Pag-ayo sa Extreme sa Autumn Calabrese: usa ka detalyado nga paghulagway sa tanan nga mga pagbansay + feedback bahin sa programa

Ang 21 Day Fix Extreme usa ka komplikado alang sa tibuuk nga lawas, nga kauban niini 11 nga lainlain ug epektibo nga pag-ehersisyo. Nagtudlo sa mga klase nga maanyag nga coach nga si Autumn Calabrese. Karon, gisulti namon ang bahin sa matag video gikan sa programa nga Pag-ayo sa Extreme, bisan pa nga gilain kini nga paggawas sa gawas sa komplikado, mahimo ka nga magtrabaho sa imong mga lugar nga adunay problema.

Ang Fix Extreme mao ang sunud sa programa nga 21 Day Fix, nga nakadawat positibo kaayo nga pagribyu sa komunidad sa kahimsog. Ning higayona nagtanyag ang Autumn nga labi ka abante sa kalisud, apan ang komplikado nagpabilin ingon mapuslanon ug lainlain.

Tungod kay ang matag bulag nga pag-ehersisyo gikan sa Fix Extreme mao ang imong kantidad, hatagan sila usa ka mubu nga paghulagway. Mahimo ra nimo mapili ang mga klase nga gusto nimo. Ang tanan gisumite ang mga video molungtad og 30-35 minuto, gawas sa 10 Min Hardcore - molungtad kini 10 minuto.

Basaha ang dugang pa bahin sa nutrisyon 21 Day Fix Extreme

Ang 21 Day Fix Extreme: usa ka paghulagway sa tanan nga pagbansay

1. Pag-ayo sa Cardio Extreme (agianan sa pagbansay sa cardio)

Wala'y labi ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagkunhod sa gibug-aton kaysa pag-ehersisyo sa cardio sa agwat. Sa Cardio Fix Extreme Autumn nag-andam alang kanimo usa ka init nga pagsagol sa mga jump, sprint, lunges, squats ug burpees. Kini mao ang pagbansay sa agwat, diin ang usa ka kusog nga pag-ehersisyo sa cardio alternatibong kusog nga ehersisyo uban ang mga dumbbells. Taasan nimo ang rate sa imong kasingkasing sa labing taas nga lebel ug minusan kini sa sunod nga agwat.

Ang sesyon maglangkob sa 4 ka hugna. Ang matag hugna adunay 3 nga ehersisyo nga gihimo sa duha nga pamaagi. Adunay ka mubu nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo, apan dili ka makapahulay. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang 2 nga parisan sa mga dumbbells nga gamay ug average nga gibug-aton.

Ang Cardio Fix Extreme alang sa tinuud nga tambok nga nasunog nga ehersisyo alang sa bug-os nga lawas.

2. Dirty 30 Extreme (pagbansay sa kusog alang sa tibuuk nga lawas)

Ang Dirty 30 Extreme usa ka pagbansay sa kusog uban ang mga dumbbells alang sa pagtuon sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Maghimo ka mga ehersisyo nga dungan nga naglambigit sa taas ug ubos nga lawas. Tugotan ka nga epektibo ang imong ehersisyo aron sunugon ang mga kaloriya ug kaunuran sa tono. Ang pagbansay mahitabo sa usa ka relaks nga lakang nga wala’y lat-ang sa cardio.

Ang programa naglangkob sa 3 nga mga hugna. Ang matag hugna adunay 2 nga pagbansay sa kusog nga gihimo sa duha nga pamaagi. Ang ehersisyo molungtad usa ka minuto. Sa katapusan makit-an nimo ang bonus round: usa ka minuto nga pagtuyok sa strap. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang 2 nga pares nga dumbbells nga gamay ug dako ang gibug-aton.

Ang Dirty 30 Extreme mag-apela sa mga gusto pagkarga sa kuryente ug nagtumong sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas.

3. Pag-ayo sa Extreme Plyo (plyometric)

Kung nakigbisog ka sa cellulite, mga breech ug sagging buttocks, nan oras na nga buhaton ang plyometric. Ang Plyo Fix Extreme adunay kauban nga grabe nga paglukso, pipila ka burpee, lunges ug squats, nga dili ibilin ang tambok sa ubos nga bahin sa lawas bisan unsang higayon. Dugang pa, ang pagbansay mao ang taas nga rate sa interval, ug busa makatabang kanimo sa pagsunog sa kaloriya ug pagpadali sa metabolismo.

Ang programa naglangkob sa 5 ka hugna. Ang matag hugna naglangkob sa 2 nga ehersisyo nga gihimo sa duha nga pamaagi. Ang mga ehersisyo molungtad og 30 segundo, pagkahuman sa matag ehersisyo adunay usab ka 30-segundong pahulay. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang 2 nga pares sa mga dumbbells nga gamay ug average nga gibug-aton.

Ang Plyo Fix Extreme usa ka maayong kapilian kung gusto nimo nga molihok sa pagpaayo sa imong lawas (ug labi na ang ubos nga bahin niini), ug dili mahadlok nga makurat shock ug moambak.

4. Ibabaw sa Fix Extreme (alang sa mga bukton ug abaga)

Imposible nga magtukod usa ka matahum nga numero nga wala ang mga chiseled nga bukton ug abaga, busa ayaw kalimti bahin sa mga ehersisyo alang sa taas nga lawas. Sa programa, ang Upper Fix Extreme Autumn naghimo og mga ehersisyo nga kusog alang sa mga abaga, trisep, biceps, dughan ug likod. Nagdugang usab siya sa usa ka video pipila ka mga tabla ug mga nagtuyok nga mga crunches. Ang pagbansay mahitabo sa usa ka relaks nga lakang nga wala’y lat-ang sa cardio.

Ang programa naglangkob sa 3 nga mga hugna. Ang matag hugna naglangkob sa 4 nga ehersisyo nga gihimo sa 2 ka set. Ang ehersisyo molungtad sa usa ka minuto. Palihug hinumdomi nga pagkahuman sa 30 segundo nga pagpatuman, makit-an nimo ang usa ka gamay nga pagbag-o sa mga ehersisyo o pagbag-o sa gibug-aton sa mga dumbbells. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang us aka expander ug dumbbells 2 pares nga gamay ug dako ang gibug-aton.

Ang Upper Fix Extreme makatabang kanimo sa pagtukod lig-on ug nabag-o ang kaunuran taas nga lawas.

5. Pag-ayo sa Pag-ayo sa Extreme (alang sa mga paa ug sampot)

Alang sa paghulma sa mga nipis nga bitiis ug mas lig-on nga buttock nga gihimo ang programa nga Lower Fix Extreme. Ang tingdagdag nahimo nga dako nga karga sa ubos nga bahin sa lawas. Gilauman nga dili ra ikaw mga ehersisyo sa kusog alang sa tono sa kaunuran, apan ang pagsunog sa cardio ug fat, pananglitan, paglukso ug pag-ilis sa paa. Ang kombinasyon sa mga gibug-aton ug ehersisyo sa aerobic makatabang kanimo sa komprehensibo nga pagtrabaho sa mga paa ug sampot.

Ang programa naglangkob sa 4 ka hugna. Ang matag hugna naglangkob sa 2 nga ehersisyo nga gihimo sa duha nga pamaagi. Ang katapusang hugna ipasundayag uban ang expander. Gihimo ang mga ehersisyo sa usa ka minuto, apan pagkahuman sa 30 segundos kini gibag-o, sa ingon nakahatag dugang nga palas-anon. Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang expander, ug 2 nga pares sa mga dumbbells nga gamay ug average nga gibug-aton.

Ang Ubos nga Fix Extreme sulundon alang sa mga gusto maghimo sa ilang mga paa ug sampot, payat ug toned.

