Panguna nga katuyoan:

Usa ka klase:

Lebel sa pagpangandam: average

Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 4

Kinahanglanon nga kagamitan: barbell, dumbbells, EZ-bar (curved bar), kagamitan sa pag-ehersisyo

mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye

Author: Steve Shaw

Ang programa sa pagbansay gitumong sa pagkab-ot sa hilabihan nga mga resulta ug pag-maximize sa mass sa kaunuran pinaagi sa pagtrabaho sa matag grupo sa kaunuran gamit ang nagkalainlain nga mga set base sa prinsipyo sa Kusog, Kaunuran ug Kalayo.

Deskripsyon sa programa sa pagbansay

Balik sa 1986, ang akong magtutudlo, si Dr. Mike, misulti kanako mahitungod sa usa ka sistema sa pagbansay nga naggamit sa differential repetitions sa mga set. Niadtong mga adlawa bata pa ako ug masaligon, ug busa gibuhat nako ang tanan nga gisulti sa akong magtutudlo. Human sa tanan, si Dr.Mike usa ka malampuson nga straight bodybuilder, ug aduna siyay Ph.D. ug usa ka propesor. Sa usa ka pulong, imposible nga dili mosalig kaniya, ug pagkahuman sa tulo ka tuig nga paggamit sa iyang sistema sa pagbansay, nakab-ot nako ang matahum nga mga sangputanan. Sa misunod nga napulo ka tuig, matinud-anon ako sa pilosopiya sa pagbansay ni Dr. Mike, ug kini wala gayud mapakyas kanako. Kini nga pamaagi sa pagbansay sa kusog nakatabang kanako nga motubo nga dako ug lig-on. Unsa pa ang imong mapangayo?

Kini nga programa sa pagbansay gibase sa sistema ni Dr. Mike. Siyempre, sa paglabay sa panahon kinahanglan nako nga itul-id kini og gamay, apan nanghinaut ko nga ang akong kasinatian mahimong mapuslanon usab kanimo. Kung nahimo kang tinuod nga apologist alang sa pamaagi ug sundon kini sulod sa 10 ka tuig o labaw pa…. maayo, nan aduna kay katungod sa paghimog mga kausaban. Hinumdumi, walay sistema nga makonsiderar nga sulundon hangtod nga kini ipahiangay sa imong indibidwal nga mga kinaiya ug panginahanglan.

Si Dr. Mike nag-una sa iyang panahon. Giduol niya ang proseso sa pagbansay gikan sa usa ka siyentipikong punto de bista sa mga adlaw nga ang tanan sa palibot ug wala’y gihimo gawas sa pag-usab sa mantra nga "nagdahum nga kini ..." o "Ang mga prinsipyo ni Vader nagdahum niini ...". Sa kasamtangan, ang nag-unang prinsipyo sa pagpalig-on sa lawas kay yano ra kaayo - lahi ang reaksiyon sa mga kaunuran sa mga set nga adunay lainlaing gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Nagtuo si Dr.Mike nga pinaagi sa paggamit sa tanan nga makatarunganon nga mga pagbalik-balik sa programa sa pagbansay, makab-ot namon ang labing kadaghan nga hypertrophy sa kalamnan ug makanunayon nga pagtaas sa kusog. Sa akong kaso, kini nga prinsipyo nagtrabaho, ug ako naglaum nga kini magamit alang kanimo. Aron makakat-on og dugang mahitungod sa epekto sa set repetitions sa muscle hypertrophy, basaha ang kapanguhaan.

Mga bahin sa programa nga "Kusog, Kaunuran ug Kalayo"

Ang akong Kusog, Muscle ug Fire nga sistema sa pagbansay makatabang kanimo sa pagtukod sa mass sa kaunuran ug pagdugang sa kusog pinaagi sa usa ka espesyal nga pamaagi sa proseso sa pagbansay: kita adunay tulo ka set nga mga kapilian, ug atong gamiton ang tanan niini sa usa ka ehersisyo. Alang sa matag target nga grupo sa kaunuran, buhaton namon ang mga musunud nga tipo sa mga set:

1. Kusog. Ang mga set sa kusog nagbukas sa sesyon sa pagbansay. Ang mga set sa kusog naglakip sa pagbuhat gikan sa 3 hangtod 5 nga reps, ang tanan nga mga pamaagi naggamit sa parehas nga gibug-aton sa pagtrabaho. Kung buhaton nimo ang 5 ka reps sa matag set, dugangi ang imong gibug-aton sa pagtrabaho. Alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, among gihimo gikan sa 2 hangtod 4 nga mga set sa kusog, alang sa gagmay nga mga kaunuran - duha nga mga pamaagi sa kusog sa usa ka pag-ehersisyo. Kinahanglan nga matikdan nga alang sa pipila ka mga grupo sa kaunuran, dili praktikal ang paghimo sa mga pamaagi sa kalig-on, ug usahay kini hingpit nga dili realistiko. Pananglitan, lisud nga mahanduraw kung unsa ang hitsura sa usa ka set sa gahum alang sa mga kaunuran sa tiyan.

1. Mga kaunuran. Ang set sa kaunuran naglangkob sa 6-12 reps nga adunay parehas nga gibug-aton sa pagtrabaho. Kung magsugod ka sa pagguba sa threshold sa 12 nga pagbalik-balik sa matag set, dugangi ang imong gibug-aton sa pagtrabaho. Alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, naghimo kami usa ka kinatibuk-an nga 4-6 nga mga set sa kaunuran sa usa ka pag-ehersisyo, apan gigamit namon ang duha nga ehersisyo. Ang gagmay nga mga kaunuran makakuha 2 hangtod 4 ka set sa kalamnan sa matag pag-ehersisyo gikan sa 1 o 2 nga mga ehersisyo. Sa laing bahin, mahimo nimong buhaton ang 3 ka set sa usa ka ehersisyo.

1. Kalayo. Alang sa matag target nga grupo, naghimo kami og 1-2 nga mga fire set, gamit ang panguna nga mga ehersisyo sa pag-inusara. Pagpili og gibug-aton nga makapahimo kanato sa pagbuhat sa 15 ngadto sa 20 ka reps, ug unya dugangi ang gidaghanon sa mga reps ngadto sa 40. Unsaon? Gihimo namo ang daghang mga reps kutob sa among mahimo, pahulay og gamay ug balik sa ehersisyo. Ang paghunong kinahanglan nga mubo kutob sa mahimo aron mapuno namon ang mga reserba sa enerhiya alang lamang sa 1-3 nga pagbalik-balik. Ang pagbuntog sa nagdilaab nga kasakit, atong gihimo ang ehersisyo hangtud nga ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik moabot sa 40. Ug kon sa unang paagi kita mobuhat labaw pa sa 25 nga mga pagbalik-balik, atong madugangan ang gibug-aton sa pagtrabaho. Naghimo kami og duha ka fire set alang sa mga nag-unang grupo sa kaunuran, ug ang usa o duha ka fire set igo na aron magamit ang gagmay nga mga grupo sa kaunuran.

Mga komento ug komento

• Kapakyasan – Wala ko magtambag kanimo sa pagtrabaho hangtod sa hingpit nga kapakyasan. Sulayi sa pagbuhat sa matag set hangtud nga imong gibati nga kamo dili mobira sa laing pagbalik-balik, ug sa niini nga higayon hunong sa ehersisyo. Kung sa usa ka punto wala ka tuyoa nga nakaabut sa kini nga punto sa kapakyasan - dili kini igsapayan, apan dili nimo kinahanglan nga tinuyo nga magmaneho sa imong kaugalingon sa usa ka suok sa matag pamaagi.
  
• Tumong Tumong - Ang imong panguna nga katuyoan mao ang pag-uswag sa matag pag-ehersisyo ug matag set. Ang mga slip-on set usa ka pag-usik sa oras ug paningkamot. Kung dili maayo ang imong pamati o gamay ra ang imong oras - ayaw paggukod sa numero, apan hunong sa mas gamay nga kalidad nga mga pamaagi.
  
• mga kapilian – Siyempre, kamo adunay katungod sa pag-adjust sa programa sa pagbansay sa imong eskedyul, apan ayaw kalimti sa samang higayon nga kini dili angay alang sa usa ka tul-id nga bodybuilder sa pagbansay sa labaw pa kay sa 4 ka beses sa usa ka semana. Hain ang labing maayo? Usa nga mahimo nimong tipigan sa taas nga panahon.
  
