HIIT (HIIT): ang mga kaayohan ug kadaot, ang kaepektibo sa pagpayat naghisgot sa mga leksyon

Daghang lahi sa kuryente sa sports ug disiplina sa fitness, gipagawas kausa gikan sa usa ka kasagarang gigikanan, gibahin karon sa daghang mga sapa. Ang gihunahuna nga pamaagi sa pamatasan dili mohunong, kanunay nga naghatag bag-ong mga direksyon ug pagbansay sa sistema. Ang pila sa mga lugar nga kini kadaghanan nahibal-an, kadaghanan sa ilang praktis ug mga ngalan sa sistema sa mga ngabil sa matag usa. Ang usa ka maayong pananglitan mao ang crossfit, diin gisulat na namon kaniadto.

Usa pa nga nahibal-an nga pamaagi sa pagbansay nga nahimo’g popular sa daghang kataas ug yano nga pagpatuman - kini HIIT (o eng. HIIT). Kini nga sistema sa pagbansay usa sa labi ka daghan epektibo nga mga paagi alang sa dungan nga pagsunog sa tambok, pagpalig-on sa kaunuran ug pag-uswag sa paglahutay.

Sama sa nahibal-an nimo, ang usa sa labing lisud nga aspeto kung ang pagsulay nga mawad-an sa timbang mao ang pagpangita sa usa ka katimbangan tali sa pagkawala sa timbang ug pagpreserba sa masa sa kaunuran. Ug hapit kini imposible nga makab-ot kung gihimo nimo ang naandan nga pag-ehersisyo sa cardio. Samtang ang HIIT-ehersisyo-pananglitan, alang sa labing kadaghan nga pagsunog sa tambok nga adunay gamay nga pagkawala sa kaunuran. Atong tan-awon pag-ayo ang tanan nga aspeto nga adunay kalabotan sa paggamit, dagway ug pagka-epektibo sa mga klase sa HIIT.

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa HIIT-ehersisyo

Karon, ang HIIT nagpasabut sa pagbansay sa taas nga intensity interval (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Usa ka sistema sa pagbansay, ang punoan nga ideya diin mao ang pagbag-o sa ehersisyo nga adunay dyutay nga kusog (aerobic) ug taas nga kusog nga ehersisyo (anaerobic). Dili malibog sa HIIT ug uban pang mga isport sa direksyon sa WIT (taas nga kusog nga pagbansay), nga naglambigit sa paggamit sa mga gibug-aton sa timbang alang sa usa ka gamay o medium nga gidaghanon sa mga pagsubli. Duha kini nga magkalainlain nga pamaagi sa isport nga adunay gamay nga pagkapareha.

Ang sulud sa HIIT (HIIT) naglangkob sa paghiusa sa usa ka programa ang duha nga murag kaatbang nga kapilian alang sa stress stress: aerobic ug anaerobic. Alang sa usa ka mubu nga panahon, ang lawas milapas sa aerobic threshold, mosulod kita sa anaerobic zone; sa kini nga panahon adunay usa ka intensive konsumo sa mga carbohydrates ingon fuel. Kini nga taas nga kusog mubu nga gidugayon (10-15 segundo) ug mga pagbag-o sa interval nga aerobic low-intensity load, nga sa kadaghanan molungtad sa daghang beses nga mas taas; naggasto na kini og fats.

Kusog ang pag-obra sa trabaho, dayon ang agwat sa mubu nga kusog, pagkahuman kusog usab ang uban pa, tungod kay ang pagbansay gitawag nga "agwat". Dugang pa, ang ingon nga pagbansay kanunay nga adunay usa ka pagpainit ug hapit kanunay mag-inat. Gisulbad sa HIIT ang mahangturon nga problema alang sa bisan kinsa nga gusto nga mag-ayo sa kaunuran: kung giunsa iapil sa imong programa ang pag-ehersisyo sa cardio nga dili makompromiso sa kusog ug kadaghan sa kaunuran.

Makaiikag, kini nga pamaagi naimbento pila ka mga dekada ang nakalabay, apan nahimo’g bantog karong bag-o.

Ang HIIT mas maayo kaysa cardio?

Ang pamaagi sa HIIT, tungod sa kataas nga bahin niini, magsugod sa mga proseso sa metaboliko sa lawas, nga magpadayon sa 24 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kini hinungdan sa positibo nga mga epekto sa lawas sa daghang mga lain-laing mga direksyon - didto pagkawala sa tambok ug Kinatibuk-ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug mga ugat, ug pagdugang sa paglahutay, parehas nga aerobic ug kusog.