6. ABC Extreme (alang sa tiyan)

Ang programa nga ABC Extreme gilaraw aron makahimo usa ka patag nga tiyan ug lig-on nga mga kaunuran sa kinauyokan. Bisan pa, pag-andam aron magtrabaho sa tibuuk nga lawas, dili ra sa kaunuran sa tiyan. Gawas sa mga ehersisyo alang sa tiyan maghimo ka mga squats, lunges, jumps. Makatabang kini kanimo aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing ug masunog ang tambok sa tiyan.

Ang pagbansay mahitabo sa 2 nga mga lap, ang mga ehersisyo sa salog mag-ilis sa mga patindog nga ehersisyo. Ang matag lingin naglangkob sa 11 nga ehersisyo nga adunay gidugayon nga usa ka minuto. Sa taliwala sa mga ehersisyo mahimong mubu sa 15 segundos nga pahulay. Kinahanglan nimo ang 2 nga pares nga dumbbells nga gamay ug average nga gibug-aton.

Ang ABC Extreme angay alang sa mga gusto aron maminusan ang tambok sa lawas sa akong tiyan ug ibomba ang kaunuran.

7. Pag-ayo sa Extreme Pilates (Pilates nga adunay mga nagpalapad)

Bisan kung nasulayan nimo ang pagsulay sa tanan nga mahimo’g klase sa Pilates, ayaw pagdali sa pagpasa sa usa ka programa sa Pilates Fix Extreme. Ang Autumn Calabrese adunay usa ka expander nga siguradong magbag-o sa imong mga kinaiya bahin sa Pilates. Magtrabaho ka sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa lawasgamit ang resistensya sa expander.

Ang pagbansay bug-os sa Mat. Ang tingdagdag naggamit tradisyonal nga mga ehersisyo, apan tungod kay kini modifierade expander ug maghatag labi nga pagkalisud sa mga kaunuran. Ilabi na nga aktibo sa kini nga trabaho naglambigit sa mga bitiis, buttocks, abs ug likod.

Ang Pilates Fix Extreme angay alang sa matag usa nga adunay usa ka bisikleta ug gusto aron mabuhat ang mga problema nga lugar.

8. Pag-ayo sa Yoga sa Extreme (yoga)

Ang yoga dugay na nga us aka bahin sa kadaghanan nga mga programa sa kahimsog. Uban sa yoga dili nimo mahimo nga mapaayo ang pagtuyhad ug pagkaangay, apan usab ibalik ang kaunuran pagkahuman sa bug-at nga karga. Ang Yoga Fix Extreme adunay kauban nga yano ug medyo komplikado nga mga asana alang sa advanced. Kung dili ka kanunay nagbansay sa yoga, pag-awit usa usa ka gipasimple nga bersyon, diin gipakita ang usa sa mga partisipante sa programa.

Ang yoga nga adunay Autumn Calabrese adunay mga sikat nga mga asanas sama sa manggugubat, tunga nga bulan, trianggulo, runner, crane, taytayan, ingon man daghang mga ehersisyo sa pagkabalanse. Aron masagubang ang programa, tilinguhaon nga adunay labing menos dyutay nga kasinatian nga nagpadagan sa mga klase sa yoga.

Ang yoga Fix Extreme mohaum sa parehas mga nahigugma sa mga buhat sa yoga, ug ang mga layo sa mao nga pagtuon.

9. Kusog sa Kusog sa Kusog (pagbansay sa kusog sa aerobic)

Laing pag-ehersisyo, nga dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan. Makita nimo ang kapilian sa orihinal nga kusog ug aerobic nga ehersisyomakatabang kana kanimo aron masunog ang kaloriya ug mapaayo ang kalidad sa lawas. Gikuha sa tingdagdag ang mga ehersisyo alang sa kahingpitan sa imong mga bukton, tiyan, buko ug paa, busa ang programa gipakita sa hingpit nga tanan.

Ang pagbansay mahitabo sa 2 ka hugna, 9 nga ehersisyo sa matag hugna. Ang matag ehersisyo molungtad og 1 minuto taliwala sa mga ehersisyo adunay ka mubu nga pahulay sa 20 segundo. Dili ka magkinahanglan dugang nga kagamitan, apan tilinguhaon nga adunay daghang libre nga wanang aron mahimo ang pipila nga ehersisyo.

Ang Kusog sa Kusog sa Kusog kinahanglan nga makadani sa tanan nga nahigugma grabe nga ehersisyo ug ang orihinal nga ehersisyo.

10. Ang Pag-ayo sa Hagit (pagbansay sa kusog sa aerobic alang sa tibuuk nga lawas)

Kini dili kasagaran nga pagbansay magpaayo ka sa singot, bisan kung sa una nga pagtan-aw kini ingon kadali. Ang tanan nga mga ehersisyo gihimo sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas nga wala kagamitan, bisan pa, bisan kung wala ang dugang nga resistensya makakuha ka usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas. Naghulat ka alang sa mga sama nga ehersisyo sama sa mga tabla, push-UPS, pipila nga burpee, lunges, squats.

Ang bahin sa programa mao ang mosunud: gitukod kini sa prinsipyo sa piramide. Ang una nga hugna naglangkob sa usa ka ehersisyo, dayon ang matag sunod nga hugna nagdugang usa ka bag-ong ehersisyo. Sa katapusan makit-an nimo ang 13 nga magkasunod nga ehersisyo. Ang matag ehersisyo gihimo alang sa 4 nga gibalikbalik nga ehersisyo nga nahinabo nga wala’y pagsamok.

Ang Pag-ayo sa Hagit nga angay alang sa mga gusto nga mapaayo ang lawas porma ug aron mapalambo ang paglahutay sa gahum.

11. 10 Minuto nga Hardcore (mubo nga pag-ehersisyo alang sa tiyan)

Ang 10 Minute Hardcore usa ka mubo nga 10 minuto nga pag-ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan. Uban sa kini nga klase, nagtanyag kanimo ang Autumn Calabrese nga katuyoan nga i-load ang press, nga dili kanunay makadawat igo nga karga sa klase. Makita nimo ang tradisyonal nga mga crunches ug tabla nga tabla, aron makomplikado ang ehersisyo sa coach nga nagtanyag sa paggamit sa usa ka dumbbell.

Ang tanan nga pagbansay gihimo sa Mat ug naglangkob sa 2 nga mga bilog. Ang matag hugna adunay 5 nga ehersisyo, 1 minuto taliwala sa mga ehersisyo kini gituohan nga usa ka mubu nga pahulay sa 15 segundo. Aron mapadagan kini nga programa kinahanglan nimo ang 1 nga dumbbell nga average nga gibug-aton.

10 Minuto Hardcore perpekto alang kanimo kung gusto nimo dugang nga palas-anon sa press, nga wala mogugol daghang oras.

Opinion bahin sa programa nga 21 Day Fix Extreme una nga kamot

Bag-o lang nagsugod ang among podistica Xenia sa paghimo niini nga programa. Nagatanyag kami kanimo usa ka personal nga opinyon bahin sa pagbansay sa 21 Day Fix Extreme, diin Malipayon nga nagsulat si Xenia alang sa among site pagkahuman sa mga semana nga pagbansay sa Autumn Calabrese.

"Semana nga programa nga 21 Day Fix Extreme sa likud. Ang akong mubu nga kinatibuk-ang ideya sa pagbansay:

1. Plyo Fix Extreme

Lisud ang pagbansay apan mahimo.

Ang tanan nga mga ehersisyo lainlain nga paglukso. Ang kalisud mahimo’g ayohon sa gibug-aton sa mga dumbbells, o paghimo’g usa ka gipasayon ​​nga bersyon.

Ang lakang dili breakneck. Pagkahuman sa matag ehersisyo, adunay 10-20 segundo nga pahulay.

Hinungdanon kaayo nga sundon ang pamaagi sa pagpatuman sa mga ehersisyo, tungod kay ang pagbansay sa Vysokogornaya.

2. Taas nga Pag-ayo sa Extreme

Pagtuon sa mga kaunuran sa taas nga lawas.

Sa akong hunahuna dili bug-at ang pagbansay.

Ang matag ehersisyo nga adunay dumbbells 30 segundo gihimo nga adunay labi nga gibug-aton ug 30 segundo nga adunay dili kaayo gibug-aton.

Ang matag yunit usab adunay ehersisyo nga adunay chest expander.

Kalidad nga pagbansay ug klasiko nga ehersisyo. Usa ka relaks nga lakang ug usa ka maayo kaayo nga pagtuon sa taas nga lawas!

3. Pilates Pag-ayo sa Extreme

Pagtrabaho ang tibuuk nga lawas, apan ang pag-focus sa press.

Nindot kaayo nga pag-ehersisyo!

Ang tanan nga mga kaunuran naglihok, apan sa katapusan wala’y ligaw nga kakapoy.

Ang mga ehersisyo gihimo uban ang usa ka expander. Adunay usa ka dako nga karga sa likod (alang kanako kini usa ka dako nga plus)

Ang pagkarga mahimo nga mapaigoigo sa pagkagahi sa expander o sa tensyon sa tape.

4. Pag-ayo sa Pag-ayo sa Extreme

Pagbansay sa ubos nga lawas.

Mga klasiko nga lunges ug squats, advanced nga elemento nga plyometric.

Tungod sa mga dumbbells ug kaunuran nga plyometric nga maayo ang pagkarga.

Kini nga pagbansay labi nga nahigugma kanako!

5. Extreme sa Pag-ayo sa Cardio

Alang nako kini ang pinakalisud nga pag-ehersisyo (apan dili ako usa ka dako nga fan sa cardio)

Ang lakang dili mabuang, apan igo nga igo.

Ang mga paglukso ug lunges nga adunay dumbbells gipulihan sa puro nga cardio. Sa kini nga pagbansay magsunog ka sa tambok!

6. Hugaw nga 30 Fix Extreme

Pagbansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.

Ang lebel sa kalisud mao ang average. Kalma ang lakang.

Wala’y lahi nga press sa pag-uswag.

7. Pag-ayo sa Yoga nga Labihan

Sa akong hunahuna kini usa ka maayong pag-ehersisyo alang sa mga nahigugma sa yoga.

Alang sa "mga magsusupak" usa ka maayong pag-unat.

Mga bitiis, likod, bukton - maayo ang tanan nga gibira.

Nindot nga musika, kalma ang tulin.

Usa ka maayong paagi aron matapos ang usa ka dali nga semana.

Ang mga pag-ehersisyo sa bonus gikan kanako gisulayan:

1. 10 Min nga Hardcore

Sa akong hunahuna dili komplikado ang pagbansay. Kalma ang lakang. Maayong pagtrabaho ang press.

2. Ang ABS Fix Extreme

Kini nga ehersisyo mahimo’g mahimo’g mahimo’g mahimo’g alternatibo sa Dirty 30. O usa ka maayong pagdugang niini.

Pagtrabaho ang tanan nga mga grupo sa kaunuran. Igo na nga ehersisyo sa usa ka press.

Ang akong mga impression sa programa, positibo ra !!! Ang tanan nga pag-ehersisyo gitukod nga husto. Ang mga kaunuran molihok uban ang bug-os nga pagpahinungod. ”

Kami nagtuo nga ang matag estudyante makakaplag usa ka angay nga pagbansay taliwala sa lainlaing mga programa Autumn Calabres. Tan-awa usab ang 21 Day Fix: detalyado nga kinatibuk-ang ideya sa tanan nga komplikado sa pagbansay.