30 Minuto nga Pag-ehersisyo sa Labaw nga Lawas alang sa mga Babaye

Kini nga mga XNUMX-minuto nga pag-ehersisyo mohuyop sa imong likod, abaga ug dughan ug maghatag kanimo sa ingon ka kusgan nga mga kaunuran nga gusto nimo nga ipakita sa usa ka walay bukton nga kamiseta bisan unsang orasa sa tuig!

Author: Kelly Davis

Ang matahum nga mga bitiis ug madanihon nga sampot layo sa bugtong tropeyo nga mahimong madaog sa usa ka cool nga programa sa pag-ehersisyo. Michelle Obama, Cameron Diaz ug Jessica Biel mao ang pipila sa mga ngalan sa publiko nga mga babaye uban sa makahilo nga biceps ug lig-on nga delts.

Wala ko magkomedya, baye. Aron makahimo usa ka madanihon, kusgan ug himsog nga lawas, kinahanglan nimo nga mosaka sa lebel sa taas nga lawas!

Kaanyag ug kaunoran

Usa kini ka kaylap nga sayop nga pagtuo nga ang pagbansay sa kusog alang sa taas nga lawas hinungdan sa mga babaye nga mobomba sa estilo sa Arnold nga kaunoran. Dili kana mahimo! Ang mga hormone sa babaye ug mga kinaiya sa physiological nagtino sa atong kusog ug pag-uswag sa kaunuran, ingon man ang gidaghanon ug mga contours sa mga bahin sa lawas. Dili ka usa ka propesyonal nga bodybuilder ug dili ka kinahanglan mabalaka nga mahimong sama kaniya.

Sa pagkatinuod, ang lawas sa babaye adunay mga napulo ka pilo nga mas ubos nga testosterone kay sa lawas sa lalaki. Ang mga batang babaye nga adunay mas taas nga lebel sa testosterone, kon itandi sa kasagaran nga babaye, mas paspas nga makakuha og mass sa kaunoran, apan ang tanan nga mga babaye makabansay sa ilang likod, bukton ug dughan nga walay kahadlok nga mahimong Hulk.

Aron mapauswag ang imong lawas ug mamugna ang athletic figure nga gipangandoy sa kadaghanan sa mga babaye, kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong mga kaunuran sa likod, triceps, biceps ug delts! Gawas sa mga kaunuran, ang mga benepisyo sa pagbansay sa kusog alang sa taas nga lawas dako kaayo. Ania ang pipila ka mga rason ngano nga kinahanglan nimo nga ilakip kini sa imong iskedyul sa pagbansay.

1. Pagpalig-on sa tisyu sa bukog

Ang Osteogenesis ug pagbag-o mao ang mga proseso diin ang lawas mopahiangay sa pagbag-o sa mga karga pinaagi sa pagbag-o sa masa, istruktura sa mga bukog ug pagtangtang sa huyang o nadaot nga tisyu sa bukog. Ang pagkunhod sa mga kaunuran nga natapot sa mga bukog mao ang kapit-os nga hinungdan sa pagbag-o sa mga bukog ug mahimong mas lig-on. Kon mas lig-on ang imong mga kaunuran, mas lig-on ang mga bukog, nga kinahanglan nga makasagubang sa mga kontraksyon sa kaunuran. Ang pagkulit sa bukog makatabang nga malikayan ang mga bali ug mapugngan ang pag-uswag sa osteoporosis.

2. Nagdugtong nga tisyu

Ang mga tendon, ligaments, ug cartilage mao ang nagkupot sa atong mga bukog. Ang pagkaluya, kini nga mga elemento sa connective tissue nameligro. Ang mga ehersisyo sa kusog sa ibabaw nga lawas nagpalig-on sa connective tissue sa mga siko, abaga, liog, dugokan, pulso ug mga kamot aron mapalambo ang hiniusang paglihok ug kalig-on. Maayo kaayo nga paglikay sa kadaot.

Ang mga ehersisyo sa kusog sa ibabaw nga lawas nagpalig-on sa connective tissue sa mga siko, abaga, liog, dugokan, pulso, ug mga kamot aron mapalambo ang hiniusang paglihok ug kalig-on

3. Pagtubo sa kaunoran ug pagsunog sa tambok

Ang pagbansay sa kalig-on nagdugang sa panit nga masa sa lawas samtang nagpakunhod sa mga tindahan sa tambok sa lawas. Kon mas taas ang ratio sa mass sa kaunoran ngadto sa adipose tissue, mas moaktibo ang imong lawas. Sa usa ka lawas nga adunay aktibo nga metabolismo, ang basal metabolic rate nagdugang, ang oksihenasyon sa mga tambok gipadali ug ang pagkonsumo sa enerhiya sa dagway sa mga kaloriya nagdugang. Sa laing pagkasulti, masunog nimo ang daghang kaloriya ug tambok pinaagi lamang sa pagdala sa daghang mass sa kaunuran!

4. Dugang nga pagsalig, mas taas nga mga resulta!

Sa pagkonsiderar sa tanan sa ibabaw, ang harmonious development sa taas nga lawas nagdugang sa pagsalig sa kaugalingon ug nagbutang kanimo sa Higher League. Ang American Journal of Healthy Lifestyles nagpatik sa makapaikag nga datos. Ang mga siyentista nakahinapos nga ang mga babaye nga nagbansay sa kusog tulo ka beses sa usa ka semana nakab-ot ang labi ka hinungdanon nga pag-uswag sa numero kumpara sa mga batang babaye nga naglimite sa ilang kaugalingon sa tulo nga paglakaw sa usa ka semana (bisan kung ang paglakaw mas maayo pa kaysa paglingkod sa ikalimang punto sa tibuok adlaw). Ang pagbati sa kaugalingon nga kusog mopuno sa lawas ug hunahuna uban ang pagsalig.

5. Daghang benepisyo kada adlaw

Bisan tuod kita naanad sa pag-uban sa kusog sa mga kadaugan sa atleta, ang kusgan nga mga kaunuran sa mga bukton ug likod makapasayon ​​sa pagtuman sa daghang mga buluhaton sa adlaw-adlaw. Mahimo nimong ibalhin ang muwebles nga wala’y tabang, ibalhin ang tanan nga mga pakete gikan sa supermarket sa usa ka lakaw, ipataas ang mga kahon nga wala’y sakit sa bukobuko ug daghan pa! Ang pagbati sa imong kaugalingon nga kusog dili lamang cool, ang kalig-on naghatag kanimo og kagawasan, tungod kay dali ka makasagubang sa daghang adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Plano sa paglihok

Kini nga mga pag-ehersisyo gi-istruktura sa prinsipyo sa deadlift / bench. Sa imong atubangan, aron sa sulod sa usa ka semana, ang mga flexors ug extensors makadawat og managsama nga bahin sa load.

Niini nga split workout, ang flexors ug extensors makadawat og patas nga proporsiyon sa load.

• Atol sa Pag-ehersisyo A, maghimo ka ug bench press motion nga naggamit sa imong pectoral muscles isip nag-unang puwersa sa pagmaneho. Sa samang higayon, magtrabaho ka sa imong mga abaga, trapezius muscles ug triceps - sila molihok isip usa ka grupo sa suporta.

• Atol sa Pag-ehersisyo B, buhaton nimo ang mga ehersisyo sa pagbira. Kini nga mga paglihok naglakip sa usa ka halapad nga network sa mga kaunuran nga nagtabon sa likod. Ang uban naglakip sa trapezium ug rhomboid muscles sa ibabaw nga likod, ang latissimus dorsi, ug ang erector spine, nga gikan sa liog ngadto sa lumbosacral nga rehiyon. Niini nga mga ehersisyo, ang gagmay nga mga grupo sa kaunuran nagtrabaho kauban ang mga biceps.

Girekomenda ko ang paghimo sa matag komplikado kausa sa usa ka semana, ang pahulay tali sa mga ehersisyo 3-4 ka adlaw. Pag-ehersisyo sa gisugyot nga programa sulod sa 4 ngadto sa 6 ka semana, ug sa mga adlaw tali sa gisugyot nga mga ehersisyo, pagtrabaho ang imong ubos nga lawas.

Pag-ehersisyo A

Pag-ehersisyo B

Basaha ang dugang pa: