Pababa nga nag-atubang sa iro nga yoga pose

Ang Downward Facing Dog Pose usa sa mga batakang asana. Ang eksperyensiyadong mga yogis nakakaplag niini nga epektibo kaayo ug sayon ​​​​nga makat-on. Apan alang sa mga nagsugod, sa sinugdan kini oh, dili kadali. Pero wala miy intensyon nga mahadlok ka. Sa kasukwahi, mas maayo nga analisahon dayon ang kasagaran nga mga sayup ug masabtan kung giunsa ang paghimo sa asana sa husto.

Unsa ang gipasabut sa asana nga "Dog face down" sa yoga

Ang Sanskrit nga ngalan sa Downward Facing Dog kay Adho Mukha Svanasana. Ang Adho mukha gihubad nga "nawong sa ubos" ug ang shvana nagpasabut nga "iro". Busa ang ngalan. Ang pose, sa pagkatinuod, susama sa usa ka iro, nga relaks ug malipayon sa pag-inat. Kini nga asana sama usab sa usa ka triangle. Kinahanglan nimong hunahunaon nga naporma nimo ang usa ka bukid nga adunay duha nga parehas nga mga bakilid ug usa ka tumoy sa coccyx. Kini nga pagtandi makatabang kanimo!

Sama sa giingon na namo, ang Adho Mukha Svanasana usa sa labing may kalabutan nga postura. Kini gisubli sa makadaghang higayon sa matag klase ug kabahin sa sikat nga Surya Namaskar exercises. Ang mga nagsugod nanginahanglan oras ug pasensya aron ma-master ang Downward Facing Dog. Apan ang mga advanced yogis awtomatiko nga nagbuhat niini, dugang pa, sila makahimo sa pag-relaks sa kini nga posisyon. Lisod tuohan? Pero mao gyud. Ug sa paglabay sa panahon, mahimo ka usab nga mag-relaks niini, ang panguna nga butang mao ang pag-master sa husto nga pamaagi sa pagpatay.

Ang mga benepisyo sa ehersisyo

1. Kini, sama sa bisan unsang balit-ad nga asana (diin ang pelvis mas taas kay sa ulo), naghatag ug pag-agos sa presko nga dugo sa ulo. Kini importante kaayo ug mapuslanon: ang mga selula sa utok gi-update, ang kutis molambo. Sa ordinaryo nga kinabuhi, dili kami modawat sa ingon nga posisyon (paghugas sa salog, kung lamang), busa sulayi nga ilakip kini nga asana sa imong mga klase.
2. Usa sa pipila nga mga asana nga maayo ang pag-inat sa likod sa mga bitiis (nga wala usab naton buhaton sa adlaw-adlaw nga kinabuhi). Gihimo kini sa kalumo ug walay sakit, ang nag-unang butang mao ang dili pagbitad sa bisan unsa nga adunay dakong paningkamot. Pasensya sa imong lawas. Himoa kini nga ehersisyo nga hapsay, dugangi ang pag-inat sa balik-balik.
3. Nagpalugway sa dugokan. Nabatian mo na bala ang ekspresyon nga “Nagdaku ang mga bata, nagadaku ang mga tigulang”? Ug kini tinuod: sa paglabay sa mga katuigan, ang dugokan sa tawo nahusay, nahimong dili kaayo flexible, ang mga clamp makita, ug ang importante nga enerhiya dili na makadagayday nga gawasnon subay sa spinal column. Ug ang Downward Facing Dog nga pose nag-inat pag-ayo sa dugokan, nagpabalik sa iyang pagkabatan-on ug kusog.
4. Gibuksan ang dughan, nga hinungdanon kaayo alang sa "mga tawo sa opisina". Matikdi kung giunsa nimo paglingkod? Nagduko ka ba? Huot ba imong dughan? Ug dili kini angay. Ang makanunayon nga paghimo niini nga asana nagtangtang niini nga mga tensyon, nagtul-id sa likod ug sa luna tali sa mga blades sa abaga!
5. Gitangtang ang mga clamp sa cervical region, nga hinungdanon usab. Kung ang pose gihimo nga dili husto, sa kasukwahi, kini nga mga clamp mokusog lamang. Hatagi ug espesyal nga pagtagad kini!

Ngano pa nga ang "Down-Facing Dog" maayo kaayo:

• Pagpakunhod sa kasakit sa ubos nga likod, liog (nganong nahitabo kini, nasabtan na nimo)
• Nag-unat sa kaunoran, bitiis, bukton ug likod
• Naghimo sa mga kamot nga kusgan
• Pagpauswag sa function sa baga, nga may kalabutan sa hika - Pagmasahe sa mga internal nga organo
• Nagpalambo sa panunaw
• Nag-normalize sa pagkatulog ug malumo nga depresyon

Pag-ehersisyo makadaot

Kinsa ang kontraindikado sa pose nga "Downward Dog"? Bisan kinsa nga adunay traumatic brain injury, mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo ug adunay kapansanan

mga lutahan sa mga pulso (arthritis, arthrosis). Dili usab girekomenda nga buhaton ang asana alang sa labad sa ulo, sa ulahing bahin sa pagmabdos ug sa mga adlaw sa siklo sa pagregla.

Giunsa pagbuhat ang pose sa iro nga nag-atubang sa ubos

Karon among analisahon uban kanimo kung giunsa paghimo kini nga asana sa husto, ingon man ang labing kasagaran nga mga sayup nga mahimo sa mga nagsugod.

Busa, ang teknik sa pagpatuman:

ATTENTION! Ang paghulagway sa mga ehersisyo gihatag alang sa usa ka himsog nga tawo. Mas maayo nga magsugod sa mga klase sa usa ka magtutudlo. Kung buhaton nimo kini sa imong kaugalingon, tan-awa pag-ayo ang among video tutorial! Ang sayop nga praktis mahimong walay kapuslanan ug peligroso pa sa lawas.

Detalyadong teknik sa paghimo sa "Dog nga nag-atubang sa ubos"

lakang 1

Una, tan-awon nato kung unsa ang gilay-on tali sa imong mga tiil ug mga palad. Sa pagbuhat niini, atong ipaubos ang atong mga tuhod ngadto sa salog, sampot - sa mga tikod ug sa pagkab-ot sa unahan sa atong mga kamot. Gipunting namo ang among panan-aw taliwala sa mga palad.

lakang 2

Ang mga palad gilapdon sa abaga uban ang mga tudlo sa unahan, ang mga tuhod ug mga tiil gilapdon usab sa abaga, ang mga bat-ang ug mga bukton tul-id sa salog.

ATTENTION! Ipilit dayon ang imong mga palad sa salog! Gibati namon nga ang tibuuk nga palad gipilit, labi na ang mga pad sa ilawom sa mga tudlo sa tudlo.

lakang 3

Nagbangon kami ug gibalhin ang gibug-aton sa lawas sa unahan, gipulihan namon ang mga tudlo sa tiil. Nagginhawa kami ug samtang nagbuga kami giduso namon ang among mga kamot, nag-inat sa likod sa pelvis.

lakang 4

Nagsugod kami sa paggisi sa among mga tuhod gikan sa salog ug gipataas ang pelvis hangtod nga imong gibati nga ang imong likod nahimong tul-id ug taas.

lakang 5

Kung gibati nimo nga mahimo nimong ipataas ang imong mga tikod, buhata kini ug tul-ira ang imong mga tuhod. Sulayi nga itulod ang imong mga kamot nga mas lig-on gikan sa salog ug ituy-od ang likod sa pelvis balik ug pataas.

lakang 6

I-lock kini nga posisyon. Ug kung gibati nimo nga andam ka, ipaubos ang imong mga tikod sa salog.

ATTENTION! Kung dili mahulog ang imong mga tikod, okay ra. Busa gibiyaan nimo sila nga gamay nga gipataas. Kami nagpasalig kanimo nga sa usa ka punto ang imong praktis molalom - ug ang imong mga tikod kalmado nga mahulog.

lakang 7

Pag-lock sa pipila ka pagginhawa! Ang dughan nag-abot sa bat-ang, ang ubos nga bukobuko miyukbo, ang tailbone nag-abot sa langit. Ang tiyan gipalapad, libre.

ATTENTION! Ang panan-aw gitumong ngadto sa ubos. Ayaw ipataas ang imong ulo - kung dili ang liog mogahi ug ang pag-agos sa dugo sa ulo mabalda.

ATTENTION! Siguruha nga dili nimo ipiit ang imong liog gamit ang imong mga abaga! Aron mahimo kini, mahimo nimong i-roll sa unahan ang gamay, ibalik ang imong mga abaga, idirekta ang imong mga armpits sa imong mga dalunggan, ug sa makausa pa iduso ang imong kaugalingon balik sa imong mga kamot.

lakang 8

Ug kung mahuman nimo kini nga asana, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas sa unahan, luhod sa salog, ang mga sampot ibutang sa imong mga tikod. Niini nga posisyon (pose sa bata) kami mopahulay sa pipila ka segundo.

Panahon sa Asana: magsugod sa 1 ka minuto, dad-a ang ehersisyo sa 2-3 ka minuto.

Labing Popular nga mga Sayop

Kinahanglan usab namon nga pasidan-an ka bahin niini, tungod kay nasabtan na nimo nga ang tibuuk nga positibo nga epekto sa asana makuha lamang kung kini gihimo sa husto. Adunay duha ka nag-unang mga sayop:

1. Lingin sa likod

Kasagaran, ang mga nagsugod sa ilang likod. Siyempre, wala nila kini tuyoa. Kini mahitabo sa diha nga sila mosulay sa pagkab-ot sa banig sa ilang mga tikod. Apan kalimti nga ang likod kinahanglan nga tul-id. Ug kini ang labing hinungdanon nga butang sa asana!

Unsaon pag-ayo: Kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga tikod, ituy-od ang imong mga sampot kutob sa mahimo, iduko ang imong mga tuhod ug ipataas ang imong kaugalingon. Kung ang likod kay patag, mahimo nimong ipaubos pag-usab ang imong mga tikod sa salog.

2. Lubok balik

Ang ikaduha nga kasagarang sayup mao ang kung ang likod, sa kasukwahi, nahimo nga concave. Mahitabo kini kung sila kusog nga gibira pabalik ug, ingon usa ka sangputanan, napakyas sa likod.

Unsaon pag-ayo: kinahanglan ka nga magligid sa unahan sa imong mga kamot, ibalik ang imong mga abaga, idirekta ang imong mga armpits sa imong mga dalunggan ug ituy-od sa luyo sa imong pelvis.