'Ayaw pagtrabaho sa higdaanan': Mga tip alang sa mga nag-antos sa insomnia

Ang insomnia usa ka sakit nga gihulagway dili lamang sa kawalay katakus nga makatulog, apan usab sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog. Uban sa insomnia, kanunay kitang momata sa gabii o mobati og kakapoy bisan human sa walo ka oras nga pagkatulog. Kasagaran kini gihagit sa stress ug mga pagbag-o sa naandan nga adlaw-adlaw nga rutina. Insomnia mahimong molungtad sa pipila ka mga adlaw o mga semana, ug sa laygay nga porma sa sakit - labaw pa kay sa tulo ka bulan, samtang ang mga problema sa pagkatulog mahitabo sa labing menos tulo ka beses sa usa ka semana.

“Ang dili maayo nga pagkatulog panahon sa kapit-os masabtan. Ingon niini ang paglihok sa atong lawas, tungod kay kinahanglan kita magpabilin nga malipayon bisan pa sa peligro. Apan wala kini magpasabot nga kinahanglang antoson nimo ang insomnia,” nagpasiugda ang propesor, espesyalista sa insomnia nga si Jennifer Martin.

Mahimong pamilyar ka na sa pipila ka sukaranang mga tip aron makatabang sa pagsiguro sa kalidad nga pagkatulog:

• himoa nga hilom, ngitngit ug bugnaw ang kwarto
• sulayi nga dili matulog sa maadlaw
• pagbuhat sa sport
• paggahin og dugang nga panahon sa adlaw sa buntag

Apan, ikasubo, sa pipila ka mga sitwasyon kini dili igo. Atong tan-awon ang kasagarang mga problema nga hinungdan sa insomnia ug tan-awon kung unsa ang mga solusyon nga gitanyag sa mga eksperto.

1. Wala kay klaro nga adlaw-adlaw nga rutina

Alang sa kadaghanan sa mga tawo, usa sa mga nag-unang hinungdan sa insomnia mao ang usa ka gubot nga adlaw-adlaw nga rutina. Ang pagkuwarentinas adunay labi ka kusog nga epekto kanamo: kung dili na kinahanglan nga moadto sa trabaho sa usa ka oras ug mangolekta mga bata alang sa eskuylahan, ang naandan nga rutina sa buntag nabalda. Apan ang rutina sa gabii nagdepende usab niini!

“Kon wala kay stable nga adlaw-adlaw nga rutina, ang imong utok dili mahibalo kon kanus-a ka gustong matulog ug kanus-a ka gustong momata,” misaysay si Sanjay Patel, pangulo sa Sleep Disorders Center sa University of Pittsburgh Medical Center .

Unsay buhaton: Sulayi nga ibalik ang daan nga adlaw-adlaw nga rutina o paghimo og bag-o. Dili kinahanglan nga mobangon sayo sa buntag kung wala’y ingon nga panginahanglan, apan mas maayo nga mobangon ug matulog sa parehas nga oras matag adlaw.

“Mabudlay para sa akon nga ipadayon ang akon kinaandan nga rutina kon indi na kinahanglan nga mag-obra. Mao nga gitudloan nako ang akong kaugalingon sa pagbangon sa usa ka piho nga oras, pag-ilis, pag-inom og usa ka tasa sa kape ug paglakaw uban sa iro, ”miingon si Jennifer Martin.

2. Nabalaka ka pag-ayo sa mga problema sa kalibutan

"Ang pandemya, ang pagkawalay kalig-on sa kalibutan, ang krisis sa pinansya - kining tanan dili maayo nga kalmado. Sa kataposan sa adlaw nga kanunay namong gihunahuna ang mga problema sa tibuok kalibotan,” misaysay si Jennifer Martin.

Unsay buhaton: Basaha ang usa ka butang nga gaan ug kulbahinam sulod sa tunga sa oras o usa ka oras sa dili pa matulog — kini makatabang nga makabalda kanimo gikan sa bug-at nga mga hunahuna. Ug i-off ang tanan nga electronics.

"Kung lisud alang kanimo nga ibutang ang imong smartphone, nan labing menos ayaw pagbasa sa balita. Mahimo nimo, pananglitan, pag-flip sa mga litrato nga nagpabalik sa makapalipay nga mga panumduman, ”rekomenda ni Martin.

3. Sobra ka nagtrabaho (o sa sayop nga lugar)

Girekomenda sa mga doktor ang paggamit sa kwarto alang lamang sa pagkatulog ug kasuod, apan bag-o lang, tungod sa pagkapopular sa hilit nga trabaho, kini nga kwarto, ingon ang bugtong angay nga lugar, nagsugod sa paglihok ingon usa ka opisina. Tungod niini, mahimong lisud sa sikolohikal alang kanato ang pagbalhin gikan sa trabaho ngadto sa pagpahulay — nga naghigda sa higdaanan, nagpadayon kita sa paghunahuna bahin sa mga deadline ug uban pang mga problema sa trabaho.

Unsay buhaton: Kung kinahanglan nimo nga magtrabaho sa kwarto, labing menos ayaw kini buhata sa higdaanan. “Sulayi ang pagtrabaho diha lamang sa lamesa. Makatabang kini sa sikolohikal nga pagbulag sa higdaanan gikan sa "workspace," gipasabut ni Sanjay Patel.

4. Nag-abuso ka sa mga pildoras sa pagkatulog o alkohol aron makatulog ka.

"Okay ra kung mag-inom ka usahay og malumo nga over-the-counter sleeping pills. Apan kung kanunay nimong gamiton kini, gitagoan ra nimo ang problema, dili kini masulbad. Parehas kini sa alkohol: makatabang kini kanimo nga makatulog, apan pagkahuman sa pipila ka oras, ang epekto niini mawala ug makamata ka pag-usab sa tungang gabii. Dugang pa, ang alkohol makapasamot sa pipila ka mga sakit — pananglitan, sleep apnea (paghunong sa pagginhawa panahon sa pagkatulog),” matod ni Sanjay Patel.

Unsay buhaton: Sulayi ang cognitive behavioral therapy. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka therapist, mahimo nimong balikon ang mga sayop nga kinaiya, pagkat-on sa mga teknik sa pagpahayahay, ug pagpakunhod sa tensiyon nga makabalda sa imong pagkatulog.

Kanus-a ang oras sa pagtan-aw sa usa ka espesyalista?

Bisan kung ang kaluya ug kakulang sa tulog daw dili seryoso nga mga problema alang kanimo, apan sa pangutana nga "Unsa ang imong gibati?" Kung nagdali ka sa pagtubag sa "Fine", adunay piho nga mga sitwasyon nga nagpahibalo nga kinahanglan nimo ang tabang sa usa ka therapist:

• Kung ang mga problema sa pagkatulog makapugong kanimo sa pagpuyo sa usa ka hingpit nga kinabuhi
• Kon sila mao ang laygay nga — mahitabo labaw pa kay sa tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa tulo ka bulan
• Kung dali ka makatulog apan kanunay nga makamata sa tungang gabii ug dili na makatulog pag-usab