Pagbansay sa kamut alang sa mga babaye

Kinsa ang nag-ingon nga ang mga bicep curl alang ra sa mga lalaki? Hibal-i kung ngano nga ang matag babaye kinahanglan magbansay sa iyang biceps ug triceps alang sa kusgan ug matahum nga mga bukton!

Author: Dana Tappan

Moderately sculpted nga mga bukton nga adunay nindot nga mga contour - ang hingpit nga accessory alang sa imong damgo nga numero. Sa ilang tabang, dili ka mapugngan kung magsul-ob ka og walay bukton nga sinina o hugot nga T-shirt!

Ayaw kahadlok sa pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton ug ihatag ang imong pinakamaayo. Salig kanako: ang imong mga kamot dili magsugod gigisi gikan sa mga manggas sa gawas, tungod niini adunay gamay ra kaayo nga testosterone sa lawas sa usa ka babaye. Bisan ang labing cool nga mga lalaki nahibal-an nga mahimo ra nimo mapalig-on ang imong mga kaunuran sa bukton pinaagi sa taas ug lisud nga mga ehersisyo.

Ang lig-on nga biceps ug triceps usa ka importante nga elemento sa usa ka harmoniously develop nga numero. Dugang pa, kini makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on!

Ania ang usa ka dali nga giya sa pagbansay sa kamot alang sa mga babaye. Naglakip pa ako usa ka pananglitan sa pag-ehersisyo. Mga babaye, oras na aron ipataas ang imong biceps!

Mga babaye ug biceps

Ang nakapalipay nako labi na bahin sa pagbansay sa biceps ug triceps mao nga dili ka kinahanglan nga mogahin og daghang oras niini. Ang bisan unsang bench press, sama o, dungan nga magamit ang triceps. Ug kung buhaton nimo, pananglitan, ang upper lat block o ang deadlift sa usa ka cable trainer, dili direkta nga imong gibansay ang imong biceps.

Sa laktod nga pagkasulti, kung nagtrabaho ka nga makugihon sa mga adlaw sa dughan ug likod, dili nimo kinahanglan nga mogugol ug daghang oras sa pagbansay sa imong mga bukton. Dugang pa, ang biceps ug triceps gagmay nga mga kaunuran, ug dili kinahanglan nga magdahom sa lainlaing mga benepisyo sa metaboliko gikan sa pagtrabaho niini.

Sa pagbansay sa biceps ug triceps, labi na akong nalipay nga dili nimo kinahanglan nga mogahin og daghang oras niini.

Gipalabi nako nga bansayon ​​ang akong mga bukton nga adunay gibug-aton kausa sa usa ka semana sulod sa 30-45 minuto. Kini nga pag-ehersisyo, nga kompleto sa dili direkta nga mga biceps ug triceps nga mga ehersisyo sa panahon sa nahabilin nga mga ehersisyo, labaw pa sa igo. Kusog ang akong mga bukton ug nindot tan-awon!

Panguna nga mga pag-alsa ug mga extension

Bisan unsa pa nimo ka kusog, sa kadaghanan nga mga kaso, ang pagbansay sa biceps ug triceps mobukal gihapon ngadto sa duha: lifts ug extensions. Kini nga mga lihok nagpugos sa mga kaunuran sa paghimo sa ilang direkta nga mga katungdanan, apan adunay mahikap nga pagsukol.

Ang imong biceps nagkontrata aron iduko ang imong bukton sa siko (ibutang ang imong kamot sa imong nawong), ug ang imong triceps ipataas ang imong siko (ipalayo ang imong kamot sa imong nawong ug tul-ira ang imong bukton). Adunay daghang mga kalainan sa tema niini nga mga lihok, apan ang sukaranan nga prinsipyo dili matarug ug dili matarug: ang pag-alsa sa bukton moliko niini sa hiniusa nga siko, ug ang extension nagtul-id sa siko.

Kung imong gibawog o gitul-id ang imong siko nga adunay gibug-aton, imong giapil ang daghang mga lanot sa kaunuran sa pagkunhod. Ang mas lisud nga trabaho, mas daghang mga lanot sa kaunuran ang kinahanglan nga i-recruit aron mapalihok ang gibug-aton. Ug kung kanunay nimo nga gikarga ang imong mga kaunuran sa trabaho, nagsugod sila sa pagtubo agig tubag niini.

Kanunay nakong makita ang mga babaye nga naghimo og hapit usa ka gatos nga reps nga adunay 2kg dumbbells. Hinumdumi, ang imong mga kaunuran kinahanglan nga tensiyon sa panahon sa pagbansay, kung dili, wala silay insentibo nga magbag-o.

Bisan kinsa nga nagsulti kanimo nga ang mga babaye kinahanglan nga maghimo daghang mga reps nga adunay zero working weight, gibati nako nga akong katungdanan ang pagpatin-aw. Kung ang imong pag-ehersisyo sama sa paglakaw, dili nimo makita ang resulta!

Biceps: ehersisyo alang sa mga babaye

Kini nga pag-ehersisyo perpekto alang sa mga batang babaye nga wala pa nagbansay sa ilang mga bukton o nanginahanglan usa ka bag-o, labi ka epektibo nga plano sa aksyon. Hinumdomi, nagbansay ka na sa biceps ug triceps sa mga adlaw sa dughan ug likod, busa kini nga programa gikinahanglan lamang aron ma-optimize ang mga resulta.

Ganahan ko sa pagbuhat niini nga programa tungod kay naglakip kini sa pipila sa akong paborito nga mga teknik: 21 ug Burnout! Ang labing kaayo nga butang bahin sa kini nga pag-ehersisyo mao nga kini naggamit sa usa ka rep range nga maayo alang sa hypertrophy (pagpalambo sa kaunuran). Kung wala’y pagduha-duha, pagkuha usa ka barbell o labi ka bug-at nga mga dumbbells diin ang katapusan nga pagbalik-balik nahimo nga usa ka seryoso nga pagsulay.

Pagbansay sa kamut alang sa mga babaye

Mga nota sa programa

1. – Usa ka makapaikag nga paagi sa pagbansay biceps. Kinahanglan nimo nga buhaton ang 7 reps sa ubos nga katunga sa trajectory, unya 7 reps sa taas nga katunga sa trajectory, ug tapuson ang pito ka bug-os nga paglihok. Kung gikapoy ka pag-ayo, mahimo ka nga mohunong ug dugang pagkahuman sa pagduol!

Ang mga partial reps makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa ilang labing huyang nga mga punto. Sa pagbayaw sa biceps, ang pinakadako nga mga kalisdanan mitungha, ingon nga usa ka lagda, sa unang ikatulo ug sa katapusan nga hugna sa kalihukan. Kung makakat-on ka sa pagdumala sa bug-at nga gibug-aton sa patay nga sentro, ang imong mga kaunuran makadawat usa ka dako nga pag-uswag sa pagtubo.

2. Ang mga burnout lisud, apan makapaikag usab sa ilang kaugalingon nga paagi. Gisaad ko nga pagkahuman sa kini nga ehersisyo, ang imong mga kaunuran literal nga mahimong dugo. Ang diwa sa ehersisyo mao ang pagkuha sa 100 ka reps sa minimum nga gidaghanon sa mga set.

Dili nimo kinahanglan ang daghang gibug-aton, apan siguruha nga ang karga mamatikdan. Kung ang buluhaton nagsugod nga ingon ka bug-at, mobati nga gawasnon nga mawad-an sa gibug-aton ug magpadayon sa pagpadayon. Ug sulayi nga dili mag-relaks pag-ayo taliwala sa mga set.

Ang mga burnout kasagarang gigamit sa hingpit nga pagpakapoy sa mga kaunuran kung sila gikapoy na. Bisan kung kini nga pamaagi mahimo’g dili gusto sa tanan, nakit-an nako nga kini usa ka maayong paagi aron mapuga ang katapusan nga mga tinulo sa kusog gikan sa mga kaunuran ug dad-on kini aron makompleto ang kakapoy. Sulayi kini sa imong kaugalingon, ug kung dili nimo gusto kini o kung ingon og ang dula dili takus sa kandila, itabok ang pagkasunog gikan sa imong pag-ehersisyo.

3. Agi og dugang sa 21 nga pagbalik-balik, siguroha ang paggamit sa full-range nga mga ehersisyo sa imong mga ehersisyo. Kung wala ka mahibal-an kung giunsa ang husto nga paghimo niini o kana nga ehersisyo, palihug tan-awa. Didto makit-an nimo ang mga lakang sa lakang nga mga panudlo aron makabansay ka nga adunay hingpit nga pagsalig.

Basaha ang dugang pa: