Ang programa sa pag-ehersisyo ni Tom Hardy

Ang programa sa pag-ehersisyo ni Tom Hardy

Panguna nga katuyoan:

Usa ka klase:

Lebel sa pagpangandam: average

Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 4

Kinahanglanon nga kagamitan: barbells, dumbbells, ehersisyo ekipo, kaugalingong gibug-aton

mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye

Author: Brad Borland

 

Mabuang sama kang Bane, ang kaaway ni Batman: ilakip ang talagsaon nga high-intensity workout ug teknik ni Tom Hardy sa imong sunod nga pag-ehersisyo!

Deskripsyon sa programa sa pagbansay

Aron madula ang papel ni Bane sa The Dark Knight Rises, si Tom Hardy kinahanglan nga makakuha mga 14 kg nga masa sa kaunuran. Sumala sa script, si Bane usa ka masanag nga negatibo nga kinaiya nga adunay makalilisang nga labaw sa tawo nga kusog; usa ka takus nga kaatbang, pisikal nga labaw sa Dark Knight mismo. Kusog, dominante ug gamhanan, makalilisang sa panagway niini. Apan wala bay dapit sa atong kinabuhi alang sa pagdugang sa kusog ug gahum? Sigurado ka ba nga ang imong naandan nga rutina sa pag-ehersisyo wala magkinahanglan usa ka gaan nga sipa sa butt? O tingali panahon na aron makakat-on og bag-ong mga ehersisyo, mag-implementar sa mga advanced nga teknik, ug mogamit og mga pahibalo aron mabalik ka sa dalan sa pagsaka sa gidaghanon ug kusog?

Pag-master sa mosunud nga mga teknik sa pagbansay nga adunay taas nga intensidad nga makaguba sa bisan unsang talampas sa pagbansay, ug mahisama ka sa Mad Bane!

Ang programa sa pag-ehersisyo ni Tom Hardy

Sa ubos mao ang usa ka pananglitan sa usa ka programa nga adunay mga ehersisyo sa Lunes, Martes, Huwebes, ug Biyernes, uban sa Miyerkules ug katapusan sa semana sa kaluoy sa pagpahulay ug pagkaayo.

Ang programa nagpakita lamang sa mga working set, ayaw kalimot sa pagbuhat sa 1-2 warm-up sets sa 10 repetitions uban sa gaan nga gibug-aton sa atubangan nila.

 

Lunes

2 pamaagi sa 6 pagsubli
2 pamaagi sa 6 pagsubli
Kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayong alternatibo sa bug-at nga mga gibug-aton sa bangko. Paghigda lang sa salog nga adunay duha ka dumbbells sa imong mga kamot ug buhata ang ikaduhang hugna sa kalihukan sa press. Ayaw papahulaya ang imong kaunoran, hikapa ang salog – ug pakig-away pag-usab!
2 pamaagi sa Max. pagsubli
Buhata ang standard nga pull-up (mga bukton sa gilapdon sa abaga, balihon ang pagkupot), apan sulayi pagbira ang imong tiyan, dili ang imong dughan, ngadto sa bar.
2 pamaagi sa 6 pagsubli
Wala’y mahimo, kinahanglan nako nga ilakip kini nga ehersisyo sa komplikado, dili ra namon gamiton ang tibuuk nga paglihok. Sa una nga posisyon, ang bar nahimutang sa ilawom sa mga tuhod. Mahimo nimong gamiton ang kilid sa bangko alang sa partial nga bangko o ang mga paghunong sa makina sa Smith.
2 pamaagi sa 6 pagsubli
Makasalig ka, kini nga ehersisyo magpahinabog usa ka napulo ka punto nga hormonal storm sa imong lawas! Gigamit kini sa panguna alang sa pagbansay sa abaga ug pagpalambo sa gahum, apan makatabang usab kini aron maangkon ang kinatibuk-ang masa sa kaunuran. Ipataas ang bar gikan sa salog gamit ang imong bat-ang, mga bitiis, ug paglihok sa abaga, ug ibutang ang bar sa imong dughan. Gikan niini nga posisyon, kuhaa ang usa ka gamay nga pagduso sa imong mga bitiis ug ipataas ang bar sa imong ulo gamit ang imong mga deltoid, mga lit-ag, ug mga bukton. Dili kaayo kini usa ka jerk sa labing putli nga porma sama sa pag-alsa sa apparatus ug pagpugos sa mga abaga.
2 pamaagi sa 12 pagsubli
4 pamaagi sa 15 pagsubli

