga tul-id. Sa walay pagtul-id sa imong mga bitiis sa tibuok nga dalan, ipaubos ang gibug-aton ngadto sa orihinal nga posisyon niini, apan ayaw paghikap sa salog.
Kini nga pag-ehersisyo nanginahanglan estrikto nga pagsunod sa teknik ug mahimo ra nga adunay kasarangan nga gibug-aton nga dali nimo maalsa.
Pag-press sa paa
Ang laing maayong paagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa bitiis mao ang tradisyonal nga 45-degree nga leg press. Ang bentaha sa kini nga simulator mao nga kini halos wala magkarga sa lumbar nga rehiyon ug mas naka-focus sa hips.
Lingkod sa makina ug siguroha nga ang lingkoranan naduso og igo aron makab-ot ang tibuok nga lihok niini. Ibutang ang imong mga tiil sa tunga sa slab sa gilapdon sa abaga. Ipataas ang karga nga dili hingpit nga iduko ang imong mga tuhod ug kuhaa ang mga trangka sa kaluwasan.
Ipaubos ang stove kutob sa mahimo, kontrola kanunay ang imong mga lihok, ug ipataas kini balik sa orihinal nga posisyon niini. Sulayi nga dili buhaton ang katunga o partial nga reps - gilimbongan nimo ang imong kaugalingon ug wala nagpalambo sa mga kaunuran.
Kung ang leg press machine sa imong gym kanunay nga busy o wala lang, mahimo kang mopili og laing kapilian. Daghang mga gym adunay dugang nga mga makina alang niini nga grupo sa kaunuran, lakip ang mga mapili nga gibug-aton ug mga makina nga multifunctional nga Hammer Strength.
Pagbutang sa bitiis
Alang sa hingpit nga pag-inusara sa mga quadriceps hamstrings, usa ka extension machine ang labing haum. Lingkod sa simulator, ibutang ang imong mga bitiis sa luyo sa nagtrabaho nga abaga ug isandig ang imong likod sa suporta nga unan. Ipahiangay ang unlan sa nati aron kini mohaum gayud sa 90-degree nga anggulo sa tiil ug buolbuol.
Sa usa ka medium nga dagan, ipataas ang gibug-aton ug ipislit dayon ang mga kaunuran sa taas nga punto, dayon balik sa pagsugod nga posisyon. Sulayi nga dili ibutang ang imong gibug-aton sa ibabaw, tungod kay kini makahatag og dugang nga kapit-os sa imong mga tuhod, ilabi na sa patella tendon.
Aron mabomba og gamay ang ibabaw nga quadriceps, sulayi ang mosunod nga extension. Buhata ang ehersisyo sama sa naa sa ibabaw, apan niining higayona ikiling ang imong ibabaw nga lawas sa unahan aron sa ibabaw ang anggulo tali sa imong lawas ug mga bitiis 90 degrees o ubos pa. Kinahanglan nimo nga gamay ra ang gibug-aton, apan ang resulta molapas sa imong gipaabut!
baga
Ang lunges usa ka maayong ehersisyo alang sa pagporma sa imong quads. Salamat sa kanila, ang mga kaunuran tan-awon nga nindot nga lingin ug tono. Samtang daghan ang nag-ingon nga ang mga lunges naglambigit sa tanan nga mga kaunuran sa paa ug nagpalambo sa mga hamstrings ug glutes sa parehas nga paagi, sa kini nga artikulo among ipunting ang among atensyon kung giunsa magamit ang mga lunges sa pagbansay sa mga quad.
Ibutang ang usa ka medyo gaan nga barbell sa imong mga abaga, ingon nga nag-squats ka sa barbell sa likod sa imong mga abaga. Paggawas sa squat rack ug ibutang ang usa ka paa sa unahan sa imong atubangan. Iduko ang imong pikas bitiis aron ang imong tuhod pipila ka sentimetro gikan sa salog.
Ayaw paghikap sa salog gamit ang imong tuhod. Siguroha nga ang imong tuhod dili molutaw lapas sa imong mga tudlo sa tiil, kon dili, paghimo og mas lapad nga lakang. Ang laing paa magpabilin sa luyo sa tanang panahon. Human sa imong pagduko, balik sa sinugdanan nga tul-id nga posisyon ug ibutang ang bitiis nga imong gisakyan sa pikas. Balika ang ehersisyo, pag-ilis sa mga bitiis - kini isipon nga usa ka pagbalik-balik.
Ang usa ka maayong alternatibo sa barbell lunges mao ang Smith machine lunges. Pag-lunge lang gamit ang usa ka paa ug buhata ang tanan nga mga reps sa kana nga posisyon. Dili nimo kinahanglan nga ibutang ang imong tiil pagkahuman sa matag rep, buhata ang tanan nga mga reps sa usa ka paa una, dayon usba ang posisyon ug balika.
Ang paborito nga ehersisyo alang sa kadaghanan sa mga atleta mao ang walking lunges. Gihimo kini sa lapad nga bahin sa hawanan; siguroha nga aduna kay mga 10 metros nga hawan nga luna alang sa mga lakang.
Ang diwa sa walking lunges kay simple ra kaayo – lunge ka, dayon ibutang ang imong pikas bitiis sa unahan ug buhata ang sunod nga lunge niini nga bitiis. Sa ato pa, sa kini nga ehersisyo kanunay ka nga nag-uswag.