Wala’y panahon sa pagbansay? Dili problema! Unom ka mga ehersisyo nga may temang Tabata ang magpagawas sa usa ka anabolic burst sa tanan nga panguna nga mga grupo sa kaunuran sa pipila ka dali, masuk-anon nga minuto.

Author: Alex savva

Nagconfess ko. Ang pagtapos sa kini nga artikulo nahimo’g labi ka lisud kaysa sa akong gihunahuna. Sa pag-abut sa deadline, naninguha ako nga magpadayon sa pag-unpack sa mga butang pagkahuman sa akong bag-o nga paglihok ug paghimo og daghang mga butang gikan sa usa ka wala’y katapusan nga lista, mao nga hapit wala’y oras nga molingkod ug tapuson ang pagsulat sa materyal. Bisan pa, nahibal-an nako nga usa ka snippet ang nahuman na, ug dili nako tugutan ang mga panguna nga katuyoan - o ang akong pag-ehersisyo! - mawala gikan sa radar.

Sa katapusan mao nga daghan kita nga magkaparehas. Gawas kung ikaw anak sa magtutukod sa pipila nga pondo sa pagsalig nga nagpakabuang sa tibuuk nga adlaw, nahibal-an nimo kung giunsa ang kanunay nga pagpanghilabot sa kinabuhi sa among mga plano. Kanunay adunay usa ka butang nga buhaton, ug kini walay katapusan nga han-ay sa mga butang nga kinahanglan nga gikawat ang bililhon nga mga gutlo gikan sa imong adlaw. Ug karon alas nuwebe na sa gabii, ang adlaw misalop na sa dugay nga panahon, ug wala nimo hunahunaa ang pagsugod sa imong adlaw-adlaw nga sesyon sa pagbansay.

Nakasugat ako og mga problema nga sama niini kanunay ug, sama kanimo, dili ko gusto laktawan ang mga pag-ehersisyo. Mao nga nakit-an nako ang usa ka elegante nga solusyon sa problema nga gigarantiyahan nga mogiya kanako padulong sa akong mga katuyoan sa kahimsog ug aron dili ako molaktaw sa pag-ehersisyo. Giunsa ko kini pagdumala? Maayo, nakakuha ako maalamon: Gisagol nako ang mga prinsipyo sa pagbansay sa Tabata cardio uban ang kusog nga pagbansay ug nakakuha usa ka dali, lisud ug epektibo nga pag-ehersisyo nga nagtugot kanimo nga makumpleto kini sa usa ka oras nga katumbas sa usa ka mubu nga snippet sa usa ka regular nga sesyon sa pagbansay.

Adunay ba 4 minuto?

Kung nabasa na nimo ang nangaging mga artikulo, sama sa “Ang Upat ka Labing Epektibo nga Paagi sa Pagsunog sa Tambok,” nabati na nimo ang pagbansay sa Tabata. Ingon usa ka piho nga pamaagi sa pagbansay, ang pagbansay sa Tabata nagpakita kaniadtong 1996 pagkahuman sa usa ka pagtuon nga gihimo sa tigdukiduki nga Hapon nga si Dr. Izumi Tabata sa usa ka grupo sa mga magdudula sa tulin sa Olimpiko nga adunay taas kaayo nga lebel sa kahimsog sa paglihok.

Natapos sa mga hilisgutan ang 7-8 nga hugna sa 20 segundos nga pagbisikleta sa 170% sa ilang labing kadaghan nga konsumo sa oksiheno ug nagpahulay sa 10 segundo pagkahuman sa matag lap. Ang usa ka mubu nga pag-ehersisyo - mga upat ka minuto alang sa tanan - labi ka epektibo sa pagdugang sa aerobic ug anaerobic nga paglahutay kaysa sa mas taas, kasarangan nga kusog nga pag-ehersisyo sa cardio nga gihimo ang parehas nga gidaghanon sa mga oras matag semana.

Ang laing eksperimento nga gipatik kaniadtong 2013 nagdala sa pagbansay sa Tabata sa sunod nga ang-ang. Gigamit sa pagtuon ang sukaranan nga protokol sa Tabata, apan adunay upat nga tibuuk nga 4-minuto nga hugna sa usa ka pag-ehersisyo nga adunay usa ka minuto nga pahulay sa taliwala. Sulod sa kini nga 20-minuto nga pag-ehersisyo, ang mga hilisgutan nagsunog sa 240-360 nga kaloriya, ug sa parehas nga oras nakadawat usa ka dako nga pagtaas sa paggasto sa enerhiya sa misunod nga pipila ka mga adlaw.

Ang matag pag-ehersisyo sa ubus upat ra ka minuto ang gitas-on, apan mahimo nimo kini isagol sa usa - nga adunay usa ka minuto nga pahulay taliwala sa mga hugpong sa ehersisyo - alang sa parehas nga grabe ug epektibo nga sesyon.

Kusug nga pagbansay sa istilo sa Tabata

Bisan kung kini panguna nga gigamit sa kalihokan sa aerobic, ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa Tabata molapas sa cardio ug fat burn. Ang 20 segundos nga mga pag-atake maayo alang sa pagbayaw sa bug-at nga gibug-aton, nga gipugos ang mga kaunuran nga molihok sa usa ka lebel sa submaximal. Ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang pagpangita sa husto nga gibug-aton, nga mao ang gikinahanglan kanimo nga labing epektibo nga plano sa pag-ehersisyo.

Alang sa gisugyot nga pag-ehersisyo, gisugyot ko nga magsugod ka sa 50% sa gibug-aton nga kasagaran nimong gigamit aron maaghat ang dayon nga pagkapakyas sa kaunuran sa usa ka sukaranan nga 10-rep set. Ug pagkahuman naanad sa mga pag-ehersisyo sa Tabata, mahimo nimo nga madugangan ang pagdagan. Sa ato pa, ayaw tuguti ang imong kakawangan nga magduso kanimo sa sobra nga gibug-aton!

Alang sa lakang sa imong mga reps, himua sila nga explosive - apan gikontrol - usa ka positibo nga pagkunhod nga gisundan sa usa ka kontrolado nga negatibo nga hugna, nga wala’y taas nga paghunong. Ang imong katuyoan mao ang pagkompleto sa daghang mga limpyo, teknikal nga reps kutob sa mahimo sa 20 segundo nga agwat.

6 nga mga pananglitan sa pag-ehersisyo nga estilo sa Tabata

Aron mapahimuslan ang imong pag-ehersisyo nga estilo sa Tabata, siguruha nga maayo ang imong pagpainit ug pag-grupo sa daghang mga ehersisyo nga molihok daghang mga grupo sa kaunuran sa parehas nga oras.

Ang matag usa sa mga pag-ehersisyo upat ka minuto ra ang gitas-on ug adunay upat nga ehersisyo. Hatagan ka og 20 segundo aron mahuman ang usa ka ehersisyo, sundan sa 10 segundo nga pahulay sa panahon sa pagbalhin tali sa ehersisyo. Makumpleto nimo ang walo ka hugna sa kinatibuk-an.

Pag-ehersisyo sa suso

Pag-ehersisyo sa pagbalik

Pag-ehersisyo sa abaga

Pag-ehersisyo sa paa

Pagbansay sa kamut

Pag-ehersisyo gyud

Paghimo usa ka laktod nga dalan ngadto sa kalampusan

Siyempre, ang mga ehersisyo nga gilista sa taas wala gibutang sa bato. Libre ka nga ibag-o kini sila sa parehas o sa imong mga pinalabi aron magdala usa ka lab-as nga sapa sa matag pag-ehersisyo, labi na kung gigamit na nimo ang ehersisyo sa daghang mga higayon.

Pananglitan, ang bench press mahimong pulihan sa usa ka incline press, dumbbell press, Smith machine press, o martilyo grip dumbbell press; Ang kasayuran sa libre nga gibug-aton sa kamot mahimong pulihan sa kasayuran sa kamut sa simulator (Butterfly) o crossover. Ug ang regular nga mga push-up mahimong pulihan sa mga push-up sa dili parehas nga mga trangka. Ang yawi mao ang pagsunod sa Tabata protocol, dili bisan unsang piho nga kapilian sa ehersisyo.

Ania ang pipila nga mga kapilian alang sa matag ehersisyo:

• Mga pagbira: pagbira sa taas nga bloke sa dughan, pagbira sa taas nga bloke sa likod sa ulo, mga pull-up nga adunay usa ka counterweight
  
• Usa ka laray sa kamut: Bent-over barbell, T-bar barbell, lower block barbell, machine link bar
  
• Naglingkod sa Overhead Press: overhead press, tindog dumbbell press, Arnold press, vertikal nga laray (barbell pull to chin)
  
• Pagdako sa mga dumbbells sa mga kilid sa usa ka hilig: pagdakup sa bukton sa usa ka kiling sa bloke, pagpanganak mga dumbbells samtang naglingkod sa usa ka kiling, gipataas ang mga bukton sa simulator (baligtos nga alibangbang)
  
• Pagpataas sa mga dumbbells sa mga kilid: pagkuha sa bukton sa kilid sa bloke (nga adunay usa o duha nga mga kamot), gipataas ang mga bukton sa simulator, gibayaw ang kettlebell
  
• Frontal nga pagtaas sa bar: alternatibong panguna nga pagbayaw sa mga dumbbells, pagpataas sa mga bukton sa imong atubangan sa usa ka cable simulator, pagpataas sa mga bukton sa imong atubangan sa usa ka bakakon nga bloke
  
• Jump Squats: lakang o lakang paglukso, dumbbell squat, barbell squat
  
• Mga lungag sa lugar: naglakaw nga lunges, lungag sa kilid, lingin nga baga
  
• Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps samtang nagtindog: nagbarug EZ barbell lift, barbell o EZ barbell lift sa Scott bench, single arm dumbbell lift sa Scott bench, arm curls sa Scott bench
  
• Parehas nga Mga Bar sa Bar: bench press, French bench press, bench press nga adunay pig-ot nga pagkupot
  
• Ang curl sa biceps sa martilyo: pagbayaw sa dumbbell gamit ang martilyo sa bangko ni Scott, mga curl sa lawalawa alang sa biceps, pag-isa sa mga dumbbells sa usa ka hilig nga bangko, pagbayaw sa usa ka EZ bar nga adunay usa ka reverse grip
  
• Extension sa taas nga bloke: extension sa usa ka bloke nga adunay usa ka kuptanan sa lubid, pagdugtong sa usa ka V-gun, pagpadako sa mga bukton sa ulo nga adunay kuptanan sa lubid, pagpadako sa mga bukton nga adunay overhead dumbbells, mga push-up sa simulator
  
• Nagtuyok nga "Bisikleta": doble nga crunches, crunches sa bloke, crunches sa makina alang sa press
  
• Side bar: regular nga tabla, mga oblique twists, twists sa usa ka incline bench
  
• Gipataas ang Hanging Knee: nagbitay nga mga bitiis, nagbitay nga tuhod (naghupot sa usa ka fitball taliwala sa mga bitiis), naghigda nga mga bitiis (sa usa ka bangko o sa salog)

Mangadto kita alang sa usa ka drive!

Mahimo nimo gamiton kini nga mga pag-ehersisyo sa bisan unsang oras, sa dayon nga adunay ka libre nga minuto. Mahimo nimo ang usa ka set alang sa usa ka dali nga pagbuto, o paghiusa sa usa ka pares nga mga sesyon kung gusto nimo nga magtukod daghang mga grupo sa kalamnan. Ug kung adunay ka swerte nga makakuha labaw pa sa pipila ka libre nga mga minuto, mahimo nimo nga sulayan ang pagpadayon sa usa ka mabangis nga pag-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas, nga usa-usa nga nahuman ang tanan nga gisugyot nga mga komplikado. Sa kini nga kaso, tambagan ko ikaw nga magsugod sa mga bitiis ug likod, ug tapuson ang mga kaunuran sa bukton ug punoan.

Basaha ang dugang pa: