Kaundan
Labing kaayo nga pagbansay sa kusog sa balay alang sa mga babaye
Ang pagbansay sa kusog alang sa mga babaye sa balay mahimong epektibo sama sa pag-ehersisyo sa gym. Kung moduol ka sa proseso nga may katakus, ayaw pag-atras sa wala pa ang una nga mga kalisud, nan mahimo nimong makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan.
Ang pagbansay sa kalig-on alang sa mga babaye kinahanglan magsugod sa mga light exercises, anam-anam nga pagdugang sa luwan.
Mga benepisyo sa pagbansay sa kusog alang sa mga babaye
Ngano nga angayan nga hatagan ang pagpalabi sa pagbansay sa kusog?
- Makatabang sila sa pagbalanse sa imong timbang. Ang mga maniwang makakuha og masa, ug dili tambok, apan kaunoran. Ang mga donut sa mubo nga panahon mawad-an sa sobra nga mga libra nga wala’y daghang paningkamot.
- Gitugotan ka nila nga malikayan ang mga kadaot sa umaabot, tungod kay kini nagpalig-on sa mga bukog ug kaunuran.
- Nakatabang sila sa paghimo sa numero nga embossed ug angay, tungod kay sa panahon sa mga klase mahimo ka nga magtrabaho sa usa ka grupo sa kaunuran. Tinuod, ang mga eksperto niini nga natad nangatarongan nga dili nimo ma-concentrate ang imong atensyon sa tiyan o sampot. Kinahanglan nga moapil sa pagbansay sa mga bukton, dughan, likod. Kay kon dili, ang numero mahimong dili katimbang.
Kinahanglan nga hinumdoman nga ang ingon nga pagbansay gidili alang sa mga tawo nga adunay kasaysayan sa hika, hypertension, arrhythmia.
Kinahanglan ka nga mangandam alang sa mga klase: pagbisita sa usa ka endocrinologist ug susihon ang kahimtang sa dugokan. Ang mga sakit sa thyroid gland, scoliosis, osteochondrosis magkinahanglan mga pagdili ug dili kaayo tensiyon.
Ribyuha ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka menu diin ang mga protina, carbohydrates ug tambok mahimong balanse. Gisugyot nga buhaton kini kauban ang usa ka nutrisyonista o pagbisita sa usa ka kwalipikado nga tigbansay. Ang mga eksperto motabang kanimo sa pagpili og menu base sa imong mga buluhaton ug kahimtang sa panglawas. Hunahunaa ang husto nga organisasyon sa imong oras sa paglulinghayaw.
Human sa grabeng ehersisyo, ang imong kaunoran nagkinahanglan ug pahulay. Ang pagsayaw sa club dili tingali usa ka maayong ideya, busa pagmaalamon sa imong oras.
Ang pagbansay sa kusog sa balay alang sa mga babaye kinahanglan nga magsugod sa usa ka pagpainit. Ayaw kalimti ang bahin niining hinungdanon nga bahin sa bisan unsang kalihokan. Kini makapainit sa mga kaunuran ug manalipod kanimo gikan sa posibleng kadaot sa panahon sa pagbansay.
Labing maayo nga pagbansay sa kusog alang sa mga babaye
Kinahanglan ka nga magpili usa ka hugpong sa mga ehersisyo depende sa lebel sa pagbansay. Alang sa bag-ong mga atleta, ang mosunod angay:
Paglakaw sa tanan nga upat ka. Pahuway sa salog gamit ang imong mga palad, tul-ira ang imong mga bitiis, ug ipataas ang imong sampot. Buhata ang 20-30 nga mga lakang sa kini nga posisyon.
Nagtuyok-tuyok sa press samtang naghigda. Gibansay og maayo ang mga oblique muscles. Buhata ang 20 ka beses. Gisugyot nga makompleto ang 3-4 nga mga pamaagi. Pahulay tali kanila sa labing menos usa ka minuto.
Pag-ehersisyo nga "vacuum". Gitumong sa pagpalig-on sa rectus kaunoran ug pagporma cubes. Gihimo samtang nagbarog o naglingkod sa lingkuranan. Ipagawas ang tanang hangin ug kuhaa ang imong tiyan kutob sa mahimo. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30 segundos. Balika ang 20 ka beses.
Mga squats ug lunges sa mga kilid 15-20 ka beses. Makahimo sa imong mga sampot nga lig-on ug lig-on.
Dumbbell Rows. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Ibutang ang tuhod ug shin sa tuo nga bitiis sa bangko ug pahulay sa ibabaw gamit ang imong tuo nga kamot. Ang wala nga kamot nga adunay nakakupot nga dumbbell gipaubos sa lawas. Sa imong pagginhawa, ibira ang dumbbell pataas ug paubos sa imong tiyan. Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong kamot sa orihinal nga posisyon niini. Buhata ang 15 ka beses, buhata ang 3 ka set.
Pagtaas sa nati nga baka nga adunay mga kettlebells. Ang gibug-aton sa projectile - 8-10 kg. Balika ang 15 ka beses, ang ehersisyo naghatag usa ka matahum nga kahupayan sa mga kaunuran sa nati.
Ayaw pagtipas gikan sa giplano nga sistema sa pagbansay, ug ang resulta dili makapahigawad kanimo.
Mga Rekomendasyon sa Eksperto sa Pagbansay sa Kalig-on alang sa mga Babaye
Ang paglainlain sa mga ehersisyo pinaagi sa gender sa yawe sa mga buluhaton dili takus niini. Apan sa mga termino sa heart rate zones (HR) ug gibug-aton, siyempre, gikinahanglan. Alang sa pagpalambo sa sistema sa kaunuran sa lalaki, gikinahanglan ang dugang nga palas-anon. Gidawat sa kadaghanan nga ang gibug-aton sa pagtrabaho alang sa pagdugang sa masa sa kaunuran alang sa mga lalaki nagsugod sa 80% sa gibug-aton sa lawas, alang sa mga babaye - 60%.
Ang mga ehersisyo sa kalig-on, bisan unsa pa kini ka yano, nagkinahanglan og hugot nga pagtagad sa pamaagi sa pagpatuman:
ayaw tul-ira ang naglihok nga mga lutahan. Kinahanglan nila nga mag-amortize, kung dili, dugangan namon ang karga;
pagkuha sa mga gibug-aton kinahanglan nga mahitabo pinaagi sa usa ka squat sa mga tikod ug uban sa usa ka tul-id nga likod - kini naghatag sa husto nga balanse sa load sa panahon sa pagbayaw ug paghupay sa mga lutahan;
usba ang gibug-aton sa mga kabhang base sa imong mga buluhaton. Hinumdumi, ang labing taas nga gibug-aton kinahanglan nga pilion aron madugangan ang mga lanot sa kaunuran, ug ang gaan nga gibug-aton makatabang sa pagpalambo sa paglahutay sa kaunuran ug pagporma sa lawas.
Ang pagbansay sa kusog gikinahanglan alang sa tanan, tungod kay ang spectrum sa kapuslanan mas lapad - gikan sa pagtrabaho sa piho nga mga grupo ngadto sa pagpasig-uli sa balanse sa kaunuran ug simetriya (bisan sa pagbansay sa rehabilitasyon, ang mga ehersisyo sa kusog kanunay nga gigamit).
Kinahanglan ka nga magbansay niini nga mode 1-3 beses sa usa ka semana. Bisan pa, kung imong ikombinar ang mga klase sa ubang mga matang sa pagbansay (cardio, interval o functional), nan igo na ang 1-2 ka beses, dili kalimtan ang bahin sa pagpasiugda sa paglahutay.
Alang sa mga bag-o pa nga nagsugod sa kusog nga kahimsog, kasagaran girekomenda nga buhaton ang usa ka magtiayon nga mga sesyon sa usa ka tigbansay. Mga lima ka hiniusa nga pag-ehersisyo ang gikinahanglan aron mahibal-an ang teknik sa pag-ehersisyo ug masabtan ang mga nuances.
Mga gigikanan sa kasayuran
1. Ruslan Panov, eksperto nga metodolohista ug koordinetor sa direksyon sa mga programa sa grupo nga X-Fit sa Russia; .
2. mahitungod sa heart rate. Mahimo nimong kuwentahon ang labing maayo nga rate sa kasingkasing alang sa imong kaugalingon pinaagi sa .
Editoryal nga opisina Wday.ru, Eksperto Wday.ru