Ang puro nga ehersisyo sa aerobic labi ka dugay nga epekto dili makapanghambog, ang tambok gisunog ra sa panahon sa sesyon sa pagbansay, apan dili pagkahuman. Kini nahimo nga Ang HIIT naghatag alang sa pagkaguba sa tambok sa kanunay ug sa pagbansay, ug sa panahon sa pagkaayo sa post-ehersisyo pinaagi sa paghiusa sa mga kaarang sama sa aerobics ug pagbansay sa kusog. Ang HIIT dili ra kaayo epektibo sa pagkunhod sa timbang, apan naghatag usab hinungdanon nga pagtipig sa oras kumpara sa parehas nga pag-ehersisyo sa cardio: 30-minuto nga pag-ehersisyo sa HIIT - kini usa ka taas nga ehersisyo.

Dugang pa, ang pulos nga pagbansay sa aerobic adunay negatibo nga bahin. Ang pagkahugno sa tambok nga gipahinabo niini, ang proseso kusog sa enerhiya, labi nga kusog alang sa lawas nga mahimong makuha lakip ang "pag-usik" sa tisyu sa kalamnan (mao nga ang mga magdadagan sa marathon nga "nagkubkob" nga mga kaunuran). Ang HIIT wala niini nga kakulangan, sa sukwahi, kini nakatampo sa pagpalig-on ug pagdako sa mga kaunuran, nga makapaayo sa kalidad sa imong lawas. Ingon kadugangan, regular nga pag-ehersisyo alang sa HIIT aron madugangan ang pagkasensitibo sa lawas sa insulin, nga mosangpot sa labi ka kusug nga konsumo sa mga carbohydrates nga mahimo’g mahimo’g tambok.

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa HIIT:

  • Ang pagbansay sa HIIT 3 ka beses nga labi ka epektibo sa mga termino sa pagsunog sa tambok kaysa naandan nga pag-ehersisyo sa cardio sa kasarangan nga tulin.
  • Masunog nimo ang kaloriya ug tambok dili lang sa pag-ehersisyo sa HIIT, apan sa sulud sa 24 oras pagkahuman sa pagkompleto niini.
  • Ang HIIT nakatampo sa pagpalig-on ug pagdako sa mga kaunuran.
  • Sa HIIT mawad-an ka sa gibug-aton sa gasto sa tambok, dili sa kaunuran, nga makapaayo sa kalidad sa imong lawas.
  • Ang HIIT makatabang aron mapalig-on ang kaunuran sa kasingkasing ug mapaayo ang sistema sa kasingkasing (himsog nga mga tawo).
  • Ang pagbansay sa istilo sa HIIT makatabang aron mapauswag ang kusog ug lahutay dungan.
  • Ang HIIT nagpadali sa metabolismo ug nagpadako sa pagtubo nga hormone.
  • Ang pagbansay sa HIIT mahimong makulangan sa gibug-aton, nga wala gigamit nga dugang nga kagamitan sa kahimsog.
  • Ang pag-ehersisyo sa HIIT labi ka mub-ot sa oras kaysa pag-ehersisyo sa cardio, ug sa ingon labi ka epektibo.
  • Ang pag-ehersisyo sa HIIT nagdugang sa pagkasensitibo sa insulin, nga nagdala sa labi ka kusog nga konsumo sa mga carbohydrates.

Makadaot ug mga kontra nga HIIT

Bisan pa sa daghang mga kaayohan sa HIIT, kini nga sistema sa pagbansay dili angay alang sa tanan. Ang pamaagi sa HIIT lisud nga, labi na alang sa sistema sa kasingkasing, ug adunay daghang mga kontra:

  • Dili nimo mahimo ang HIIT alang sa mga tawo nga adunay lainlaing mga problema sa kahimsog sa sistema sa kasingkasing.
  • Ang mga tawo nga tambok, nga adunay hinungdan nga porsyento sa tambok nga kinahanglan nimo magsugod sa uban pa, labi ka malumo nga mga pamaagi sa pagbansay, ug pagkab-ot ra sa usa ka piho nga porma sa pisikal, gihimo alang sa HIIT. Kung dili, ang kalagmitan nga mag-overload ang sistema sa kasingkasing tungod sa daghang masa sa lawas.
  • Ingon usab, dili ka makapagsugod mga klase sa mga tawo nga HIIT, bisan kung adunay usa ka isports nga kasinatian, apan sa pagkakaron naa sa usa ka estado nga ras asasobola. Una kinahanglan nimo nga daghan o kulang nga makuha ang porma (labi na ang kapasidad sa aerobic) ug pagkahuman nga makuha ang HIIT.

Hatagi og gibug-aton usab, bag-o ra sa isport nga himuon ang HIIT nga gisupak aron masugdan ang pagpraktis nga gikinahanglan sa pipila nga kasinatian sa isport ug usa ka maagian nga pisikal nga porma, labi na sa mga term sa paglahutay sa mga cardiovascular ug respiratory system.

15 Minute Fat Burning HIIT Workout | Wala ekipo | Ang Body Coach

Aron mohaum sa pag-ehersisyo nga HIIT

Ang pag-ehersisyo sa HIIT angay alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga nagtinguha nga dali nga mawala ang tambok ug mapaayo ang kondisyon sa mga kaunuran ug sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas. Ang mga atleta nga nagsugod sa pagbansay sa kini nga sistema kinahanglan adunay kasinatian sa sports ug igo nga nabansay nga sistema sa cardiovascular. Ug siyempre dili kinahanglan adunay mga problema sa kahimsog sa kasingkasing, sobra nga katambok ug laygay nga kadaot - ang pamaagi lisud.

Ang paghimo sa HIIT alang sa mga gusto:

HIIT alang sa gibug-aton sa timbang ug pagdumala sa gibug-aton

Ang HIIT usa ka epektibo kaayo nga pamaagi sa pagsunog sa tambok - sa tinuud kini nga katuyoan nga gibutang sa mga taghimo sa una, ug kini ang panguna. Ang prinsipyo sa HIIT bahin sa gibug-aton sa timbang gihulagway na sa taas. Ang pag-load sa aerobic ug anaerobic naglihok sa mga synergy metabolic nga proseso nga gipahinungdan sa taas nga kusog nga agwat nga nakatampo sa pagpaayo sa lawasnon nga kahimsog ug pagminus sa taba sa tambok sa lawas sa mga adlaw nga wala’y ehersisyo.

Ang mga sangputanan sa usa ka pagtuon nga gihimo sa Canada kaniadtong 1994 ug nagpadayon sulod sa 20 ka semana kontrol nga grupo nga nagtrabaho sa HIIT nawad-an 9 (!) nga mas daghan nga tambok kaysa sa grupo nga naghimo regular nga cardio.

Ang epekto sa mga pag-ehersisyo sa HIIT alang sa kaunuran

Ang estilo sa pagbansay nga HIIT adunay positibo nga epekto sa dagway sa kaunuran niini, ug kahimtang sa pang-atletiko, nga gihatag nga siyempre nga ang mga nagbansay dili interesado sa "puro" labing kadaghan nga gahum sama sa pagpataas sa kuryente, ug kadaghanan sa hypertrophy sa kaunuran, sama sa bodybuilding. Daghang mga sprinter (mga magdadagan sa mubu nga distansya) nindot tan-awon sa pang-atletiko, nga us aka direkta nga pagkumpirma nga ang karga sama sa HIIT nga epektibo alang sa pagpauswag sa kaunuran.

Alang sa mga atleta nga, sa ilang HIIT-training gusto nga mag-focus sa mga kaunuran, adunay mga programa nga adunay kusog nga kuryente, nga makapaayo sa paglahutay sa kuryente sa mga kaunuran ug hinungdan sa gamay nga pagtaas sa masa sa kaunuran. Ang komposisyon sa kini nga mga programa nag-upod sa mga ehersisyo nga adunay gibug-aton: kettlebells, dumbbells nga kasarangan ang gibug-aton, lakip ang ingon, kini ang gahum ug masonboro ingon mga deadlift.

Nag-ayo usab ang mga kaunuran sa kahupayan tungod sa pagkawala sa tambok.

Pag-ehersisyo nga HIIT

Ang kinatibuk-ang laraw sa "average" nga pag-ehersisyo alang sa HIIT, nga wala gikonsiderar ang pagdalista (dugang nga cardio o labaw pa nga pagbansay sa kusog) sama sa mosunud:

