Panamilit sa imong butt ug makakuha usa ka matahum nga butt pinaagi sa pagsunod sa mga maayo nga ehersisyo sa glute gikan ni Nicole Wilkins, makakat-on ka kung giunsa ang paghimo og lig-on ug tono nga buttocks.

Usa ka gamay mahitungod ni Nicole

Naghimo ako og gymnastics sa mga 13 ka tuig ug kanunay nga interesado sa mga isyu sa kahimsog ug kahimsog. Sa diha nga ako sa senior nga tuig sa eskwelahan, miapil ko sa Arnold Schwarzenegger Classic gymnastics kompetisyon ug mihukom sa pag-adto sa pagtan-aw sa finals sa fitness kompetisyon. Nahigugma ra ko sa kini nga dula ug nakaingon sa akong kaugalingon nga usa ka adlaw moapil usab ako sa ingon nga mga kompetisyon.

Niadtong 2007 nakadaog ko sa IFBB pro card (International Federation of Bodybuilding) sa mga nominasyon sa Figure and Fitness! Nakompleto usab nako ang akong BA sa Health, Health Promotion ug Injury Prevention gikan sa University of Auckland, ug nagbansay ako online kauban ang Northwest Fitness Group.

Pag-ehersisyo sa Glute ni Nicole Wilkins

Pagtaas sa Dumbbell Bench

Pagbarug atubangan sa usa ka pinahigda nga plataporma nga adunay mga dumbbell sa matag kamot. Lakang ngadto sa plataporma gamit ang usa ka tiil, ug dayon iisa ang pikas bitiis aron imong tapuson ang ehersisyo nga ang duha ka tiil diha sa plataporma. Dayon, ipaubos pag-ayo ang imong kaugalingon gikan sa plataporma gamit ang samang tiil nga imong gigamit sa pagsaka sa plataporma.

Balika ang ehersisyo, sugod sa pikas bitiis, ug ipadayon ang pagpuli-puli sa mga bitiis, bisag kapila nimo kinahanglan nga balikon ang ehersisyo. Ayaw pagdali, ayaw pagpadali sa imong mga ehersisyo. Buhata ang ehersisyo sa hustong paagi. Usa ka sayup nga lakang ug mahimo nimong balihon ang imong buolbuol!

Paatras nga lunge

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug kupti ang barbell sa likod sa imong mga abaga. Sugdi ang pag-ehersisyo pinaagi sa pag-atras sa usa ka paa sa samang paagi nga morag nag-atras ka. Lunge og maayo aron ma-stretch og maayo ang muscle.

Balik sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo sa pikas paa. Hupti nga tul-id ang imong likod samtang mag-ehersisyo ka. Ayaw kalimti ang pagpainit pag-ayo sa imong mga kaunuran sa bitiis sa dili pa magsugod ang ehersisyo; kay di ta ganahan masakitan sa una ta mag stretch.

Lunges sa kilid

Pagbarug nga tul-id, pagkuha og mga dumbbells sa imong mga kamot. Lakang sa tuo gamit ang imong tuo nga tiil, ipabilin nga tul-id ang imong mga tudlo sa tiil ug ang imong tiil patag. Lingkod sa imong tuo nga bitiis; ang imong wala nga bitiis kinahanglan magpabilin nga taas. Pag-squat sa hinay kutob sa mahimo.

Hupti kini nga posisyon sulod sa 2 ka segundo. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo sa pikas paa. Siguroha nga ang tuhod sa imong "nagtrabaho" nga bahin anaa sa luyo sa imong mga tudlo sa tiil. Usab, siguroha nga ang pikas bitiis magpabilin nga gipalapad, ang likod tul-id, ug ang dughan naglantaw sa unahan. Ayaw pag-bounce kung mag-lunge ka.

Pagpangita

Bisan pa sa kamatuoran nga kini nga ehersisyo sa kasagaran gitawag nga lumbar back exercise, ang hyperextension maayo alang sa pagpalig-on sa gluteus muscle. Ihigda ang nawong sa makina. Ibutang ang tumoy sa imong mga paa sa usa ka patag nga pad ug ang likod sa imong mga bitiis sa ilawom sa mga lingin nga pad. Ituy-od ang imong lawas aron ang imong ibabaw nga lawas mosaka sa ibabaw sa patag nga baroganan.

Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo o criss-cross sa imong dughan. Sa bisan unsang kaso, sugdi ang mga ehersisyo gikan sa husto nga posisyon sa pagsugod. Iduko sa unahan ang hawak hangtod ang imong lawas naa sa mga 90 degree nga anggulo. Hupti ang tensiyon sa imong paa ug glute samtang mobalik ka sa sinugdanan nga posisyon.

Pagbomba sa buttocks - programa gikan ni Nicole Wilkins