Pagdiyeta sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang: kung unsaon mokaon og tama pinaagi sa pag-adto sa gym. Sampol nga menu sa fitness nga diyeta

Ngano nga ang usa ka fitness diet dili sama sa pagdiyeta?

Pinaagi sa pulong nga "fitness", nga misulod sa aktibo nga bokabularyo sa moderno nga sinultian sa Rusya dili pa dugay, gipasabut namon ang usa ka tibuuk nga uniberso sa mga kalihokan: gikan sa pag-pedal sa usa ka ehersisyo nga bisikleta hangtod sa pagbayaw sa kuryente. Usa ka punto sa pagsugod ang nagsumada sa kanila: naandan nga tawgon ang fitness usa ka gimando nga komplikado nga pagbansay sa pisikal nga gitumong aron mapaayo ang numero ug sa kinatibuk-ang kahimsog.

Kasagaran, ang kahimsog sa porma sa mga ehersisyo sa cardio sa grupo o pag-ehersisyo sa gym gibuksan kung kinahanglan nga mawad-an sa timbang. Kini usa ka isport nga pangmasang, nga adunay kaugalingon nga mga propesyonal, apan ang kadaghanan sa "populasyon" sa mga gym mga estudyante o nagtrabaho nga mga tawo nga adunay normal nga kinabuhi. Alang sa labi ka organisado sa kanila, ang pagbansay sa pagkamakanunayon niini nahimo nga usa ka butang sa usa ka pamaagi sa kahinlo; ang usa ka tawo sa hamubo nga oras adunay oras aron makaagi sa daghang mga "romansa" ug "diborsyo" sa gym.

Sa kadaghanan nga mga kaso, usa sa mga punoan nga hinungdan sa "pagbungkag sa relasyon" uban ang pagbansay usa ka dili husto nga gipili nga diyeta sa kahimsog, nga dili naghatag kusog alang sa pagbansay ug mga gigikanan alang sa pagkaayo.

Alang sa mga daan nga timer sa mga sports center, wala’y mga ngitngit nga lugar sa isyu sa usa ka pagdiyeta sa kahimsog: nahibal-an nila nga masabtan ang ilang lawas ug gigiyahan sa kung unsang "gasolina" ug kung ngano nga kinahanglan kini molihok. Bisan pa, kung ang panginahanglan alang sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang nahimo nga dayag tungod sa sobra nga gibug-aton o kinahanglan nga usbon ang mga katimbangan sa numero sa tabang sa pagbansay, ang pangutana sa husto nga nutrisyon moabut sa unahan.

Ug dinhi daghan kaayo nga pagkawala sa timbang naghimo sa usa ka sayup, makalagot sa ilang pagkamakanunayon: ingon usa ka fitness diet, usa ka plano sa nutrisyon ang gipili nga nagtumong sa dali nga pagkawala sa timbang sa lawas. Ang pagpangita sa usa sa mga kini nga pagdiyeta karon dili lisud: mga express diet, fud diet, tanan nga lahi nga mga pagdiyeta nga adunay unlapi nga "no-". Ang ingon nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang kanunay gipakamatarung kung kinahanglan nimo nga dali ibutang ang imong kaugalingon sa kahusay o pagbag-o sa imong batasan sa pagkaon, pananglitan, pagkuha sa mga pangandoy alang sa mga tam-is, apan sa kaso sa kahimsog, usa ka gamay nga pagkaon, klaro nga wala sa usa (o bisan pila!) Ang sukaranan nga sustansya, peligro ra.

Pagdiyeta sa kahimsog: 6 nga katungdanan sa lawas ang kinahanglan nimo nga ampingan

Ang paghimo sa kahimsog usa ka bahin sa imong kinabuhi aron mahimong labi ka matahum ug kahimsog, mag-andam alang sa katinuud nga adunay ka piho nga panahon sa pagpaangay: ang lawas kinahanglan nga makakat-on sa pagpuyo sa mga kondisyon kung kini gilauman nga andam alang sa tensiyon ug sunod grabe nga mga pagbag-o. Aron ang kahimsog sa lawas mahimong usa ka kalipay, paghimo sa imong pagdiyeta sa kahimsog, ayaw kalimti ang bahin sa:

1. Kahimsog sa kasingkasing (presyur, pag-agas sa dugo, transportasyon sa oxygen)

2. Pag-andar sa pagginhawa

3. Pagsuporta sa paghimo sa hormone

4. Pagsuporta sa resistensya

5. Mga kaunuran ug bukog

6. Metabolismo.

Ang mga butang wala ma-ranggo sa han-ay sa kahinungdanon - matag usa sa kanila sa usa ka espesyal nga prayoridad. Mao nga kung naghimo bisan unsang isport, lakip ang pagbansay sa kahimsog, kinahanglan nga hunahunaon ang tanan nga aspeto sa "trabaho" sa lawas. Ug ang pagdiyeta sa kahimsog kinahanglan gyud nga maglakip sa mga protina, tambok, carbohydrates, bitamina nga adunay mineral, ug igong gidaghanon sa likido - kung dili, ang pagbansay, imbis kahimsog ug katahom, magdala sa pagkakapoy, diin, aw, nagpasabut nga dili magkauyon, apan kritikal ang estado sa mga sistema sa pisyolohikal.

Ang usa ka maayong paghunahuna nga diyeta sa kahimsog ug balanse nga nutrisyon sa kahimsog makatabang kanimo nga mag-ehersisyo sa igo nga igo nga kusog, samtang sa parehas nga oras:

• likayi ang dali nga pagsugod sa kakapoy

• pagsuporta sa panginahanglan alang sa pagkaayo

• pakusgon ang lawas ug bag-ohon ang ratio sa fat / muscle

• pagpalambo sa konsentrasyon

• pagminus sa kalagmitan nga kadaot

• minusan ang peligro sa sakit sa ulo ug sakit sa tiyan

Pagdiyeta sa fitness: unsa ang naa?

Ang pagdiyeta sa kahimsog adunay duha nga punoan nga mga karakter - carbohydrates (carbohydrates) ug protina. Mga Carbohidrat - Naghatag kusog sa lawas ug sustansya alang sa utok ug nerbiyos. Sa lawas, ang mga carbohydrates gitago ingon glycogen (starch sa hayop) sa mga kaunuran ug atay, ug aktibo nga gigamit samtang nag-ehersisyo. Tungod niini, ang kakulang sa pagkaon nga carbohydrate sa usa ka pagdiyeta sa kahimsog maghimo niini nga imposible, sa tinuud, kahimsog - problema ang paghimo og mga swing sa paa kung ang lawas nanginahanglan mohigda.

Ang mga protina sa usa ka pagdiyeta sa kahimsog nagdala sa papel nga "mga bloke sa pagtukod" alang sa mga kaunuran: pagkahuman sa pagpainit, pagtrabaho ug "paggasto", ang mga kaunuran nanginahanglan usa ka bahin sa mga amino acid alang sa syntesis sa protina. Nagsalig sa bioavailability ug sa gidaghanon sa mga protina, ang mosulod nga "materyal nga pagtukod" sa dagan sa pag-synthes sa kaunuran igasto alang sa pagbawi o alang sa pagtubo sa tisyu. Sama sa imong nahibal-an, kung ang protina dili igo nga gisuplay nga pagkaon sa usa ka pagdiyeta sa kahimsog, ang mga kaunuran, nga kinahanglan mahimong labi ka kusgan ug labi ka lahutay, magsugod sa pag-antus gikan sa dystrophy, nga literal nga "nagkaon" sa ilang kaugalingon.

Ang tambok sa pagdiyeta sa kahimsog usa ka isyu nga nanginahanglan pagtagad ug pagpugong. Sa tinuud, ang pagkaon nga adunay sulud kinahanglan likayan dayon sa wala pa magbansay - ang mga taba dili makahatag kusog nga enerhiya, dili maporma ang mga reserba nga glycogen, ug ang proseso sa paghilis, ug uban niini, ug kauban niini, ang metabolismo seryoso nga gihinay. Bisan pa, ayaw pagdali aron mohunong sa hingpit: adunay mga himsog nga tambok nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang! Ang mga fatty acid (labi na ang dili nabug-atan) kinahanglan sa menu sa kahimsog - hinungdanon kini alang sa sistema sa kasingkasing, sentral nga gikulbaan ug endocrine, gipadayon ang pagkamaunat sa tisyu, pag-apil sa mitosis (cell division), nagsilbing tipiganan ug medium sa pagdala alang sa matunaw nga tambok bitamina.

Ug, siyempre, ayaw kalimti ang bahin sa tubig. Sa usa ka fitness pagkaon sa yugto sa aktibo nga gibug-aton sa pagkawala, kini mao ang gikinahanglan sama sa hangin – uban sa tubig, ang mga produkto sa pagkahugno sa mga protina ug tambok, toxin gikuha, uban sa iyang tabang tissue pluwido gibag-o. Apan bisan pa niana nga malipayon nga panahon, sa diha nga ang sobra nga gibug-aton napildi, ug kini nagpabilin lamang sa pagkab-ot sa sculptural kaunoran ug chiseliness sa numero uban sa tabang sa pagbansay-bansay, ang tubig dili mawad-an sa iyang importansya: walay igong fluid pag-inom, ang pagporma sa himsog nga protina. Imposible ang mga selula. Ang tubig makatabang sa pagsuplay sa mga kaunuran og oksiheno, ug ang igo nga suplay niini dili lamang makapasayon ​​sa pag-agwanta sa kagrabe sa paghago, apan makapahupay usab sa kasakit sa kaunuran nga nahibal-an sa mga bag-ong propesyonal sa kahimsog.

Atensyon, kini mao ang importante nga dili malibug sa limpyo nga tubig ug mga likido, sa paggamit sa nga mao ang katumbas sa pagkaon pag-inom – juices, baga fermented gatas nga mga produkto, protina shakes. Sila (sama sa kape ug tsa) wala gilakip sa rate sa pag-inom sa fluid, nga, sa panahon sa aktibo nga mga kalihokan sa kahimsog, alang sa usa ka babaye nga may gibug-aton nga mga 70 kg, gibana-bana nga 2 ka litro (aron ipahiangay kini nga timailhan sa imong gibug-aton, idugang o ibawas ang 250 ml. tubig base sa matag 10 kg nga gibug-aton).

Pagkaon sa fitness: kanus-a mokaon?

Bisan kung ang imong katuyoan mao ang pagkuha sa daghang mga gidumtan nga dugang nga libra kutob sa mahimo sa usa ka mubo nga panahon, usa ka pre-ehersisyo nga kagutom sa kagutom gisupak. Ang komposisyon sa pinggan ug sa gidak-on niini indibidwal ug nagsalig sa kinaiyahan sa kahimsog, ang karon nga kahimtang sa imong lawas, edad ug gipaabut nga sangputanan nga katapusan. Ang usa ka piho nga menu makatabang sa imong tigbansay sa pagsulat ug pag-ayos, apan ang kinatibuk-an nga mga rekomendasyon sa pagdiyeta sa kahimsog mao ang mga mosunud:

- "Pagkarga" nga pagkaon sa usa ug tunga hangtod duha ka oras sa wala pa maghanas: "taas" nga mga carbohydrates ug maniwang nga protina alang sa kusog ug usa ka gibati nga kahingpitan nga wala mokaon og sobra;

- kung wala ka’y oras aron makapaniudto nga “tama” ug mabati nga dili ka igo ang kusog, tunga sa oras sa wala pa maghanas mahimo ka makainom og usa ka baso nga gatas (usa ka produkto nga adunay parehas nga protina ug mga carbohydrates);

- sa panahon sa pagbansay - tubig sa gagmay nga mga bahin matag 15-20 ka minuto (pagbantay sa pagpasingot - kung kini kusgan, mas daghan ang gasto sa pag-inum aron mapunan ang konsumo sa kaumog);

- diha-diha dayon pagkahuman sa pagbansay sa 20-30 ka minuto kinahanglan nimo nga "isira ang bintana sa carbohydrate" ug mokaon mga 100 ka gramo sa usa ka produkto nga adunay sulud nga karbohidrat (ang sulundon nga kapilian mao ang usa ka baso nga fruit juice, gamay nga saging, usa ka carbohydrate nga cocktail nga adunay glucose ug dugos );

– Mahimo kang manihapon uban sa “normal” nga solidong pagkaon pipila ka oras human sa pagbansay. Gisugyot nga dili mag-konsumo sa mga produkto nga adunay caffeine sa kini nga panahon - gibabagan niini nga sangkap ang paglihok sa insulin (tan-awa sa ubos).

Unsa nga "mga bintana" ang mahimo’g tan-aw sa fitness diet? Samtang ang mga metaboliko nga tamboanan nagpabilin nga kontrobersyal, kadaghanan sa mga nutrisyonista sa sports nag-uyon nga ang mga kadena nga mubu sa kadena, o dali nga kadena hinungdanon pagkahuman sa pag-ehersisyo tungod sa ilang kaarang nga mahaylo ang hapit dayon nga pagpagawas sa insulin.

Sa panahon sa pagbansay, ang mga “stress” nga mga hormone nga adrenaline ug cortisol gihimo. Samtang adunay usa ka karga sa mga kaunuran ug tambok nga mga tindahan nga giut-ut, sila "naghulat sa pagbanhig": kung gipasagdan nga wala mabantayi, ang pagdugang nga lebel sa kini nga mga hormone maghatag sa lawas usa ka mando sa pagtipig sa tambok, ug ingon usa ka sangputanan, wala’y gibug-aton sa usa ka fitness pagkaon molihok. Ang insulin usa ka kinaiyanhon nga kontra sa adrenaline ug cortisol, nga pinaagi sa dagway niini mahunong ang ilang pagka arbitrar. Tungod niini, ang paggamit sa dali nga carbohydrates pagkahuman sa pagbansay makahatag kaayohan ra sa panag-uyon: ang tanan masuhop nga wala’y pagsubay, ang lawas mobalik gikan sa usa ka tensiyonado nga rehimen nga metaboliko ngadto sa normal, nga wala’y panahon aron babagan ang paggasto sa enerhiya, ug magpabilin ka nga kusog ug naa sa usa ka maayo nga pagbati tungod sa usa ka panahon nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang "window sa protina", sumala sa mga kasiguruhan sa daghang mga nagbansay sa pagbansay, magbukas gamay sa ulahi sa usa ka karbohidrat, apan nagpabilin nga "lapad nga bukas" hangtod sa usa ka oras. Ang dagway niini nagpasabut nga ang tanan nga pagkaon nga nakuha sa protina wala madugay pagkahuman sa pagbansay molihok, gipahiuli ang nahurot nga mga reserba nga protina sa mga kaunuran ug nagsilbi nga pagporma sa bag-ong kusug nga mga kaunuran nga pagkamaunat.

Kinahanglan nga nahibal-an nimo nga sa pisikal nga paagi, ang bintana sa protina ablihan usa pa ka beses, dili igsapayan ang pagbansay - kini mahitabo sa gabii. Samtang natulog kami, ang lawas nag-apud-apod sa protina nga nakasulod niini, busa ang pagkaon nga pang-fitness alang sa pagbug-at sa timbang naghunahuna nga alang sa panihapon adunay ka yano ug dali nga matunaw nga protina nga produkto - pananglitan, usa ka pares nga giluto nga mga protina sa itlog o usa ka bahin sa keso sa kubo nga adunay kefir.

