Pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug buttocks: usa ka Programa alang sa mga nagsugod (Adlaw 1)

Kung nagsugod ka pa sa pagbansay sa balay o pagbalik sa kahimsog pagkahuman sa taas nga pahulay, kami nagtanyag kanimo usa ka komplikado nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod. Ang programa naglakip sa 6 nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug pagtangtang sa mga problema nga mga lugar nga dali sundon sa balay. Sa ubos mao ang mga ehersisyo alang sa unang adlaw sa mga klase: ehersisyo alang sa hawak ug sampot.

Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: paghulagway

1. Nagtanyag kami og 6 ka andam nga mga set sa mga ehersisyo:

  • MON: Ang ehersisyo para sa ubos nga lawas (mga paa ug sampot), gipresentar sa ubos
  • W: Interval workout sa tono sa lawas ug mawad-an sa timbang
  • Ang ubos nga epekto sa pag-ehersisyo sa cardio sa WED
  • THU: Pag-ehersisyo alang sa labing taas nga lawas
  • FRI: pagbansay sa sirkito sa mga lugar nga adunay problema
  • SB: Gibuklad ang bug-os nga lawas

Balika ang programa alang sa 6-8 ka semana, sa niining orasa, mahimo nimong maibanan ang mga kantidad aron mawala ang sobra nga tambok, mapalambo ang paglahutay, higpitan ang mga bukton, dughan, tiyan, paa, sampot.

2. Ang gitas-on sa mga ehersisyo sa mga 30 minutos, lakip ang pagpainit sa 5 minuto ug pag-unat sa 5 minuto. Kana mao, ang gidugayon sa sukaranan nga pagbansay nga wala pagpainit ug pag-unat mao ang 20 minuto. Kini ang hingpit nga oras alang sa mga nagsugod nga magtugot sa pagtrabaho sa mga target nga kaunuran ug dili kini sobra sa karga.

3. Ang pagbansay gilaraw alang inisyal ug inisyal nga lebel sa lebel, kasagaran alang sa mga babaye ug babaye.

Tan-awa usab:

  • Nag-una nga 30 nga ehersisyo hangtod sa nipis nga mga bitiis
  • Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks
  • Nag-una nga 30 crunches
  • Ang programa nga wala’y paglukso alang sa mga babaye sulod sa 3 ka adlaw
  • Programa alang sa mga lalaki nga wala kagamitan 3 ka adlaw
  • Programa alang sa mga lalaki nga adunay dumbbells 3 ka adlaw

4. Alang sa pagbansay kinahanglan nimo ang usa ka Banig ug pipila ka libre nga luna sa kwarto. Wala kinahanglana ang dugang nga kagamitan.

5. Pagbansay-bansay alang niadtong gusto nga mawad-an sa timbang, mosunog sa tambok ug magpahugot sa lawas. Dili kini usa ka programa alang sa pagtubo sa kaunoran ug pagdugang sa gidaghanon.

6. Ingon nga mahimo nimong komplikado kini nga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot:

  • Gamita ang mga gibug-aton sa buolbuol
  • Gamit ug fitness bands
  • Gamit ug dumbbells
  • Dugangi ang gidaghanon sa mga laps
  • Dugangi ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik o mga ehersisyo sa oras

7. Ang istruktura sa pag-ehersisyo alang sa mga paa ug sampot, nga gitanyag sa ubos:

  • Pag-init sa kainit (5 minuto)
  • Ang unang hugna gihimo nga nagbarog: ang mga ehersisyo gisubli sa duha ka laps (~ 10 minutos)
  • Ang ikaduhang hugna gihimo sa pag-ehersisyo sa salog pag-usab sa duha ka laps (~ 10 minutos)
  • Pag-inat sa salog (5 minuto)

8. Kini nga programa mahimong ipatuman sa oras o sa gidaghanon sa mga reps nga imong gipili. Kung gusto nimo nga buhaton kini nga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot sa account, ang eksaktong gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga gipakita sa ubos sa paghulagway sa matag ehersisyo. Palihug timan-i, sa kaso sa pag-ehersisyo sa account nga wala ang timer ang programa mahimong magkalainlain, tungod kay ang dagan sa pag-ehersisyo mahimong indibidwal.

9. Kung gusto nimo nga magbansay alang sa oras, ang ehersisyo sa duha ka hugna gihimo sa sirkito 30 segundos nga trabaho / 10 segundos nga pahulay. Aron makadagan sa usa ka timer mahimo nimong i-download ang app para sa imong telepono (pananglitan, Tabata Timer) o ilakip ang nahuman nga video gamit ang usa ka timer:

Pagbalhin sa Timer nga 30 Segundo / 10 Segundo nga Pahulay [Animated]

10. Kung ang load daw kulang, gikinahanglan nga mopadayon sa mas komplikado ug intensive nga mga programa.

Sa among website adunay usab usa ka serye sa mga ehersisyo alang sa advanced:

Pag-ehersisyo alang sa mga paa ug sampot

Sa pagpainit makit-an nimo ang 10 nga mga ehersisyo aron mapainit ang imong mga lutahan, mapainit ang lawas ug maandam ang mga kaunuran alang sa umaabot nga buluhaton. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa pagtutok sa ubos nga lawas, aron magamit nimo kini sa ubang mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot. Ang mga ehersisyo sa pagpainit run sa 30 segundo nga wala’y pahulay taliwala sa mga ehersisyo. Ang kinatibuk-ang gidugayon sa pag-ehersisyo mga 5 ka minuto.