  1. Mainiton (gidugayon 5-10 minuto).
  2. Pagbansay sa HIIT, nga naglangkob sa duha nga mga sangkap: usa ka kusog nga karga ug low-intensity nga ehersisyo. Kini nga duha nga sangkap mag-uban nga pagtuyok. Mahimo gamiton alang sa parehas nga bahin sa parehas nga ehersisyo. Pananglitan, ang biseklita nga una nimo nga kinahanglan nga mag-pedal, paghimo sa ilang labing kaarang nga paningkamot (intensive phase), pagkahuman parehas nga butang, apan adunay kasarangan nga kusog, pagminus sa resistensya sa minimum (low intensity phase). Laing kapilian: hugna nga adunay kusog nga kusog aron mahimo ang pag-agaw sa 16 kg kettlebell, ug kalingawan ra sa kakusog; ang lawas, nga naninguha nga makuha ang iyang ginhawa ug gibag-o ang iyang kaugalingon nga moadto sa usa ka hugna sa kusog nga kusog; unya usa ka bag-ong siklo.
  3. Hitch ug pagtuyhad (gidugayon 10 minuto).

Ang kinatibuk-ang gidugayon sa pag-ehersisyo sa HIIT kasagaran 15 hangtod 30 minuto nga wala’y labot ang pagpainit ug pagpabugnaw. Alang sa mga nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo alang sa HIIT ang gidugayon sa agwat sa kusog nga kusog mao ang 10-15 segundo nga mubu ang intensity nga 3-5 beses nga labi pa. Uban sa pagpaayo sa pisikal nga porma sa gidugayon sa taas nga intensidad nga agwat mahimo nga madugangan ug maminusan ang low-intensity.

Palihug timan-i nga ang kasubsob sa pagbansay sa HIIT kinahanglan dili molapas sa 3-4 ka beses sa usa ka semana. Ang labi ka kanunay nga grabe nga pag-ehersisyo makaapekto sa sistema sa kasingkasing ug sistema sa nerbiyos sa Central. Ang ulahi mahimong hinungdan sa sobra nga pagbansay, ug sa Katibuk-ang pagkasubo.

Pagkalkulo sa rate sa pulso

Usa ka hinungdanon kaayo nga pagkwenta nga kinahanglan nimong buhaton sa wala ka magsugod sa pagbansay sa HIIT mao ang kadako sa pulso. Ang rate sa kasing-kasing sa taas nga bahin sa kusog kinahanglan 80-90% sa labing kadaghan; ubos nga kusog - 60-70%.

Pagkuha usa ka pirmi nga numero nga 0.7, gipadaghan namon ang edad sa atleta, ug pagkahuman gikuha ang resulta nga numero gikan sa numero nga 207. Ang sangputanan mao ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing sa usa ka tawo. Mahimo kini gamiton aron makalkula ang naglihok nga ritmo: 80-90% sa kana nga numero alang sa taas nga kusog nga bahin (ang mga nagsugod dili kinahanglan nga motaas ang pulso nga mas taas kaysa 80%), 60-70% alang sa low-intensity. Makita gikan sa gipakita nga kasayuran, nga wala’y pagpugong sa kaugalingon sa HIIT bisan diin.

Pananglitan, sa edad nga 35 ka tuig: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 beats matag minuto (labing kadaghan nga rate sa kasingkasing). Ingon niini, sa panahon sa HIIT kinahanglan nga sundon ang mosunud nga pulso: 146-165 BPM alang sa hataas nga bahin sa kusog, 110-128 pagbunal sa usa ka minuto alang sa ubos nga kusog nga bahin.

Mga tip alang sa mga nagsugod sa HIIT

Daghang bag-o sa isport nga HIIT ang gisupak, sa taas nga gihisgutan sa sayo pa. Busa, tanan nga mga mosunud nga tip alang sa mga nagsugod sa HIIT:

  1. Hibal-i ang pagpugong sa kaugalingon una ug labi ka hinungdan ang pulso mapuslanon alang sa pagkalkula sa kusog sa pagbansay. Alang sa kini nga mga katuyoan, mahimo nimo gamiton ang usa ka fitness tracker o monitor sa rate sa kasingkasing.
  2. Kung buhaton nimo kini nga diary sa pagbansay, makuha nimo kini. Isulat ang istraktura sa pagbansay, gidugayon ug kinahanglan, kung kausa moapil sa pagkawala sa tambok, timbang (timbangon ang imong kaugalingon labing menos kausa sa usa ka semana) ug ang kadaghan sa lawas.
  3. Dugangi ang pagdala sa pagbansay sa hinayhinay, aron dili makadaot sa kahimsog. Ayaw pagsugod dayon sa tunga sa oras nga HIIT marathon nga adunay daghang ehersisyo.
  4. Sa kaso sa paggamit sa mga gamit sa isport ug lainlaing mga ehersisyo (sama sa mga sesyon sa HIIT nga kuryente), ihanda ang tanan nga mga kabhang nga abante, sa usa ka pag-ehersisyo aron mahimo kini matino sa makausa. Maayo pa, kung makit-an nimo ang mga ehersisyo aron sila mapadayon, pananglitan, usa ka sungkod nga parehas og gibug-aton.
  5. Ang pagkalainlain sa pagbansay usa ka maayong butang, apan ayaw kini abusohi. Aron mahimo sa semana adunay daghang lainlain ug kadaghanan dili pamilyar nga mga ehersisyo nga dili epektibo.
  6. Apan kinahanglan dili kami mag-focus sa parehas nga ehersisyo, pagsulay nga pagsulay ang lainlaing mga sistema, lakip ang lainlaing kagamitan sa kahimsog. Dugang pa, dili nimo kinahanglan limitahan ang imong pagbansay sa imong mga pinalabi nga ehersisyo lamang alang sa epektibo nga mga sangputanan, kinahanglan nimo nga makagawas sa komportable nga lugar.