Pagdiyeta sa kahimsog: pila ang makaon?

Aron makapagbansay sa gym ug mawad-an sa gibug-aton, hinungdanon nga ang gasto sa enerhiya mosapaw sa paggamit niini sa pagkaon - unya gamiton ang "hard-earn" nga mga reserba sa tambok. Busa, ang sukaranan nga pagkaon sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang nagpunting sa usa ka timailhan nga dili moubus sa 1500 adlaw-adlaw nga kaloriya (kini ang minimum nga kantidad, alang sa indibidwal nga tambag, kumunsulta sa imong tigbansay o mogamit usa ka calculator). Ang among lamesa nga kaloriya sa pagkaon makatabang aron makalkulo ang enerhiya nga kantidad sa pagkaon.

Kung maghimo usa ka menu nga gipahaum alang sa sports, ayaw kalimti ang bahin sa lainlain ug balanse niini. Sa tanan nga mga produkto, kinahanglan nimo nga pilion kadtong gamay nga giproseso sa industriya: biyaan ang fast food, semi-finished nga mga produkto, pino nga pagkaon. Ang usa ka fitness diet kay mahitungod sa yano nga mga pagkaon nga dali nimong maandam sa balay ug dad-on uban nimo aron makakaon sa trabaho. Sa pag-andam sa pagkaon, hatagi ang pagpalabi sa usa ka double boiler, grill, pagluto sa oven nga walay lana.

Girekomenda nga magkuha og pagkaon sa pagdiyeta sa fitness nga 5-6 ka beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin. Wala girekomenda nga magdugay, aron dili maduso ang lawas nga makasalmot sa enerhiya nga makatipig ug mapreserba ang mga reserba nga tambok.

Ayaw kalimti nga ang fitness nutrisyon nagpasabot dili lamang sa usa ka piho nga menu, apan usab pag-inom daghang limpyo nga tubig sa tibuuk adlaw. Ug ang nutrisyon alang sa kahimsog sa pagbug-at sa timbang magpugos kanimo sa pag-inom usa ka dugang nga 1 - 1,5 ka litro nga tubig.

Ang epekto sa usa ka pagdiyeta sa kahimsog, inubanan sa pagbansay, dili dayon mamatikdan, apan pagkahuman sa unom ka bulan adunay usa ka maayong katarungan nga ipasigarbo ang imong kaugalingon gikan sa bisan unsang anggulo: sa kini nga oras igo na aron "maporma usab" ang imong lawas uyon sa imong paningkamot!

Sampol nga menu sa usa ka fitness diet alang sa usa ka adlaw

pamahaw: usa ka baso nga tubig, usa ka omelet nga duha ka protina ug usa ka itlog, us aka gamay nga oatmeal nga adunay berry, kape nga wala’y asukal

paniudto: prutas, ubos nga tambok nga keso sa cottage, o yano nga yogurt

Dinner: Inihaw nga dughan sa manok, bahin sa ihalas nga humay, berde nga salad

Pagbansay sa

"Bintana": Carbohydrate o protein-carbohydrate cocktail (pananglitan, low-fat milk + ½ banana + 1 tsp Honey)

Hapon nga meryenda: linuto nga patatas nga adunay mga utanon ug yogurt

Dinner: 200 gr nga linuto nga seafood, steamed broccoli, usa ka baso nga kefir.

Dili lisud ang paghimo usa ka menu sa pagdiyeta sa kahimsog alang sa imong kaugalingon sa imong kaugalingon: igo na nga masabtan nga mahimo nimong kan-on ang tanan, apan sa usa ka mapuslanon nga porma, katimbangan ug pagkamakanunayon.