Ang mga pagbulag sa kilid usa ka labing katingad-an nga demonstrasyon sa pagka-flexible ug pag-inat. Gitanyag namon kanimo ang labing kaayo nga mga ehersisyo, diin mahimo ka molingkod sa mga bahin nga bahin.
Ang transverse twine, ingon usa ka lagda, labi ka lisud nga maugmad kaysa sa longhitudinal. Aron makalingkod sa kilid nga nabahin, kinahanglan nimo dili lamang ang pagtuyhad sa mga kaunuran ug ligament sa mga bitiis, apan labi usab nga gipaayo ang paglihok sa mga lutahan sa sakramento ug bat-ang. Ang agianan sa twine mahimong taas, busa pagpailub, ang pag-uswag niini molungtad gikan sa pipila ka mga bulan hangtod sa usa ka tuig.
Ang paggamit sa transverse twine
Ang pagbahin sa kilid dili lamang makapaukyab sa usa ka pose, apan labi nga magamit. Makadawat ka usa ka ihap sa mga kaayohan gikan sa pagtuyhad sa mga pagbahin sa kilid:
- Lig-ona ang mga kaunuran sa bitiis ug himuon kini nga tonado ug dyutay.
- Sa panahon sa pag-ehersisyo alang sa mga bahin sa bahin nagtrabaho usab sa mga kaunuran sa likod, ubos nga likod ug abs.
- Salamat sa pagtuyhad sa mga pagbulag, mapaayo nimo ang trabaho sa mga organo sa pelvis ug genitourinary system.
- Ang elastic ligament ug pagka-flexible sa mga lutahan sa bat-ang mao ang yawi sa maayong kahimsog sa panahon sa pagmabdos ug dali nga manganak.
- Ang pag-unat alang sa mga pagbulag sa kilid usa ka maayong paglikay sa mga sakit sa lungag sa tiyan ug agianan sa pagkaon o digestive tract.
- Pag-ayo nimo ang pagtuyhad sa mga lutahan sa bat-ang nga nalakip sa daghang kusog ug ehersisyo sa aerobic. Tugotan ka nga makahimo og ehersisyo nga adunay labi ka kadako ug episyente.
Sa wala pa himuon ang paghanas, siguruha nga naghimo ka warm-up warm-up. Kung ang mga kaunuran dili mainit ug dili andam, dili epektibo ang pag-ehersisyo sa ehersisyo. Dili nimo makab-ot ang pag-uswag ug isalikway ang damgo sa usa ka transverse twine alang sa usa ka wala’y katapusan nga panahon.
Kung gusto nimo buhaton ang mga pagbulag nga mas paspas mahimo ka makapalit usa ka espesyal nga aparato alang sa pag-inat alang sa mga split sa kilid. Ang pag-unat uban sa kini nga nag-ehersisyo labi ka kombenyente ug komportable - dili nimo kinahanglan ang paggawas sa gawas ug mga probisyon sa pagpabilin. Ang simulator alang sa pag-inat sa imong mga kaunuran mahimong relaks, ug labi ka madalhin alang sa pagtuyhad, busa labi ka kadali ka molingkod sa pisi.
10 nga ehersisyo aron mabatad ug magpainit sa wala pa magkabulag
Padayon nga paghimo sa mosunud nga ehersisyo. Nag-init ang imong lawas, nagdugang ang rate sa kasingkasing, mabati nimo ang usa ka makalipay nga kainit sa mga kaunuran. Kung gibati nimo nga pagkahuman sa pag-ehersisyo nag-init og igo, sublion pag-usab ang komplikado.
Ang matag ehersisyo mao gipakita ang gidaghanon sa mga pagsubli sa usa ka kilid. Pananglitan, ang una nga ehersisyo nga naglakaw sa lugar nga nagpataas sa mga tuhod. Kinahanglan nimo nga buhaton ang 20 nga pagbayaw sa tiil sa tuo nga paa, 20 pagbayaw sa paa sa wala nga tiil, ie usa ka total nga 40 nga pagsubli. Mahimo nimo madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli, sa kapilian niini (aron maminusan dili girekomenda!).
1. Paglakaw sa lugar nga pagpataas sa tuhod: 20 ka reps
2. Mahi sa paa: 20 ka reps
3. Pagtuyok alang sa hiniusa nga bat-ang: 20 ka reps
4. Side lung: 15 ka reps
5. Ang pagkiling sa paa: alang sa 15 nga reps
6. Pag-squat ug pagyukbo sa likod: 20 ka reps
7. Balik sa lunges: 10 ka reps
8. Paglukso sa lubid: 40 ka reps
9. Pagdagan sa lugar: alang sa 40 reps (ihap ra sa 80 dungan sa paglihok)
10. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa: 35 nga pagsubli
Aron mahimo ang mga pagbansay-bansay alang sa mga pagbulag sa kilid posible lamang sa usa ka nainit nga lawas. Ang mga klase sa pag-unat alang sa mga pagbulag sa kilid nga wala magpainit dili lamang dili epektibo, apan makapahinuklog usab.