Mga lahi sa pagbansay alang sa HIIT

Ang mga ehersisyo nga mahimo nimong bansayon ​​sa istilo sa HIIT, magkalainlain: mahimo nimo gamiton ang puro nga aerobics (pagdagan, Pagbisiklita, pagbutang sa biseklita), pag-ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton sa lawas (squats, push-UPS, pull-UPS), plyometric nga ehersisyo (daghang sa paglukso). Mahimo usab nimo nga ilakip ang mga ehersisyo sa pagbansay sa HIIT nga adunay libre nga gibug-aton nga adunay gibug-aton sa pag-uswag sa paglahutay sa kuryente: uban ang mga dumbbells, barbells ug kettlebells. Ang tanan nga mga kalihokan nga HIIT mahimo nimong isagol ang mga pag-ehersisyo sa lainlaing mga paagi.

Bisan pa, sa HIIT adunay duha ka punoan nga lahi sa pagbansay. Ang una nga klase, nga adunay gibug-aton sa pag-uswag sa aerobic endurance. Sa kini nga sistema mahimo nimong buhaton ang paggamit og Jogging o jumping nga ehersisyo, ug ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Ang ikaduha nga tipo - nga adunay gibug-aton sa pagpalambo sa mga kaunuran ug paghupay sa lawas. Dinhi ang prayoridad mao ang mga ehersisyo nga adunay gibug-aton ug mga ehersisyo nga kusog nga adunay kaugalingon nga gibug-aton. Mahimo nimong isagol ang lainlaing kusog sa pag-ehersisyo ug kinaiyahan nga aerobic, nga nagpunting sa ilang mga kaarang ug panginahanglan.

Ang pagkalainlain sa duha ka lahi nga pagbansay sa mga musunud: ang mga sesyon sa HIIT nga gahum microtrauma nga gihimo sa mga lanot sa kaunuran labi ka kusog, ug kung mao, nan kinahanglan ang oras sa pagkaayo labi pa. Kung ang aerobic HIIT mahimo’g buhaton hangtod 4 ka beses matag semana, ang ihap sa gahum usahay maminusan ngadto sa 2 (dinhi usab, adunay mga lantugi nga isyu, ang pipila nga mga Metodista nagtuo nga ang mga grabe nga pagbag-o sa metaboliko sa lawas nanginahanglan labing menos 3 nga ehersisyo).

Sa kadaghanan nga mga kaso, pugsa ang gidugayon sa pag-ehersisyo sa Kinatibuk-an, ug gilain ang taas nga intensidad nga hugna nga mubu gamay.

Mga plano sa pag-ehersisyo HIIT

Mga pananglitan sa pag-apod-apod sa oras sa pagbansay depende sa punoan nga katuyoan sa pagbansay:

  1. Paghanas sa kusog ug massoniana. 2-3 nga beses matag semana, 5 nga siklo: 10-20 segundo nga hugna nga adunay kusog (ehersisyo nga adunay bug-at nga "iron"), 2-3 minuto nga mubu ang intensity (mahimo nimo gamiton ang usa ka dali nga paglakaw).
  2. Pagbansay sa kusog ug paglahutay sa aerobic. 3 ka beses sa usa ka semana, 5-8 nga siklo: 20-30 segundo nga hugna sa kusog nga kusog (pananglitan, pag-ehersisyo sa kasingkasing), 45 hangtod 60 segundos nga mubu ang kusog (pananglitan, power drill).
  3. Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok. 3-4 nga beses sa usa ka semana, 5-8 nga siklo: 10-30 segundo nga hugna nga adunay kusog nga kusog, 1-3 minuto nga mubu ang kusog (maayong kapilian - sprinting + Jogging).
  4. Pagbansay aron lang mapadayon ang porma. 3 ka beses sa usa ka semana, 4-5 nga siklo: 10-20 segundo nga hugna sa kusog nga kusog, 30-40 segundo nga mubu ang kusog (mahimo nimo gamiton ang bisan unsang ehersisyo sa plyometric, pananglitan, paglukso sa pisi sa taas ug ubos nga tempo; kusog ang ehersisyo + cardio-ehersisyo).