• Ang mga pag-usab sa menor de edad Unsa kaha kung dili ko gusto nga magpabilin sa prinsipyo sa 6-12 reps ug gusto nako nga buhaton ang 6 hangtod 10 reps? Mobati nga gawasnon nga moadto alang sa 6-10 nga pagbalik-balik. Unsa kaha kung dili ko ganahan sa ideya sa 3-5 reps sa usa ka power set? Dayon buhata ang 4 ngadto sa 6 ka reps. Lisud ba ang pagbuhat sa 40 reps sa usa ka fire set? Lakaw ngadto sa 30 ka reps nga nagdilaab sa kaunuran. Mubo nga sulat: Ang ginagmay nga mga pagbag-o naglungtad basta nagsunod ka sa sukaranang mga prinsipyo niini nga programa sa pag-ehersisyo. Ayaw pagbitay sa gagmay nga mga butang – hunahunaa lang kung unsaon pagpataas sa gibug-aton ug pagdako!
  
• Alternatibong ehersisyo – Ang rotating exercises kada semana dili usa ka dili maayo nga ideya. Klaro nga imposible nga makompleto ang tanan nga mga ehersisyo alang sa target nga grupo sa usa ka ehersisyo. Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang dumbbell set alang sa pectoral muscle sets usa ka semana ug dumbbells sa sunod.
  
• Kinatibuk-ang gidaghanon sa mga pamaagi – Mas maayo nga magsugod uban sa minimum nga gidaghanon sa mga pamaagi, ug sa diha nga imong gibati nga kini mao ang panahon sa pagdugang sa load, sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi sa imong pagbansay-bansay nga programa.
  
• Kaunuran sa nati nga baka - Palihug timan-i nga walay power sets alang sa mga kaunuran sa nati. Wala koy rason sa pagtuo nga ang mga kaunuran sa nati nga baka motubag nga maayo sa ubos nga reps.
  
• Mga Quadricep - Kung gusto nimo nga mag-antos sa kasakit, pagdugang usa ka nahilit nga set sa 20 nga squats sa mga set sa pagpabuto alang sa imong quadriceps.

Upat ka adlaw nga pagbulag nga “Kusog, kaunuran ug Kalayo”

• Adlaw sa 1 – Dughan ug Biceps
  
• Adlaw sa 2 - Pagpahulay
  
• Adlaw sa 3 - Quadriceps ug Biceps paa
  
• Adlaw sa 4 - Mga abaga ug Triceps
  
• Adlaw sa 5 - Pagpahulay
  
• Adlaw sa 6 – Balik, Nati ug Abs
  
• Adlaw sa 7 - Pagpahulay

Mubo nga sulat: Usa sa posible nga mga kapilian alang sa pag-organisar sa programa sa pagbansay gipresentar. Pilia ang labing angay o paborito nga ehersisyo alang sa imong kaugalingon.

Day 1. Dughan ug biceps

Adlaw 2. Pahulay

Adlaw 3. Quadriceps ug Hamstrings

Adlaw 4. Abaga ug Triceps

Adlaw 5. Pahulay

Day 6. Likod, nati ug abs

Adlaw 7. Pahulay

Nutrisyon sa sports alang sa programa nga Muscle Strength and Fire

Aron makuha ang labing kaayo sa programa, natural nga kinahanglan nimo nga mokaon og maayo ug madugangan ang imong pagkaon sa mga suplemento sa sports. Aron mahimong dako ug maskulado kinahanglan nimo ug mokaon sama sa usa ka dako, dili sama sa usa ka diyes anyos nga babaye. Pag-andam sa pagsuhop sa daghang mga kaloriya ug buhata kini nga maalamon.

Ang usa ka hinungdanon nga suplemento sa pagtaas sa timbang mao ang usa ka kalidad nga makahatag usa ka lawas nga gikapoy sa pag-ehersisyo nga adunay paspas nga carbohydrates alang sa pagpuno sa enerhiya ug paspas nga pagtunaw sa protina alang sa usa ka anti-catabolic nga epekto.

Girekomenda nga kuhaon kini sa wala pa ang pagbansay aron mapalambo ang mga gimbuhaton sa pangisip ug mapataas ang potensyal sa enerhiya. maghatag sa nagtubo nga mga kaunuran ug sa lawas sa gikinahanglan nga hugpong sa mga bitamina ug minerales. Ayaw kalimti nga ang panginahanglan sa atleta alang sa mga bitamina usa ka han-ay sa kadako nga labaw pa sa mga panginahanglanon sa usa ka trabahante sa opisina nga nanguna sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi ug ang ordinaryong mga multivitamin gikan sa parmasya dili igo alang kanimo.

ingon nga usa sa labing giila ug epektibo nga mga suplemento, kini kinahanglan usab nga bahin sa minimum nga pagtaas sa timbang.

Girekomenda nga Mga Supplement sa Sports alang sa Kusog sa Kaunoran ug Programa sa Kalayo

Basaha ang dugang pa: