Kaundan
Giunsa paghimo ang mga nati: 7 nga mga programa sa pag-ehersisyo
Adunay ba kamo mga mahuyang nga nati ug gibasol ba ninyo ang genetics tungod niini? Ang programa sa Calf Guided Workout maghatag kanimo usa ka lab-as nga pagtan-aw sa kini nga grupo sa kaunuran. Pagpangita mga ehersisyo aron matabangan ka nga makahimo og mga nati!
Kitang tanan nahigugma o nagdumot sa pulong nga G: Genetics. Kung gihatagan kita sa genetics sa pipila nga mga bahin sa lawas, nagtuo kami nga swerte lang kami. Apan kung nag-atubang kita sa mga kalisud ug lisud nga mga buluhaton, nan nagsugod kami sa pagtunglo kaniya ug praktikal nga gibiyaan ang ideya sa pagbomba sa usa ka simetriko ug proporsyonal nga lawas, nga gipangandoy namon matag adlaw.
Ngano nga maayo kita sa pagbomba sa pipila ka mga kaunuran ug dili man gyud makahimo sa pagpahawa sa uban?
Kasagaran kanunay kita naghisgot bahin sa mga nati. Sa tanan nga mga tuig sa pagbansay, pipila ra nga mga atleta ang akong nahimamat nga malipayon sa ilang gidak-on sa guya. Kadaghanan sa mga trainer yano nga wala mahibal-an kung unsa pa ang buhaton aron matukod ang kadaghan sa kaunuran sa mga nati, ug gipaminusan nila ang tanan nga ehersisyo alang sa kini nga grupo sa daghang mga pamaagi sa pagtapos sa pag-ehersisyo.
Gihangyo ko nga kini nga artikulo makatabang bisan gamay alang sa mga nagdamgo usab sa mga katingalahan nga nati. Mahimong dili ka makahimo og dako nga mga kalamnan nga sama sa bowling nga bola, apan sa tinuud nagtuo ako nga bisan kinsa ang makadugang hinungdanon nga masa sa kaunuran sa ilang mga nati ug mapaayo ang kinatibuk-ang katimbangan sa lawas. Gusto nimo magsul-ob og shorts sa ting-init… di ba?
Ang pagtukod sa kaunuran sa usa ka mahuyang nga lugar usa ka lisud nga buluhaton. Gikinahanglan ang pag-focus, disiplina, determinasyon ug atensyon sa detalye. Aron magtrabaho nga adunay usa ka mahuyang nga punto (bisan unsa nga bahin sa lawas), kinahanglan nimo nga bag-ohon ang kasubsob, kadaghan ug teknik sa mga ehersisyo.
Ang daghang mga hanay sa nati nga baka gipataas sa katapusan sa usa ka superintense hamstring ug quads nga pag-ehersisyo dili masulbad ang problema. Kinahanglan nimo nga tan-awon pag-usab ang imong programa sa pagbansay ug imong pamatasan. Ang imong kalampusan kadaghanan nagsalig sa tinoohan nga mahimo nimo ang pagkab-ot sa imong katuyoan. Kung wala kini, tingali dili ka molampos.
Pagtagad sa programa ug mga pamaagi nga gipakita sa kini nga artikulo ingon usa ka grabe nga serye sa mga makina o squats. Ang tibuuk nga paglihok, pag-inat ug pagpislit sa mga kaunuran, ug ang mabinantayon nga pagtagad sa mga yugto sa pahulay makatabang kanimo sa pagkab-ot sa mga sangputanan nga gusto nimo. Pagpailub, pagpadayon ug magsugod kita!
Gamay nga anatomy
Ang musculature sa ubos nga paa adunay tulo nga punoan nga mga grupo sa kaunuran. Atong tan-awon ang matag grupo ug ang pagpaandar niini.
Baka: Kini nga kaunuran nga adunay duha ka ulo (medial ug lateral) magsugod sa luyo sa tuhod sa femur ug gilakip sa tikod gamit ang Achilles tendon. Ang mga ulo mao ang responsable alang sa bantog nga kalamay nga pormag brilyante nga gihanduraw sa matag tigbansay, ug labi nga nalangkit kung gihimo ang mga ehersisyo nga tul-id ang tuhod.
Lansip: Kini nga kaunuran naa sa ilawom sa nati nga baka sa likud sa ubos nga paa. Kini labi nga nalambigit kung ang tuhod naliko.
anterior tibial: Ang kaunuran nga nakakuha labing gamay nga atensyon nakit-an sa atubangan sa ubos nga paa ug responsable alang sa dorsiflexion sa tiil (gibawog ang tiil ug gipataas ang ngilit niini). Ang kahinungdanon sa tibialis nga anterior nga kaunuran mao nga kini bahin nga responsable alang sa pagkabalanse sa mga termino sa kusog, masa sa kaunuran ug paglikay sa kadaot.
Pagbomba sa daghang mga nati!
Karon nga nahibal-an na nimo ang bahin sa anatomy ug mga mekanismo sa paglihok, hibal-an naton kung giunsa makakuha og impresibo nga mga nati. Ang mga lihok ug ehersisyo nga gipakita gilaraw aron mapataas ang imong pasundayag sa matag higayon nga moadto ka sa gym. Hinumdomi nga kanunay gamiton ang tama nga pamaagi ug ayaw pagbug-atan ang gibug-aton aron dili mabutang sa peligro ang imong kahilwasan.
Nagtindog ang Nakatindog nga Baka
Ang napatubo nga nati nga baka usa ka napamatud-an nga ehersisyo alang sa paghimo sa kinatibuk-ang kadaghan nga kaunuran sa kaunuran sa mga nati, labi na sa lugar nga guya. Aron mahimo kini, ayuhon ang imong mga abaga sa ilalum sa mga unlan sa simulator ug pagbarug sa mga bola sa imong mga tiil sa bloke sa ubus, nga bulag ang imong mga tiil nga gibanabana nga gilapdon sa abaga.
Ang mga bitiis kinahanglan nga hingpit nga tul-id gawas sa gamay nga pagyukbo sa mga tuhod aron makuha ang tensiyon gikan sa hiniusa. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang mga tuhod kinahanglan magpabilin nga gibawog.
Paghinay hinay nga pagdulhog, pag-ubus sa imong tikod padulong sa salog. Kung naabut nimo ang tibuuk nga paglihok ug gibati ang usa ka lawom nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa nati nga baka, balihon ang paglihok, pagsaka sa mga bola sa imong mga tiil ug pugsa ang mga kaunuran kutob sa mahimo.
Importante: Sa imong pagsaka sa mga bola sa imong mga tiil, ayaw palabihan ang imong mga tudlo sa tiil - tugoti ang imong mga tiil nga buhaton ang tanan nga buluhaton. Ayaw usab paglihoklihok sa ilawom o buhata kini nga paglihok sa tibuuk nga ehersisyo. Daghang mga atleta ang naghimo niini nga ehersisyo sa ingon niini ug hapit wala’y sangputanan gikan sa paningkamot nga gigasto. Ang resulta mahimo ra kung himuon nimo ang ehersisyo sa usa ka kalma, parehas nga tulin.
Tabang sa Pagtudlo: Kung ang imong gym wala’y sakto nga gibug-aton nga nati nga baka, mahimo nimo gamiton ang ubang mga kapilian. Sulayi ang pag-alsa sa makina sa Smith. Ibutang ang footrest sa ilawom sa gibug-atan nga bar ug buhata ang ehersisyo sama sa taas. Wala’y baruganan? Paggamit mga malaw-ay nga pancake o lakang.
Naglingkod ang Nakatindog nga Baka
Ang laing maayo nga ehersisyo sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo sa nati nga baka mao ang nagpalingkod nga nati nga baka, nga nagpalambo sa solo. Salamat sa kini nga pag-ehersisyo, mahimo nimong idugang ang gilapdon (kung gitan-aw gikan sa atubangan) ug gibag-on (kung gitan-aw gikan sa kilid) ngadto sa nati nga baka.