Kauban sa pag-ehersisyo ang mosunod nga mga ehersisyo:

  1. Paglakaw sa lugar: 20 ka leg lifts sa matag kilid (30 segundos)
  2. Ang kaso mibalik: Ang 10 nagtuyok sa lawas sa matag direksyon (30 segundos)
  3. Pagyukbo sa mga tiil: 8 nga mga bakilid sa lawas sa matag direksyon (30 segundos)
  4. Ang rotation sa hips: alang sa 5 nga pagtuyok sa sunud-sunod nga orasan ug 5 ka pagtuyok nga counter-clockwise sa matag kilid (15 segundos matag paa)
  5. Ang rotation sa mga tuhod: alang sa 10 ka pagtuyok sa tuo 10 ka pagtuyok sa counter clockwise (30 ka segundos aron mahimo kini nga ehersisyo sa hingpit)
  6. Paghunong sa rotation: alang sa 7 spins clockwise ug 7 spins counter-clockwise sa matag kilid (15 segundos matag paa)
  7. kabtangan: 15 reps (30 segundo)
  8. Providedy: 10 lunges sa matag kilid (30 segundos)
  9. Ipataas ang tuhod: 15 ka leg lifts sa matag kilid (30 segundos)
  10. Jackie: 15 ka leg lifts sa matag kilid (30 segundos)

Ang pagpainit gihimo padayon, ang usa mopuli sa lain nga walay pahulay. Human sa usa ka pag-ehersisyo makapahulay ka sulod sa 30-45 segundos sa dili pa magsugod ang nag-unang ehersisyo alang sa mga paa ug sampot. Aron mahimo kini, paglakaw sa lugar sa hinay nga tulin aron makuha ang akong gininhawa, apan sa kini nga kaso ayaw paglingkod o paghigda.

1. Paglakaw sa yuta

Pagsugod sa usa ka mainit nga paglakaw sa lugar. Ang mga bukton gibawog sa mga siko ug gipalihok ang mga tiil. Mobati nga pinaagi niining yano nga ehersisyo makapainit sa lawas ug makapataas sa pitik sa kasingkasing.

Tagpila: 20 nga pagbayaw sa paa sa matag kilid (total 40 lakang), o 30 segundo.


2. Pagtuyokon ang balay

Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil mas lapad kaysa mga abaga, ang mga bukton gibuklad sa kilid. Iliko ang lawas sa tuo ug wala nga wala ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog. Dad-a ang imong mga abaga sa abaga, apil sa pagtuis sa dugokan kaysa sa pelvis.

nga kantidad: 10 twists sa matag kilid o 30 segundos.


3. Ang mga bakilid sa mga tiil

Pagpabilin sa posisyon nga nagbulag sa mga kamot sa kilid. Paghimo og mga bakilid ngadto sa salog, paningkamuti nga dili moliko sa likod ug mohikap sa kamot sa salog. Sa panahon sa pagkiling ipabilin ang mga blades sa abaga, ang mga tuhod naningkamot nga dili moliko. Mabati ang pag-inat sa likod sa paa.

Tagpila: 8 nga liko sa matag kilid (usa ka kinatibuk-an nga 16 nga mga bakilid) o 30 segundo.


4. Ang pagtuyok sa paa

Kini nga yano nga ehersisyo maayo kaayo nga pag-flexible sa mga lutahan sa bat-ang ug makatabang nga malikayan ang mga samad ug sprains sa panahon sa pag-ehersisyo sa mga paa ug sampot. Pagbarug nga tul-id, ang mga kamot gipilo sa tingub o paghigda sa hawak. Ipataas ang imong wala nga tuhod sa imong dughan ug magsugod sa pagtuyok sa bat-ang. Ang balay nagpabilin nga wala’y hunong. Ayaw kalimti ang pagbuhat sa ehersisyo pinaagi sa pag-rotate sa bitiis sa tuo ug sa counterclockwise.

Tagpila: alang sa 5 ka pagtuyok sa tuo ug 5 ka counterclockwise nga pagtuyok sa matag tiil, o 15 ka segundos sa matag paa.


5. Ang pagtuyok sa mga tuhod

Isulti kini nga yano nga ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa mga lutahan sa tuhod, nga labi ka hinungdanon sa wala pa mag-ehersisyo ang mga paa ug sampot. Iduko ang imong mga bitiis, ikiling ang imong lawas sa imong bat-ang ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod. Karon i-rotate ang imong mga tuhod sa usa ka kilid nga maghiusa sa imong mga tiil. Ayaw kalimot sa pag-usab sa rotation sa atbang nga direksyon.

