Giunsa makalkula ang imong konsumo sa kaloriya: sukaranan ug dugang

Giunsa makalkula ang imong gasto sa baseline sa kaloriya

Dili kini sekreto nga aron mawad-an og timbang, kinahanglan nimo nga sunugon ang mga kaloriya nga mas taas kaysa imong giinom. Kung ang pag-inom sa mga kaloriya nagdepende lamang sa konsumo sa pagkaon ug ilimnon, nan ang konsumo gibahin sa base ug dugang. Ang sukaranan nga paggasto sa kaloriya mao ang paggasto sa kusog alang sa pagpadayon sa kinabuhi, ug ang dugang mao ang kantidad sa kusog nga atong gigasto sa pagbansay ug bisan unsang ubang pisikal nga kalihokan. Aron malikayan ang kalibog niini nga mga konsepto, atong tan-awon ang mas detalyado.

Pagkalkula sa Basal Metabolic Rate (BMR)

Ang lawas naggasto labi ka daghan nga kaloriya sa pagpadayon sa hinungdanon nga mga gimbuhaton kaysa sa kalihokan sa pagbansay. Wala namon kini namatikdan, apan ang among lawas naggasto kusog sa pagginhawa, metabolismo sa mga protina, carbohydrates ug tambok, pangisip nga gimbuhaton ug pagsuporta sa sistema sa nerbiyos, pagpitik sa kasingkasing ug pagtrabaho sa ubang mga internal nga organo, sa pagpadayon sa lebel sa hormonal, sa pagkatulog, paglihok , ug bisan sa pagkaon. … Ang trabaho sa lawas dili mohunong bisan usa ka minuto.

Gipakita sa baseline sa pagkonsumo sa kalori ang imong kahimtang sa metaboliko. Mahimo kini makalkulo gamit ang mga mosunud nga equation: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Ang pagkalkula sa baseline nga paggasto sa kaloriya gamit ang pormula nga Harris-Benedict

Kini ang labi ka popular ug pinakasimple nga pormula alang sa pagkalkula sa gasto sa kaloriya matag adlaw. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ipakita ang kataas, gibug-aton ug edad. Kaniadtong 1984, gibag-o kini aron mapakita ang na-update nga kinahanglanon sa medisina.

Ang karon nga bersyon sa equation:

Lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × gibug-aton sa kg) + (4.799 × taas sa cm) - (5.677 × edad)

Mga babaye: BMR = 447.593 + (9.247 × gibug-aton sa kg) + (3.098 × taas sa cm) - (4.330 × edad)

Ang pagkalkula sa baseline nga paggasto sa kaloriya gamit ang pormula nga Mifflin-Geor

Kini nga pormula natawo kaniadtong 1990. Giisip kini nga usa sa labing ensakto. Aron makalkulo, kinahanglan mo usab mahibal-an ang gibug-aton, gitas-on ug edad.

Lalaki: BMR = (10 × gibug-aton sa kg) + (6,25 × taas sa cm) - (5 × edad) + 5

Mga babaye: BMR = (10 × gibug-aton sa kg) + (6,25 × taas sa cm) - (5 × edad) - 161

Ang pagkalkula sa gasto sa baseline sa kaloriya nga gigamit ang pormula sa Catch-McArdle

Giisip kini nga labi ka ensakto, apan gikwenta kini pinasukad sa maniwang nga lawas nga wala iapil ang tambok, ug tungod niini kinahanglan nimo mahibal-an ang imong porsyento nga tambok

Pagkalkulo sa Lean Body Mass (LBM):

LBM = [gibug-aton (kg) × (100 -% tambok)] / 100

Pagkalkula sa imong baseline nga paggasto sa kaloriya (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Ang gasto sa baseline nga kaloriya adunay kalabutan sa parehas nga tambok ug masa sa kaunuran. Kung adunay ka daghang kaunuran, labi ka kusog ang paggasto sa imong lawas sa pahulay.

Ngano nga dili nimo madugangan ang konsumo pinaagi sa pagdiyeta

Ang kakulangan sa kaloriya kinahanglan dili mahulog sa ubus sa konsumo sa baseline. Kung dili, ang lawas magsugod sa pagtipig kusog tungod sa lebel sa hormonal. Una, ipaubos niini ang lebel sa leptin (saturation hormone), pagkahuman ang mga thyroid ug reproductive hormone. Kinahanglan nimo kanunay adunay magamit nga kusog aron masuportahan ang endocrine, gikulbaan ug uban pang mga sistema. Ang usa ka himsog nga pagkaon, igo nga kakulang ug usa ka hataas nga kinaiya sa pagbug-at sa timbang makatabang sa paglikay nga dili timbang sa hormonal.

Pagkalkulo sa Calorie Calorie

Ang dugang nga paggasto sa enerhiya gibahin sa kaloriya nga gigasto sa pagbansay ug kaloriya nga gigasto sa mga kalihokan nga dili sa pagbansay.

Sa pagbansay, mogasto kami pila ka kaloriya - us aka average nga 400 nga kaloriya matag oras nga grabe nga ehersisyo. Uban sa tulo nga pag-ehersisyo sa usa ka semana, hatagan lamang kami og 1200 nga kaloriya. Bisan pa, kung ang pagbansay gitumong sa pagpalig-on sa tisyu sa kaunuran, nan ang gasto sa baseline nga enerhiya motaas. Ang lawas naggasto daghang kaloriya sa pagtukod ug pagmintinar sa kaunuran kaysa pagtipig ug pagpadayon sa tambok.

Non-training activity (NEAT) nagpasabot sa bisan unsa nga natural o naandan nga pisikal nga kalihokan: paglakaw, pagpamalit, pagpanglimpyo, pagluto, pagdula uban sa bata, ug bisan sa pagtrabaho sa kompyuter.

Mahimo nimo makalkulo ang dugang nga paggasto sa enerhiya sa Calorie Consumo Analyzer. Kinahanglan ra nimo nga ipakita ang imong gibug-aton, pilia ang lahi sa kalihokan ug ipakita ang oras sa mga minuto. Kwenta sa sistema ang tanan alang kanimo.

Mga lagda sa paggamit sa base ug dugang nga gasto

Nahibal-an kung unsa ka dugay nga gigasto ang kusog nagtugot kanimo nga husto nga makalkula ang kakulangan sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang,

Ang mga kalisud mahimong motumaw tungod sa:

• Mga sayup sa pagkalkula sa kaloriya nga naugut;
• Sayop nga pagsusi sa imong kaugalingon nga kalihokan;
• Pagpugong sa likido sa lawas;
• Ang pagpadayon sa likido sa lawas sa babaye sa pipila ka mga hugna sa siklo;
• Dungan nga pagtubo sa kaunuran ug pagsunog sa tambok;
• Pagkapakyas nga mapahinay ang gasto sa baseline sa kaloriya.

Aron malikayan ang mga kalisud sa taas, kaon og tama sa sulud sa kaloriya ug agianan sa BJU, lantip nga timbangon ang imong kaugalingon nga dili kalihokan sa pagbansay, pagsulay nga ipadayon kini sa hapit parehas nga lebel matag adlaw, kanunay nga ehersisyo, timbangon ang imong kaugalingon ug sukda ang mga volume sa parehas nga oras, ug gikonsidera usab ang yugto sa siklo sa pagregla.