Siyempre, kini nga mga numero sa kadaghanan naandan, sa praktis, dili maihap nga mga kapilian.

Pagkaon kung nag HIIT

Aron mabansay ang HIIT ug sunugon ang tambok nga kategorya wala kini gipasabut nga gigutom ang imong kaugalingon, sa sukwahi, kinahanglan ka nga mokaon og tama, pagkuha igo nga mga protina, tambok ug carbohydrates. Ang nutrisyon alang sa atleta nga nagbansay sa HIIT kinahanglan nga timbang, kinahanglan nga ang lawas makadawat igo nga protina ug carbs alang sa epektibo nga pag-ehersisyo. Ang paghimo sa HIIT samtang ang pagpuasa sayup sa kategorya.

Panahon sa pag-ehersisyo, ang dagway sa pagkauga sa baba ug tutunlan nga mahimo nimo ug kinahanglan nga imnon ang gagmay nga mga bahin (gamay - daghang kantidad sa likido ang magpasobra sa sistema sa kasingkasing).

Pagkahuman sa 30-40 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo aron makainom usa ka protein shake. Labing maayo, kung kini whey protein. Pagkahuman, pagkahuman sa 1.5 ka oras pagkahuman sa pag-ehersisyo adunay usa ka tibuuk nga pagkaon - labi nga karne o isda nga adunay mga utanon ug prutas. Ang tanan nga kini kinahanglan nga mahimo’g lab-as, o steamed (apan dili gi-ihaw).

Maayo nga gamiton ang mga suplemento sa pagsunog sa tambok (pananglitan, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine.

Makapaikag nga kamatuoran: kung ang pagbansay sa HIIT dili gidili matag karon ug unya aron mokaon "dili himsog" nga pagkaon (fast food, ug uban pa). Ang pagka-epektibo sa pagbansay mao ang tanan nga "nasunog" nga wala'y hinungdan nga negatibo nga epekto sa mga sangputanan. Apan, siyempre, kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, mas maayo nga dili kini abusohan.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

Panguna nga mga sayup kung naghanas sa HIIT:

  1. Paggamit kadaghanan nga insulate nga odnosemjannyj nga ehersisyo kung naghanas sa mga gibug-aton. Dili igo ang ilang katakus sa kusog, labi ka maayo nga magpili pabor sa mnogosloinykh sukaranan nga mga lihok.
  2. Gi-lace nga high-intensity nga bahin sa pagbansay ug, ingon usa ka sangputanan, ang pagkawala sa kusog. Dili kinahanglan nga buhaton ang high-intensity phase nga mas taas sa 30 segundo.
  3. Dili igo nga pahulay taliwala sa mga pag-ehersisyo. Ang pipila nga pagbansay ug pagsulay sa mga adlaw nga dili sa pagbansay aron sa paghan-ay sa mga jogging, ug uban pa, nga nagtukmod uban niini aron ang proseso sa pagsunog sa tambok molabi pa kadali. Sayup kini, ang mga kaunuran ug CNS dili makabangon gikan sa tensiyon nga tensiyon, aron mahimo ka nga mag-overtraining.
  4. Ang kakulang sa pagpainit ug pagpabugnaw sa mga ehersisyo.
  5. Paspas kaayo nga pagtaas sa karga. Aron madugangan ang kalisud sa hinay-hinay.
  6. Ang offset sa pag-ehersisyo sa ulahi nga oras. Ang mga klase sa buntag sa HIIT labi ka epektibo bahin sa pagsunog sa kaloriya.

Mga pangutana ug tubag bahin sa pag-ehersisyo sa HIIT

1. Unsa ka epektibo ang HIIT alang sa pagkawala sa timbang?

Oo, ang HIIT usa ka labing epektibo nga sistema alang sa pagkab-ot sa sobra nga gibug-aton nga milabaw sa rate sa pagsunog sa tambok nga regular nga pag-ehersisyo sa cardio sa mga sangputanan sa lainlaing mga pagtuon sa 4-9 ka beses.