Martes

2 pamaagi sa 10 pagsubli
Pagdala og bug-at nga dumbbell, ug ayaw paghuna-huna og dugay kon hain ang kuhaon – pilia lang! Pagpuli-puli paghimo sa usa ka paa nga pagpataas sa nati, nga nagkupot sa suporta gamit ang imong libre nga kamot. Human magtrabaho sa matag bitiis, kuhaa ang sunod nga ubos nga gibug-aton ug balika ang ehersisyo. Pag-adto sa "ubos nga tumoy" sa dumbbell rack, pagkahuman nimo mahuman ang set.
1 pagduol sa 6 pagsubli
Tingali nahibulong ka kung ngano nga kini nga ehersisyo naa sa kini nga lista. Alang sa maayong rason: sa akong kapin sa 20 ka tuig sa akong powerlifting career, maihap nako sa usa ka kamot ang gidaghanon sa mga tawo nga aktuwal nga nakahimo og full range squats. Ug bisan kung giisip nimo ang imong kaugalingon nga usa niining mga alaot, pugngi ang imong garbo, putla ang imong gibug-aton sa tunga ug pagtrabaho.
2 pamaagi sa 6 pagsubli
2 pamaagi sa Max. pagsubli
Kung ang imong gym walay tinuod nga pinahigda nga bangko alang sa paghimo sa glute ug hip raises, apan mahimo nimong ipahiangay ang usa ka anggulo nga hyperextension nga bangko sa imong mga panginahanglan, nan kini nga ehersisyo mahimong usa ka maayo nga pagdugang sa imong programa sa pagbansay. Pagpabilin sa imong mga tuhod sa bangko, tul-ira ang imong lawas aron kini magpabilin nga parallel sa salog. Iduko balik (sama sa pagduko sa imong mga bitiis sa usa ka makina), apan padayon nga pahalang.
2 pamaagi sa 6 pagsubli
Ang pag-alsa sa barbell para sa biceps makadugang sa imong kusog sa duha ka ihap. Lingkod sa bangko, ibutang ang projectile ug buhata lamang ang ibabaw nga bahin sa paglihok. Sa pagpauli, ayaw ipaubos ang barbell sa hingpit, apan kung makaabot ka sa tunga-tunga sa amplitude, ipataas kini pag-usab.
2 pamaagi sa 6 pagsubli
4 pamaagi sa 15 pagsubli

Huwebes

2 pamaagi sa 10 pagsubli
2 pamaagi sa Max. pagsubli
Ipapahulay nimo ang imong mga tiil sa bangko, mga kamot sa salog sa posisyon sa pagduso. Imong ilabay ang usa ka bitiis sa pikas aron ang gibug-aton kay sa usa lang ka tiil.
2 pamaagi sa Max. pagsubli
Ang karaang paboritong ehersisyo ni Arnold. Gamit ug parallel grip ug ibira ang imong kaugalingon aron ang suwang magpulipuli paghikap sa tuo o wala nga kamot.
2 pamaagi sa 10 pagsubli
2 pamaagi sa 10 pagsubli
Gusto ba nimo nga maghimo usa ka stranglehold ug tan-awon sama sa usa ka supervillain? Sulayi ang pag-alsa sa duha ka gagmay nga pancake imbes sa usa ka regular nga pancake, nga komportable ug sayon ​​​​alang kanimo sa paghawid. Pananglitan, kung nag-alsa ka og 20kg nga pancake, ilisan kini og duha sa 10. Nanumpa ko nga ang imong mga bukton magpakilimos pa!
2 pamaagi sa 10 pagsubli
Ang pagkupot maoy mga 20-30 sentimetros nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga; Buhata ang traksyon nga adunay gipasiugda nga paglihok sa mga lutahan sa siko. Kini magduso sa tunga nga mga delts nga mas lisud kaysa sa klasiko nga pig-ot nga pagkupot nga bertikal nga laray.
4 pamaagi sa 15 pagsubli

Biyernes

2 pamaagi sa 12 pagsubli
2 pamaagi sa 10 pagsubli
Kung dili ka kaayo lahi sa uban, lisud alang kanimo nga magpabilin ang daghang gibug-aton sa imong mga abaga sa panahon sa mga squats sa atubangan. Sulayi ang 1? balikbalik nga pamaagi. Ikaw squat, unya mobangon, apan sa tunga-tunga lamang, human nga ikaw mounlod bisan sa mas lawom, ug human lamang nga ikaw sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga amplitude nga kalihukan pataas. Kini usa ka pagsubli. Sa ingon nga usa ka teknik, bisan ang medyo gaan nga gibug-aton sa tinuud nga gibati sama sa usa ka tibuuk nga tonelada!
2 pamaagi sa 10 pagsubli
2 pamaagi sa 10 pagsubli
2 pamaagi sa 10 pagsubli
2 pamaagi sa 10 pagsubli
Gihimo nimo ang pig-ot nga grip bench press sa tanang panahon, di ba? Karon sulayi ang parehas nga butang, apan sa usa ka bakilid nga bangko; Gibati ang positibo nga mga pagbag-o sa biomechanics ug pagdiskarga sa bakus sa abaga.
4 pamaagi sa 15 pagsubli

Basaha ang dugang pa:

    17.12.13
    15
    99 527
    Giunsa ang pagdugang sa gibug-aton sa bench press
    Hands-on superset nga programa
    Programa sa paglangoy - 4 nga pag-ehersisyo sa tubig alang sa usa ka matahum nga lawas

    Leave sa usa ka Reply