Tagpila: alang sa 10 ka pagtuyok sa tuo sa tuo ug 10 ka rota nga sukwahi sa tuo o 30 segundos ang tanan nga ehersisyo.


6. Ang rotation stop

Pagbarug nga tul-id uban sa mga kamot sa gilapdon sa abaga. Ipataas ang wala nga bitiis hangtod sa husto nga anggulo tali sa femur ug tibia. Sunda ang pagtuyok sa tiil sa usa o sa pikas nga bahin, nga iduko ang buolbuol. Sa paghimo niini nga ehersisyo timan-i nga ang paglihok tungod lamang sa usa ka rotation sa tiil, dili sa Shin.

Tagpila: alang sa 7 spins clockwise ug 7 counterclockwise rotations sa matag kilid, o 15 segundos sa matag paa.


7. Semi-presyo

Pagbarug nga tul-id, ang mga bukton paubos sa lawas. Pagkiling og gamay sa imong lawas ug pagduko sa imong mga tuhod, ipaubos og gamay ang imong pelvis sa polarised. Ayaw ituslob ang mga sampot nga ubos kaayo, hinumdomi nga kini mao lamang ang mainit nga mga ehersisyo. Ang mga bukton naglihok nga dungan, nagsumpay sa ubos sa tunga nga squat. Sulayi kanunay ang pagpainit sa dili pa magbansay sa polupricepy nga mga paa ug sampot.

Tagpila: 15 proprietary o 30 segundos.


8. Providedy uban sa pagpataas sa mga kamot

Pagbarug nga tul-id, ang mga bukton paubos sa lawas. Allot nga puli-puli sa tuo ug wala nga tiil pabalik, ibalhin ang gibug-aton sa atubangan nga nagsuporta nga bitiis nga gibawog sa tuhod. Dungan sa pag-atras sa mga bitiis balik nga tul-id ipataas ang imong mga kamot, pag-inat sa dugokan. Pagpabilin sa posisyon nga polyvyana sulod sa pipila ka segundo sa dili pa mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Tagpila: 10 Poluyanov sa matag kilid (total 20 Poluyanov) o 30 segundos.


9. Lakaw sa dapit nga nagpataas sa mga tuhod

Kompletoha ang pagpainit sa cardiovascular exercises nga makapainit sa lawas. Iduko ang imong mga bukton sa mga siko, ang mga bukton gibutang sa iyang atubangan. Sugdi sa paglakaw sa dapit, pagbayaw sa iyang mga tuhod hapit sa usa ka tuo nga anggulo uban sa lawas, paghikap sa nipilo nga mga kamot sa iyang atubangan. Himoa ang matag ehersisyo sa paspas nga tulin, pagpainit sa lawas ug pagpataas sa pitik sa kasingkasing.

Tagpila: 15 ka leg lifts sa matag kilid (total 30 feet) o 30 seconds.


10. Mga kamot ug tiil sa pagpasanay

Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil duol sa usag usa, ang mga kamot gipaubos sa lawas, ang mga tuhod relaks. Ipataas ang mga kamot pinaagi sa mga partido pataas, dad-on kini sa ibabaw sa iyang ulo. Sa samang higayon ibira ang imong tuo nga bitiis tunga sa metro sa unahan, ang tikod modapat sa salog. Dayon balik sa sinugdanan nga posisyon ug balik sa pikas nga bahin. Buhata ang matag ehersisyo sa dinamika, paspas nga pagbag-o sa mga direksyon. Ang mga bukton molihok sa bug-os nga amplitude.

Pila: 15 nga pagbalik-balik sa matag paa (total nga 30 nga pag-alsa sa mga kamot) o 30 ka segundo.

Pag-ehersisyo para sa paa ug sampot: round 1

Ang una nga hugna sa mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot molungtad mga 10 minuto. Makita nimo ang 7 nga mga ehersisyo nga gisubli kaduha. Taliwala sa mga hugna, mahimo nimo ang nahabilin sa 30-60 segundos. Ang mga ehersisyo gihimo sumala sa laraw sa 30 segundos sa trabaho / 10 segundos nga pahulay. Mahimo kang modagan nga walay timer, pag-ihap sa gidaghanon sa mga pagsubli.

Sa una nga hugna gilakip ang mga musunud nga ehersisyo:

  1. Pag-squat alang sa oras: 12 reps (30 segundo)
  2. Mga lunges sa lugar nga adunay ripple: 10 reps (30 segundo)
  3. Alternating leg swings sa kilid: 20 reps (30 segundo)
  4. Pag-alsa sa medyas sa sumo-squat: 18 reps (30 segundo)
  5. Pag-abduction sa mga bitiis balik: 20 reps (30 segundo)
  6. Pag-unlod sa half squat: 8 pagsulod (30 segundos)
  7. Cross lunge: 12 reps (30 segundo)

Sa unang hugna, himoa ang ehersisyo sa tuo nga paa, sa ikaduhang hugna sa iyang wala nga paa.

1. Pag-squat sa "usa-duha"

Ngano: ang Squat mao ang usa sa labing maayo nga mga ehersisyo sa pagporma sa mga sampot ug mga paa. Sa kini nga ehersisyo, hinungdanon kaayo ang pag-inat sa mga kaunuran sa gluteal sa tanan nga mga hugna sa pagpatuman alang sa husto nga pagkarga.

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id uban sa mga tiil gamay mas lapad kay sa abaga gilapdon, mga tudlo sa tiil gamay mibalik sa gawas, ang iyang mga kamot nipilo sa iyang atubangan. Ipaubos ang pelvis paubos, iduko ang mga lutahan sa bat-ang ug iduko ang lawas sa unahan. Tungod sa "oras" paghawid sulod sa 2 segundos sa half squat position. Sa duha ipaubos ang pelvis paubos sa paa parallel sa salog. Paghupot og 2-3 segundos sa squat position, unya balik sa half squat position ug sa orihinal nga posisyon niini. Atol sa squats dili Kruglaya ang hawak ug dili ang mga tuhod sa unahan ug palayo medyas.

Gaan nga bersyon: Ayaw pagduko nga parallel sa salog, magpabilin sa half squat position.

Giunsa ang paghimo 12 nga pagsubli o 30 segundo.

2. Lunge sa lugar nga adunay surge

Ngano: Ang lunges usa ka hinungdanon nga ehersisyo alang sa epektibo nga pag-ehersisyo sa mga paa ug sampot. Sila naglakip sa buhat sa quadriceps, hamstring, gluteus dako nga kaunoran. Niana, sa mas layo nga imong itulod ang likod nga bitiis sa panahon sa lunge, mas dako ang gibug-aton nga makuha sa mga sampot. Gikomplikado namo ang ehersisyo tungod sa ripple, nga nagdugang sa load sa target nga kaunoran.

Giunsa ang paghimo: sugod nga posisyon sa niini nga ehersisyo mao ang wala nga bitiis gilain mahitungod sa usa ka metros sa likod, mga tuhod gamay relaks, mga kamot nipilo sa iyang atubangan o naghigda sa hawak, press tense, balik tul-id. Pagpabilin nga tul-id ang lawas, pagbuhat og squat pinaagi sa pagduko sa duha ka bitiis sa lutahan sa tuhod. Ang tuhod sa likod nga bitiis pipila ka pulgada gikan sa salog, ang tuhod sa atubangan nga bitiis dili gikan sa medyas tali sa Shin ug paa sa duha ka bitiis ngadto sa husto nga anggulo. Paghulog ngadto sa usa ka lunge, pagkupot sa pipila ka segundo, paghimo sa springy nga mga lihok sa 3 ka account ug balik sa pagsugod nga posisyon.

Gaan nga bersyon: Pagkupot sa usa ka lingkuranan alang sa balanse, mahimo nimo ang usa ka normal nga lunge nga walay mga tubod.

Giunsa ang paghimo: 10 repetitions o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

Tanan bahin sa mga kapilian sa LUNGES+

3. Alternate sipa sa kilid

Unsa: leg swings makatabang sa paggamit sa tanan nga mga kaunoran sa ubos nga lawas, ilabi na ang mga sampot ug ang adductor kaunoran sa mga bitiis. Kini mao usab ang usa ka maayo nga ehersisyo accelerates sa kasingkasing rate alang sa dugang nga kaloriya pagsunog sa panahon sa ehersisyo alang sa hips ug sampot.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug nga tul-id ang imong likod, gisuksok ang tiyan. Sa exhale, paghimo sa usa ka mahait nga tabyog tuo nga bitiis ngadto sa kilid hangtud nga parallel mga bitiis uban sa salog o gamay nga mas taas. Sa inhale drop tiil ug, sa walay paghunong sa taas nga sa inisyal nga posisyon, sa susama, sa pagpataas sa wala nga paa. Atol sa swings ayaw pagbitad sa medyas sa pagpadayon sa tensiyon sa mga kaunoran sa tiyan, buttocks magpabilin nga angay.

Gaan nga bersyon: Ayaw ipataas ang bitiis nga taas kaayo, makagunit ka sa usa ka lingkuranan.

Giunsa ang paghimo 20 repetitions (10 repetitions sa matag kilid) o 30 segundos.

4. Pag-alsa sa medyas sa sumo-squat

Ngano: Kini nga ehersisyo nagtrabaho sa maayong mga kaunuran sa mga bitiis, labi na sa sulod nga paa, quadriceps ug mga kaunuran sa nati. Ang imong mga kaunuran dili makarelaks bisan sa usa ka segundo tungod sa kamatuoran nga ikaw kanunay nga naa sa posisyon sa sumo squat.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug sa posisyon sa sumo-squat – bukas nga hips, mikaylap kutob sa mahimo nga mga bitiis, tuhod tan-awon sa kilid, mga kamot gipilo duol sa iyang dughan o sa hawak. Pagsaka sa imong mga tudlo sa tiil, ipataas ang imong tikod gikan sa salog. Sa ibabaw sa tiil hapit tul-id sa salog. Tense ang imong mga sampot ug mga bitiis, batia ang nindot nga kasakit sa sulod nga paa.

Gaan nga kapilian: Pagsaka sa mga medyas nga magpulipuli sa usa ug sa pikas paa.

Giunsa ang paghimo 18 nga pagsubli o 30 segundo.

5. Pagdakup sa mga bitiis sa likod

Ngano: Kini nga yano sa unang pagtan-aw, ang ehersisyo nagtrabaho lino nga fino nga glutes ug kaunoran sa likod sa paa. Dugang pa, aron mapadayon ang balanse dugang nga gilakip sa buhat sa mga kaunuran sa tiyan ug likod.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil gamay nga gilain, ang mga tudlo sa tiil sa gawas, mga kamot sa hawak, ang tiyan nga tensiyon. Ipataas ang imong tuo nga Shin aron ang Shin ug paa naporma nga husto nga anggulo. Ang wala nga tuhod usa ka gamay nga liko. Kini ang orihinal nga posisyon. Hinay-hinay kuhaa ang bitiis, ipadpad ang tikod paatras ug pataas. Ang housing nagpabilin nga lig-on ug dili mokiling sa unahan. Paghupot sulod sa 2-3 ka segundo, unya balik sa sugod nga posisyon. Mabati kung unsa ang mga kaunuran sa sampot ug likod sa paa.

Gaan nga kapilian: Isandig ang imong mga kamot sa lingkuranan o bungbong aron mapadayon ang balanse, ayaw ibalik ang imong tiil sa layo.

Unsaon paghimo: 20 reps o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

6. Pag-unlod sa half squat

Ngano: Kini nga dinamikong ehersisyo dili lamang makatabang kanimo sa pag-ehersisyo sa glutes, quads ug sa gawas nga mga paa, apan usab magpataas sa rate sa kasingkasing alang sa dugang nga pagsunog sa kaloriya sa panahon sa pag-ehersisyo sa mga paa ug sampot.

Giunsa ang paghimo: Ipaubos sa half squat position, ang mga kamot ipilo sa iyang atubangan. Paghimo og 3 ka mga lakang sa direksyon nga duha ka mga tiil matag usa, pagmintinar sa posisyon sa tunga nga squat. Dayon paghimo og 3 ka lakang nga paatras. Buhata ang matag ehersisyo sa usa ka padayon nga dinamika, ang mga kaunuran sa mga bitiis ug sampot tensiyonado, ang posisyon sa tunga nga squat gitipigan sa tibuok nga ehersisyo.

Gaan nga bersyon: ayaw pag-adto sa lawom nga tunga sa squat.

Giunsa ang paghimo: 8 penetrations (ie, penetration sa 4 sa matag direksyon), o 30 segundos. Ang usa ka pagpangubkob naglakip sa 3 ka mga lakang.

7. Cross lunge

Unsa: Ang mga cross-lunges makatabang sa "pagkuha" sa kadaghanan sa mga problema sa mga babaye: gawas ug sulod nga mga paa, ug gluteal muscle pump.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug nga tul-id nga ang mga kamot gipilo sa iyang atubangan o naghigda sa hawak, ang mga bitiis gibulag gamay, ang panan-aw gitumong sa unahan. Ibira ang tuo nga tiil pabalik, paghimo sa usa ka dako nga krus lakang pabalik sa usa ka tiil. Ipaubos ang tuhod sa likod nga bitiis sa ubos kutob sa mahimo, apan dili paghikap sa salog. Ang atubangan nga bitiis gibawog sa tuhod aron ang paa parehas sa salog ug ang Shin nga patindog kaniya. Ang tuhod dili moabut sa unahan medyas. Paghupot sulod sa 2 segundos sa lunge position, unya balik sa sugod nga posisyon, pagpabilin nga tul-id ang imong likod.

Gaan nga kapilian: itaod ang paa cross balik, apan ayaw pag-adto sa lunge. Makakupot ka sa lingkuranan para balanse.

Giunsa ang paghimo 12 repetitions o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

Pag-ehersisyo para sa paa ug sampot: round 2

Ang ikaduhang hugna sa mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot molungtad usab og 10 ka minuto, apan hingpit nga gihimo sa salog. Makita nimo ang 7 nga mga ehersisyo nga gisubli kaduha. Taliwala sa mga hugna, mahimo nimo ang nahabilin sa 30-60 segundos. Ang mga ehersisyo gihimo sumala sa laraw sa 30 segundos sa trabaho / 10 segundos nga pahulay. Mahimo kang modagan nga walay timer, pag-ihap sa gidaghanon sa mga pagsubli.

Gilakip sa ikaduhang hugna ang mga musunud nga ehersisyo:

  1. Ipataas ang paa: 18 reps (30 segundo)
  2. Ibalik ang tul-id nga bitiis: 18 reps (30 segundo)
  3. Fire hydrant: 18 reps (30 segundo)
  4. Circular swing leg sa kilid: 15 reps (30 segundo)
  5. Pagdala sa bat-ang nga naghigda sa kilid niini: 20 reps (30 segundo)
  6. Gibayaw ang paa nga naghigda sa tiyan: 20 reps (30 segundo)
  7. Alternating leg lifts sa tulay: 20 reps (30 segundo)

Sa unang hugna, himoa ang ehersisyo sa tuo nga paa, sa ikaduhang hugna sa iyang wala nga paa.

1. Swing leg pataas

Ngano: Kini mao ang usa sa labing epektibo ug luwas nga ehersisyo alang sa gluteal kaunoran, ug hamstrings (likod paa). Kanunay iapil kini nga ehersisyo sa imong pag-ehersisyo alang sa mga paa ug sampot.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug sa tanan nga upat ka, mga bitiis gibawog sa mga tuhod sa usa ka tuo nga anggulo, mga tuhod ug mga palad nga nagpahulay sa salog, likod nga tul-id. Ang anggulo tali sa mga bukton ug lawas kinahanglan nga 90 °. Ipataas ang imong bitiis nga tul-id, nga morag nagsulay sa pagdunggab sa akong tiil sa bungbong sa itaas. Pagmaneho sa tikod, dili sa tudlo sa tiil. Pahugot ang kaunoran sa sampot ug paa. Kung mobalik ka sa pagsugod nga posisyon ipadayon ang imong tiil sa salog, kini kanunay nga tensiyon. Ipuhunan ang imong kusog niini nga ehersisyo, ayaw iwagayway ang relaks nga bitiis. Kung gibati nimo ang kahasol sa tuhod sa nagsuporta nga bitiis, ibutang sa ilawom niini ang usa ka tualya o Banig, gipilo sa daghang mga higayon.

Gaan nga kapilian: Ipaubos ang imong bitiis sa salog samtang mobalik sa pagsugod nga posisyon o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Giunsa ang paghimo 18 repetitions o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

2. Itabyog ang tul-id nga bitiis balik

Ngano: Kini nga ehersisyo dili lamang nagtrabaho sa gluteal muscles ug hamstrings, apan nagpalig-on usab sa lumbar muscles.

Giunsa ang paghimo: Pagbarug sa tanan nga upat ka, wala nga bitiis gibawog sa tuhod sa usa ka tuo nga anggulo, ang tuo nga bitiis gituy-od balik, ang mga palad nagpahulay sa salog. Ipataas ang imong tul-id nga tuo nga bitiis kutob sa mahimo. Mabati ang tensiyon sa mga kaunuran sa mga sampot ug mga sampot. Pagmaneho sa tikod, dili sa tudlo sa tiil. Ang ehersisyo kinahanglan nga buhaton uban ang kompleto nga konsentrasyon sa mga kaunuran.

Gaan nga kapilian: Ipaubos ang imong bitiis sa salog samtang mobalik sa pagsugod nga posisyon o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Giunsa ang paghimo 18 repetitions o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

3. Fire hydrant

Ngano: Kini usa ka yano ug epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa glutes, gawas nga paa ug likod nga paa. Buhata ang drill nga "fire hydrant" kung gusto nimo makuha ang iyang mga breeches.

Giunsa ang paghimo: Pagpabilin sa posisyon sa tanan nga upat ka, ang duha ka mga bitiis gibawog sa mga tuhod, mga kamot ug mga tuhod nga nagpahulay sa salog. Sa walay pagtul-id sa iyang tuo nga bitiis, hinayhinay nga dad-a siya sa kilid aron siya naa sa luyo. Hupti ang taas nga posisyon sulod sa pipila ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon. Sa una nga posisyon, ang tiil nagpabilin sa hangin, ug dili mahulog sa salog aron mapadayon ang tensiyon sa mga kaunuran. Mopadayon sa mga kaunuran sa ubos nga lawas, ang lawas nagpabilin nga wala’y hunong.

Gaan nga kapilian: Ipaubos ang imong bitiis sa salog samtang mobalik sa pagsugod nga posisyon o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Giunsa ang paghimo 18 repetitions o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

4. Circular swing leg kilid

Ngano: Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa glutes, sulod ug gawas nga paa nga wala’y gamay nga lulan sa mga lutahan sa tuhod.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tuo nga kilid, ang ulo gipatong sa mga palad, tense nga tiyan, ang mga bitiis gipalapad ug gipundok. Pag-strain sa mga kaunuran sa bitiis ug sampot, hinayhinay nga ipataas ang natul-id nga bitiis. Sunda ang lingin nga tiil sa usa ka lapad nga amplitude sama sa imong pagsulay sa paghulagway sa lingin sa tiil. Himoa ang matag ehersisyo nga padayon nga dili ihulog ang bitiis sa salog. Pagbitad sa usa ka medyas sa iyang kaugalingon, ayaw iduko ang nagtrabaho nga bitiis sa mga tuhod ug relaks ang mga kaunuran sa bat-ang. Ang ibabaw nga lawas nagpabilin nga lig-on, ayaw tabangi ang imong kaugalingon sa lawas. Buhata ang matag ehersisyo nga adunay labing taas nga amplitude.

Gaan nga kapilian: Mahimo nimong ipataas ang paa pataas ug paubos, kung maglisud ka pa sa paghimo og circular motion.

Giunsa makompleto: 15 reps o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

5. Pagdala sa bat-ang nga nahigda sa kilid niini

Ngano: Kini mao ang usa ka maayo nga ehersisyo sa pagtuon sa sulod nga paa, nga mao ang usa sa mga mayor nga problema nga mga dapit alang sa mga babaye. Ang mga ehersisyo sa kilid labi nga mapuslanon nga iapil sa imong ehersisyo alang sa mga paa ug sampot alang niadtong adunay mga problema sa mga lutahan sa tuhod.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tuo nga kilid, pagtutok sa iyang tuo nga bukton. Ang wala nga bitiis bend sa tuhod, pagpalapad og gamay ug ibutang ang usa ka tiil sa salog sa unahan sa bat-ang sa tuo nga bitiis. Palm sa wala nga kamot posisyon sa salog atubangan sa dughan. Ipataas ang imong tul-id nga tuo nga bitiis, ibira ang mga tudlo sa tiil padulong kanimo. Sa salog nga tiil ayaw ipaubos – sa ubos nga posisyon kini kinahanglan nga pipila ka pulgada sa ibabaw sa salog.

Gaan nga kapilian: Ipaubos ang imong bitiis sa salog samtang mobalik sa pagsugod nga posisyon o pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Unsaon paghimo: 20 reps o 30 segundos. Sa ikaduhang hugna, himoa ang ehersisyo sa pikas paa.

6. Gibayaw ang paa nga naghigda sa tiyan

Ngano: dili lamang Kini usa sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa sampot ug likod sa mga paa, apan usa usab ka maayo nga pagpalig-on sa ehersisyo alang sa lumbar nga mga kaunuran ug paglikay sa mga sakit sa likod.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa tiyan, ang mga bukton ipilo sa iyang atubangan, ibutang ang iyang ulo sa ibabaw nila. Iduko ang imong mga tuhod aron ang mga tiil nagtutok sa kisame. Ang pagkontrata sa glutes ipataas ang imong bat-ang ingon kataas kutob sa mahimo nga dili ipataas ang imong lawas gikan sa salog. Ayaw pagbitad sa mga medyas, tikod nga nagtan-aw.

Gaan nga kapilian: Ipataas ang mga bitiis nga nagpulipuli - una ang tuo, dayon ang wala.

Unsaon paghimo: 20 reps o 30 segundo.

7. Alternating leg lifts sa tulay

Ngano: ang Bridge usa ka maayo nga ehersisyo alang sa glutes. Atong tukoron kini pinaagi sa alternately pagbayaw sa mga bitiis, nga nagtugot sa dugang nga pump sa quads, hamstrings ug tiyan kaunoran.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likod, iduko ang mga bitiis sa mga tuhod, ang mga kamot ibutang sa daplin sa lawas. Barug sa gluteal bridge, ipataas ang pelvis ug ipataas ang imong lawas gikan sa salog. Ulo, abaga, kamot, ug tiil naghigda sa salog. Kini ang orihinal nga posisyon. Karon puli-puli nga ipataas ang imong mga bitiis, ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan. Ang mga sampot ug tiyan kay tensed, ang pelvis dili SAG ug dili mahulog sa salog sa tibuok ehersisyo.

Gaan nga kapilian: Pagpabilin sa usa ka static nga gluteal bridge, nagpilit sa mga sampot ug tiyan.

Giunsa ang paghimo 20 repetitions (10 repetitions sa matag kilid) o 30 segundos.

Nag-una nga 30 nga static nga ehersisyo

Pag-inat (para sa hawak ug sampot)

Human sa pag-ehersisyo sa mga paa ug sampot, siguruha nga ipahigayon ang pag-inat sa mga kaunuran. Gitanyag namon kanimo ang epektibo nga mga ehersisyo sa pag-inat sa mga kaunuran sa bitiis ug sampot, nga gihimo sa Banig. Ang gidugayon sa pag-inat alang sa 5-7 ka minuto. Atol sa pag-inat, importante nga moginhawa og lawom sa panahon sa static nga postura.

Sa matag ehersisyo, paglihok hangtod sa 20 segundo sa tuo nga kilid ug 20 segundo sa wala nga kilid. Kung gitugotan ang oras, ug gusto nimo mas maayo ang pag-inat, mahimong magpabilin sa matag pose sa 30-40 segundo. Aron mahimo ang kahabugon kinahanglan nimo ang usa ka relo nga relo, apan maihap ra nimo hangtod 20-30 ka beses, nga dili kalimtan ang pagginhawa og lawom.

Sa katapusan nga pag-inat alang sa mga paa ug sampot naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo:

  1. Baga: 20 segundo sa matag kilid
  2. Pag-atake nga adunay pagdakop sa usa ka bitiis: sa 20 segundo sa matag kilid
  3. Mga pose sa salampati: 20 segundos matag kilid
  4. Ang pagkiling sa paa nga naglingkod: sa 20 segundo sa matag kilid
  5. Ang mga quadriceps prone: sa 20 segundo sa matag kilid
  6. Pag-inat sa mga sampot nga naghigda: 20 segundo sa matag kilid
  7. Pagkuha sa tuhod sa dughan sa 20 segundo sa matag kilid

Nag-una nga 30 nga ehersisyo aron mapaayo ang mga bitiis

1. Pag-atake

Ihulog ngadto sa lunge, ibutang ang tuhod sa tuo nga bitiis sa salog, ang wala nga bitiis gibawog sa tuhod sa husto nga anggulo. Mga kamot sa paa sa wala nga paa. Ibira ang tuhod sa likod nga bitiis balik kutob sa mahimo, pag-inat sa mga kaunuran sa mga bitiis. Ibira ang imong pelvis ngadto sa salog, dugangi ang pagtuyhad sa quadriceps. Hupti ang lunge sa labing menos 20 segundos.


2. Pag-atake sa pagkuha sa usa ka paa

Pagpabilin sa posisyon sa lunge ug sulayi nga gunitan ang tuo nga kamot sa tuo nga tiil. Hinayhinay ibira ang tibia duol sa femur. Mabati ang tensiyon sa quadriceps ug adductor muscles. Pag-amping, ayaw ibira ang imong bitiis nga kusog kaayo, aron malikayan nga madaot ang kaunuran. Hupti kini nga posisyon sulod sa labing menos 20 ka segundo.


3. Ang salampati

Gikan sa usa ka posisyon sa lunge, ibalik ang atubangan nga tiil ngadto sa hip joint ug ipaubos sa Banig aron ang Shin mopatong sa salog. Ang Stop nahimutang duol sa pelvis. Sulayi nga ipaubos ang pelvis kutob sa mahimo ngadto sa salog, ibira ang likod nga tiil pabalik. Gibati ang tensiyon sa gluteal ug adductor muscles. Hupti ang pose sa salampati sulod sa labing menos 20 segundos.

Karon kuhaa ang usa ka lunge sa pikas paa ug balika ang ehersisyo alang sa wala nga bahin.

4. Luspad sa tiilan sa paglingkod

Lingkod sa salog, ang mga bitiis gibulag gamay. Iduko ang imong wala nga bitiis sa tuhod, ibira ang tiil sa paa sa tuo nga bitiis. Ang tuo nga bitiis gipaabot sa unahan, ang tudlo sa tiil mohangad. Ituy-od ang imong mga bukton sa unahan ug isandig ang tuo nga bitiis. Ibutang ang imong mga kamot sa mga bitiis kutob sa mahimo. Mabati ang tensiyon sa mga kaunuran sa likod sa paa. Kung kulang ka sa pag-inat, ayaw pagkiling sa likod paubos, ibitad ang tiyan ngadto sa paa. Hupti ang ikiling sulod sa 20 segundos.


5. Pag-unat sa quadriceps samtang naghigda

Kanaog sa prone position, ang ulo gipatong sa gituyhad nga palad. Ibutang ang imong wala nga kamot nga tiil, wala nga tiil, nga dili ipataas ang imong lawas gikan sa salog. Mabati kung unsa ka miinat ang quadriceps sa paa. Hupti kini nga posisyon sulod sa 20 segundos, dayon himoa ang ehersisyo sa pikas bahin.


6. Pag-unat sa butnga nga nahigda

Paghigda sa imong likod, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod. Ibutang ang tiil sa wala nga paa sa tuo nga paa. Kupti ang duha ka kamot sa tuo nga bat-ang ug ibira kini sa tiyan. Sulayi sa pagbira sa paa ingon nga duol sa tiyan itago ang imong ulo gikan sa Banig. Hunahunaa ang pag-inat sa mga kaunuran sa gluteal. Hupti kini nga posisyon sulod sa labing menos 20 ka segundo, dayon himoa ang ehersisyo sa pikas nga bahin.


7. Pagbira sa tuhod sa dughan

Kini nga ehersisyo maayo alang sa pagkompleto sa ehersisyo. Paghigda sa imong likod, ituy-od ang imong mga bitiis. Ibira ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan, ibutang ang imong mga bukton sa paa. Ang wala nga bitiis nagpabilin nga tul-id sa paghigda sa salog. Mabati ang usa ka nindot nga pag-inat sa likod sa paa, sampot ug likod. Sulayi nga magrelaks sa kini nga pose, kupti kini sa 20-30 segundos ug balika ang pikas paa.

Tan-awa usab:

Kung wala’y imbentaryo, ang Natapos nga programa, Para sa mga nagsugod, Bati ug sampot

Leave sa usa ka Reply