Ibutang ang mga pad sa imong tuhod (dili ang imong hawak) ug ibutang ang imong mga tiil sa plataporma sa ubus, nga gilapdon sa abaga. Sama sa nag-ehersisyo nga nagbarug, gamita ang tibuuk nga paglihok - kinahanglan nimo mabati ang mga kaunuran nga nag-inat ug gipisil ang imong mga nati sa taas. Ayaw pag-swing imong paa!
Tabang sa Pagtudlo: Kung wala ka usa nga nakalingkod nga nati nga baka sa imong gym, pagsulay sa pag-organisar sa imong kaugalingon. Aron mahimo kini, mahimo nimo gamiton ang bisan unsang makina sa Smith o usa ka gibug-aton nga barbel. Alang sa kasayon, igputus ang usa ka humok nga pal sa paleta o ibutang ang usa ka baga, gipilo nga tualya sa imong mga paa sa kini nga ehersisyo.
Pagbutang usa ka baruganan, lakang o plato sa ilawom sa mga bola sa imong mga tiil ug i-lock ang imong mga tuhod sa ilawom sa bar. Kung naggamit usa ka makina ni Smith, ipataas ang bar ug pasulud sa rak (maayo usab nga ideya nga i-install ang mga safety pin kung sakali).
Kung nagtrabaho uban ang libre nga mga gibug-aton, hangyoa ang imong kaparis nga ibutang ang gibug-aton nga barbel sa imong mga paa ug ipadayon ang imong mga kamut alang niini alang sa pagkabalanse ug kahilwasan. Buhata ang ehersisyo sama sa taas.
Nagtaas ang Leg Press Machine Calf
Ang usa pa nga maayo nga ehersisyo alang sa kinatibuk-ang pagtukod sa kaunuran mao ang nabayaw nga nating baka sa leg press machine. Kasagaran nga gihimo sa usa ka 45-degree leg press machine, kini usa ka maayo nga kapilian kung ang mga makina nga imong gikinahanglan busy o dili magamit.
Ang tinago nga nagpalahi sa kini nga kapilian gikan sa uban pa nga gihisgutan sa taas mao ang pagpadayon sa usa ka anggulo sa mga putot kutob sa mahimo hangtod sa 90 degree. Kung nahuman nga husto, ang mga kaunuran sa mga nati nga vaca molihok nga katingalahan.
Lingkod sa makina, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug liko gamay ang imong tuhod - sama sa paghimo niini nga ehersisyo samtang nagtindog. Ipaubus ang gibug-aton aron mabatad ang mga kaunuran, pagkahuman hinayhinay nga ibayaw kini alang sa usa ka grabe nga pagkubkob.
Importante: Daghang mga atleta nagbutang sa daghang gibug-aton ug dili kompleto ang paghimo sa mga lihok (ang labing kadaghan nga sayup sa pagbansay sa baka). Siguruha nga adunay igo nga gibug-aton, apan dili sobra, kung mahimo nimo tungaon ra ang kalan. Ang bug-os nga pagtuyhad ug bug-os nga pag-ulbo mao ra ang paagi aron mahimo’g epektibo ang ehersisyo.
Sa daghang mga paagi, nahisama sila sa miaging bersyon. Mahimo nga nakita nimo ang usa ka video sa kini nga ehersisyo nga gihimo ni Arnold o Franco sa panahon sa Golden Age sa bodybuilding.
Kinahanglan nimo usa o duha nga maisug nga mga higala aron makompleto kini nga ehersisyo. Pagbarug ra sa us aka pad sa mga bola sa imong mga tiil (sama sa imong gihimo alang sa yano nga mga pagbayaw), pagyukbo sa imong hawak, ug ibutang ang imong mga kamot sa bangko o bar sa makina ni Smith. Kinahanglan mosaka sa imong likud ang imong kauban aron madugangan ang karga. Paghimo sa tul-id nga mga bitiis, bug-os nga pagtuyhad ug bug-os nga pagkubus.
Nagtaas ang isa ka guya nga batiis
Ang usa sa labing kaayo nga paagi sa paghimo og kaunuran sa imong mga nati mao ang pagpataas sa usa ka tiil nga nati nga baka, nga panamtang dili kaayo gigamit. Gamay ra nga mga tawo ang ningbuhat sa kini nga mga ehersisyo, apan kung nakadesisyon ka pa, labi nimo nga mapalig-on ug ibomba ang imong shins.
Ngano man? Tungod kay daghang mga atleta ang wala makaabut sa ilang bug-os nga potensyal tungod sa dili parehas nga kusog ug pag-uswag sa kaunuran sa mga panit. Sa higayon nga mawala kini nga gutlo, mahimo ka nga magpadayon ug magsugod sa paghimo nga parehas nga masa sa kaunuran sa imong mga nati.
Ang kini nga mga ehersisyo mahimo nga adunay o wala’y usa ka dumbbell sa imong kamot (kung ikaw usa ka nagsugod, girekomenda namon nga magsugod nga wala’y usa ka dumbbell aron mabansay ang mga lihok). Pagpangita usa ka baruganan ug ibutang sa niini ang usa ka paa sama sa imong naandan nga mga standard nga pagbayaw (tul-id nga bitiis, gamay nga gibawog sa tuhod, tul-id nga likod).
Kung naggamit ka usa ka dumbbell, kupti kini sa kilid sa imong gitrabahuhan nga bitiis, kupti ang patindog nga baruganan alang sa kalig-on, ug himua ang ehersisyo nga adunay higpit nga pamaagi (hingpit nga ig-unat ang mga kaunuran ug ipataas ang bola sa tiil alang sa usa ka hingpit nga pagkubkob) .
Tabang sa Pagtudlo: Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga naghimo daghang mga reps sa usa ka paa kaysa sa pikas (nga sagad kaayo), paghimo pipila pa nga dugang nga reps pinaagi sa kusog sa mahuyang nga bitiis. Pagtabang sa imong kaugalingon gamay sa imong kamut nga wala’y dumbbell, pagbitad og gamay sa butanganan, nga imong gikuptan. Ang kaunuran molihok pag-ayo ug dali nimo mamatikdan nga ang masa nga parehas nga nag-ayo.
Nagtaas ang tikod
Ang usa ka ehersisyo nga kanunay nahikalimtan sa matag usa (o wala magtagad) nagpataas sa tikod. Nag-una nga gigamit sa mga magdadagan, dili lamang kini magdugang sa kaunuran sa kaunuran sa atubangan sa ubos nga paa, apan makatabang usab kini sa pagpalig-on sa kana nga lugar pinaagi sa pagbalanse sa parehas nga kilid.
Kini, sa baylo, mapaayo ang imong pamaagi ug maminusan ang peligro nga madisgrasya ang tanan nimo nga mga kaunuran sa ubos nga paa, nga moresulta sa labi nga magkauyon ug timbang nga lawas.
Ibutang ra ang imong tikod sa usa ka suporta ug ipaubus ang imong mga tiil aron mabatak ang imong kaunuran. Bangon sa imong mga tikod ug iduko ang imong mga tiil, itudlo ang imong mga tudlo sa tiil sa kisame. Dili nimo kinahanglan ang gibug-aton alang sa kini nga ehersisyo, tungod kay tingali mahibal-an nimo nga kini ang imong bag-ong mahuyang nga punto. Paningkamoti nga dili moatras ug pabalik - istrikto nga sundon ang pamaagi ug mabati nimo kung giunsa molihok ang mga kaunuran!
Mga plano sa pag-ehersisyo
Buhata ang usa sa mga programa sa ubus sa 1-2 beses sa usa ka semana nga adunay labing menos 4 ka adlaw nga pahulay taliwala sa pag-ehersisyo alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan. Mahimo nimo kapilian ang mga ehersisyo ug pilia ang usa nga labing angay kanimo.
Mubo nga sulat: Buhata ang 1 o 2 nga set sa pagpainit sa 15-20 nga mga rep sa una nga ehersisyo. Pagpahulay lang sa 45-60 segundo taliwala sa mga set (paggamit og relo kung kinahanglan). Usba ang imong programa sa ehersisyo sa nati nga kaduha sa usa ka semana.