Kaundan
"Pagdali nimo, imong pakataw-an ang mga tawo" - kaalam sa katawhan, nga may kalabutan sa tanang panahon. Kini nga panultihon kanunay nga naa sa hunahuna kung mag-obserbar sa mga nagsugod sa gym. Ingon sa usa ka lagda, ang mga sayup nga ilang nahimo kasagaran ug dali nga matag-an. Siyempre, imposible nga hingpit nga malikayan ang tanan nga mga sayup - apan posible gihapon. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mopili usa ka coach, una nga tun-an ang sukaranan nga mga prinsipyo, termino, konsepto uban kaniya, ug dayon moadto sa mga simulator.
Ang usa ka importante nga tahas sa trainer mao ang pagpakita kanimo sa teknik sa paghimo sa nagkalain-laing mga ehersisyo sa mga simulator, aron sa pagtabang kanimo sa pagkalkulo sa load ug pagpili sa epektibo nga mga ehersisyo. Ang gibantayan nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga malikayan ang kadaot ug mas paspas nga makab-ot ang gitinguha nga resulta.
Unsa ang hinungdanon nga mahibal-an sa dili pa magsugod sa pag-ehersisyo
Importante kaayo ang pag-organisar sa imong mga pagkaon uban ang pagbansay sa hunahuna. Busa, tali sa katapusan nga pagkaon ug mga klase kinahanglan nga adunay usa ka pahulay sa 1-1,5 ka oras. Pagkahuman sa pagbansay, mas maayo nga mokaon sa 0,5-1 ka oras. Aron dili mabalda ang balanse sa tubig sa lawas, gikinahanglan ang pag-inom sa tubig sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay. Dugang sa internal nga kahupayan, ang gawas nga kahupayan dili kaayo importante: ang mga sinina alang sa pagbansay kinahanglan nga komportable, dili kinahanglan nga higpitan ang imong lawas o magkalot niini, kinahanglan maghatag kanimo og luna alang sa aksyon. Kinahanglang hunahunaon usab nimo kini daan.
Ang kasagarang sayop nga nahimo sa mga bag-ohan mao ang sobrang kadasig. Sa gym, ang beginner naghimo og daghang mga ehersisyo sa lainlaing mga simulator, naningkamot siya nga dili makalimtan ang bisan unsang butang. Nagdala kini sa sobra nga trabaho ug pagdumili sa pagbansay sa umaabot. Mas maayo nga dili magdali sa kini nga butang.
Kung ang mga ehersisyo gihimo sa husto, ang mga kaunuran kinahanglan nga masakitan og gamay, ug adunay pagkagahi niini. Kini nga pagbati mawala human sa 2-4 ka adlaw. Kung makasinati ka og kasakit sa mga lutahan ug dugokan, kinahanglan nimo nga hunongon dayon ang pagbansay. Kung maobserbahan kini nga mga simtomas, lagmit nga ang teknik sa pag-ehersisyo dili husto o ang gibug-aton dili husto.
Komposisyon sa pagbansay sa fitness
Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga adunay 3 ka bahin - pagpainit, panguna nga bahin, pagpahayahay nga mga ehersisyo.
Ang tahas sa pagpainit mao ang pagpaaktibo sa buhat sa respiratory ug circulatory system, pagpainit sa mga kaunuran nga ma-load sa panguna nga bahin sa pag-ehersisyo. Kasagaran, ang mga nag-unang problema alang sa mga nagsugod gikan sa dili pagtagad sa pagpainit (kasamdan, pagkadili komportable human sa pagbansay, ug uban pa). Ang pagpainit kinahanglan molungtad labing menos 10-15 ka minuto. Kini kinahanglan nga maglakip sa labing menos 5 ka minuto nga cardio sa bisan unsang cardio machine aron maandam ang kasingkasing, usa ka light complex sa joint gymnastics, dinamikong pag-inat ug bodyweight exercises aron maandam ang mga lutahan.
Ang nag-unang tahas mao ang paghimo sa mga ehersisyo alang sa giplano nga mga grupo sa kaunuran. Ang gidaghanon sa mga ehersisyo, set ug pagbalik-balik nagdepende sa estrikto nga mga tumong ug mahimong magkalahi. Ang nag-unang bahin sa pag-ehersisyo kinahanglan nga 6-8 nga mga ehersisyo. Ang matag grupo sa kaunuran kinahanglan adunay 1-3 nga mga ehersisyo. Mahinungdanon alang sa mga nagsugod ang pagtrabaho sa tanan nga mga kaunuran sa usa ka pag-ehersisyo aron matudloan ang ilang lawas nga molihok sa husto ug mahinumdom sa teknik sa mga batakang ehersisyo. Ang mga ehersisyo gihan-ay sa pagbansay sumala sa prinsipyo gikan sa komplikado (multi-joint alang sa dagkong mga grupo sa kaunuran) ngadto sa yano (single-joint alang sa gagmay nga mga kaunuran). Sa pagtapos sa imong pag-ehersisyo, pagtagad sa pagtrabaho sa imong abs.
Ang gidaghanon sa mga pamaagi alang sa mga nagsugod kinahanglan dili dako - 2-3 nga mga pamaagi sa matag ehersisyo igo na. Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa matag pamaagi mao ang 10-12. Pahulay sa taliwala sa mga set - hangtod nga mabalik ang pagginhawa ug pitik sa kasingkasing. Kung gibati nimo nga andam, ipadayon ang imong pag-ehersisyo. Sa kasagaran, ang nahabilin pagkahuman sa matag set mao ang 1,5 minuto.