Tan-awa usab:
- Nag-una nga labing kaayo nga video alang sa pagtuyhad sa mga pagkabahinbahin
- 20 mga tip kung unsaon paghimo sa mga split + 19 nga ehersisyo (litrato)
Mga ehersisyo alang sa mga pagbahin sa kilid
Ang mga kaunuran ug ligament nagkinahanglan og oras aron mabatad, busa pagpabilin sa matag pose sa labing menos 30 segundo. Sa hinayhinay dugangi kini nga yugto hangtod sa 2-3 ka minuto (mahimong labi kung gitugotan sa lawas). Aron makuha ang dili komportable, kanunay kung nag-inat ang pagginhawa og lawom ug pagsulay nga makapahulay.
Sa panahon sa pag-ehersisyo alang sa mga bahin nga bahin dili lingin sa likod, kanunay maabut ang tumoy sa ulo pataas. Himua ang mga ehersisyo sa kahamugaway sa kadako ug uban ang husto nga pamaagi.
Alang sa mga litrato salamat sa opisyal nga youtube channel sa Olga Saga.
Pag-ehersisyo 1
Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis, pagsabwag sa imong mga tiil, bat-ang ug tuhod nga tan-awon nga gipadako ang output. Pagpagawas, lingkod, ibira ang imong bat-ang, itulod sa likod ang mga tuhod, ang gibug-aton mao ang pagbukas sa bat-ang. Ayuhon ang squat ug kupti kini nga posisyon. Ang gibug-aton sa lawas parehas nga gipanghatag sa duha nga mga tiil, ipadayon nga tul-id ang likod. Pagkahuman ipilit ang imong siko sa sulud nga bahin sa paa nga duul sa mga tuhod, ang pagbira sa pelvis sa salog mahimong makadugang usa ka light jiggle. Ang kini nga pag-ehersisyo alang sa kilid nga nagbahin sa gitas-on sa singit ug sa sulud nga paa.
Pag-ehersisyo 2
Ipataas ang imong tuhod ug kuhaa kini sa daplin. Sa pagginhawa, tul-id ang imong paa ug pag-usab liko ang tuhod. Hunong sa panahon sa mga ehersisyo kanunay nga hingpit nga gituy-od. Paghimo 10 pagsubli, pagkahuman paghawid sa paa ug pagpadayon sa posisyon nga adunay usa ka nakataas nga paa sa 30 segundo. Balika sa uban pang paa. Kung wala ka igong balanse, mahimo ka nga magkuptan sa mga kamot sa likud sa lingkuranan.
Pag-ehersisyo 3
Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis, ug paghingos, ipataas ang dughan ug paghungaw nga yuko sa tuo nga paa. Gipahugtan ang pagpadayon sa hawak ug tuhod. Hupti kini nga posisyon. Pag-adto sa bakilid sa pikas tiil ug kupti usab kini nga posisyon. Pagkahuman gunitan ang mga kamut sa mga sinaw sa duha nga mga bitiis ug ibton ang bakilid. Ang likud dili kinahanglan nga bilugan, maabut ang tiyan sa paa.
Pag-ehersisyo 4
Kanaog sa lateral lunge, kung mahimo ipaubus ang tikod sa nagsuporta nga bitiis sa salog. Gibutang ang ubang paa, tul-id ang tuhod, ibira ang tiil alang sa ilang kaugalingon. Pagsandig sa kamot sa salog. Kung gitugotan ang pag-unat ug pagbalanse, kupti duol sa tuhod, kamot, mga kamot nga magkasumpay balik sa kastilyo ug ibton ang dugokan. Kini usa ka maayo nga ehersisyo aron mabatad ang mga kaunuran sa sulud sa paa nga makatabang kanimo aron dali nga makaagi sa mga pagbahin sa kilid.
Pag-ehersisyo 5
Gikan sa paglingkod sa mga tikod, ablihi ang bat-ang kutob sa mahimo ug pagsulay nga molingkod sa buttocks, hiktin ang tikod sa buttocks, ang likod kinahanglan nga tul-id. Kung dili ka makalingkod sa imong buttocks, ibutang kini sa ilalum sa usa ka habol o usa ka bloke sa yoga. Ibta ang taludtod. Sa pagginhawa, palibuton ang tuo nga dughan, pagpadayon nga ibira ang taas. Pagkahuman liko sa pikas nga direksyon. Paghupot sa sentro, balik nga tul-id.
Pag-ehersisyo 6
Gikan sa miaging posisyon nga paatras, ibutang ang imong mga palad o bukton sa salog ug paghigda sa salog. Pagkahuman dad-a ang pelvis sa unahan ug ibilin kini sa parehas nga linya sa bat-ang ug tuhod. Ikonektar ang mga medyas, ang tiyan gipunit, ang korona nagguyod pataas. Hupti kini nga posisyon. Ang baki usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga pagbahin sa kilid.