2. Posible ba nga magbansay sa HIIT matag adlaw?

Dili, sa bisan unsang kaso, mosangpot kini sa mga problema sa sistema sa kasingkasing ug sobra nga paghanas. Ang labing kaayo nga kasubsob sa pagbansay sa kini nga sistema sa kadaghanan nga mga kaso 3 ka beses sa usa ka semana (sa pipila nga mga kaso, mahimo nimong madugangan hangtod sa 4). Una, ang mga kaunuran, nakadawat menor de edad nga kadaot sa grabe nga hugna sa pagbansay nagkinahanglan oras sa pagkaayo. Ikaduha, ang panginahanglan nga pahulayan ang gikulbaan nga sistema.

3. Mas maayo nga mag-ehersisyo sa cardio o HIIT?

Kung ang katuyoan mao ang pagkab-ot sa usa ka sulundon nga katimbangan taliwala sa pagsunog sa tambok ug pagkab-ot sa usa ka maayo nga porma sa kaunuran, nan ang HIIT ang labing kaayo nga kapilian, nga labi ka epektibo kaysa cardio.

4. Kinahanglan ba nako nga buhaton ang cardio kung nagpa HIIT ka?

Dili, dili lamang kini dili mapuslanon, apan makadaot. Ang HIIT sa epekto nga labi niini milapas sa potensyal nga kaayohan sa regular nga pag-ehersisyo sa cardio. Sa pikas nga bahin, ang dugang nga cardio makababag sa pagkaayo pagkahuman sa HIIT, makadaut sa mga sangputanan ug mahimong mosangput sa sobra nga paghanas ug mga problema sa kasingkasing.

5. Unsa ang nakalahi sa HIIT gikan sa pag-ehersisyo sa "TABATA Protocol"?

Ang Training Protocol nga TABATA sa tinuud usa sa mga lahi sa HIIT. Sa TABATA tin-aw nga gipasabut ang mga gintang sa gidak-on: 20 segundo nga hugna nga adunay kusog nga kusog, 10 segundo nga pahulay. Adunay 8 nga ingon nga siklo, busa ang usa ka hugna sa TABATA mao ang 4 ka minuto. Ang ingon nga 4-minuto nga mga hugna mahimo nga gamay. Ang TABATA usa sa labing popular nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang.

Basaha ang dugang pa bahin sa TABATA

6. Mahimo ba nga mag-HIIT ako kung nagbuhat ka sa gibug-aton?

HIIT - dili bodybuilding. Ang kini nga pamaagi mahimong madugangan ang kusog ug kadaghan sa kaunuran, labi na kadtong wala makigsabot sa "iron" ug pagbansay sa kusog. Apan kini nga pagtubo gitandi sa bodybuilding mahimong kasarangan, sa usa ka kusug nga muskular hypertrophy tungod kay ang mga advanced bodybuilder nga naghimo sa HIIT dili molihok.

Ang pag-ehersisyo nga HIIT sa istilo sa kuryente (gamit ang mga gibug-aton ug imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas) maghatag usa ka kasarangan nga pagtaas sa gibug-aton - bisan pa, ang pagbansay sa kini nga sistema, kanunay nga dili matagbaw sa kini nga kahimtang. Kinsa ang dili matagbaw, kadtong nagpili sa bodybuilding.

7. Giunsa ang paghiusa sa HIIT ug pagbansay sa kusog?

Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagbansay sa HIIT sa estilo sa kuryente, ang kaayohan mao ang kini nga pamaagi nga naghatag higayon. Ang HIIT nagpalambo sa maayong paglahutay sa kusog ug kusog nga kusog. Bisan pa, aron mahimong kusgan sama sa mga powerlifter ug weightlifters, imposible ang pagbansay sa HIIT - kini nga sistema alang sa pagpalambo sa labing kadaghan nga kusog wala gituyo.

Kung gusto nimo paghiusa ang pagbansay sa kusog sa pagdako sa kaunuran ug pagbansay sa HIIT, labi ka maayo nga bahinon kini sa lainlaing mga adlaw. Pananglitan, 3 ka beses sa usa ka semana ug pagbansay sa timbang 2 ka beses sa usa ka semana nga HIIT.

Usa ka pananglitan sa usa ka pag-ehersisyo sa HIIT alang sa pagkawala sa timbang

Gitanyag namon kanimo ang pagbansay sa HIIT sa balay alang sa pagkawala sa timbang. Sa kini nga pag-ehersisyo magpili ka sa taas nga kusog ug mga lat-ang nga mubu ang kusog aron sunugon ang tambok ug i-tono ang lawas. Alang sa mga klase dili na nimo kinahanglan dugang nga kagamitan. Ang programa gilaraw alang sa mga estudyante sa tunga nga lebel.

Ang gisumite nga sesyon sa HIIT naglangkob sa tulo nga mga hugna. Ang matag hugna molungtad sa 7 minuto. Magpuli ka nga ehersisyo alang sa tono sa lawas sa usa ka mubu nga tulin (45 segundo) ug pag-ehersisyo sa cardio sa tulin nga kusog (15 segundo). Ang pag-ehersisyo sa cardio alang sa usa ka hugna gisubli. Kinahanglan nimo nga buhaton ang mga ehersisyo sa cardio sa 15 segundo sa kadaghan nga posible nga kaugalingon nga lakang.

Ang laraw sa pagpatuman sa matag hugna:

Pag-usab hatagi og gibug-aton ehersisyo sa kasingkasing sa parehas nga lingin nga adunay parehas nga butang. Pananglitan, sa una nga hugna una nimong natuman ang 45 segundos nga "Squat" sa usa ka average nga tulin, dayon 15 segundo nga paghimo sa "Jumping breeding arm and legs to the" maximum rate, pagkahuman paghimo 45 segundo nga "Push-UPS" sa kasarangan nga tulin , pagkahuman sa 15 segundos paghimo sa "Jumping breeding arm and legs to the" maximum rate, etc.

Ang nahabilin taliwala sa mga ehersisyo wala gihatag. Ang pahulay taliwala sa mga bilog mao ang 1 minuto. Ang kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay nga wala ang usa ka pagpainit ug cool-down - mga 25 minuto. Kung gusto nimong dugangan ang pag-ehersisyo, sublion ang matag hugna kaduha. Kung gusto nimo maminusan ang pagbansay, pagminus ang gidaghanon sa mga ehersisyo o pag-ikot. Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga dili ka komportable, ipahiangay kini sa imong katakus o ilisan.

Alang sa stopwatch mahimo nimo gamiton ang video timer sa youtube:

Ingon nga mahimo nimo komplikado ang ehersisyo:

Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod sa balay

Ang una nga hugna

Pag-ehersisyo sa Cardio: Paglukso sa pagpasanay sa mga kamot ug tiil (sublion ang tibuuk nga una nga hugna sumala sa laraw nga gihulagway sa taas).

Hilikuton 1: Squat

Hilikuton 2: Push-UPS (mahimo nimo himuon ang push-UPS sa tuhod)

O pagduso-UPS sa mga tuhod

Hilikuton 3: Lunge (tuo nga paa)

Hilikuton 4: Lunge (wala nga paa)

Hilikuton 5: Nagliko sa strap

Hilikuton 6: Tulay nga may nakataas nga paa (tuo nga paa)

Hilikuton 7: Tulay nga may nakataas nga paa (wala nga paa)

Ang ikaduha nga hugna

Pag-ehersisyo sa Cardio: Nagdagan nga taas ang pagbayaw sa iyang tuhod (nga gisubli ang tibuuk nga ikaduhang hugna sumala sa laraw nga gihulagway sa taas).

Hilikuton 1: Sumo squat

Hilikuton 2: Paglakaw sa bar

Hilikuton 3: Baliktad nga lungag (tuo nga paa)

Hilikuton 4: Baliktad nga lungag (wala nga paa)

Hilikuton 5: Pagsaka sa Bukid

Hilikuton 6: Side lunge (tuo nga paa)

Hilikuton 7: Side lunge (wala nga paa)

Ang ikatulong hugna

Pag-ehersisyo sa Cardio: Pag-ambak sa party (nga gisubli ang tibuuk nga hugna ingon sa gihulagway sa taas).

Hilikuton 1: Pag-squat sa usa ka paa (ang wala nga bitiis)

Hilikuton 2: Pag-squat sa usa ka paa (ang tuo nga paa)

Hilikuton 3: Ang Diver

Hilikuton 4: Plank-kaka

Hilikuton 5: Diagonal lunges (tuo nga paa)

Hilikuton 6: Diagonal lunges (wala nga paa)

Hilikuton 7: Ang Naglangoy

Tan-awa usab:

Alang sa gibug-aton sa timbang, Alang sa advanced nga pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio

Leave sa usa ka Reply