Atong decipher ang ingon nga mga konsepto sama sa gidaghanon sa mga pamaagi, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Pananglitan, ibutang nga imong gibansay ang imong mga kaunuran sa bitiis pinaagi sa pagbuhat sa Barbell Shoulder Squat. Miadto kami sa mga racks, gikuha ang barbell sa among mga abaga, nag 8 squats niini, dayon gibalik ang barbell. Sa kini nga kaso, naghimo ka usa ka set nga adunay 1 nga reps. Mahimo nimong pahulay ug balikon ang ehersisyo 8-1 ka beses, ug dayon pahulay pag-usab ug magpadayon sa sunod nga ehersisyo.
Ang katuyoan sa ikatulo nga bahin sa pagbansay mao ang pag-normalize sa pagginhawa ug sirkulasyon sa dugo. Kini girekomendar sa pagkuha sa 5-10 lawom nga gininhawa, pagbuhat sa usa ka yano nga stretching complex ug ibitay sa bar.
Kagamitan sa fitness center
Adunay 3 ka klase nga kagamitan sa mga fitness center: kagamitan sa pagbansay sa kusog, kagamitan sa cardio ug libre nga mga gibug-aton (dumbbells ug barbells).
Ang mga makina sa kusog gikinahanglan aron ma-ehersisyo ang mga kaunuran sa anaerobic mode gamit ang mga gibug-aton. Sa kanila imong gihatag ang usa ka luwan sa mga kaunuran sa kalabera. Kadaghanan sa mga nag-unang ehersisyo sa pagsugod kinahanglan nga buhaton sa usa ka simulator. Ang tinuod mao nga ang usa ka bag-ong atleta wala gihapon mobati nga maayo sa iyang lawas ug wala'y kahibalo sa teknik sa pagpahigayon sa mga ehersisyo nga magtugot kaniya nga dili masayop. Ang agianan sa paglihok sa mga makina sa kusog gihunahuna nang daan, nga magtugot kanimo nga mabati ang imong mga kaunuran.
Ang mga tigbansay sa kardio nag-una nga naghatag sa kinatibuk-ang karga sa lawas sa usa ka aerobic mode. Sa kanila imong gibansay ang paglahutay sa cardiovascular system. Angayan sila alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa timbang o magpainit alang sa usa ka labi ka seryoso nga pag-ehersisyo.
Ang libre nga mga gibug-aton mao ang mga dumbbells ug usa ka barbell. Adunay mga batakang ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran, nga ang kadaghanan sa mga batakang ehersisyo gihimo gamit ang mga dumbbells ug barbells. Aron makuha sa imong mga kaunuran ang husto nga pagkarga, bisan unsa pa ang mga katuyoan, ayaw kalimti ang bahin sa kini nga klase sa kagamitan. Bisan pa, ang pagdugang sa libre nga mga gibug-aton kinahanglan buhaton sa hinay-hinay. Tinuod kini ilabi na alang sa teknikal nga lisud nga mga batakang ehersisyo.
Pananglitan sa programa sa pagsugod
Pag-init: 5 ka minuto sa usa ka elliptical trainer ug joint exercises.
Panguna nga bahin: 8 nga mga ehersisyo, ang matag usa gihimo sa 2-3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
- Leg press sa simulator;
- Extension sa ubos nga paa sa simulator;
- Flexion sa ubos nga paa sa simulator;
- Ibira ang bertikal block sa dughan;
- Pahalang nga pagbira sa block;
- Pindota gikan sa dughan sa Hammer simulator o push-ups (kini posible gikan sa mga tuhod);
- Pag-swing gamit ang mga dumbbells sa mga kilid;
- Namakak nga crunches.
Cool Down: 15 minutos nga cardio ug usa ka yano nga pag-inat.
Ingon nga lebel sa pagbansay, mahimo nimong ilisan ang extension sa mga bitiis sa usa ka labi ka komplikado nga sukaranan nga ehersisyo - lunges sa lugar sa Smith simulator, pagkat-on sa teknik sa pag-squatting sa parehas nga simulator. Dayon hinay-hinay nga pagpalapad ang imong bokabularyo sa mga ehersisyo, pag-master sa teknik sa bag-ong mga lihok nga adunay mga barbell ug dumbbells.
Daghang mga nagsugod ang naghunahuna nga ang mga kaunuran mahimong mas lig-on ug mas molahutay sa pagbansay, apan dili kini mao ang kahimtang. Atol sa pagbansay-bansay, ang tibuok lawas makadawat sa usa ka impulse diin ang direksyon sa paglihok, samtang ang mga proseso sa pagsunog sa tambok ug nagtubo nga mga kaunuran mahitabo sa panahon sa pagpahulay. Pananglitan, kung nag-ehersisyo ka aron mawad-an sa timbang, ang adipose tissue sa kini nga kaso mabungkag labi na pagkahuman sa pagbansay.
Busa, kami nakahinapos: ang hustong nutrisyon inubanan sa kalidad nga pagpahulay mao ang yawe sa malampuson nga mga ehersisyo nga nagdala og mga resulta.
Good luck niining lisud nga buluhaton - pagtukod og usa ka numero!