Kaundan
Paminaw sa atong "pananaw sa sulod" ug unya "pagsukitsukit" kaniya? Tingali kini nga pamaagi makatabang kanato sa pagtan-aw sa kalibutan nga mas realistiko.
Ang pagpakaulaw sa kaugalingon, kasubo, pagkabalaka nga mga premonisyon ug uban pang mga masulub-on nga mga estado nga nakabuntog kanato mahimong ipahayag sa lainlaing mga paagi: usahay kini mga hugpong sa mga pulong nga atong gisubli sa atong kaugalingon sama sa mga mantra, usahay kini mga pamalandong nga halos dili masabtan sa panimuot.
Gikan sa punto sa panglantaw sa cognitive psychology, nga nagtuon sa mga proseso sa panghunahuna, kining tanan nga makakapoy nga buhat sa hunahuna mao ang bunga sa gitawag nga cognitive schemas. Gibase kini sa atong sukaranan nga mga pagtuo (kasagarang walay panimuot) nga nagporma og mga pagsala - usa ka matang sa "mga baso" diin atong makita ang kamatuoran.
Kung negatibo ang usa o daghan pa niini nga mga pagsala, adunay mga pagpihig sa panghunahuna nga naghulma kung giunsa kita paghimo og mga desisyon, pag-apil sa mga kalihokan, ug paggawi sa mga relasyon.
“Ang mga pagtuis sa panghunahuna nagpatunghag negatibo, nga gipahayag diha sa gituis nga pagtamod-sa-kaugalingon, usa ka pagbati sa kakapoy, kawalay-katakos sa paghunahuna nga tin-aw ug aktibong paglihok, kabalaka, bisan depresyon,” misaysay ang sikologo ug psychiatrist nga si Frederic Fange. "Mao nga hinungdanon kaayo ang pag-ila sa komplikado nga mga tinuohan nga nagpatungha sa siklo sa masulub-on nga mga hunahuna nga makapakapoy kanato."
Dili kini mahitungod sa pagdayeg sa walay basehanan nga walay kinutuban nga pagkamalaumon ug paghimo sa usa ka panakot tungod sa kasubo ug pag-tantrums. Dili usab makatarunganon nga ipanghimakak ang kamatuoran ug ang epekto sa negatibo nga mga panghitabo kanato. Apan, kita “mahunahunaon nga makalingkawas sa mapintas nga sirkulo sa malupigong mga hunahuna ug pagbati,” matod sa terapista. "Ang among tahas mao ang una nga pagsabut sa among sistema sa pagtuo, ug dayon pulihan ang walay pulos nga pesimismo sa mabungahon nga realismo."
Stage 1: Akong giklaro ang akong mga pagtuo
1. Akong giila ang sensasyon-sintomas. Ang tutunlan nagkupot, kasukaon makita, usa ka pagbati sa kabalaka, usahay ang usa ka pagbati sa paghuot kalit nga motumaw, ang pitik sa kasingkasing mopaspas… Ang negatibo nga mga hunahuna moresulta sa parehas nga negatibo nga mga pagbati nga makita dayon sa atong lawas. Ang ingon nga mga pagbag-o sa atong mga sensasyon sa lawas usa ka simtomas sa pagkaguba sa atong sistema sa panghunahuna. Busa, dili sila mahimong ibaliwala.
2. Nahinumdom ko sa mga panghitabo nga hinungdan niini nga mga pagbati. Gibalikbalik nako ang kahimtang. Uban sa akong mga mata nga gipiyong, akong nahinumduman sa akong panumduman ang tanan nga impormasyon nga anaa kanako: ang akong kahimtang sa hunahuna, ang atmospera niadtong higayona, akong nahinumduman ang mga kauban nako, unsa ang among gisulti sa usag usa, uban sa unsa nga intonation, akong mga hunahuna. ug mga pagbati...
3. Paminaw sa akong sulod nga kritiko. Unya gipili nako ang mga pulong aron mas tukma nga ihulagway ang akong mga pagbati ug ang panguna nga negatibo nga hunahuna: pananglitan, "Gibati nako nga sobra", "Gipakita nako ang akong kaugalingon nga walay bili", "Wala ako gihigugma", ug uban pa. Utang nato ang presensya niining atong sulod nga kritiko sa usa o daghan pang mga pagtuis sa panghunahuna.
4. Nakahibalo ko sa akong mga prinsipyo sa kinabuhi. Sila (usahay walay panimuot) nagtino sa atong mga desisyon ug mga aksyon. Ang sulod nga kritiko ug ang atong mga prinsipyo sa kinabuhi konektado sa usag usa. Pananglitan, kon ang akong kritiko kanunayng moingon, “Ang mga tawo dili ganahan nako,” lagmit usa sa akong mga prinsipyo sa kinabuhi mao ang “Aron magmalipayon, kinahanglang higugmaon ko.”
5. Pagpangita sa tinubdan sa mga prinsipyo sa kinabuhi. Adunay duha ka paagi sa pag-adto sa imong internal nga imbestigasyon. Tinoa kon unsa sa nangagi ang nakaimpluwensya sa akong pagtuo nga ako wala gihigugma o gihigugma pag-ayo. Ug ang akong prinsipyo sa kinabuhi nga “Aron magmalipayon, kinahanglan kang higugmaon” mao ba ang prinsipyo sa akong pamilya? Kung oo, unsa ang gipasabut niini? Kining duha ka mga laraw sa pag-obserbar sa kaugalingon magtugot kanato nga masabtan kon sa unsang paagi mitungha ug miuswag ang atong mga pagtuo. Ug isip resulta, hibaloi nga kini mga pagtuo lang, ug dili tinuod.
Stage 2: Mibalik ko sa realidad
Importante nga hatagan og gibug-aton nga dili kini mahitungod sa boluntaryong paningkamot sa paghunong sa paghunahuna nga negatibo. Ug kon unsaon pagtukod pag-usab ang sistema sa imong sayop nga pagtuo, pulihan kini sa tinuod nga mga ideya. Ug isip resulta, mabalik ang aktibong papel sa imong kinabuhi.
1. Nagpalayo ko sa akong mga pagtuo. Sa usa ka piraso nga papel, akong gisulat: "Ang akong negatibo nga pagtuo," ug dayon akong gipakita kung unsa ang akong kinaiya o makapahinam kanako sa pagkakaron (pananglitan: "Wala ako gihigugma"). Kini nga simbolikong detatsment nagtugot kanimo sa paghunong sa pag-ila sa imong kaugalingon sa imong hunahuna.
2. Gipangutana nako ang akong sulud nga kritiko. Sugod gikan sa akong negatibo nga pagtuo, mosulod ako sa papel sa usa ka makanunayon nga detektib nga nagdumala sa usa ka interogasyon nga wala malingla o maulaw. “Dili sila ganahan nako. - Unsa ang imong ebidensya? – Gibalewala nila ako. Kinsa ang wala magtagad kanimo? Tanan nga walay eksepsiyon? ug uban pa.
Nagpadayon ako sa pagpangutana, nga nag-agi sa lista sa mga pagpihig sa panghunahuna, hangtod nga adunay positibo nga mga nuances ug mga alternatibo nga mitungha, ug kauban nila ang higayon nga mabag-o ang paagi sa atong pagtan-aw sa sitwasyon.
3. Akong gipalig-on ang akong realistiko nga panglantaw sa mga butang. Ang reyalidad dili hingpit nga positibo ug dili hingpit nga negatibo, ang atong mga pagtuo lamang ang mahimong "tibuok". Busa, ang negatibo nga overgeneralization kinahanglang bungkagon ngadto sa tagsa-tagsa nga mga sangkap niini ug i-restructure aron maapil ang positibo (o neutral) nga mga punto. Niining paagiha, makab-ot nimo ang mas realistiko ug tumong nga panglantaw sa sitwasyon o relasyon.
Kinahanglang hinumdoman nga ang usa ka sensilyo kanunay adunay duha ka bahin: negatibo ("dili ko katugbang") ug positibo ("gipangayo ko kaayo"). Sa pagkatinuod, ang sobra nga pagkadiskontento sa kaugalingon naggikan sa pagkatukma, nga sa iyang kaugalingon usa ka positibo nga kalidad. Ug aron mahimo nako ang sunod nga lakang, kinahanglan nako nga bag-ohon ang sobra nga pagpangayo sa usa ka mas realistiko.
Unom ka paagi sa pagguba sa imong kinabuhi
Ang pag-assess sa reyalidad pinaagi sa usa ka dunot nga filter mao ang pagtuis niini sa panghunahuna, nangatarungan si Aaron Beck, ang nagtukod sa terapiya sa pamatasan sa panghunahuna. Nagtuo siya nga kining hiwi nga paagi sa pag-ila sa mga panghitabo ug relasyon mao ang hinungdan sa negatibo nga mga hunahuna ug pagbati. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa makuyaw nga mga pagsala.
- Generalization: ang mga global generalization ug mga konklusyon gihimo gikan sa usa ka piho nga panghitabo. Pananglitan: Wala ko nakapasar sa usa ka eksaminasyon, nga nagpasabot nga mapakyas ko sa uban.
- Itom ug puti nga panghunahuna: Ang mga sitwasyon ug relasyon gihukman ug gitan-aw nga usa sa mga sobra: maayo o daotan, kanunay o dili, tanan o wala.
- Random Inference: Ang usa ka negatibo nga inference gihimo base sa usa ka anaa nga elemento. Pananglitan: wala siya motawag kanako, bisan tuod siya misaad. Mao nga dili siya kasaligan, o wala koy gipasabut kaniya.
- Ang pagpasobra sa negatibo ug pagpaubos sa positibo: ang dili maayo lamang ang gikonsiderar, ug ang positibo gipatag o hingpit nga giwagtang. Pananglitan: ang akong bakasyon dili gyud malampuson (bisan kung sa tinuud adunay pipila nga maayo o labing menos neyutral nga mga higayon sa semana).
- Personalization: usa ka pagbati sa responsibilidad alang sa mga panghitabo ug pamatasan sa mga naglibot kanato nga wala gyud sa atong kontrol. Pananglitan: ang akong anak nga babaye wala nag-eskwela sa kolehiyo, kini kanako, ako unta mas lig-on o migahin og dugang nga panahon uban kaniya.
- Pinili nga mga generalisasyon: Pagtutok lamang sa negatibo nga bahin sa usa ka sitwasyon. Pananglitan: sa interbyu, wala ako makatubag sa usa ka pangutana, nga nagpasabot nga gipakita nako ang akong kaugalingon nga walay katakus ug dili ako ma-hire.