Pag-ehersisyo 7
Luhod. Ang tuo nga tuhod patindog ug ang wala nga bitiis sa kilid ug pagginhawa ang mga tiil moadto sa lainlaing direksyon. Ang tuo nga paa gibawog sa tuo nga anggulo. Sa grabe nga posisyon aron makapahulay ug pagginhawa. Pagbalhin sa mga bitiis.
Pag-ehersisyo 8
Paglingkod sa salog, ipagsama ang imong mga tiil ug ibalhin kini sa pelvis. Ang likud kinahanglan nga tul-id. Kung ang imong likod nga diretso nga magpadayon nga dili molihok, ibutang kini sa ilawom sa unlan sa buttocks o yoga block. Mahimo ka magpabilin sa usa ka static nga posisyon ug mahimo nimo nga gamay nga makalingoy nga pagsulay nga ipaubus ang mga bitiis sa salog. Maayo kaayo nga gibutyag sa alibangbang ang mga lutahan sa bat-ang ug usa sa mga punoan nga ehersisyo aron makuha ang mga pagbahin sa kilid.
Mahimo nimong gipasimple ang kahimtang kung itulod ang tiil palayo sa pelvis.
Pag-ehersisyo 9
Humigda dapit sa dingding, hugut nga nagkapyot sa iyang tibuuk nga nawong sa likud. Ig-igtad ang mga bitiis nga tul-id, iginhawa, gibawog ang imong mga bitiis, ibira ang imong mga tuhod sa imong kaugalingon ug sa pagginhawa bukha ang mga hawak sa mga kilid. Pagginhawa og lawom ug pagrelaks.
Pag-ehersisyo 10
Daghang pagkaylap sa imong mga bitiis sa pagginhawa, pagyukbo nga parallel sa salog ug dad-a ang mga kamot sa salog. Ang tailbone nag-unat sa likod, nagpaingon sa unahan, gibira ang mga bitiis, nagtan-aw ang mga tiil. Kung nag-inat ka, hinayhinay nga liko ang imong mga bukton ug ipaubus ang mga bukton sa salog. Hupti kini nga posisyon.
Kuhaa ang dugokan sa akong mga kamot ug hapsay nga pagdulhog sa bakilid sa paa. Hupti kini nga posisyon ug adto sa bakilid sa pikas tiil.
Pag-ehersisyo 11
Paghigda sa salog ug liko ang imong tuhod. Ipataas ang imong tuo nga paa ug kupti ang kamut sa Shin o tiil. Isalikway ang wala nga bat-ang sa kilid, tuo nga tiil nga makasulod sa diagonal. Kung dili nimo tugutan ang pagka-flexible, ang tuhod sa naunat nga paa mahimong gamay nga gibawog. Ipaubus ang tuo nga tudlo sa tiil sa linya gamit ang dalunggan. Ang sakramento ug mga hawak nga naghigda sa salog. Hupti kini nga posisyon ug pagginhawa pag-ayo.
Pag-ehersisyo 12
Padayon sa paghigda sa salog. Ang duha nga mga bitiis mobu nga patindog pataas sa usa ka anggulo nga 90 degree. Ablihi ang mga bitiis sa labing taas nga posisyon ug kupti kini. Kuhaa ang tiil alang sa ilang kaugalingon ug ipadayon nga tul-id ang tuhod.
Pag-ehersisyo 13
Kung naglisud ka pa usab sa paghimo kaniadto nga pag-ehersisyo alang sa mga pagbulag sa kilid, pagsulay sa kapilian sa pagpaangay. Humigda dapit sa dingding, hugut nga nagkapyot sa iyang tibuuk nga nawong sa likud. Pagpahungaw, liko ang imong tuhod ug magsugod sa pagdulas sa mga tiil sa dingding, mga pigi nga lig-on nga napilit sa dingding, ang sakramento nahagda sa salog. Itul-id ang imong mga tuhod, iisa ang imong tiil mismo. Pagtabang sa mga kamut nga ipaubus ang mga bitiis sa usa ka gamay nga mobu ug sa usa ka grabe nga posisyon nga relaks. Ang tuo ug wala nga paa kinahanglan nga parehas nga lebel gikan sa salog.
Ang matag usa sa mga ehersisyo alang sa mga pagbahin sa kilid magtugot kanimo sa paglakat sa usa ka nabag-o nga lawas. Hinumdomi nga himuon nga epektibo ang mga klase, kinahanglan nga mag-inat matag adlaw, ug labi ka maayo, 2 beses sa usa ka adlaw (buntag ug gabii). Ang sistematiko nga pag-inat alang sa mga bahin sa bahin ang makatabang kanimo aron maabot ang imong katuyoan.
Gigamit ang mga screenshot nga adunay opisyal nga youtube channel sa Olga Saga.
Mga ehersisyo alang sa mga pagbulag
Yoga ug pagkamaunat