Giunsa ug unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa kahimsog

Ang mga calorie ug sangkap sa pagkaon hinungdanon alang sa kahimsog: mga protina, fats ug carbohydrates. Ang kusog alang sa paglihok gikuha labi na gikan sa mga carbohydrates, gigamit ang mga protina ingon usa ka materyal alang sa pagpahiuli sa mga organo ug tisyu (labi na ang kaunuran) pagkahuman sa pagbansay. Kasagaran nga rekomendasyon sa kahimsog: Pagkuha 20-25% nga kaloriya gikan sa mga protina, 20% gikan sa tambok, 55-60% gikan sa mga carbohydrates.

UNSA KA DAGHAN NGA MGA CALORYA NGA GIKINAHANGLAN NIMO KANG KAAYOHAN?

Giunsa makalkula kung pila ang imong kinahanglan nga kalori? Ang adlaw-adlaw nga rate naglangkob sa daghang mga sangkap. Ang gitawag nga "basal metabolic energy" - kaloriya, nga gikinahanglan aron makapitik ang kasingkasing, makaginhawa ang baga, ug uban pa Kung daghang gibug-aton sa lawas, labi ka kusog ang gikinahanglan. Kung mas tigulang ang usa ka tawo, dili kaayo kusog ang iyang gikinahanglan. Sa kinatibuk-an, pangitaa ang imong kaugalingon sa lamesa.

Kung adunay gibug-aton nga labaw sa 80 kg (babaye) ug 90 kg (lalaki), tan-awa usab ang katapusang linya.

Kung nanguna ka usa ka normal nga lifestyle sa kasyudaran (kana mao, dili ka magtrabaho ingon usa ka loader o usa ka propesyonal nga ballerina nga adunay angay nga pisikal nga kalihokan), unya dugangi ang imong kaugalingon nga us aka 400-500 kcal matag adlaw. Kini alang sa yano, adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang kahimsog manginahanglan us aka 200-500 nga kaloriya, depende sa kakusog sa pag-ehersisyo. Kini pinaagi sa tabang sa katapusan nga 200-500 kcal nga mahimo nimo nga ibomba ang mga kaunuran, mawad-an sa tambok o makakuha og gibug-aton aron dili kini madeposito sa tiyan, apan parehas nga gipanghatag sa tibuuk nga lawas.

UNSA ANG KAUN-AN SA DILI PA TRAINING

Bisan unsang tumong nga imong gibutang sa imong kaugalingon, pagkaon pagkaon sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo kinahanglan nga naglangkob labi sa mga carbohydrates nga maghatag kusog alang sa kahimsog.

Sumala 60-40 minuto sa wala pa magsugod ang leksyon kaon - kini ang gitawag nga "hinay" (dugay nga mahilis) nga mga carbohydrates. Wala kini nahimo? Unya dili molapas sa 15 minuto sa wala pa maghanas naggamit "dali" (dali nga pagtunaw) nga mga carbohydrates -. Kaniadto, dili nimo kini mahimo kan-on, tungod kay ang lawas magsugod sa aktibo nga paghimo sa hormone nga insulin, ug diha sa eskuylahan magluya ug mahuyang ka.

Kaon sama ka gamay sa tambok, protina ug fiber kutob sa mahimo sa wala pa maghanas: dugay sila sa pagtunaw, ug dili nimo kini buhaton sa usa ka tibuuk nga tiyan. Ang parehas nga magamit sa fiber - nagkinahanglan og 3-4 ka oras aron mawala kini sa tiyan.

pre-ehersisyo dili madawat. Bitaw, dili gidili ang nagbukal nga lugaw sa gatas o nagtulo usa ka gamay nga lana sa patatas o pasta.

Ang usa ka katapusang sulat mao ang bahin sa mga panimpla ug mga sarsa. Tambok, nahibal-an na nimo, posible nga gamay. Mga mahait, alaot, gihagit ang kauhaw, mao nga sa paghanas uhawon ka sa tanan nga oras.

UNSA ANG MAKAON HUMAN TRAINING

Ang kinatibuk-ang lagda sa kumagko pagkahuman sa pag-ehersisyo mao ang pagkaon sa 40-60 minuto.kung dili ikaw mobati nga gikapoy sa daghang mga adlaw. Oo, ug ang imyunidad madaut. Daghan usab ang nagsalig sa imong katapusang mga katuyoan.

Gusto nga mawad-an sa gibug-aton?

Sa bisan unsang adlaw, mokaon og 200-300 nga kaloriya nga mas gamay kaysa sa kinahanglan nimo (samtang gamay pa sa usa ka adlaw sa pag-ehersisyo kaysa sa usa ka naandan). Pagkahuman sa klase: 

Gusto sa pagtukod sa kaunuran?

Sa adlaw sa imong pag-ehersisyo, pagdugang 30-60 g nga protina sa imong pagdiyeta. Kaon pagkahuman sa ehersisyo.

Gusto ba nga ibutang ra ang pipila nga gibug-aton alang sa pagkababaye?

Biyai ang sulud nga kaloriya sa adlaw ingon nga nakalkula (basal metabolic energy + 400-500 alang sa adlaw-adlaw nga kalihokan + 200-500 alang sa kahimsog). Pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, kaon sa us aka butang nga naglangkob sa mga protina, carbohydrates, ug fat nga magkauban: pananglitan.

Ug sa katapusan, ang punoan nga butang: bisan ang labi nga husto nga pagkaon kinahanglan nga lamian! Kung wala’y kahimuot, wala’y epekto. Pagpangita, pagsulay, pagpili nga ikaw ra.